Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Cviky - hruď


  22.2.2005 - Martin - 100342 shlédnutí

 Popis cviků na hrudnik, včetně fotek a popisu techniky i chyb. Nově i popis jak se naučit benchpress.



Eshop s fitness doplňky výživy



.
tlaky na lavičce velkou osou (bench press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Bench press je základním cvikem pro zvětšení objemu prsních svalů.
Základní šířka úchopu je o něco užší než šířka mezi lokty. Při užším úchopu lze hrudník lépe smrštit v horní části, při příliš úzkém úchopu (poslední dva obrázky) už ale pracují více tricepsy. Širší úchop (obrázek 3) používají spíše vzpěrači, kulturisti ho moc nepoužívaji.
Pohyb musí vycházet z hrudniku ne jenom z ramen - v dolní fázi musí být lopatky lehce zmáčknuty u sebe, potom se ramena po oblouku (pohybem prsních svalů - ne ramen) zvedají a v horní poloze jsou prsní svaly smrštěné a v napětí. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a nahoře stlačit prsní svaly k sobě.
Činku spouštíme k spodní/střední části prsních svalů.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů, zabírá spodní část prsních svalů, až po hlavou nahoru (obrázek 2), zabírá horní část prsních svalů.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- pohyb jen z ramen - ramena se musí hýbat s hrudníkem, jinak cvičite jen ramena ! Poznáte to tak, že vás po tréninku bolí ramena.
- zkrucování těla do strany, nerovnoměrné zvedání činky, zvedání nohou, mostování - musíte snížit zátěž, technika procvičení je důležitější než maxima.
- odrážení od hrudníku - je potřeba zastavit přesně na hrudníku a plynulým pohybem se rozjet nahoru, jinak si koledujete akorát o zranění.
- poloviční pohyb - nesmíte zastavit činku v polovině pohybu dolů, je třeba dát činku až na hrudník (poloviční pohyby se používaji jenom při speciálním tréninku).

Jak se naučit benchpress:
Zkus to takhle na lavičce hlavou nahoru si nalož 30kg (3/4 maxima) zvední činku a polož si ji na hrudník tam kde ti končí prsní svaly a začíná břicho. Lokty si nastav asi 45 stupňů od těla, chápej u těla je 0 úplně roztažené 90 takže něco mezi tím. Uchop zvol tak, že když si představíš na ose šířku svého hrudníku tak na to místo polož konec nataženého palce a pevně uchop činku do dlaní. Zvední činku nahoru. Obě zápěstí vytoč lehce dozadu, činka se nemá opírat o mezeru mezi palcem a ukazovákem, ale musí dosednout na tu plochu u palce a spodek dlaně. Teď bys měl mít správný úchop. Když už si nahoře tak lehce pozdvihni ramena a zatni prsní svaly, prostě musíš cítit, že prsní svaly tlačí tu činku výš a výš. Při pohybu dolů se nadechuješ a roztahuješ hrudník, lokty i ramena opisují oblouk. Je to pohyb jakoby si chtěl předvést obrovský hrudník. Díky tomuto pohybu ramen musíš cítit po celou dobu, že se roztahují prsní svaly, nesmíš to jet rameny. Dole skončí činka zase mezi prsními svaly a břichem.

Krásně Vám to na dolním odkazu na videu předvede Arnold Schwarzenneger.



Pár cyklů pro zlepšení se v benchpressu:

Benchpress - Martinův cyklus pro zlepšení benchpressu z 110 na 120kg.
Zvýšení síly v raw benchpressu - Arnošt (arnold), 50 let (obsahuje video)
Jak jsem si zvedl maximum na bench o 8kg.
Coleman radí - Dvanáctitýdenní plán pro mimořádný rozvoj hrudníku.



Další cviky na hrudník - celkový článeček o tréninku hrudníku. Krásné provedení předvádí Arnold Schwarzenegger ve videu na YouTube "Arnold Schwarzenegger - Dumbell Fly" Jsou to sice jednoručky, ale krásně tam jde vidět jak celou dobu pumpuje prsními svaly a jak se kvůli toho lehce posouvaji ramena.


tlaky jednoručkami (dumbell benchpress)


animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com



Youtube - správné provedení tlaků jednoručkami (dumbell benchpress).


Vemte si ze začátku radějí lehké činky, abyste našli správnou techniku. Začíná se dole s protaženými prsními svaly. Pohyb by měl vypadat jako když někoho objimáte, ne jenom vztlak nahoru. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a nahoře stlačit prsní svaly k sobě.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů (zabírá spodní část prsních svalů) až po hlavou nahoru (zabírá horní část prsních svalů).
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- neúplný rozsah - dole se zastavte až na nebo pod úrovní hrudníku.
- cvičení rameny - musíte pohybovat celým ramenním kloubem a cítit práci prsních svalů, ne ramen.

pull over

Youtube - pull over


Nádech při pohybu .
Chyby:

peck deck

Youtube - peck deck


Nádech při pohybu .
Chyby:

rozpažky (incline dumbell flyes)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com



YouTube
1 - "Arnold Schwarzenegger - Dumbell Fly"
2 - Arnošt 52 let.Rozpažování na rovné lavici s 34kg jednoručkama.10 opak.
Vemte si ze začátku radějí lehké činky, abyste našli správnou techniku. Začíná se dole s protaženými prsními svaly. Pohyb by měl vypadat jako když někoho zeširoka objimáte. Dlaně by měly směřovat směrem nahoru, lokty jen mírně pokrčeny. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů (zabírá spodní část prsních svalů) až po hlavou nahoru (zabírá horní část prsních svalů).
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- neúplný rozsah - dole se zastavte až na nebo pod úrovní hrudníku.
- cvičení rameny - musíte pohybovat celým ramenním kloubem a cítit práci prsních svalů, ne ramen.

křížové kladky (Cable Cross)



YouTube - křížové kladky (Cable Cross)
Perfektní cvik pro tvarování. Pohyb začína v rozpažení, držíte kladky a obloukem přitahujete kladky dopředu dolů před sebe. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a dole stlačit prsní svaly k sobě. Na videu jde pěkně vidě, že s nesmí pouštět ramena moc dozadu, je třeba udržet sílu v pohybu a cvičit v omezeném rozsahu. Přizatnutí na konci vteřinku podržet a bum tam další opakování.
Nádech při pohybu nahoru, dolu výdech.
Chyby:
- puštěni ramen a rukou někam dozadu za sebe = ztráta silového napětí. - neprocitění - je lepší vzít lehči váhu.

kliky (Push Ups)

YouTube - kliky (Push Ups)
Základní cvik pro objem. Na videu jde pěkně vidět, jak se různou polohou dlaní mění zaměření cviků. Při dlaních blízko sebe zabíraji více tricepsy, při polozo moc daleko už jen ramena. Pro optimální záběr hrudníku se uvádí poloha 45° , ale je třeba si to pro sebe najit. Důležité je i natočeni dlaní, případně zatnutí v dlaně v pěst nebo použití klikovacách hrazdiček. Můžete si vyzkoušet, jak se s polohou dlaní mění i cvik.
U kliků je důležité se správně trefit (podrobně je to popsáno nahoře u bench pressu). Jinak zase dole držet ve vzduchu, neodrážet se o podložku, neleht si. Nahoře neviset na kloubech, ale naopka v horní poloze máte naplno zatnuté svaly (jakobyste pózovali).
Kliky si můžete ztížit tak, že si dáte nahoy na vyšší podložku, třeba postel nebo židli.
Nádech při pohybu dolu, nahoře výdech.
Chyby:
- neprocitění - je lepší se soustředit,
- cvičeni ramen nebo tricepsů místo hrudníku.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: