E-SHOP    DISKUSE    RADY  

^^^ skrýt ^^^
 E-shop
 Diskuse

 Hubnutí
 Nabírání
 Rýsování
 Tréninky
 Cviky
 Výživa a doplňky
 Látky v doplňcích
 Jídelníčky
 Recepty
 F-sport Team
 Členové diskuse
 Tabulky
 Seznam všech článků
 Kontakty

     




  Hubnutí Nabírání Rýsování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty  F-sport Team  





Cviky - záda

11.9.2017 - Martin - 3606 shlédnutí

Cviky - záda - Popis cviků na záda, včetně fotek a popisu techniky i chyb.

Popis cviků na záda, včetně fotek a popisu techniky i chyb.


 Ptejte se na FB,  odpovídáme do 24hodin!



MRTVÝ TAH (dead lift)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com


Mike Mentzer's HIT: Chest & Back - Part IV
Základní postoj je mírně rozkročen v šíři ramen. Uchopíme činku o trochu šíř než máme kolena. Úchop se používá buď klasický nadhmatem nebo tzv. zámek jedna ruka nadhmatem a druhá pohmatem. Pro zesílení úchopu se používají háky nebo trhačky.
U mrtvého tahu jsou dvě provedení:
- s napnutýma nohama - tím se cvičí zádní část stehen (obrázek č.2)
- klasický s podřepem a ten zde rozepíši (obrázek č.1)
Takže výchozí poloha je v podřepu s pevnými zády, pohyb začíná pozdvihem v nohou pak se přidává vzpřímení trupu v poslední fázi se stahuji lopatky k sobě. Při pokládání činky je postup stejný jenom pozpátku. Při pohybu vzhůru by činka měla jít těsně kolem holení a kolen. Celou dobu musí činky "viset" na zádech musíte to cítit. Pozor na spodní záda, při špatné technice dochází k přetížení spodních zad - je opravdu třeba držet záda pevné a rovně.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- přetěžování spodních zad

Další ukázky zde:
bodybuilding.com
exrx.net



DOPLŇKY - nejrychlejší cesta k Vaším výsledkům



Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.


PŘÍTAHY JEDNORUČ (one arm dumbell rows)





animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Vezměte si ze začátku raději lehkou činku, abyste našli správnou techniku. Stoupnete si vedle lavičky a důkladně se o ní opřete kolenem a jednou napnutou rukou. Druhou chytnete činku ležící vedle lavičky a zvedáte ji k boku. Při pohybu musíte cítit v dolní části pohybu protažení křídla a nahoře smrštění. Činka musí viset na širokém svalu zádovém NESMÍTE TO TÁHNOUT RAMENEM! Hlavní je vykonávat pohyb kontrolovaně a prociťovat záda. Nevyplatí se dát si větší zátěž a odjet to ramenem, opravdu hledejte až najdete ten správný pohyb !
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- cvičení zadku ramen a ne zad

Další ukázky zde:
exrx.net


VESLOVÁNÍ přítahy s velkou činkou na lavičce (bench pull)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com


Bent Over Barbell Row Exercise - Middle Back Workout! - Bodybuilding.com
Základní postoj je mírně rozkročen v šíři ramen. Uchopíme činku o trochu šíř než máme kolena. Pro zesílení úchopu se používají háky nebo trhačky.
Výchozí poloha je v předklonu s pevnými zády, plynule přitahujeme činku k hrudi. Zde je možná variabilita v šířce úchopu a místu kam činku přitahujete - od k břichu až po skoro ke krku - nejčastější je střední šířka úchopu a přítahy ke spodku prsních svalů. Při pokládání činky je postup stejný jenom pozpátku. Celou dobu musí činky "viset" na zádech (na křídlech) musíte to cítit. Pozor na spodní záda, při špatné technice dochází k přetížení spodních zad - je opravdu třeba držet záda pevné a rovně.
Cvik má několik obměn, na lavičce (viz animace) nebo na stroji.
Rada: vnímejte pohyb ramen nahoru a dolu, musí se pohybovat celý ramenní pletenec ne jenom ruce. Nahoře se musí lopatky k sobě přiblížit a dole je třeba ramena vyvěsit dolů.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Tento cvik je vlastně podobný jako následující, jenom je zde opora hrudníku. To znamená, že cvik je izolovanější.

Tento cvik má mnoho obměn, dá se měnit šířka úchopu.

Chyby:
- přetěžování spodních zad
- cvičení ramen ne zad


VESLOVÁNÍ přítahy s velkou činkou ve stoje (bent over rows)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik se provádí ve stoje s mírně rozkročenými nohama. Činky visí volně ve spuštěných rukách a pohybem ramen směrem nahoru a k sobě je zvedáme. Cvik je podobný jako přítahy kladky zespoda. Při pohybu musíme cítit střední část zad a v horní části je co nejvíc smrštíme. Záda je třeba držet pevně.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Tento cvik má mnoho obměn, dá se měnit šířka úchopu. Lze též měnit místo horní polohy činky, rozuměj od polohy "k pasu" až po polohu "k spodní části prsních svalů". Existuje i verze s tzv. T osou.

Chyby:
- přílišné namáhání spodku zad



Další ukázky zde:
exrx.net


POZDVIHY JEDNORUČKAMA (dumbell shrugs)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik se provádí ve stoje s mírně rozkročenými nohama. Činky visí volně ve spuštěných rukách a pohybem ramen směrem nahoru a dovnitř k uším je zvedáme. Při pohybu musíme cítit trapézy a v horní části je co nejvíc smrštíme. Navíc lze rameny vykonávat i pohyb zepředu dozadu (takový krouživý pohyb). Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- u toho cviku snad nejsou


POZDVIHY S VELKOU ČINKOU (shrugs)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik se provádí ve stoje s mírně rozkročenými nohama. Činky visí volně ve spuštěných rukách a pohybem ramen směrem nahoru a dovnitř k uším je zvedáme. Při pohybu musíme cítit trapézy a v horní části je co nejvíc smrštíme. Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- u toho cviku snad nejsou


Další ukázky zde:
exrx.net


ÚZKÉ SHYBY (close grips chins)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Jeden z nejúčinnějších cviku na záda.
Cvik se lze provádět s dopomocí partnera nebo s lavičkou pod nohami anebo naopak se zátěží na pásku. Důležité je provádět pohyb v plném rozsahu viz. animace. Nádech při pohybu dolů, nahoře výdech.
Chyby:
- různé divné kroucení se


ŠIROKÉ SHYBY (wide grips chins)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com


Sarah Pullups w/25 lb plate

Jeden z nejúčinnějších cviku na šířku zad.
Cvik se lze provádět s dopomocí partnera nebo s lavičkou pod nohami anebo naopak se zátěží na pásku. Důležité je provádět pohyb v plném rozsahu viz. animace. Nádech při pohybu dolů, nahoře výdech.
Chyby:
- různé divné kroucení se


HORNÍ KLADKA stahování širokým úchopem



fotky byly pořízeny v American fitness v Ostravě
Cvik na šířku zad podobný shybům.
Důležité je provádět pohyb v plném rozsahu viz. obrázky. Šířka úchopu i úhel záklonu mění svaly, které procvičujete. Je tedy dobré pro začátek držet polohu na obrázcích, protože změna úhlu či provedení z toho udělá buď speciální cvik na některou menší oblast zad anebo zbytečnou práci. Nesmírně důležité u každého cviku a tedy i tady, sval musíte cítit v celém rozsahu pohybu jinak cvičíte špatně.
U tohoto cviku je lehčí začínat dole, stáhněte si tedy kladku na hrudník a stáhněte lopatky k sobě a ramena dolů a dozadu. V této poloze byste měli mít záda plně zatnuté. U tohoto cviku nehrozí, že by záda přestala pracovat, takže pohyb nahoru je snadný, stačí jen procítit jak se záda natahuji. Při dalším stáhnutí kladky byste se opět měli dostat do toho zatnutého stavu a skoro sekundu to zatnutí podržet.
Nádech při pouštění kladky nahoru, výdech při stahování kladky.
Chyby:
- zaklánění se a prohýbání v kříži
- houpavé provedení
- taháni kladky bicepsem místo zády


HORNÍ KLADKA stahování úzkým úchopem


Cvik na šířku zad podobný přítahům spodní kladky.
Důležité je provádět pohyb ve správném rozsahu i technice viz. odkaz YouTube. Je nutné držet počáteční i konečnou polohu na obrázcích, zejména si všimněte úhlu těla, ale i odsazení loktů od těla v závěrečné fázi pohybu. Nesmírně důležité u každého cviku a tedy i tady, sval musíte cítit v celém rozsahu pohybu jinak cvičíte špatně. Celý tento cvik se cvičí přes zatnuté křídla, záda jsou zatnutá od začátku pohybu až do konce, kdy na konci dojde ještě ke stlačení a podržení v zatnutí na cca jednu vteřinu.
U tohoto cviku je lehčí začínat s kladkou u hrudníku, kdy si nastavíte svou polohu i zatnutí zádových svalů. V této poloze byste měli mít záda plně zatnuté. U tohoto cviku hrozí, že by záda přestala pracovat, takže pohyb kladky od sebe je třeba ukončit, když jsou záda ještě zatnutá - viz. video. Při dalším přitáhnuti kladky byste se opět měli dostat do toho startovního zatnutého stavu a skoro sekundu to zatnutí podržet.
Nádech při pouštění kladky před sebe, výdech při přitahování kladky k sobě.
Chyby:
- zaklánění se a prohýbání v kříži
- houpavé provedení
- taháni kladky bicepsem nebo spodky zad místo zády
- ztráta napětí v zádech



Další ukázky zde:
exrx.net


SPODNÍ KLADKA přítahy úzkým úchopem



fotky byly pořízeny v American fitness v Ostravě

Cvik na "křídla".
Důležité je provádět pohyb ve správném rozsahu i technice viz. obrázky. Tento cvik cvičí snad 90% lidí špatně. Je nutné držet počáteční i konečnou polohu na obrázcích, zejména si všimněte úhlu těla, ale i odsazení loktů od těla v závěrečné fázi pohybu. Nesmírně důležité u každého cviku a tedy i tady, sval musíte cítit v celém rozsahu pohybu jinak cvičíte špatně. Celý tento cvik se cvičí přes zatnuté křídla, záda jsou zatnutá od začátku pohybu až do konce, kdy na konci dojde ještě ke stlačení a podržení v zatnutí na cca jednu vteřinu.
U tohoto cviku je lehčí začínat s kladkou u hrudníku, kdy si nastavíte svou polohu i zatnutí zádových svalů. V této poloze byste měli mít záda plně zatnuté. U tohoto cviku hrozí, že by záda přestala pracovat, takže pohyb kladky od sebe je třeba ukončit, když jsou záda ještě zatnutá - viz. obrázek. Při dalším přitáhnuti kladky byste se opět měli dostat do toho startovního zatnutého stavu a skoro sekundu to zatnutí podržet.
Nádech při pouštění kladky před sebe, výdech při přitahování kladky k sobě.
Chyby:
- zaklánění se a prohýbání v kříži
- předklánění se za kladkou
- houpavé provedení
- taháni kladky bicepsem nebo spodky zad místo zády
- ztráta napětí v zádech



HYPEREXTENZE



fotky byly pořízeny v American fitness v Ostravě

Hyperextension

How to Do Back Extensions

Cvik na spodky zad - kříže.
Důležité je provádět pohyb ve správném rozsahu i technice viz. obrázky. Cvik není nijak obtížný, jen je důležité dodržovat rozsah pohybu a udržovat záda ve správné poloze, to znamená ani se nehrbit ani zaklánět.
Nádech při pohybu dolu, výdech při pohybu nahoru.
Chyby:
- zaklánění se a prohýbání v kříži





CVIKY - související články



Cviky pro Váš zadeček.

Jak cvičit břicho

Cvičení na doma pro ženy

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Trénink pro svalové objemy

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

Trénink pro svalovou definici

Správná technika cviků



DOPLŇKY - související články



Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.

Seznam všech doplňků (v diskusi)

Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty

Nejlepší protein pro hubnutí

Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Fitness doplňky výživy před tréninkem

Jaké doplňky nejlépe brát po tréninku

Výživa - shrnutí pro všechny

Vitamíny a Minerály





DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku




   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty