Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Cviky - ramena


  12.2.2014 - Martin - 161933 shlédnutí

 Popis cviků na ramena, včetně fotek a popisu techniky i chyb.



Eshop s fitness doplňky výživy




Ke článku je založena diskuse, kde se můžete zeptat na to, co Vám není jasné.



tlaky s velkou činkou za hlavou (behind the neck press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik se provádí v sedě nebo ve stoji, s volnou činkou nebo v přístroji. Nejtěžší je provedení ve stoje s volnou činkou (ve stoje se ani v přístroji neprovádí). Tuto techniku používají hlavně vzpěrači je vhodná pro zesílení celého těla, při udržování rovnováhy je totiž zapojeno mnoho svalů, které se při provedení v sedě nezapojí.
Nejběžnější provedení je v sedě opřeny o lavičku v úhlu 80-90 stupňů s volnou činkou, toto provedení je nejlepší pro získaní objemů a mohutného hrudníku.
Oblíbený, ale pro získání objemu ne nejlepší je tlak na přístroji nebo multipressu.
  F-sport doporučuje
JaToDokazu

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.

Kvalitní CFM Whey Gainer Professional a špičkový Creatin monohydrate Mega Caps.
Nevýhodou (pro někoho výhodou) je přílišná izolace ramene a vyloučení podpůrných svalových skupin (kdo tak cvičí dlouho ztrácí postupně schopnost přemisťovat volnou váhu).
Činku uchopíme v takové šíři, aby ve spodní poloze byly zápěstí přesně nad lokty. Činku spouštíme dolů až k na krk (osa rameno-loket musí být mírně pod vodorovnou polohou) a nahoru do skoro napjatých paží (nesmí se ruce propínat v lokti).
Lze použit uchop bez palce, to záleží na Vás. Pro zpevnění lze použit vzpěračský opasek.
Nahoru je výdech, dolů nádech.
Zatěžuje především boční a přední části deltových svalů.

Chyby:
- předklánění hlavy, při cvičení je třeba hledět rovně před sebe a nehrbit se
- přílišné prohnutí v křížích, je nebezpečné pro páteř
- neúplné provedení, je způsobeno těžkou váhou
- křivení se na jednu stranu, taky způsobeno těžkou váhou

tlaky s velkou činkou před hlavou (military press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik se provádí v sedě nebo ve stoji, s volnou činkou nebo v přístroji. Nejtěžší je provedení ve stoje s volnou činkou (ve stoje se ani v přístroji neprovádí). Tuto techniku používají hlavně vzpěrači je vhodná pro zesílení celého těla, při udržování rovnováhy je totiž zapojeno mnoho svalů, které se při provedení v sedě nezapojí.
Nejběžnější provedení je v sedě opřeny o lavičku v úhlu 80-90 stupňů, toto provedení je nejlepší pro získaní objemů a mohutného hrudníku (lze použit i v sedě bez opory zad).
Oblíbený, ale pro získání objemu ne nejlepší je tlak na přístroji nebo multipressu. Nevýhodou (pro někoho výhodou) je přílišná izolace ramene a vyloučení podpůrných svalových skupin (kdo tak cvičí dlouho ztrácí postupně schopnost přemisťovat volnou váhu).
Činku lze uchopit od takové šíře, aby ve spodní poloze byly zápěstí přesně nad lokty, až po šířku ramen. Podle toho se zatížení přesouvá z bočních delt až na přední. Činku spouštíme dolů až k bradě (osa rameno-loket musí být mírně pod vodorovnou polohou) a nahoru do skoro napjatých paží (nesmí se ruce propínat v lokti).
Lze použit uchop bez palce, to záleží na Vás. Pro zpevnění lze použit vzpěračský opasek.
Nahoru je výdech, dolů nádech.
Zatěžuje především boční a přední části deltových svalů, záleží na šíři úchopu. Do práce se zapojuje i vrchní část prsních svalů.

Chyby:
- přílišné prohnutí v křížích, je nebezpečné pro páteř
- neúplné provedení, je způsobeno těžkou váhou
- křivení se na jednu stranu, taky způsobeno těžkou váhou

výrazy s velkou činkou před hlavou
Cvik se provádí ve stoji, s volnou činkou. Tuto techniku používají hlavně vzpěrači, je vhodná pro zesílení celého těla, při udržování rovnováhy je totiž zapojeno mnoho svalů, které se při provedení v sedě nezapojí.
Hlavní rozdíl oproti tlakům je v dynamice pohybu. Při výrazech se začíná v poloze na hrudníku a dynamickým výrazem (někdy i s pomoci nohou) se činka přemísti do skoro napjatých paží. Tento cvik je vynikající pro napumpování celého ramenního pletence.
Činku lze uchopit od takové šíře, aby ve spodní poloze byly zápěstí přesně nad lokty, až po šířku ramen. Podle toho se zatížení přesouvá z bočních delt až na přední. Činku spouštíme dolů až k bradě (osa rameno-loket musí být mírně pod vodorovnou polohou) a nahoru do skoro napjatých paží (nesmí se ruce propínat v lokti).
Pro zpevnění lze použit vzpěračský opasek.
Nahoru je výdech, dolů nádech.
Zatěžuje především boční a přední části deltových svalů, záleží na šíři úchopu. Do práce se zapojuje i vrchní část prsních svalů.

Chyby:
- přílišné prohnutí v křížích, je nebezpečné pro páteř

tlaky s jednoručkami (dumbell shoulder press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik se provádí v sedě nebo ve stoji. Nejtěžší je provedení ve stoji, tato technika je vhodná pro zesílení celého těla, při udržování rovnováhy je totiž zapojeno mnoho svalů, které se při provedení v sedě nezapojí.
Nejběžnější provedení je, v sedě opřeny o lavičku v úhlu 80-90 stupňů, lze použit i v sedě bez opory zad. Toto provedení je nejlepší pro získaní objemů a mohutného hrudníku.
Činku lze vést v širokém rozsahu pohybu od rukou vedle ramen až po pohyb před rameny (tento je většinou z vytočením, tzv. Arnoldův tlak)
Činku spouštíme dolů až na úroveň brady (osa rameno-loket musí být mírně pod vodorovnou polohou) a nahoru do skoro napjatých paží (nesmí se ruce propínat v lokti).
Pro zpevnění lze použit vzpěračský opasek.
Nahoru je výdech, dolů nádech.
Zatěžuje především boční a přední části deltových svalů, záleží na provedení. Do práce se zapojuje i vrchní část prsních svalů.

Chyby:
- přílišné prohnutí v křížích, je nebezpečné pro páteř
- neúplné provedení, je způsobeno těžkou váhou
- křivení se na jednu stranu, taky způsobeno těžkou váhou

arnoldovy tlaky s jednoručkami (arnolds press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik se provádí v sedě.
Nejběžnější provedení je, v sedě opřeny o lavičku v úhlu 80-90 stupňů, lze použit i v sedě bez opory zad. Toto provedení je nejlepší pro získaní objemů a mohutného hrudníku.
Činku spouštíme dolů až na úroveň brady před sebe (osa rameno-loket musí být mírně pod vodorovnou polohou) a nahoru do skoro napjatých paží (nesmí se ruce propínat v lokti) po cestě vytáčíme ruce.
Pro zpevnění lze použit vzpěračský opasek.
Nahoru je výdech, dolů nádech.
Zatěžuje především boční a přední části deltových svalů, záleží na provedení. Do práce se zapojuje i vrchní část prsních svalů.

Chyby:
- přílišné prohnutí v křížích, je nebezpečné pro páteř
- neúplné provedení, je způsobeno těžkou váhou
- křivení se na jednu stranu, taky způsobeno těžkou váhou

přitahy činky k bradě ve stoji (upright rows)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Základní postoj je ve stoje nohy mirně od sebe, činku je nejlépe brat ze stojanů ve výši pasu. Úchop lze použít úzky (ruce asi 10cm od sebe), nebo širší (v šíři ramen). Činku plynulým pohybem přitáhneme k bradě, lokty celou dobu míří vzhůru.
Nahoru je výdech dolu je nádech.
Zatěžuje především zadní část deltových svalů, částečně boční , záleží na provedení. Do práce se zapojuji i trapezy.

Chyby:
- přílišné prohnutí v křížích, je nebezpečné pro páteř
- neúplné provedení, je způsobeno těžkou váhou

Předpažování (front raises)


animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Vemte si ze začátku radší lehké činky, abyste našli správnou techniku. Začíná se se spaženýma rukama, poté se střídavě zvedají před sebe. Je dobré cvičit před zrcadlem, pro lepší kontrolu pohybu. Činka by měla opisovat oblouk před Vašími rameny do vyše těsně nad oči. Hlavní je vykonávat pohyb kontrolovaně a prociťovat ramena. Nevyplatí se dát si větší zátěž a pak začit odrazem to si odepřete hlavní účinek tohoto cviku !
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- houpavý pohyb - dole se zastavte a začněte bez záhmitu.

rozpažování (lateral raisee)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Vemte si ze začátku radší lehké činky, abyste našli správnou techniku. Začíná se se spaženýma rukama, poté se zvedají vedle sebe. Je dobré cvičit před zrcadlem, pro lepší kontrolu pohybu. Činka by měla opisovat oblouk který končí těsně nad Vašími rameny. Lokty by měli být lehce pokrčeny (ne do pravého úhlu !), dlaně směřuji směrem dolů a malíček musí být nejvýš. Hlavní je vykonávat pohyb kontrolovaně a prociťovat ramena. Nevyplatí se dát si větší zátěž a pak začit odrazem to si odepřete hlavní účinek tohoto cviku !
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- houpavý pohyb - dole se zastavte a začněte bez záhmitu, nepomáhejte si zhoupnutím.

Rozpažování jednoruč na kladce
Základní postoj je čelem ke spodní kladce. Kladku uchopíme do jedne ruky a zvedáme ji bokem od těla hřbetem dlaně nahoru, malíček vytočený ven. Rozdíl oproti provedení s činkou je v tom, že činka zabírá více v druhé polovině pohybu a kladka v první. Činka by měla opisovat oblouk který končí těsně nad Vašími rameny. Lokty by měli být lehce pokrčeny (ne do pravého úhlu !), dlaně směřuji směrem dolů a malíček musí být nejvýš. Hlavní je vykonávat pohyb kontrolovaně a prociťovat ramena. Nevyplatí se dát si větší zátěž a pak začit odrazem to si odepřete hlavní účinek tohoto cviku !
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- houpavý pohyb - dole se zastavte a začněte bez záhmitu, nepomáhejte si zhoupnutím.

Rozpažování jednoruč na lavičce
Základní postoj je v leže bokem na nakloněné lavičce (asi 45 stupňů) čelem ke spodní kladce. Činku uchopíme do jedne ruky a zvedáme ji bokem od těla hřbetem dlaně nahoru, malíček vytočený ven. Je to oblíbený cvik Arnolda, největší zátěž na rameno probíhá ve střední části pohybu. Činka by měla opisovat oblouk který končí těsně nad Vašími rameny. Loket by měl být lehce pokrčen (ne do pravého úhlu !), dlaně směřuji směrem dolů a malíček musí být nejvýš. Hlavní je vykonávat pohyb kontrolovaně a prociťovat ramena. Nevyplatí se dát si větší zátěž a pak začit odrazem to si odepřete hlavní účinek tohoto cviku !
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:


Rozpažování v předklonu
Vemte si ze začátku radší lehké činky, abyste našli správnou techniku. Cvičí se v předklonu nebo na lavičce. Začíná se s spuštěnýma rukama, poté se zvedají vedle sebe. Činka by měla opisovat oblouk který končí těsně nad Vašími rameny. Lokty by měli být lehce pokrčeny (ne do pravého úhlu !), dlaně směřuji směrem dolů a malíček musí být nejvýš. Hlavní je vykonávat pohyb kontrolovaně a prociťovat ramena. Nevyplatí se dát si větší zátěž a pak začit odrazem to si odepřete hlavní účinek tohoto cviku !
Zabírá hlavně zadní a boční čast ramene
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- houpavý pohyb - dole se zastavte a začněte bez záhmitu, nepomáhejte si zhoupnutím.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: