Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Cviky - ruce


  5.3.2014 - Martin - 177175 shlédnutí

 Popis cviků na biceps i na triceps, včetně fotek a popisu techniky i chyb.



Eshop s fitness doplňky výživy





bicepsový zdvih (EZ curls)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com


Bicepsový zdvih rovnou osou na youtube.com 0:20 až 2:30 - v podání ala Mentzer trochu zpomalené, ale všimněte si kde začíná a jak na konci lehce zatne a chvíli podrži. Dá se to i ve svižnějším tempu, ale techniku je třeba držet.

Hlavní objemový cvik.
Začíná se s činkou v natažených rukách a zveda se nahoru viz. animace. Pohyb musí být kontrolovaný, aby vám neruply záda.
  F-sport doporučuje
JaToDokazu

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.

Kvalitní CFM Whey Gainer Professional a špičkový Creatin monohydrate Mega Caps.
Cvičit lze s rovnou osou nebo EZ činkou. EZ činka vyhovuje většině lidí kvůli úchopu. Činku lze chytit na úzko nebo zeširoka, podle toho bere více vnitřní nebo vnější strana bicepsu.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- moc těžká váha, prohýbání se


bicepsový zdvih jednoruč (arnoldův zdvih)

fotky jsou majetkem
www.f-sport.cz



YouTube
"Arnold Schwarzenegger Concentration Curls"

Hlavní technický cvik.
Tento cvik lze cvičit s oporou lokte o koleno nebo i v sedě. Technicky nejtěžší, ale i nejsprávnější je verze ve visu.
Začíná se s činkou v natažené ruce, druhou rukou získáme oporu zapřením o koleno. Pohyb nahoru musí být kontrolovaný a končí úplným zatnutím bicepsu.
Tato zvláštní poloha má obrovskou výhodu ve vysunutem rameni, které tak umožňuje zaměřit se na kritický bicepsový vrcholek. Ten dává bicepsu vysoký vzhled a je obzvlášť efektní při čelních a zadních pózách.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- moc těžká váha, prohýbání se a pomáhání si švihem

biceps na scotové lavičce (preachers curls)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Tvarovací cvik, cvičí se s lehčí váhou, důraz se klade na procítění pohybu a to i zpětného! Začíná se s činkou u ramene, lokty zapřu o lavičku a pomalu spouštím činku až dolů. Pohyb nahoru je VELMI pomalý a kontrolovaný. Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- moc těžká váha, pohyb těla za činkou

biceps na scotové lavičce jednou rukou
Tvarovací cvik, cvičí se s lehčí váhou, důraz se klade na procítění pohybu a to i zpětného! Začíná se s činkou u ramene, loket zapřu o lavičku a pomalu ji spouštím až dolů. Pohyb nahoru je VELMI pomalý a kontrolovaný. Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- moc těžká váha, pohyb těla za činkou


bicepsový zdvihy jednoručkama

fotky jsou majetkem
www.f-sport.cz
Techničtější verze zdvihu velké činky.
Začíná se s činkama v natažených rukou, vlastní pohyb je v zásadě střídaní zdvihu jednou a pak druhou ruko. Mezi tím je vždy poloha dole. Levou ruku tedy začínáme zvedat až když je prava skoro dole a naopak.
Oproti zdvihu velké činky je tento cvik dynamičtější a umožňuje se lépe soustředit na zavěrečné zatnutí. Ale zase nelze používat tak těžké váhy. Zabírá při něm více vnější hlava bicepsů než u zdvihu velké činky.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- moc těžká váha, kývání se a pomáhání si švihem

kladivové zdvihy (hammers curls)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Speciální cvik na boční stranu ruky.
Pohyb je stejný jako u jednoruček střídavě, to znamená ruce se zvedají střídavě. Jediný rozdil je v úchopu, u kladivového zdvihu jsou činky otočené o 90° , dlaněmi k tělu. Pohyb by měl byt plně kontrolovaný a technicky správný.

Chyby:
- moc těžká váha, pomáhání si hmitem

bicepsové zdvihy v sedě (inclinedumbells curls)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Speciální cvik na vrchni polovinu bicepsu.
Pohyb je stejný jako u jednoruček střídavě, to znamená ruce se zvedají střídavě. Jediný rozdil je v tom, že sedíte na nakloněné lavičce. Pohyb by měl byt plně kontrolovaný a technicky správný.

Chyby:
- moc těžká váha, pomáhání si hmitem


bicepsové křížové kladky

fotky jsou majetkem
www.f-sport.cz
Technický cvik na vnitřky bicepsů.
Začíná se s činkama v natažených rukou, pohyb končí lehkým opřením o hlavu a podržením.
Tento pohyb defakto simuluje pózování a má velký rozsah od natažení až po úplné zatnutí. Dá se cvičit s velkýma váhama a tak je hodně účinný.
Nádech při pohybu od sebe, k sobě výdech.

Chyby:
- snad ani nejde dělat

tricepsové kliky na bradlech (parallel dips)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Základní cvik pro rozvoj tricepsů.
Cviči se na bradlech, je možno si na pásek nebo na nohy přidávat zátěž. Cvik vypadá jednoduše, je ale třeba dávat pozor na techniku. Při pohybu musí být trup na výšku a musíte se dívat před sebe, když se budete dívat do země a tělo se lehce sklopí převezme hodně práce hrudník. Po celou dobu musí byt lokty u těla. Při pohybu dolu je nádech při pohyb nahoru výdech.
Kliky se jedou buď v celém rozsahu pohybu, potom zabírá i přední část hrudníku a tricepsy jsou plně protažené a prokrené. Nebo jenom v horní polovině rozsahu pohybu, v tom případě zabírají hlavně tricepsy. Podobně jako u dřepu je však nutno jit dolu minimálně tak, až bude vrchni linie tricepsu minimálně vodorovně.
Chyby:
- moc těžká váha, neúplné provedeni
- jedna chyba je hnedka na obrázku, loket je nad zápěstím a ramena jdou dopředu, to je chyba ! Zjistil jsem, že to hodně lidí jede takto, posunutě dopředu a cvičí ramena. Takže je zapotřebí se lehce posunout dozadu, tak aby lokty byly ve spodni části pohybu kousek dozadu a ramena skoro nad zápěstím ! Ono to samozřejmě úplně nejde to byste si ten triceps ustřelili, ale posuňte se dozadu a vnímejte jak vám najednou zabere triceps ! Je dobré pokrčit nohy v kolenou do pravého úhlu.

tricepsové kliky na lavičce (bench dips)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik pro rozvoj tricepsů.
Cviči se opřen o lavičku nohama i rukama viz. obrázek. Je možno si na nohy přidávat zátěž. Cvik vypadá jednoduše, je ale třeba dávat pozor na techniku. Po celou dobu musí byt lokty u těla. Při pohybu dolu je nádech při pohyb nahoru výdech.
Kliky se jedou buď v celém rozsahu pohybu, potom zabírá i přední část hrudníku a tricepsy jsou plně protažené a prokrené. Nebo jenom v horní polovině rozsahu pohybu, v tom případě zabírají hlavně tricepsy.
Chyby:
- špatná technika

tlak vleže úzkým úchopem (JM press, narrow grip b. press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Jeden ze základních cviků pro budování objemů. Je náročný na techniku, pokud nechceme, aby zátěž přecházela na ramena nebo hrudník.
Cvik se provádí v leže na benchové lavičce, velkou činku uchopíme nadhmatem v šíři ramen. Speciální verze je s úplně úzkým úchopem (obrázek 2) tento způsob je náročný na techniku i bezpečnost. Úchop lze volit s palci nebo bezpalcový. Při pohybu jdou lokty těsně kolem hrudníku ve spodní části konči činka na spodku prsních svalů. Při spouštění činky je nádech při tlaku nahoru výdech.

Speciální verzi může být úchop činky podhmatem. Tato varianta je náročnější na koordinaci, proto byste ji měli zařadit až když dobře zvládáte tu základní.

Chyby:
- musíte zapojit tricepsy ne hrudnik

tricepsový tah za hlavou (scull crushers)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Náročný cvik na dlouhou hlavu tricepsu.
Cvik lze provádět v několika variantach v sedě, leže anebo ve stoje, s činkou nebo na stroji. Šířka úchopu je od šířky ramen až po usebe. Při cvičení musíte cítit tah tricepsu po celé délce pohybu, v horni části je třeba tricepsy zatnout, v dolní úplně protehnout.

Speciální verzi může být úchop činky podhmatem. Tato varianta je náročnější na koordinaci, proto byste ji měli zařadit až když dobře zvládáte tu základní.

Chyby:
- pohyb nesmí vycházet z ramen, ale z loktů

kick back

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Cvik na dlouhou hlavu tricepsu.
Cvik oblíben u žen, muži ho používají v neobjemové fázi. Nepoužívají se u něj vyšší váhy, ale více opakování. Cviči se na lavičce o kterou se opřete rukou, nebo rukou a jednim kolenem. Volnou ruku natáhnete i s činkou vodorovně za sebe a pak pohybem vycházejícím z lokte cvičite. Při cvičení musíte cítit tah tricepsu po celé délce pohybu, v horni části je třeba tricepsy zatnout, v dolní úplně protehnout.


Chyby:
- pohyb nesmí vycházet z ramen, ale z loktů

Stahování kladky na triceps


Stahování kladky na triceps na youtube.com 3:10 až 5:20 - v podání ala Mentzer trochu zpomalené, ale všimněte si kde začíná a jak na konci lehce zatne a chvíli podrži. Dá se to i ve svižnějším tempu, ale techniku je třeba držet.

Komplexní cvik na tricepsy.
Základní cvik na objem tricepsů. Používají se u něj vyšší váhy, proto je třeba hlídat techniku. Důležité je tu váhu tahat a ne nahazovat. Nakonci zatněte jakobyste tlačili do sbíječky. Při cvičení musíte cítit tah tricepsu po celé délce pohybu.


Chyby:
- pohyb nesmí být švihový, přesto je třeba jemné zhoupnuti na startu pro ochranu vazu.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: