Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
      
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  HubnutíNabíráníRysování  ⋅  TréninkyCviky  ⋅  Výživa a doplňkyLátky v doplňcích  ⋅  JídelníčkyRecepty  ⋅   Motivační galerie Členové diskuse  
0
 

Potréninkové doplnění sacharidů


  9.6.2014 - Martin - 73765 shlédnutí

 Sacharidy po cvičení -jak správně regenerovat po tréninku a jak co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu ve svalech.


Eshop s fitness doplňky výživy


Otázka regenerace a co nejrychlejšího doplnění glykogenu do svalů je velmi důležitá nejenom pro kulturisty. Tyto informace jsou klíčové i pro další atlety, zejména mají-li podávat špičkové výkony v krátkých časových rozestupech.

Když víme, v jaký čas co po cvičení doplnit, můžeme značně urychlit regeneraci.



Tento článek souvisí s články Co brát po tréninku (tam se dočtete konkrétní rady, CO nejlépe nakoupit), Potréninkové speciální kreatinové směsi (ten je čistě o směsích creatinů a sacharidů) a ALL IN ONE potréninkové směsi (ten je čistě o produktech obsahujících VŠE (minimálně sacharidy, bílkoviny, creatin a taurin). Tento článek Potréninkové doplnění sacharidů se zaměřuje na důležitost obyčejných sacharidů.
Ještě bych chtěl upozornit, že tento postup je třeba aplikovat opatrně pokud chcete zhubnout a tak sacharidy omezujete a také moc neřeší problematiku bílkovin a vody a dalších látek (to se právě dočtete v článku Co brát po tréninku).




PROČ ZROVNA SACHARIDY?
Je to vlastně to nejlevnější a nejjednodušší a přesto je to na prvním místě. Celé pálení sacharidů ve svalech a jejich následný transport ze zásobáren zase do svalů popisuje tzv Krebsův cyklus (viz. http://cs.wikipedia.org). Pro účely urychlení regenerace a start růstu svalů je důležité, že po silovém tréninku vzniká ve svalech stav tzv. sacharidového okna. Sacharidové okno vzniká vyčerpání glykogenu ze svalů a souvisejícími chemickými procesy v těle. Výsledkem je vyšší citlivost na inzulín a tak ihned po tréninku umí svaly do sebe natáhnout více glykogenu než v klidovém stavu. Tento stav trvá 2hodiny a nejsilnější je 45minut po silovém výkonu. Další lehce zvýšená schopnost přijímat sacharidy trvá 6h a celkové doplnění sacharidů pak cca 24hodin.
Pokud sacharidy po tréninku nepřijmeme, silně tím zpomalíme regeneraci.

Nepomůžou ani komplikovanější a drahé doplňky, regenerace prostě bez základních sacharidů nenastartuje. Regenerace tak startuje až Vaším prvním příjmem sacharidů.




JAK PŘÍJMOUT SPRÁVNÉ MNOŽSTVÍ SACHARIDŮ
Největší poptávka po sacharidech je cca 45minut po cvičení a trvá 2h. Ihned po tréninku, toto ihned znamená po uklidnění organismu, takže kolikrát ještě v šatně posilovny, je vhodné zvednout inzulín a využit ho k urychlenému ukládání glykogenu do svalů.

Po tréninku je jediná chvíle, kdy se nemusíme bát toho, že by přijatá energie šla do tuků.


Nejjednodušší je použiti správného doplňku stravy. Buď postaru prostě gainer anebo nějakou moderní potréninkovou směs.

Gainer je sice postaru, ale to neznamená, že není účinný, naopak je to stále a pořad základ ! V dalším textu budu počítat množství přijatých cukrů, takže si dávku gaineru budete moct přesně propočítat i přijdete na to, jak silný musí být a jaká sacharidy by měl obsahovat. Už teď můžu předběhnout, že poctiva dávka gaineru je mezi 150 až 250g!

Potréninková směs mívá často podobné složení jako gainer, ale je obohacená o různé látky. Objevuje se zde Taurin, který otvírá buňky k většímu "nasáti" cukru a vody. Objevuji se zde různé formy kreatinu, které zvětšuji svalové buňky a cukr a vodu do buněk "tlačí". Spolu to tedy vytváří perfektní kombinaci. Některé směsi obsahuji i NOčka pro zvětšení krevní průchodnosti. A další látky. Vlastně by si šlo takovou směs i namíchat sám z gaineru a tabletek. Ale renomovaní výrobci to umějí líp, účinněji, chutněji a mnohdy nakonec i levněji.

Právě po tréninku je i vhodný prostor pro ovoce.




Dáme si příklad - 100kg borec bere za a/ Giant Mega Mass 4000 b/ Cell Tech NEW.
GMM4000 v jedné dávce (150g) obsahuje 30g bílkovin, 106g sacharidů (z toho 70g cukru) a 3g kreatinu, Cell Tech pak v jedné dávce (49g) obsahuje 1g bílkovin a 38g sacharidů (z toho 15g cukrů) a 5g různých kreatinů.


Takže náš 100kg borec potřebuje těch cca 40 až 50g rychlých cukrů bezprostředně po tréninku a dalších 80 až 100g středně dlouhých cukrů.
150g GMM4000 mu dodá velmi podobné množství živin a navíc ještě 3g kreatinu a 30g bílkovin, zde už bych jen doplnil cca 2g taurinu.
Když náš 100kg borec raději vezme Cell-Tech, tak jedna dávka mu dodá sice dostatek kreatinu, ale chybí mu hodně sacharidů i bílkoviny. 100kg těžký borec, tak raději vezme cca 100g Cell-Techu, doplní 76g sacharidů (z toho 30g cukrů), 10g kreatinů a 2g taurinu. Potřebuje tedy do prvních dvou hodin stejně ještě cca 74g sacharidů a cca 30g bílkovin, z toho část těch bílkovin rychle. Bude tedy muset ještě použit další doplněk.





JAKÁ FORMA SACHARIDŮ JE NEJLEPŠÍ
Gainery i potréninkový přípravek mají většinou namíchané krátké i střednědobé sacharidy a tak zcela pokryjí jak zvednutí inzulínu pomocí jednoduchých cukrů, tak zásobení energii na celé 2h trvající sacharidové okno. V tomto období umí tělo uložit o 50% více sachrů za hodinu než jindy a je docela jedno jakých. Není tedy třeba, aby gainer neobsahoval cukry a obsahoval jen komplikovanější a dražší formy sacharidů, naopak gainer bez cukru nebude plnit funkci zvednutí inzulínu. Vhodný gainer tedy obsahuje cukry a komplikovanější sacharidy v poměru od 1/3 do 2/3.

Doplňků stravy je nepřeberné množství a každý má jiné složení, to odpovídá různorodým požadavkům zákazníkům.

Každý si tak může vybrat to nejlepší pro něj. Pokud se v nabídce ztratíte, nebojte se zeptat v diskusi na F-sport.cz.


A CO PO TĚCHTO DVOU HODINÁCH
Důležité pro růst svalů jsou i další čtyři hodiny, kdy je stále zvýšený příjem glykogenu do svalů. Stále tedy přijímejte cca 0,3-0,4g středně dlouhých sacharidů na hodinu s mezerami mezi jídly nejlépe hodinu. A samozřejmě udržujte stejně rovnoměrný přísun proteinů cca 0,2-0,3g/kg/h. Zde už je samozřejmě místo pro normální jídlo, není dobré pít jenom drinky !
Jídlo si můžete dát podle pocitu i dříve po gaineru. Není nutné zbytečně jídlo odkládat, stačí počkat, až se organismus po cvičení uklidní a žaludek i střeva opět začnou v klidu trávit.
Pokud nemáte po tréninku plnohodnotnou suplementaci je samozřejmě prostor pro jídlo ještě dříve tak, abyste do sebe dostaly co nejvíce vhodných látek ve snadno stravitelné podobě.




DALŠÍCH 24HODIN
Během 24 hodin po tréninku byste měli v objemu přijmout celkem 7-10g dlouhých a středních sachrů na 1kg hmotnosti (i při dietě s omezenými sacharidy je třeba takto sacharidy přijímat, jen třeba v menším mmnožství). To počítám včetně již zmíněných sacharidů. Tyto sachry je nutno co nejlépe rozdělit, spousta dávek po 50g co hodinu by bylo super, ale kvůli trávení, je třeba držet rozestupy mezi jídly alespoň dvě hodiny. Každé jídlo by tedy mělo obsahovat dostatek sacharidů i bílkovin. Náš 100kg borec bude co dvě hodiny baštit cca 80g sacharidů a 40g bílkovin. A právě proto pomáhají snadno stravitelné proteiny/gainery nebo aminokyseliny, které lze vsunout vždy mezi jídla a tak udržovat příjem živin co hodinu.

Den po tréninku určitě vhodné mezi snídani a svačinu dát gainernebo protein nad 50% (či specialitu typu CreaTeston Massiv Formula ). Po vyspání je totiž tělo v trochu podobné situaci jako po tréninku a potřebuje nakopnout co nejrychleji anabolické procesy. Tato dávka Vás opravdu postaví na nohy!

Po těchto 24 hodinách se vracíte ke klasickému jídelničku, protože doplňování glykogenu do svalu je ukončeno. Ovšem pokud cvičíte každý druhý den ...



Každý gram sacharidů na sebe naváže 2,7-3ml vody, takže si snadno spočítáte kolik musíte vypít. (a pokud ne, tak vězte že 3 až 5 litrů za den). Ale první je třeba zahnat potréninkový dluh, nepodceňujte nápoje po tréninku, svaly potřebuji moc a moc vody. Na druhou stranu si neudělejte ze žaludku rybník, protože zažívací potíže jsou nepřítelem růstu.






zdroje:
http://www.exrx.net/Nutrition/Glycogen.html
a další ...



**** Diskuse ****
Diskuse





   OBJEM - související články


Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníkySvalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraníObrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmotyPotréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádněNabírací jídelniček pro začátečníkyZlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům



   DOPLŇKY - související články


Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.Seznam všech doplňků (v diskusi)Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmotyZhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí
Nejlepší protein pro hubnutíSpalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkemObrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmotyGainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
Fitness doplňky výživy před tréninkemJaké doplňky nejlépe brát po tréninkuVýživa - shrnutí pro všechnyVitamíny a Minerály


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Seznam posiloven  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: