Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Výživa - shrnutí pro všechny


  29.4.2014 - Martin - 86638 shlédnutí

 Souhrn všeho o výživě s odkazy na detailní rozpisy pro jednotlivé potřeby. Takže nevíte-li kudy kam začněte zde.



Eshop s fitness doplňky výživy


Při pojmech jako výživa, dieta, jídelniček nebo doplňky stravy Vám jistě začne hlavou létat spoustu pojmů a otázek. Ptáte se Kolik mám čeho jíst? anebo Co jsou to proteiny? a pak zase Jaké jsou správné sacharidy? jasné není ani Kolik toho mám sníst? a vlastně Jak mám jíst? či Je strava opravdu tak důležitá? mimo to Na co jsou doplňky stravy? a v neposlední řadě Jaké doplňky stravy mám koupit?

Na to vše se Vám pokusí odpovědět následující článek. Článek obsahuje i spoustu odkatů, abyste si mohli do podrobne dohledat to, co zajímá zrovna Vás.

Základní informace je, že pro hubnoucí i nabírající platí vlastně stejná pravidla. Klíčový je pravidelný a rovnoměrný přísun kvalitních živin. Cílem by mělo být dosáhnout během dne i noci vyrovnané hladiny krevního cukrů. Tím si zajistite, že Vás nebudou pronásledovat chutě na sladké (článek Proč nás honí mlsná) a zároveň chránite svalovou hmotu, která je pro Váš krásný vzhled klíčová.



Sacharidy
článek Vše o sacharidech - v tom se dozvíte co jsou to sacharidy a jaké jsou
Pomocí sacharidů řídíme to, kolik máme energie. Přebytek energie znamená tvorbu tukových zásob. Přílišný nedostatek ničí důležitou a užitečnou svalovou hmotu. Vše je tedy o vhodném množství sacharidů a také o jejich vhodné skladbě.
Krátce bych vysvětlil, jak je to s těmi krátkými a dlouhými cukry :o) Pointa je v tom, že cukr který používá tělo je vlastně jednoduchý. Ten umí svaly používat. Pokud sníte obyčejný cukr tak on se prakticky ihned stráví a přesune do krve a protože to už je ta podoba se kterou tělo umí pracovat, tak vznikne přebytek cukru a s tím tělo musí něco udělat - co se nevleze do svalů strčí do tuků. Oproti tomu pokud sníte nějaký dlouhý sacharid, tak to tělo teprve musí rozložit, neumí přímo použit dlouhý sacharid. A tak tělo postupně rozkládá dlouhý sacharid na jednoduchý a tím nevznikne v krvi nadbytek.

Takže naprosto klíčové pro nabírající i hubnoucí je udržovat optimální hladinu cukru v krvi i ve svalech, ani ne méně (začínají se ničit svaly) ani ne více (začíná se ukládat tuk). Ono se samozřejmě nikdy nejde dokonale trefit nejsme roboti.

Nabírající pak samozřejmě volí tu verzi, kdy jsou raději v přebytku, než v nedostatku krevního cukru, protože raději příjmou riziko tvorby tuků, než riziko ztráty svalové hmoty. Nabírající tedy prozkoumají ukázkové jídelničky, které najdou zde. Dále je určitě bude bezezbytku zajímat jak doplnit sacharidy po tréninku, kdy vzniká v krvi i svalech aktuální nedostatek cukrů, jak na to se dočtou v článku potréninkové doplnění sacharidů.
Naopak hubnoucí potom samozřejmě voli raději riziko nedostatku cukru v krvi, protože pro ně je přijatelnější riziko ztráty svalové hmoty, než riziko tvorby tuku. Hubnoucí tedy prozkoumají ukázkové jídelničky, které najdou zde.

Po prostudování výše zmíněného vám dojde, proč vás tak tlačím do ranních ovesných vloček a i dalšího příjmu dlouhých sacharidů na úkor těch krátkých. Je to totiž optimální pro udržení vyrovnané hladiny krevního cukru a to znamená minimum uloženého tuku, udržení svalové hmoty a nehoní vás mlsná. Takže ranní vločky vám zajisti postupné uvolňování energie po dalších cca 3-4hodiny. No a když dáte do dvou hodin další jídlo, tak máte super základ pro vyrovnanou krevní hladinu na celý den.

Pár tipu pro úlety a mýty kolem tréninku.
1/ smícháním jednoduchých cukrů a dlouhých sacharidů se takto stvořená směs jakž takž zprůměruje. To znamená hubnoucí, můžou kapku zmírnit dopady čokoládky, když cca 20min. po ni sní ty správné sachry. Přibírající taky využiji sladkosti, protože příjmem pouze dlouhých sachrů může dojit k aktuálnímu nedostatku krevního cukrů a pak může čokoládka cca 20min. po dlouhých sachrech působit jako jistý booster/startér.
2/ před tréninkem je třeba dosáhnout takové sitauce, kdy máte dostatek cukru v krvi, ale nemáte zvýšený inzulín. Takže různé doplňování energie těsně před tréninkem je sporné, zvýšena hladina inzulínu, způsobena příjmem krátkých sacharidů, způsobí rychle spálení cukru v krvi a pak nastane jeho nedostatek a únava. Ta se objeví cca 20-30 min. po přijmutí jednoduchých cukrů. Příjem dlouhých cukrů před tréninkem je zbytečný protože se zase nestihnou dostat do krve. A stav hladu je zase špatně, protože to už jste rovnou ve fázi únavy a slabosti. Ještě než napíšu, jak na to správně zdůrazním, že pro mě je klíčem k hubnutí dobře odvedený trénink (viz článek - Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků), takže na nějaké experimenty s cvičením nalačno anebo naopak s plným žaludkem nejsem. Na lačno trénink neskutečně zabrzdi metabolismus a uvede tělo do stavu šetření energetickými zdroji = šetří tuky a pálí svaly. Trénink s plným žaludkem oproti tomu je na nic protože odkrveny žaludek netráví a takto v žaludku vznikla nestrávená "cihla" pak cestuje vašimi střevy a omezuje tak vstřebávání živin.
No a po vyloučení všech extrému se znova dostávám na začátek na trénink jdu s už prázdným žaludkem, ale ještě s dostatkem cukru ve svalech i krvi. Jak se k tomu dopracuji v praxi? No je třeba se chystat už 24hodin dopředu dobrou stravou. Máte-li dostatečný a vyrovnaný příjem sachrů po dobu 24hodin před tréninkem stačí pak nejíst 2h-30min. před tréninkem a je to :o) Tu dobu si musíte ozkoušet sami to je moc individuální, ale poznat to jde lehce. Nesmíte mít ani hlad ani plný žaludek. Docela příjemné je dát krátce před tréninkem nějaký malý dexík (to je takový sucharoidní chlebík) nebo trošičku müsli. Ne kvůli živin, ale s troškou v břiše se lépe cvičí (jde o to vytvořit v žaludku trošičku "kašičky" ať není úplně prázdný).
3/ No napsal jsem toho o sacharidech dost, ale ještě zbývá další téma - noc. V noci (u těch co to mají posunuté díky směnám je to prostě období, kdy jsou zpomalení) tělo funguje pomaleji, ale jinak stejně. Prakticky by se vlastně, co se týká sacharidů, k ní mělo přistupovat stejně jako k tréninku. Tedy přijmou takové množství sacharidů, samozřejmě dlouhých) aby to stačilo na celou noc, ale zase tak málo aby to nezatěžovalo žaludek.



Bílkoviny
Proteiny - vše co o nich potřebujete vědět a
Aminokyseliny - vše co o nich potřebujete vědět.
Když jsem vyčerpal to nejdůležitější - sacharidy, které jsou naše palivo a mají obrovský vliv na naši sílu i množství tuků - dostávám se k stavebním prvkům našeho těla - bílkovinám.

S těmi je to o kousek jednodušší, stačí jich mít dostatek. Pouze nedostatek bílkovin je zlý - způsobí úbytek a destrukci svalové hmoty. Mírný nadbytek oproti tomu má jen blahodárné působení - chrání svalovou hmotu před zničením, podporuje její nárůst a ještě má nepřímý vliv na odstraňování tuků. Ovšem proteiny jsou docela drahé a tak zde nastupuji svou roli doplňky výživy. V těch se snadno zorientujete v tématu Doplňky výživy.


Ve zkratce se dá říct, že proteiny tělo musí taky rozložit a tak i zde jsou "rychlé" a "pomalé" proteiny. Rychlé (kvalitně filtrovaná syrovátka) jsou vhodné pro rychle doplnění bílkovin do těla (po tréninku) a pro využití anabolických účinků zvýšení příjmu bílkovin (na to jsou nejvhodnější komplexní aminokyseliny anebo velmi čisté vysokoprocentní (cca 70 a více) proteiny. Ty anabolické vlastnosti se použijí buď vždy mezi jídly (cca 30min. po jídle a před spaním). Pomalé jsou zase vhodné a nutné pro překlenutí mezery mezi jídly, při spánku a při tréninku. Tyto "pomalé" proteiny jde samozřejmě ještě nakopávat dávkou rychlých. Někteří berou jako pomalé proteiny doplňky s kaseinem, ale existujii různé vyrovnané směsi. Ovšem chytřejší a vlastně i samozřejmější je jídlo, někdo může kasein trávit špatně a některé směsi jsou bohužel přehlídkou nekvality. Na noce se tak hodí kuřecí prsa a další masa, bílky, mléčné výrobky a další. Při příjmu klasického jídla samozřejmě trávicímu traktu trvá, než z toho ty bílkoviny uvolní a tím máte zajištěn po určitou dobu rovnoměrný přísun bílkovin do krve a tím i do svalů.

Pro noc i trénink pak zase platí, že dostatečná a přiměřena zásoba bílkovin v těle je klíčová a předtréninkové a potréninkové doplňky jsou pouze doplňky! 100x můžou psát reklamní agentury jestli je lepší brát proteiny tehdy nebo onehdy kolem tréninku v takové nebo onaké formě, základem je sníst oněch 120-20minut před tréninkem jídlo s kvalitními bílkovinami a sacharidy mít správně už 72h před tréninkem a pak, 40-90minut po tréninku další doopravdické jídlo s dobrými proteiny.



Po přečtení dvou horních odstavců je Vám zřejmě jasná důležitost rovnoměrného příjmu dlouhých sachrů i přirozeně "dlouhých" bílkovin. Tedy nejlépe jídla. A proto jsou doplňky opravdu jen doplně k jídlu.
Dobře složené jídlo ve správných intervalech je klíčem k dobré postavě !!!
Malá nápověda - pro 90kg těžkého borce (bez steroidu) je hranice cca 40g bílkovin a 80g sachrů na 2hodiny - více už najednou nestrávíte.



Tuky
Poslední kapitolou jsou tuky - k těm jen málo. Tuky jsou potřebné jako nosiči některých důležitých vitamínů. Dále mají kladný vliv na trávení. Takže rozhodně ano a bez vědeckých podložení jen na základě zkušeností bych řekl, že dlouhodobě není dobré držet tuky pod 14g na den. Jinak tlačit dolů, dolů a dolů :o) Za šikovné zdroje považuji opravdové jogurty (ani ne smetanové ani ne nízkotučné) ty poznáte podle obsahu cca 3% tuků. Dále pak ořechy pro obsah minerálů, vitamínů a dalších látek.



Kalorie
A neexistující kapitolou jsou kilojouly nebo kalorie - na ty zvysoka kašlete, důležité je to, co je napsáno nahoře - tedy správné množství sacharidů, bílkovin a tuků v každé porci s ohledem na denní dobu i Vaši aktivitu.



... a v praxi
V praxi se toho nebojte, ve výsledku je to vlastně normální strava. Můžete si zde najít ty své jídelničky, přes rozcestník Seznam všech článků nebo se účastnit diskuse, kde Vám rád poradím já nebo jiný zkušený člen diskuse.


Máte-li jakékoliv dotazy, rád Vám je zodpovím v diskuzi.

Diskuse ke stránce



   DOPLŇKY - související články


Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.Seznam všech doplňků (v diskusi)Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmotyZhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí
Nejlepší protein pro hubnutíSpalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkemObrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmotyGainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
Fitness doplňky výživy před tréninkemJaké doplňky nejlépe brát po tréninkuVýživa - shrnutí pro všechnyVitamíny a Minerály



   TABULKY - související články


Užitečné tabulky a výpočtyKalkulačka pro výpočet denního příjmu živinKalkulačka pro rozpočet denního příjmu živinKalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: