ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

4.9.2017 - Martin - 134290 shlédnutí

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1 - Popis toho jak správně cvičit klasické tréninky. Bez nějakých extra super cyklů a systémů až k titulům mistra světa. Bez správných základu jsou extra tréninky na nic. Díl první - provedení pohybu.

Popis toho jak správně cvičit klasické tréninky. Bez nějakých extra super cyklů a systémů až k titulům mistra světa. Bez správných základu jsou extra tréninky na nic. Díl první - provedení pohybu.


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)



Celý svalový růst a nejrůznější tréninkové principy stojí na jednotných základech a těmi jsou stimulace a následný nárůst svalové hmoty. Celá věda se, ale skrývá v tom, jak vlastně stimulovat a podpořit nárůst svalové hmoty.



CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.





ÚVOD


Úplně první by bylo třeba napsat, že při jakémkoliv tréninku, i tom nejhorším, k nějakému stimulu k nárůstu svalové hmoty dochází a že hlavním jmenovatelem Vaši váhy a Vašich objemu je strava. Množství přijatých bílkovin, sacharidů a tuků, jejich poměr a časování určují kam až se můžete dostat. Trénink a regenerace jsou jen stimuly k nárůstu svalové hmoty. Celá další úvaha tedy není o tom, že pokud budete cvičit jinak, tak neporostete, spíše se pokusím popsat základy a principy jejichž dokonalým plněním dosáhnete co nejlepších výsledku s co nejméně trápením se.

Ono se ví, že kolikrát to dotáhne dále snaživý blbec než líný chytrák, ale pokud oba dosáhnou stejného výsledku, pak je lepši věnovat více času i dalším aktivitám než jen kulturistice.

Článek jsem se vlastně rozhodl napsat i kvůli tréninkům pro steroidové kulturisty, které bohužel často cvičí úplni začátečníci, čímž dochází k přetrénovaní a k brzděni jejich zlepšování.

V tomto článku popíšu základy a principy toho, co bych nazval Zlatá klasika, která funguje už desítky let a vyrostlo na tom už hodně mistrů světa i Olympie. Jedná se o takový výcuc toho hlavního ze všech principů. Často cvičenci, kteří se nedokážou naučit správně cvičit, používají různých speciálních tréninku s vyšší intenzitou. Ono to sice pomůže, ale pořád budete níž, než kdybyste raději ten čas a úsilí věnovali dokonalému zvládnuti klasických tréninků.




VLASTNÍ PROVEDENÍ CVIKU



Prvotním krokem je vlastní provedení jednoho pohybu.
Chodím do posilovny s přestávkami už od roku 1991 a sám jsem první 3 roky cvičil nadšeně s vervou, ale úplně špatně. Teprve postupně jsem se naučil opravdu správně cvičit i své slabé svalové skupiny a pořád jsou okamžiky, kdy mě trenér opraví (někdy zase opravím já trenéra, když cvičí on). Člověk se prostě nevidí a tak je špatné provedení cviku každodenním rizikem. Tohle píšu proto, že Vás čeká těžký okamžik si to přiznat, pokud cvičíte špatně, radikálně snížit váhy a začít cvičit správně. Nejlepší je samozřejmě pokud na Vás někdo dohlíží, ale pokusím se provedení pohybu popsat co nejlépe to půjde touto psanou formou.

Každý cvik má svou dráhu, tu najdete v popisech cviků a pokud se naučíte to hlavní, tak si tu dráhu můžete najit sami. Je velmi důležité, aby se sval při tréninku naplnil krví - tzv. pumping. Právě toto prohánění krve svalem, spolu s jeho zatížením, je to, co spouští složitý růstový proces. Dnes tomu umí pomoci tzv. NOčka (k dostání i v našem E-shopu), ale hlavní je to umět.

Co je to ten PUMPing Vám vysvětli Arny na YouTube v 0:15sekundě tohoto videa.

-- Popis začnu ve fází kdy je sval natažený, ale ne vyvěšený. Neměl by být ani nepřirozeně natažený přes nějaký kloub nebo bolet. Sval už by měl být pod lehkým zatížením, tak abyste přesně cítili, kterým svalem činku držíte a odkud kam ten sval vede. Znalost anatomie je pro kulturistu velmi důležitá.

-- Další pohyb nesmí byt o tom někam něco přemístit. Naopak musíte jen zatínat sval, jako když pózujete. To že někam při tom něco přesunujete je jen odpor a není to tak důležité. Zde je naprosto nutné táhnout vše tím svalem, který chcete cvičit a ne něčím jiným. Klidně si to dlouho zkoušejte, protože přemisťovačů železa jsou plné posilovny, posilujících je tam jako šafránu. Docela dobře ten pohyb vysledujete u vašich silných a oblíbených partií. Zkuste to tam odpozorovat a aplikovat na své slabé partie. Protože ve chvíli, kdy se naučíte, toto zatínání a pumpování při cvičení, tak už nebudete mít slabé partie - budete cvičit všechny svaly stejně dobře ! Dobrou pomůckou je podržet ihned po odcvičení trénovaný sval cca 20s v zatnutí, jako když pózujete, zvýši se tím jeho prokrvenost a lépe potom najdete a procítíte ten správný pohyb.

-- Pohyb pak končí fází kdy je sval plně zatnutý, stejně jako byste ho chtěli předvádět - pózovat.

Často se tento způsob pohybu nazývá pumpování, ale je to defakto obyčejný a prostě správný způsob pohybu. Pouze tak totiž pracuje sval ve svém optimálním rozsahu a s maximálně možným zatížením všech svalových vláken. Pokud se někde v průběhu pohybu vytratí plnost svalů a v rámci toho, abyste zvedli činku dojde k "vydrátování" svalu je to chyba. Komplexnější popis PROČ zrovna PUMPING najdete v článku PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.

Při tomto pohybu se musí samozřejmě taky správně dýchat. Chybou je zadržovat dech. před vlastním pohybem je třeba se důkladně nadechnout a pak při vlastním pohybu plynule vydechovat. Všechen vzduch byste měli vydechnou do cca 3/4 dráhy pohybu. Zbytek dráhy i závěrečné zatnutí probíhá v už vydechnuté fázi, což Vám umožní lépe se soustředit na závěr pohybů a konečné zatnutí svalů.


Chyby:
1/ pokud během pohybu ztratíte pocit zatnutých svalů (PUMPy) a táháte to na sílu, je to chyba, pořád musíte cítit jak se sval stahuje a zvětšuje.


Čtěte dál:
druhý díl
třetí díl







OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty