Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.2


  17.5.2006 - Martin - 59144 shlédnutí

 Bez správných základu jsou extra tréninky na nic. V druhém díle se zabývám přestávkami mezi sériemi, maximální vhodnou váhou a rozcvičkou.



Eshop s fitness doplňky výživy


Celý svalový růst a nejrůznější tréninkové principy stojí na jednotných základech a těmi jsou stimulace a následný nárůst svalové hmoty.

Celá věda se už , ale skrývá v tom, jak stimulovat a jak podpořit nárůst svalové hmoty.


Úplně první by bylo třeba napsat, že při jakémkoliv tréninku i tom nejhorším k nějakému stimulu k nárůstu svalové hmoty dochází a že hlavním jmenovatelem vaši váhy a vaších objemu je strava. Množství přijatých bílkovin, sacharidů a tuků, jejich poměr a časování určují kam až se můžete dostat. Trénink a regenerace jsou jen stimuly k nárůstu svalové hmoty. Celá další úvaha tedy není o tom, že pokud budete cvičit jinak tak neporostete, spíše se pokusím popsat základy a principy jejichž dokonalým plněním dosáhnete co nejlepších výsledku s co nejméně trápením se.

Nutným předpokladem bez kterého nemá smysl číst dál je dobrá strava, ten kdo nesní denně alespoň 170-270g bílkovin a 400-600g sacharidů (viz. článek Svalová hmota - základní informace a pojmy nabíraní ), tak ten zde čte zbytečně.
Článek není ani o steroidové kulturistice, i když základní principy jsou stejné, tak při použití steroidů dochází k posunu v regeneraci i intenzitě tréninku, zde mluvíme o naturální kulturistice.



V prvním díle jsem se věnoval pouze provedení jediného pohybu, možná to vypadá hloupě, ale faktem je, že pokud se nenaučíte to nejhlavnější - správné provedení vlastního cviku je všechno ostatní akorát maření času.

Nyní se pokusím probrat další důležitou věc, opět přeskočím rozcvičení a půjdu prvni na přestávku mezi dvěmi sériemi.



STIMULACE - TRÉNINKY díl 2
Maximální váha pro x opakování.
Zde se speciálně zastavím u pojmu maximální možná váha, často se objeví v zápisu tréninku jako např. 4x8x100%. Takže, toto není vaše maximální váha, kterou jednou zvednete. Není to ani maximální váha se kterou odkroutíte 4x8 opakování. Je to váha se kterou zvládnete 8 opakování při dokonalé technice, při plném napumpování svalů, při které zvládnete plný rozsah pohybu aniž by vám někde něco lupalo nebo přeskakovalo. Je to váha, při které se pod činkou nekroutíte a ani nepotřebujete cheatovat nebo dopomoc partnera. Tak přesně takovou váhu je třeba zvolit. Klidně cvičte s něčím co bude 95% vašeho maxima, protože právě a přesně 100% stejně v reálu nikdy netrefíte. A je mnohem lepší cvičit s 95% maxima, než s 105% maxima. Pokud totiž kvůli zvládnuti větší váhy opustíte správnou dráhu a správné napětí ve svalu je celá série ztracená, řekl bych až kontraproduktivní. Můžete totiž brát tuny doplňků pro ochranu svalové hmoty, ale právě zde ve volbě váhy a techniky se láme chleba mezi impulzem pro nárůst svalů a devastaci svalové hmoty, nedejbože zraněním. Mnohdy je lepší poslední série nedokončit, než zůstávat viset v kontraproduktivní negativní fázi.

Takže vlastně krokem dvě po dokonalém najití správného pohybu (viz. díl 1) bude dalším krokem nalezení takové váhy se kterou tento pohyb zvládnete pro vámi určený počet opakování (nejčastěji 6 až 10).

Je třeba zmínit i to, že pro nárůst svalových objemů je klíčová aktivní fáze pohybu, nikoliv ta zpětná brzdící. I toto je důvodem proč je třeba cvičit sice s maximální váhou, ale striktně tak, aby zabíral sval, který má a aby zabíral ve své optimální dráze - to musíte procítit.


Přestávka mezi dvěmi sériemi.
Přestávka mezi dvěmi sériemi by měla být dostatečně dlouhá pro obnovení síly ve svalech. Zde nepopisuju trénink pro zvýšení kondice, ani vytrvalostní trénink. Mluvíme zde o zlaté klasice, tedy o způsobu jak s co nejméně úsilím dosáhnout maximálního svalového rozvoje. A zde platí, že při zachování dokonalého provedení pohybu a procítění svalů (viz. díl 1) je stimul s maximální možnou váhou ten pravý.

Odpočinek by měl tedy být dostatečně dlouhý abyste zvládli druhou a třetí, případně i čtvrtou sérii se stejnou váhou (více sérií se běžně nepoužívá). Na druhou stranu by zase neměl být tak dlouhý, aby ze svalů odtekla krev, protože naším cílem je udržet po celou dobu tréninku svalové partie tuto partií dokonale prokrvenou - napumpovanou.

Zde už přichází ke slovu velikost svalové partie, kterou cvičíte. Zatímco stehna a zadek tvoří obrovský pletenec svalů, biceps je velmi malý sval, tedy logicky srdce a vůbec celý tělesný oběh stihnou určitě rychleji obnovit sílu v bicepsu než ve stehnech a zadku. Právě u nejtěžšího cviku - dřepů se přestávka protahuje v extrému až na 8-10minut, oproti tomu výše zmíněné bicepsy si můžou vystačit i s 1-1,5 minuty. Je třeba tedy zvážit tuto informaci a nastavit si do začátku přestávky někde mezi 2-7minut. Trénink by měl probíhat v takovém "klidu" a síla by měla být vybitá v sérii a ne ve zkrácených přestávkách - kumulace únavy k nárůstu svalové hmoty nevede !

Příkladem z praxe může být zkušenost, kterou mnoho z vás zažilo a i jsme to i četli v nejrůznějších rozhovorech s profíky - nejlepší tréninky jsou ty, kdy jde člověk na trénink, tak trochu unavený a na tréninku to najednou jde. A to je přesně ono, je třeba tréninku dodat trochu klidu a rozvážnosti, aby přestávky mezi sériemi byly opravdu přestávkami, kdy si sval odpočine a přichystá se na další výkon.

Tato teoretická přestávka samozřejmě není dogma, po té co se naučíte sledovat napumpování a stav vašich svalů při tréninku, se naučíte sami i bez hodinek časovat přestávky mezi sériemi. Hlavní zásady jsou:
-- nenechat se honit, cvičit až ucítíte, že se svaly kapku uvolnily a, že i další série bude na sto procent,
-- nevychladnout, pro udržení napumpování je důležitá teplota, pokud máte v posilovně zimu, tak se lépe oblečte,
-- neseďte, pomalá chůze pomáhá krevnímu oběhu, lépe tak zregenerujete svaly i udržíte napumpovanost
-- neodpočívejte v sérii, právě vlastní série je okamžik kdy musíte odevzdat sto procent síly i soustředění a o co lépe budete odpočívat mezi sériemi o to lépe můžete cvičit.


Takže nyní po přečtení a hlavně uvedení do praxe správného pohybu z dílu 1 a správné maximální váhy i správného odpočinku mezi sériemi, byste měli dosáhnout toho hlavního, toho co dělá Zlatou klasiku klasikou - NAPUMPOVÁNÍ. To je ten pocit, po kterém jdeme, pokud se vám to podaří musí každý vidět na první pohled, který sval právě cvičíte, protože bude větší a prokrvenější. I vy to musíte cítit a procítit. Teprve když takto dobře cvičíte má smysl si vysvětlit správné rozcvičení.


Rozcvičení.
Účelem správné rozcvičky je totiž dostat se do onoho "ready" stavu napumpování s co nejmenším výdajem energie. Bez zbytečného natahování studených šlach, které může vést tak akorát ke zranění, bez rychlého a zmateného mávání rukama nohama, které je tak docela prudkým záhulem pro úpony i svaly.

Co je to PUMPing Vám vysvětli Arny na YouTube v 0:15sekundě tohoto videa.

Nejlepší způsob rozcvičení je určitě pár minutek na kole, protože tim nakopneme celé tělo a to by mělo být první části rozcvičky. Pokud nám, ale jde o objemy a ne o fyzičku či jiné využití rotopedu, můžeme to zkrátit na 2-3 minuty pokud jste do fitka přišli ztuhli. Ti z Vás kteří, stejně jako já, maji do fitka pár minut pěšky, ti rotoped nepotřebuji, samotná procházka na rozproudění celého těla stačí a můžou tedy tuto první část vynechat.


Další část je rozcvičení svalové partie na kterou se chystáme - tato rozcvička musí být před každou svalovou partii, takže může být za trénink několik takových rozcviček. Je moc důležité udržovat svaly i úpony v teple než se zahřejou, takže pokud je jen kapku chladno, je lepší začít lépe oblečený. Samotná rozcvička by měla být co nejkratší a po jejim pochopení si délku určite sami podle momentální kondice, pohybuje se od dvou až po čtyři zahřívací série. Pro účely nárůstu svalové hmoty je samozřejmě lepší co nejméně zbytečných sérii. Rozcvička vlastně bude kopírovat to co jsem zatím napsal (a proto taky píšu rozcvičku až teď).

První série je pro nalezení správného pohybu a není třeba jet v plném rozsahu pohybu ! Je třeba si uvědomit, že klouby, vazy i svaly jsou ztuhlé a proto se projede jen střední část pohybu se soustředěním na pohyb svalů. Váhu dáváme na cca 40% našeho maxima, podle zkušenosti časem možno snížit. Počet opakování je běžný nebo dle pocitu mírně vyšší. Na druhou stranu mávání s prázdnou osou není moc užitečné a používá se jen když se opravdu necítíte nebo je velká zima - prostě jen výjimečně.

Nyní je třeba zařadit přestávku a vysloveně čekat. Tělo totiž zareaguje na první sérii tím, že začne mobilizovat krevní oběh a tim i svaly a úpony v trénované svalové partii. Vašim úkolem je zařadit přestávku podle pravidel, které už jsem popsal výše a vysloveně si počkat až krev naplní cvičené svaly. Když se to nedostavuje ani do dvou minut dejte si tuto první sérii znovu.

Druhá série už by měla být prováděná s napumpovanými svaly a účelem je "ozkoušet" správný pohyb i techniku s nekritickou váhou. Tedy tak, abyste měli prostor pro korekce chyb. Většinou je vhodné použit něco mezi 70-80 procenty maximální váhy. Stačí pár opakováni například 4-6. V této sérii už je třeba přichystat vše k vlastní ostré sérii, ale stále není účelem se unavit a vyčerpat, takže činku potěžkat, propumpovat svaly a činku zase vrátit do stojanu.

No a nyní už jen poslední rozcvičovací přestávka a je možno začít cvičit naplno.




třetí díl


Na závěr je třeba zopakovat, že při jakémkoliv tréninku, i tom nejhorším, k nějakému stimulu k nárůstu svalové hmoty dochází a že hlavním jmenovatelem vaši váhy a vašich objemu je strava. Celý článek je tedy o tom jak dosáhnout co nejlepších výsledku.

související články

  1.  Tréninky
  2.  Trénink pro svalové objemy
  3.  Tréninkové cykly
  4.  Pojmy v tréninku
  5.  Správná technika cviků
  6.  Jak se vyvarovat přetrenování
  7.  Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
  8.  Seznam všech článku o nabírání svalové hmoty
  9.  Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky
  10.  Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Diskuse k článku:


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: