Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.3


  22.6.2006 - Martin - 53157 shlédnutí

 Bez správných základu jsou extra tréninky na nic. Poslední díl obsahující pojednání o přestávkách mezi tréninky a způsobu skládání tréninků.



Eshop s fitness doplňky výživy


Celý svalový růst a nejrůznější tréninkové principy stojí na jednotných základech a těmi jsou stimulace a následný nárůst svalové hmoty.

Celá věda se už , ale skrývá v tom, jak stimulovat a jak podpořit nárůst svalové hmoty.


Úplně první by bylo třeba napsat, že při jakémkoliv tréninku i tom nejhorším k nějakému stimulu k nárůstu svalové hmoty dochází a že hlavním jmenovatelem vaši váhy a vaších objemu je strava. Množství přijatých bílkovin, sacharidů a tuků, jejich poměr a časování určují kam až se můžete dostat. Trénink a regenerace jsou jen stimuly k nárůstu svalové hmoty. Celá další úvaha tedy není o tom, že pokud budete cvičit jinak tak neporostete, spíše se pokusím popsat základy a principy jejichž dokonalým plněním dosáhnete co nejlepších výsledku s co nejméně trápením se.

Nutným předpokladem bez kterého nemá smysl číst dál je dobrá strava, ten kdo nesní denně alespoň 170-270g bílkovin a 400-600g sacharidů (viz. článek Svalová hmota - základní informace a pojmy nabíraní ), tak ten zde čte zbytečně.
Článek není ani o steroidové kulturistice, i když základní principy jsou stejné, tak při použití steroidů dochází k posunu v regeneraci i intenzitě tréninku, zde mluvíme o naturální kulturistice.



V prvním díle jsem se věnoval pouze provedení jediného pohybu, možná to vypadá hloupě, ale faktem je, že pokud se nenaučíte to nejhlavnější - správné provedení vlastního cviku je všechno ostatní akorát maření času.

V druhém díle jsem se věnoval tomu co je to maximální váha, jakou přestávku mezi sériem zvolit, jak se napumpovat a jak se rozcvičit..
Nyní se pokusím probrat další důležitou věc, jak často vlastně chodit do posilovnya jak řadit cviky za sebe.



RŮST - ODPOČINEK díl 3
Jestliže trénink je pouhým stimulem k růstu, tak právě odpočinek je časem kdy svaly rostou. Proto je pro velké objemy důležité dostatečně spát i odpočívat. To vše samozřejmě podpořeno dostatkem správných živin a tekutin.

Jak dlouho má sval odpočívat ?
Toto je otázka která trápí spoustu cvičenců a dá se o ni diskutovat velmi, velmi dlouho. Pojďme si tedy první určit mantinely.

Prvnim faktorem je velikost cvičených svalů. Pokud dodržíme zásady z druhého dílu a odcvičíme sval tak aby nebyl zničen, pak jsme tréninkem nachystali pro tělo objem svalů, který musí vyčistit, opravit a zvětšit do dalšího tréninku. Čím větší je tento objem tím je to pro tělo náročnější může se stát, že objem odcvičených svalů převýší kapacitu těla a dojde tak třeba jen k prvnímu kroku - regeneraci. V horším případě kapacita těla nestačí ani na regeneraci a pak dojde k přetrénování. Z tohoto faktoru tedy plyne neskládat do jednoho tréninku moc svalů najednou. Největší svaly jsou určitě stehna a zadek, proto se v objemovém tréninku cvičí samostatně a v optimálním případě už s ničím dalším. Další velkou partií jsou záda, zde se opět dá zvolit trénink jen na záda anebo se dá v speciálních trénincích cvičení zad rozdělit na více partií. Ostatní svalové partie už jsou menší a dají se tedy cvičit najednou. Délka odpočinku do dalšího tréninku tak bude přímo úměrná množství svalů zatížených v tréninku.
Dále je třeba si uvědomit, že jestli tělo po tréninku 1 ještě neukončilo regeneraci a nárůst svalové hmoty, tak další trénink, i když na jinou svalovou partii, odčerpává tělu kapacity pro tuto činnost a následně tyto procesy probíhají v těle zpomaleně a opět riskujeme, že se nárůst nedostaví.

Druhým faktorem je kvalita odpočinku. Zde je vlastně spíše mnoho faktorů, které se souhrnně vlezou pod pojem odpočinek. Základním je spánek, pokud budete vydatně spát 3x denně můžete si napsat ke spánku 100procent. Pokud ustojíte aspoň 8-9h pořádného spánku denně, tak to pořád ještě jde. Ovšem nevyspáni se je obrovská brzda regenerace a můžete si ihned prodloužit regenerační období organismu. Kromě spánku (a řádného přisunu potravin) hraje další roli fyzická práce, další sport a prostě souhrnně jakákoliv další aktivita. Pokud je pohyb prováděn nevyčerpávajícím způsobem, do určité úrovně může regeneraci urychlit, ale pokud se svaly nebo organismus vyčerpají dochází opět k prodloužení nebo zastavení regenerace.

Jak vidíte je hodně vlivů na délku regenerace a málokdo si může říct, že regeneruje na 100procent.

Mantinely jsou dnes stanovený takto - jsou výzkumy, které potvrzuji, že 24h po tréninku již ve svalu nejsou látky, které by indikovaly jeho rychlý nárůst - to je tedy min. doba pro návrat k cvičení stejné partie. Druhý mantinel je určeny procesem, který se děje ve svalu po tréninku = regenerace, nárůst a pak pomalé zmenšování. Zde Vás chci ujistit, že to zmenšování je opravdu pomalé a kdo byl třeba 14 dnů na dovolené (kde třeba i špatně jedl) ví o čem mluvím. Takže nejdelší možná přestávka je potom taková, kdy sval je ještě pořád větší než před tréninkem. Timto se žádná studie nezabývá, ale dle mých zkušeností se jedná o 7-11 dnů. Takže prvotní interval mi vychází 2 až 11 dnů.

Z výše napsaného vyplývá jeden velmi důležitý fakt, pro nárůst svalové hmoty je nutno tréninky plánovat tak, aby hned den po sobě nebyly dva tréninky s velkým objemem odcvičených svalů. Druhý trénink by tak narušil onen rychlý nárůst v prvních 24h po tréninku. Lze tedy buď cvičit vždy obden a nebo 2+1 s tím, že vždy první den obsahuje trénink velkého objemu svalů a druhý trénink menší objem svalů, to znamená, že tak nezatěžuje organismus.

Optimální by samozřejmě bylo cvičit malé objemy svalů vícekrát denně, ale na to maji čas asi jenom profesionálové. Taková 25minutová návštěva s procvičením jedné svalové partie je prostě dokonalá.

Tyto mantinely je třeba si trochu zúžit, přece jen rada co 2 až 11 dnů je na nic. Začnu odspoda, máte li dokonalou fázi odpočinku, to znamená, že spíte 3x denně, nic namáhavého neděláte nemáte stress a chodíte do posilovny 2x denně, to vše podporujete perfektní stravou nejlépe se steroidy pro rychlejší regeneraci, pak pro vás platí ony dva dny. Za těchto podmínek můžete cvičit ve středu ten samý sval, který jste cvičili v pondělí. Ostatní si musí regeneraci prodloužit o všechny nedokonalosti, které v jejich regeneraci jsou. Dále je třeba si uvědomit, že například po tréninku bicepsu, používáte tento sval celý den při zdvíhání kde čeho a pokud si půjdete ještě zacvičit záda, tak dostane další várku zátěže. Hrozí tedy riziko přetrénování a devastace svalové hmoty. (neberte to zase kriticky, vždy nastane devastace svalové hmoty, jde jen o to cvičit a odpočívat chytře a zdevastovat ji co nejméně). V praxi se u cvičenců co berou regeneraci vážně, cvičí podle toho co je napsáno v druhém díle a neberou steroidy dá mluvit o tréninku toho stejného svalu po 4 dnech, tedy přesně to co odcvičili v pondělí můžou znovu odcvičit naplno v pátek. Pokud to kapku flinkáte nabízí se osvědčený a ověřený sytém cvičit stejný sval jednou týdně. Při cvičení s delší periodou by to paradoxně opět chtělo zlepšit regeneraci a to tentokrát kvůli co nejmenší devastaci svalové hmoty po to dlouhé období bez impulsu. Takže se nám povedlo to pro běžného cvičence, který chce být co největší povedlo zúžit na 4až7 dnů.

Celé to vypadá možná složitě, ale v praxi se to nakonec utřepe samo. Hlavní je se trefit mezi přetrénovanost a lajdačení. Je samozřejmě nemožné se trefit do 100procentního vytížení a proto je v praxi pro objemy lepší cvičit na 95procent. A stejně je v posilovnách tak 80procent lidi přetrénovaných, hlavně začínající cvičenci.
To zda jste přetrénování jde poznat snadno, sval který dnes chcete cvičit cítíte ještě z minulého tréninku. S váhou, kterou jste minule odjeli 4x10 opakování již tolik opakování nedáte. A sval vás bolí ještě třetí den po tréninku. Pokud cvičíte stejný sval častěji než co 4 dnů zkuste cvičit obden a zlepšit regeneraci, když to nepomůže prodlužte interval regenerace až na 7 dní.
To zda trénujete málo jde taky poznat snadno. Sval z minulého tréninku sice necítíte, ale stejně nezvednete to co minule. Tentokrát jde i špatně napumpovat a i tentokrát vás bude bolet ještě pár dní po tréninku. V tomto případě většinou máte mezeru 6dní anebo větší pak zkuste zkrátit interval.
V optimální situaci by sval po tréninku neměl bolet, měl by být jen cítit druhý den a třetí den jen lehounce, čtvrtý den musí být ok.

Pro ty co nemůžou do posilovny častěji je toto uklidnění, že pro nabrání svalových objemů stačí trénovat 3x týdně , každý sval jednou týdně.

Jak tedy poskládat tréninky a cviky za sebe
Pro další postup je důležité pročíst si první dva díly tohoto článku a hlavně předchozí odstavec. Tréninky a cviky totiž skládáme tak, aby sice byl maximální impuls k nárůstu svalové hmoty, ale zároveň aby nedošlo k devastaci svalové hmoty a k únavě organismu = nedošlo k přetrénování.

Prvnim základním krokem je určit si jak často chceme chodit do posilovny a jak dlouhou chceme mít mezeru mezi cvičením stejného svalu. To nám určí do kolika cvičebních jednotek si trénink celého těla rozdělíme. (samostatnou kapitolou by byly dynamicky se střídající tréninky nebo tréninky "celého těla")

Dalším krokem je rozhození největších partií co nejdál od sebe aby náš organismus stačil regenerovat, to znamení záda a kvadricepsy co nejdál od sebe. Potom se tam doplní další partie hrudník a ramena. U dalších partií bicepsů, tricepsů, lýtek, zápěstí, lýtek, spodku zad a zadku vycházíme z toho aby v každé jednotce byl zhruba stejný objem svalů a taky je třeba dávat pozor na nechtěné cvičení svalů. Tím myslím to, že při cvičení hrudníku dostanou zabrat i tricepsy a naopak při cvičení tricepsů dostane zabrat i hrudník. Vysloveně nesmyslné a rychle odsouzené tréninky porušuji právě tyto hlavní zásady.

Další kombinace už jsou na vás, velmi často se kombinuje cvičení stehen, zadku a bicepsu femoris v jedné tréninkové jednotce. Lze cvičit stehna a bicepsy femoris zvlášť, ale to už chce více tréninkových jednotek na procvičení celého těla. Oproti tomu u rukou jsou dva postupy, buď odcvičit bicepsy s tricepsy najednou anebo spojit biceps se zády a triceps s hrudníkem. Oboji tyto postupy mají své výhody a nevýhody. Další častou úpravou je, že některé svalové partie jako zápěstí není třeba cvičit každý trénink a lze se tak soustředit na hlavní svalové partie a na slabiny.

Takto se dá poskládat hodně tréninku a pak je na základě zkušenosti upravovat k konečné podobě, dám malý příklad. Většina cvičenců dnes cvičí celé tělo ve třech trénincích je to dáno tím, že většina chodí do posilovny 3x nebo 4x týdně a pokud chodí 4x týdně nasadí třídenní trénink, aby zkrátili dobu mezi cvičením stejného svalu. Osobně považuji rozdělení celého těla do 4 tréninku za efektivnější, ale to záleží na každém zvlášť. Skládáme-li tedy celé tělo do tři dnů je třeba první zařadit stehna. Někdo je dává v pondělí, že má nejvíc síly, někdo v pátek, že pak může v klidu regenerovat. Dáme je teda třeba v pátek ať máme dobrou regeneraci. Tim mi na zbytek těla zbývají dva dny, záda dám co nejdále od stehen a mám je tedy v pondělí, tím mi logicky hrudník spadne do středy. Nyní vidím, že mi zůstávají ramena, tricepsy a bicepsy. To můžu rozdělit například tak, že dám bicepsy k zádům a ramena k hrudníku, zbyle tricepsy pak odcvičím po stehnech. Lýtka mi spadnou ke stehnům a zbytek rozdělim podle časové náročnosti jednotlivých tréninků.
Ovšem tento rozpis není vhodný pro ty co maji slabé ruce. Sami cítíte, že v takto poskládaném tréninku jsou ruce až na posledním místě. Pro ty co maji slabé ruce se spíše nabízí alternativa do kříže, cvičit ruce bez před únavy a tedy v pondělí po hrudníku a ramenech bicepsy a v pátek po stehnech tricepsy. Pokud máte ruce, nebo jinou svalovou partii slabou, můžete ji zařadit na začátek tréninku. Ale pak zase musíte dávat pozor aby jste už stejný sval v daném tréninku nezatížili. Nejde tedy odjet biceps a pak jit na záda. Pro slabé ruce je nejlepší odjet ruce v jenom tréninku a do volného času dát třeba ramena. Potom mi spadne hrudník do jednoho dne s zády - tedy opravdu varianta pro ty co mají velký hrudník a malé ruce.

Jak vidíte kombinovat se dá mnoho stačí dodržet základní zásady. Chodit do posilovny 5x týdně 2x denně by bylo nejlepší a ještě by se ty tréninky snadno skládaly, ale dá se to zvládnout i s méně časem, chce to jenom přemyšlet.


Na závěr je třeba zopakovat, že při jakémkoliv tréninku, i tom nejhorším, k nějakému stimulu k nárůstu svalové hmoty dochází a že hlavním jmenovatelem vaši váhy a vašich objemu je strava. Celý článek je tedy o tom jak dosáhnout co nejlepších výsledku.

související články

  1.  Tréninky
  2.  Trénink pro svalové objemy
  3.  Tréninkové cykly
  4.  Pojmy v tréninku
  5.  Správná technika cviků
  6.  Jak se vyvarovat přetrenování
  7.  Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
  8.  Seznam všech článku o nabírání svalové hmoty
  9.  Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky
  10.  Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Diskuse k článku:


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: