Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Cyklus na biceps


  1.2.2007 - Martin - 87169 shlédnutí

 Jak správně cvičit biceps a jak ho přinutit k růstu - kompletní popis.



Eshop s fitness doplňky výživy


Většina má malou ruku pak je zde špatně, pro velkou ruku cvičte triceps ! Pokud tedy máte malé ruce k hrudníku, opravdu zaměřte první svou pozornost na triceps. Tento článek je pro Vás pokud máte biceps malý v poměru k tricepsu nebo ho máte příliš krátký.

Začnu tím důležitějším, technikou a logikou cviku na biceps. Je sice moderní vykládat o cyklu a nějak speciálně ho nazvat, ale v praxi je na tak malý sval hlavní zbraní - trefit se do něj a nepřetrénovat ho. Takže rady typu cvičte 7x7x7 děleno 12 se nedočkáte .

Často má malý a vysoko posunutý biceps majitel širokých ramen a mohutného hrudníku - je to častěji dáno způsobem vykonávání práce bicepsem než genetikou. Většinou takový borec má ramena zasunuté dozadu nahoru a veškerou část tahu tak přebírá vršek vnitřní části bicepsu. Tajemství úspěchů těchto borců je tedy uvolnit ramena za sevření silných hrudních a zádových svalů, rozhýbat je a lehce je tlačit dopředu - musíte ucítit jak se bolest přesunuje na vnější spodky bicepsů.
Takže majitelé krátkého bicepsu se ho musí v první řadě naučit trefit, musí cítit celý biceps, ne jen horní část u ramene. Cesta je opravdu v dobré technice mnohem více než v nějakém tajném nebo správném cviku. Jsou sice úplně nevhodné cviky, jako třeba biceps v sedě na šikmé lavičce, kde zabírá přímo horní část bicepsů. Ale většina ostatních cviků je v pořádku, například scotovka, jednoručky, velká činka ezetka i spodní kladky. Chyba je zejména v poloze a zafixování ramen. 100x lepší než se to snažit popsat zde slovy je to předvést a hned opravit chyby. Ale tuto možnost nemáme a tak se pokusím to popsat co nejlépe. Klíčově důležité je abyste to otrocky neopakovali, ale snažili se u toho přemýšlet a cítit své svaly a tak najit ten správný pohyb. Vemte si tedy střední váhu a testujte a hledejte. Základní návod je tedy uvolnit ramena a posunout je lehce dopředu. Říkám lehce, takže nechci vidět po fitkách zkroucené a shrbené paragrafy. jen prostě nezabořujte lokty do ramen :-) S takto lehce uvolněnými rameny snadno pustíte činku až dolu. Nahoru ji pak zvedejte plynule a teprve během pohybu do toho dávejte sílu, žádné dynamické pohyby. V horní části Vám potom lehce vysunuté ramena umožní zatnout ve vrcholné fázi biceps i z druhé strany, lehkým posunutím ramen. Je to podobný pohyb jako, když pózujete, vyzkoušejte si to. Výsledkem takového pohybu je procvičení celého bicepsů a zejména i jeho vnější hlavy.

Tak a po té co jsme vyloučili část borců, kteří už teď cvičí triceps pomocí kliku na bradlech a další část, která si opravuje techniku pro získání plného tvaru bicepsů, tu zůstali ti, kteří maji biceps v pořádku, ale je vedle tricepsu malý.

Základním cvikem je samozřejmě zdvih velké činky ve stoje. V tomto cviku jde ovšem nadělat milion chyb, důležité je uchop činky, kdy klasický úchop rovné činky prstě bolí a proto se velké oblibě těší EZ činky - ta by měla mít skoro o 45° natočené madla a zároveň vybrání pro bradu ať si nevybijete zuby. Elegantní je pokud máte jen rovnou osu, použít tzv. opičí úchop, tedy palce na stejné straně jako zbytek prstů. Při tomto úchopu je třeba správně zvolit o jakou část dlaně se činka opírá jinak si odrovnáte palec.

Úchop u bicepsového zdvihu velké činky musí být spíše úzký, v šíři ramen nebo lehce užší, pohyb v plném rozsahu, dole až do vyvěšení, nahoře až po plné stlačení bicepsů jako při pózování. Pár póz mezi sériemi podržených 5-10 sekund dále zvýši napumpování bicepsů.
Kritická je zde opět technika, stejně jako u předchozího popisu jak na krátké bicepsy. Na jedné straně se všude píše nezvedat ramena, ale na druhou stranu lehký pohyb v ramenech je pro správnou techniku zapotřebí. Ramena by neměla být zabetonována a zabořená, měla by být lehce uvolněná a v horní části pohybu se kousíček posunou za bicepsem, aby došlo k plném zatnutí bicepsů. Činka by se vám měla přiblížit před bradě, v tu chvíli nastává stejný pocit jako když biceps pózujete a to je správně. Klidně si to vyzkoušejte, ale opět u toho musíte přemýšlet, cítit a hledat, je třeba najit ten správný pohyb a techniku, teprve potom má smysl zvedat váhy. Dokud to netrefíte nemá vůbec cenu bicepsy řešit, takže hledejte a přemýšlejte.

Že stále nejsem u cyklu ? No, ale důležitost techniky, počtu opakování, cyklu je opravdu stejná jako prozatimní délka odstavců tohoto článku a to asi 80 ku 18 ku 2.

Biceps je malý sval a jako takový se naprosto spokojí s 4 sériemi po 6-8 opakováních. Samozřejmě záleží na více okolnostech. Pokud těsně před ním cvičíte záda, nebo je budete cvičit po bicepsu, je zřejmé, že biceps si zacvičí i se zády a pak je 4x8 opravdu maximum. Pokud máte biceps odpočatý a nic na něj nechystáte, lze to zvednout až 8 sériím po 10 opakováních. A úplně dokonalé je mít samostatnou jednotku jen na paže.

Takže základem je se trefit a získat správnou techniku a pak ho nepřetrénovat. Osobně bych tedy doporučil aspoň 2-3 dny odpočinku pro biceps, pokud mezi tím odjedete záda, tak si ještě jeden den odpočinku přidejte.

Už to začíná vypadat jako podvod, článek "Cyklus na biceps" a stále žádný cyklus. No už jsme vyzbrojeni teorii, vy už jste se naučili to, co je nahoře, jak tedy cvičit biceps a né jen mávat činkou ! Tak teprve teď můžeme zkusit cyklus.

I u bicepsu je základem cyklu biceps první celý "probolet" ve vyšších až devastujících sériích a postupně pak přejít k objemovým, případně až silovým provedením.

Pokud ještě neumíte techniku popsanou nahoře, tak ani nečtěte dál a běžte se naučit cvičit biceps! Mávat činkou je opravdu na nic ;-)
Právě pro získání dokonalé techniky bude cely cyklus na jednom cviku - naučíte se ho i kdybyste nechtěli :-D.

První trénink si najdete váhu se kterou jste schopni udělat právě 30 opakování. Nic jiného není cílem tohoto tréninku bicepsů. Co budete dělat a cvičit zbytek tohoto tréninku je fuk, hlavně si najděte přesně takovou váhu se kterou uděláte právě 30opakování. A nepodvádět nepočítat, pěkně si tu váhu najděte a zkuste. Zhruba byste tak měli udělat 6 sérii po 30ti opakováních s velkými přestávkami 3 až 4 minuty.

Přestávka 48 až 24hodin.

V druhem tréninku si udělejte místo pro biceps, nejlépe na konec tréninku a nechte si na to cca 15 minut času. Celý trénink musí trvat maximálně 30 minut a valte domu ! Vezmete tedy onu váhu pro 30 opakování z prvního tréninku a odjedete 6 sérii po 30-ti opakováních ovšem dnes už s malými přestávkami 60 až 90 sekund. Pořádně se soustřeďte na techniku. Pokud nebude moct udělejte kolik opakování budete moct, i v poslední sérii aspoň 20 opakování.

Přestávka 48 až 72 hodin. Zde můžete nasadit klasický creatinový cyklus 4 x 5g denně. Před tréninkem si dejte 1g Taurinu.

Tak zde máme trénink 3 - bojíte se ? Nemusíte, dnes to bude balada. Bicepsy si nechejte opět na konec tréninku a dejte si na ně opět cca 15 minut, celý trénink se musí vlézt do 40ti minut. Na činku si přidejte 50procent oproti vaši váze pro 30 opakování. Pokud jste teda dali 30 opakování 20kg, tak dnes máte na čince celkem 30kg. A dnes vás čeká 6 sérii po 20ti opakováních. Opět parádní technika, plné procítění i napumpování. Přestávky držte na 60ti až 90ti sekundách.
Po tréninku si dejte ihned 2g Taurinu a po sprše 50g cca 70ti procentního proteinu. Creatinu si dejte 5g s vodou hned jak se dostanete k čerstvému. Nerozmíchávejte si ho dopředu - zničil by se, lepši to nechte na bar nebo na doma.

Přestávka 72 hodin. Celou dobu jste v creatinovém cyklu, takže bez kávy, coly, prostě bez kofeinů. Denně berte 3 x 1g Taurinu vždy před jídlem nebo před proteinem. A také berte 4x denně 5g creatinu s 0,2 až 0,5l vody. Před tréninkem opět 1g Taurinu.

I trénink 4 bude mít celkem maximálně 40 minut, ale bicepsy už si můžete zařadit kam chcete, nejen na konec tréninku. Dnes si na ně vymezte cca 20 až 25 minut. Dnes nezanedbejte ani lehkou rozcvičku jako třeba 4 opakování s váhou pro 30 opakování a pak 2 opakování s dnešní váhou. Dnešní váha bude 2x větší než váha pro 30 opakování. Takže ti, kteří dali 30 opakování s 20kg maji nachystaných 40kg. A opět se budeme soustředit na dokonalou techniku a napumpování bicepsů. Čeká nás 5 x 10 opakování. Na konci každého opakování podržte biceps 1 sekundu v plném zatnutí jako při pózování než zase půjdete s činkou dolů. Přestávky si prodloužíme na 120 sekund. Ale prvních 15 až 20 sekund po odcvičení každé série si nahodíte pózu a držíte svaly zatnuté - musíte cítit pořádné napumpování a bolest v celém bicepsu. Musíte se naučit milovat cvičení bicepsů, musíte se naučit vnímat každý jejich pohyb.
Doplňky po tréninku jsou úplně stejné. Po tréninku si dejte ihned 2g Taurinu a po sprše 50g cca 70ti procentního proteinu. Creatinu si dejte 5g s vodou hned jak se dostanete k čerstvému. Nerozmíchávejte si ho dopředu - zničil by se, lepši to nechte na bar nebo na doma.

Přestávka 24 hodin. Do diety přidejte špagety pro lepší regeneraci. S creatinem přejděte do udržovací fáze 1x denně 5g s 0,2 až 0,5l vody. Taurin stále 3 x 1g vždy před jídlem nebo před proteinem. Před tréninkem opět 1g Taurinu.

V tomhle pátém tréninku musíte cítit sílu jako kůň svaly dostaly silový impulz do zvýšené kondičky a to je dokonaly moment pro zlepšení. Celý dnešní trénink se musí vlézt do 60ti minut a na bicepsy si rezervujte cca 25minut. Po celý trénink udržujte přestávky cca 120 sekund - nesmíte se uhonit, ale ani vychladnout. Na bicepsy totiž musíte nastoupit v plné síle. Na činku si naložte 2,5x více než v první den. Ti kteří tedy začínali s 20kg pro 30 opakování mají nyní na čince 50kg. Osobně bych vám tedy doporučil zařadit dnes bicepsy na začátek tréninku. Neopomeňte kvalitní a pomalé rozcvičení. Dal bych 2 x 1,5 násobek původní váhy a pak 5 x 1,5 násobek původní váhy. Pro ty co začínali na 20kg je tedy rozcvička s 30kg. Pěkně v klidu ať do bicepsu stihne natéct krev a je připraven.
Tak a máme před sebou 2,5 násobek váhy z prvního dne. A čeká nás 4 x 10 opakování s přestávkami 180 až 240 sekund. Do každé série jdeme s plnou silou a nezapomeňte po každé sérii nahodit na cca 20sekund pózu. Bicepsy udržujte napumpované. Pokud máte špatnou techniku a bolest cítit jen v části pod rameny je čas vrátit se úplně na začátek a znovu poleštit techniku.
Doplňky po tréninku jsou úplně stejné. Po tréninku si dejte ihned 2g Taurinu a po sprše 50g cca 70ti procentního proteinu. Creatinu si dejte 5g s vodou hned jak se dostanete k čerstvému. Nerozmíchávejte si ho dopředu - zničil by se, lepši to nechte na bar nebo na doma.
Toto by se dalo považovat za konec tréninku s tím, že takovýto trénink dáte ještě 3x, ale už s přestávkami cca 72 hodin. Po skončení celého cyklu osmi tréninku si můžete doplnit dle uvážení i další cviky. Stále platí zásady ze začátku tohoto článku, tj. maximálně 8 sérií do jednoho tréninku.
Pokud si chcete cyklus zopakovat, tak před tím biceps týden vůbec necvičte.

Pro ty co si chtějí kapku potěšit duši je zde alternativní trénink číslo 6 ve kterém se pojede čistě sílově. Nachystejte si 3x více než v prvním tréninku a za jinak stejných podmínek jako při tréninku 5 si dáte počet opakování 4 až 6 ve 4 sériích s přestávkami cca 180 až 240 sekund. Další dva tréninky jeďte zase jako trénink 5.

Takže nakonec došlo i na cyklus :) ale 80 % úspěchu je opravdu v technice provedení každého jednoho opakování.

POKUD NECVIČÍTE BICEPS, NIKDY VÁM BICEPS NEVYROSTE !


související články

  1.  Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky
  2.  Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní
  3.  Nabírací jídelniček pro začátečníky
  4.  Cviky - ruce
  5.  Trénink pro svalové objemy
  6.  Trénink pro svalovou definici
  7.  Tréninkové cykly
  8.  Tréninky
  9.  Seznam všech článku o nabírání svalové hmoty

Diskuse k článku:


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: