E-SHOP    DISKUSE    RADY  

^^^ skrt ^^^
 E-shop
 Diskuse

 Hubnut
 Nabrn
 Rsovn
 Trninky
 Cviky
 Viva a doplky
 Ltky v doplcch
 Jdelnčky
 Recepty
 F-sport Team
 lenov diskuse
 Tabulky
 Seznam vech lnk
 Kontakty

     




  Hubnut Nabrn Rsovn Trninky Cviky Viva a doplky Ltky v doplcch Jdelnčky Recepty  F-sport Team  





Cyklus na biceps

1.2.2007 - Martin - 88969 shldnut

Cyklus na biceps - Jak sprvn cviit biceps a jak ho pinutit k rstu - kompletn popis.
Jak sprvn cviit biceps a jak ho pinutit k rstu - kompletn popis.


 Ptejte se na FB,  odpovdme do 24hodin!


Vtina m malou ruku pak je zde patn, pro velkou ruku cvite triceps ! Pokud tedy mte mal ruce k hrudnku, opravdu zamte prvn svou pozornost na triceps. Tento lnek je pro Vs pokud mte biceps mal v pomru k tricepsu nebo ho mte pli krtk.

Zanu tm dleitjm, technikou a logikou cviku na biceps. Je sice modern vykldat o cyklu a njak speciln ho nazvat, ale v praxi je na tak mal sval hlavn zbran - trefit se do nj a nepetrnovat ho. Take rady typu cvite 7x7x7 dleno 12 se nedokte .

asto m mal a vysoko posunut biceps majitel irokch ramen a mohutnho hrudnku - je to astji dno zpsobem vykonvn prce bicepsem ne genetikou. Vtinou takov borec m ramena zasunut dozadu nahoru a vekerou st tahu tak pebr vrek vnitn sti bicepsu. Tajemstv spch tchto borc je tedy uvolnit ramena za seven silnch hrudnch a zdovch sval, rozhbat je a lehce je tlait dopedu - muste uctit jak se bolest pesunuje na vnj spodky biceps.
Take majitel krtkho bicepsu se ho mus v prvn ad nauit trefit, mus ctit cel biceps, ne jen horn st u ramene. Cesta je opravdu v dobr technice mnohem vce ne v njakm tajnm nebo sprvnm cviku. Jsou sice pln nevhodn cviky, jako teba biceps v sed na ikm lavice, kde zabr pmo horn st biceps. Ale vtina ostatnch cvik je v podku, napklad scotovka, jednoruky, velk inka ezetka i spodn kladky. Chyba je zejmna v poloze a zafixovn ramen. 100x lep ne se to snait popsat zde slovy je to pedvst a hned opravit chyby. Ale tuto monost nemme a tak se pokusm to popsat co nejlpe. Klov dleit je abyste to otrocky neopakovali, ale snaili se u toho pemlet a ctit sv svaly a tak najit ten sprvn pohyb. Vemte si tedy stedn vhu a testujte a hledejte. Zkladn nvod je tedy uvolnit ramena a posunout je lehce dopedu. km lehce, take nechci vidt po fitkch zkroucen a shrben paragrafy. jen prost nezaboujte lokty do ramen :-) S takto lehce uvolnnmi rameny snadno pustte inku a dolu. Nahoru ji pak zvedejte plynule a teprve bhem pohybu do toho dvejte slu, dn dynamick pohyby. V horn sti Vm potom lehce vysunut ramena umon zatnout ve vrcholn fzi biceps i z druh strany, lehkm posunutm ramen. Je to podobn pohyb jako, kdy pzujete, vyzkouejte si to. Vsledkem takovho pohybu je procvien celho biceps a zejmna i jeho vnj hlavy.

Tak a po t co jsme vylouili st borc, kte u te cvi triceps pomoc kliku na bradlech a dal st, kter si opravuje techniku pro zskn plnho tvaru biceps, tu zstali ti, kte maji biceps v podku, ale je vedle tricepsu mal.

Zkladnm cvikem je samozejm zdvih velk inky ve stoje. V tomto cviku jde ovem nadlat milion chyb, dleit je uchop inky, kdy klasick chop rovn inky prst bol a proto se velk oblib t EZ inky - ta by mla mt skoro o 45 natoen madla a zrove vybrn pro bradu a si nevybijete zuby. Elegantn je pokud mte jen rovnou osu, pout tzv. opi chop, tedy palce na stejn stran jako zbytek prst. Pi tomto chopu je teba sprvn zvolit o jakou st dlan se inka opr jinak si odrovnte palec.

chop u bicepsovho zdvihu velk inky mus bt spe zk, v i ramen nebo lehce u, pohyb v plnm rozsahu, dole a do vyven, nahoe a po pln stlaen biceps jako pi pzovn. Pr pz mezi sriemi podrench 5-10 sekund dle zvi napumpovn biceps.
Kritick je zde opt technika, stejn jako u pedchozho popisu jak na krtk bicepsy. Na jedn stran se vude pe nezvedat ramena, ale na druhou stranu lehk pohyb v ramenech je pro sprvnou techniku zapoteb. Ramena by nemla bt zabetonovna a zaboen, mla by bt lehce uvolnn a v horn sti pohybu se kousek posunou za bicepsem, aby dolo k plnm zatnut biceps. inka by se vm mla piblit ped brad, v tu chvli nastv stejn pocit jako kdy biceps pzujete a to je sprvn. Klidn si to vyzkouejte, ale opt u toho muste pemlet, ctit a hledat, je teba najit ten sprvn pohyb a techniku, teprve potom m smysl zvedat vhy. Dokud to netrefte nem vbec cenu bicepsy eit, take hledejte a pemlejte.

e stle nejsem u cyklu ? No, ale dleitost techniky, potu opakovn, cyklu je opravdu stejn jako prozatimn dlka odstavc tohoto lnku a to asi 80 ku 18 ku 2.

Biceps je mal sval a jako takov se naprosto spokoj s 4 sriemi po 6-8 opakovnch. Samozejm zle na vce okolnostech. Pokud tsn ped nm cvite zda, nebo je budete cviit po bicepsu, je zejm, e biceps si zacvi i se zdy a pak je 4x8 opravdu maximum. Pokud mte biceps odpoat a nic na nj nechystte, lze to zvednout a 8 srim po 10 opakovnch. A pln dokonal je mt samostatnou jednotku jen na pae.

Take zkladem je se trefit a zskat sprvnou techniku a pak ho nepetrnovat. Osobn bych tedy doporuil aspo 2-3 dny odpoinku pro biceps, pokud mezi tm odjedete zda, tak si jet jeden den odpoinku pidejte.

U to zan vypadat jako podvod, lnek "Cyklus na biceps" a stle dn cyklus. No u jsme vyzbrojeni teorii, vy u jste se nauili to, co je nahoe, jak tedy cviit biceps a n jen mvat inkou ! Tak teprve te meme zkusit cyklus.

I u bicepsu je zkladem cyklu biceps prvn cel "probolet" ve vych a devastujcch srich a postupn pak pejt k objemovm, ppadn a silovm provedenm.

Pokud jet neumte techniku popsanou nahoe, tak ani nette dl a bte se nauit cviit biceps! Mvat inkou je opravdu na nic ;-)
Prv pro zskn dokonal techniky bude cely cyklus na jednom cviku - naute se ho i kdybyste nechtli :-D.

Prvn trnink si najdete vhu se kterou jste schopni udlat prv 30 opakovn. Nic jinho nen clem tohoto trninku biceps. Co budete dlat a cviit zbytek tohoto trninku je fuk, hlavn si najdte pesn takovou vhu se kterou udlte prv 30opakovn. A nepodvdt nepotat, pkn si tu vhu najdte a zkuste. Zhruba byste tak mli udlat 6 srii po 30ti opakovnch s velkmi pestvkami 3 a 4 minuty.

Pestvka 48 a 24hodin.

V druhem trninku si udlejte msto pro biceps, nejlpe na konec trninku a nechte si na to cca 15 minut asu. Cel trnink mus trvat maximln 30 minut a valte domu ! Vezmete tedy onu vhu pro 30 opakovn z prvnho trninku a odjedete 6 srii po 30-ti opakovnch ovem dnes u s malmi pestvkami 60 a 90 sekund. Podn se soustete na techniku. Pokud nebude moct udlejte kolik opakovn budete moct, i v posledn srii aspo 20 opakovn.

Pestvka 48 a 72 hodin. Zde mete nasadit klasick creatinov cyklus 4 x 5g denn. Ped trninkem si dejte 1g Taurinu.

Tak zde mme trnink 3 - bojte se ? Nemuste, dnes to bude balada. Bicepsy si nechejte opt na konec trninku a dejte si na n opt cca 15 minut, cel trnink se mus vlzt do 40ti minut. Na inku si pidejte 50procent oproti vai vze pro 30 opakovn. Pokud jste teda dali 30 opakovn 20kg, tak dnes mte na ince celkem 30kg. A dnes vs ek 6 srii po 20ti opakovnch. Opt pardn technika, pln proctn i napumpovn. Pestvky drte na 60ti a 90ti sekundch.
Po trninku si dejte ihned 2g Taurinu a po spre 50g cca 70ti procentnho proteinu. Creatinu si dejte 5g s vodou hned jak se dostanete k erstvmu. Nerozmchvejte si ho dopedu - zniil by se, lepi to nechte na bar nebo na doma.

Pestvka 72 hodin. Celou dobu jste v creatinovm cyklu, take bez kvy, coly, prost bez kofein. Denn berte 3 x 1g Taurinu vdy ped jdlem nebo ped proteinem. A tak berte 4x denn 5g creatinu s 0,2 a 0,5l vody. Ped trninkem opt 1g Taurinu.

I trnink 4 bude mt celkem maximln 40 minut, ale bicepsy u si mete zaadit kam chcete, nejen na konec trninku. Dnes si na n vymezte cca 20 a 25 minut. Dnes nezanedbejte ani lehkou rozcviku jako teba 4 opakovn s vhou pro 30 opakovn a pak 2 opakovn s dnen vhou. Dnen vha bude 2x vt ne vha pro 30 opakovn. Take ti, kte dali 30 opakovn s 20kg maji nachystanch 40kg. A opt se budeme soustedit na dokonalou techniku a napumpovn biceps. ek ns 5 x 10 opakovn. Na konci kadho opakovn podrte biceps 1 sekundu v plnm zatnut jako pi pzovn ne zase pjdete s inkou dol. Pestvky si prodloume na 120 sekund. Ale prvnch 15 a 20 sekund po odcvien kad srie si nahodte pzu a drte svaly zatnut - muste ctit podn napumpovn a bolest v celm bicepsu. Muste se nauit milovat cvien biceps, muste se nauit vnmat kad jejich pohyb.
Doplky po trninku jsou pln stejn. Po trninku si dejte ihned 2g Taurinu a po spre 50g cca 70ti procentnho proteinu. Creatinu si dejte 5g s vodou hned jak se dostanete k erstvmu. Nerozmchvejte si ho dopedu - zniil by se, lepi to nechte na bar nebo na doma.

Pestvka 24 hodin. Do diety pidejte pagety pro lep regeneraci. S creatinem pejdte do udrovac fze 1x denn 5g s 0,2 a 0,5l vody. Taurin stle 3 x 1g vdy ped jdlem nebo ped proteinem. Ped trninkem opt 1g Taurinu.

V tomhle ptm trninku muste ctit slu jako k svaly dostaly silov impulz do zven kondiky a to je dokonaly moment pro zlepen. Cel dnen trnink se mus vlzt do 60ti minut a na bicepsy si rezervujte cca 25minut. Po cel trnink udrujte pestvky cca 120 sekund - nesmte se uhonit, ale ani vychladnout. Na bicepsy toti muste nastoupit v pln sle. Na inku si nalote 2,5x vce ne v prvn den. Ti kte tedy zanali s 20kg pro 30 opakovn maj nyn na ince 50kg. Osobn bych vm tedy doporuil zaadit dnes bicepsy na zatek trninku. Neopomete kvalitn a pomal rozcvien. Dal bych 2 x 1,5 nsobek pvodn vhy a pak 5 x 1,5 nsobek pvodn vhy. Pro ty co zanali na 20kg je tedy rozcvika s 30kg. Pkn v klidu a do bicepsu stihne natct krev a je pipraven.
Tak a mme ped sebou 2,5 nsobek vhy z prvnho dne. A ek ns 4 x 10 opakovn s pestvkami 180 a 240 sekund. Do kad srie jdeme s plnou silou a nezapomete po kad srii nahodit na cca 20sekund pzu. Bicepsy udrujte napumpovan. Pokud mte patnou techniku a bolest ctit jen v sti pod rameny je as vrtit se pln na zatek a znovu poletit techniku.
Doplky po trninku jsou pln stejn. Po trninku si dejte ihned 2g Taurinu a po spre 50g cca 70ti procentnho proteinu. Creatinu si dejte 5g s vodou hned jak se dostanete k erstvmu. Nerozmchvejte si ho dopedu - zniil by se, lepi to nechte na bar nebo na doma.
Toto by se dalo povaovat za konec trninku s tm, e takovto trnink dte jet 3x, ale u s pestvkami cca 72 hodin. Po skonen celho cyklu osmi trninku si mete doplnit dle uven i dal cviky. Stle plat zsady ze zatku tohoto lnku, tj. maximln 8 sri do jednoho trninku.
Pokud si chcete cyklus zopakovat, tak ped tm biceps tden vbec necvite.

Pro ty co si chtj kapku potit dui je zde alternativn trnink slo 6 ve kterm se pojede ist slov. Nachystejte si 3x vce ne v prvnm trninku a za jinak stejnch podmnek jako pi trninku 5 si dte poet opakovn 4 a 6 ve 4 srich s pestvkami cca 180 a 240 sekund. Dal dva trninky jete zase jako trnink 5.

Take nakonec dolo i na cyklus :) ale 80 % spchu je opravdu v technice proveden kadho jednoho opakovn.

POKUD NECVITE BICEPS, NIKDY VM BICEPS NEVYROSTE !


souvisejc lnky

  1.  Svalov hmota - jak zskat svaly, nvod pro zatenky
  2.  Svalov hmota - jak pibrat svalovou hmotu, zkladn informace a pojmy nabran
  3.  Nabrac jdelniek pro zatenky
  4.  Cviky - ruce
  5.  Trnink pro svalov objemy
  6.  Trnink pro svalovou definici
  7.  Trninkov cykly
  8.  Trninky
  9.  Seznam vech lnk o nabrn svalov hmoty

Diskuse k lnku:


   lenov diskuse Tabulky Seznam lnk na F-sportu Sitemap  Kontakty