Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Tabulka denního energetického příjmu


  11.2.2011 - Martin - 77886 shlédnutí

 Tabulka denního energetického příjmu trochu jiná, než ji najdete jinde - prostě F-sporťácka s přemýšlením okolo.



Eshop s fitness doplňky výživy


Tabulka Vyvážený denní energetický příjem, či Minimální denní energetický příjem v kJ (kilojaulech) či kcal (kilocaroiích) je skoro všude. Ale na F-sportu půjdeme dále, protože tady se snažíme myslet hlavou.

Ze stejného důvodu tady tabulka Přibližná spotřeba energie za hodinu při činnosti nebo sportu nikdy NEBUDE. Je to NESMYSL. Protože, když bude zvedat stejnou zátěž namakaný kulturista, tak zvedá už jen sebe a zvedá to velkým svalem, má tedy několikanásobně větší spotřebu energie než 45kg těžká dívka. Velké rozdíly jsou i mezi dvěma podobnými dívkami s jinou skladbou těla nebo i jen jinou, geneticky danou, strukturou typu svalových vláken. Rozdíl při použiti takové tabulky může za den udělat tolik, že to bude stačit na pěkné TLOUSTNUTÍ. Ale teda vklidu a pohodě, protože podle tabulky Přibližná spotřeba energie za hodinu přece hubnete.

  F-sport doporučuje
Já To Dokážu

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.

Kvalitní protein Diet Whey a špičkový spalovač tuků Hellfire.
V prvním kole si zde viditelně napíšeme poměr mezi oficiální jednotkou kJ a starší přesto hojně použivanými kcal.
1 kalorie = 4,187 joulů


V druhém kole si předchystáme klasickou tabulku Doporučeného denního příjmu (kJ):
způsob životamužžena
lehká práce (kancelářská práce) 10.5009.000
středně těžká práce11.50010.000
těžká práce (manuální, dělníci, zemědělci)15.00011.000



tvrdě trénující kulturista v objemu20.000-



nad 60 let (neaktivní)9.0007.500
těhotné a kojící ženy (neaktivní)-12.000


Tahle tabulka je pro hubnutí ÚPLNĚ NA NIC, pro hrubý objem už má svůj význam. Ona ta tabulka je pro plánovače, kteří si počítají statistiky, na nic jiného není. Ale my tedy půjdeme dál a z té tabulky vytěžíme nějaké rozumné informace.



My si to zde na F-sportu totiž přepočítáme zpět na naše oblíbené tabulky bílkovin, sacharidů a tuků. Tuky mají největší množství energie a to cca 34 kJ/g, Proteiny a většina sacharidů má 17 kJ/g Sacharidy s delším až nejdelším řetězcem se špatně tráví a tak se snižuje jejich energetický přínos až na nulu (nejsme byložravci a máme jiné vnitřnosti). Polyoy (tedy alkohol z cukru) a organické kyseliny maji rovněž cca 17kJ/g (to jen tak pro zajímavost).

Přepočítaná tabulka, do které jsem pro ilustraci zvolil extrémy:
Přímo blbosti jsem označil hvězdičkami a dole je proberu.
způsob životamuž (100kg)BílkovinySacharidyTuky  žena (50kg)BílkovinySacharidyTuky
lehká práce (setrvalý stav - pomalé kynutí) 10.500kJ200g330g35g  9.000kJ *192g262g29g
lehká práce (hubnutí) 7.200kJ150g210g26g  3.300kJ62g96g15g
tvrdý tréning, objemovka - my běžní smrtelnici 15.300kJ280g500g50g  9.200kJ200g270g30g
muž (130kg) 
tvrdý tréning, objemovka - profík 20.000kJ364g650g65g 


Je třeba si uvědomit, že statistici počítali s nekvalitní stravou. Pokud se tedy stravujete kvalitně, můžete dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin, sacharidů, minerálů i vitamínu při mnohem nižším příjmu kJ. A při ještě přísnějším režimu a větším omezení, jsou z doplňky výživy, které Vám pomůžou doplnit minerály, vitamíny, ale i kvalitní bílkoviny či sacharidy.

* To, že autoři tabulky počítaji s nekvalitním jídlem zobrazuje i fakt, že pro ženu s lehkou práci doporučuji 9.000kJ. 9.000kJ je totiž cca 192g bílkovin a 262g sacharidů, což je teda (při kvalitních potravinach) palba hodná amaterského kulturisty v kategorii 80kg ! Tedy je to nesmysl !!! On to asi NIKDO NIKDY nepočítal. Žena s takovým příjmem se časem ustálí na cca 90kg. Samozřejmě. A to odpovída českým průměrům - a tato tabulka je o průměru ! A pak se holky diví ...

Řádek lehká práce (setrvalý stav - pomalé kynutí) je tedy to, co se udává oficiálně v tabulkách, které všude najdete.
Řádek lehká práce (hubnutí) obsahuje to, co doporučuji mé Výživové tabulky.
Řádek tvrdý tréning, objemovka - my běžní smrtelnici obsahuje to, co doporučuji mé Výživové tabulky.
Řádek tvrdý tréning, objemovka - profík obsahuje ten největší extrém na jaký jsem kdy narazil.


Dvě technické výhrady (autor Marek):
První věc jsou uvedené hodnoty B/S/T + alkohol. Proteiny a sacharidy sedí, u tuků se průměr udává trochu víc, 37-38 kJ/g, alkohol podstatně víc, 29 kJ/g.
Martin: Na internetu jsou různé údaje, zvolil jsem nějaký průměr, kdo chce může si to přepočítat. Myslím, že důležitější je ta myšlenka, že důležité jsou gramy bílkovin, sacharidů a tuků a ne kJ. Za to ulehčeni se omlouvám.

Druhá věc je, že by to chtělo krom průměrného doporučeného příjmu v kJ za den také uvést procentuální rozložení B/S/T. U tuků se většinou udává rozmezí 20-35%, přičemž pod 20% už to je nezdravé. I pokud bychom tedy zvolili množství blíže spodní hranici, např. 25%, vyjde nám u té 50kg ženy (kterou dále rozebíráš jako bílkovinami zahlcenou kulturistku) cca 60g/T za den. Pak následují bílkoviny, které se udávají obvykle 10-15%, horní hranice v tomhle případě představuje 1,5B/kg tělesné váhy, tedy cca 75g/B za den. I kdybys jí chtěl dopřát 2B/kg váhy (tedy 19%), bude to stále jen 100g/den a to už jsme někde u velmi sportujících jedinců. Různě se píše i o 35% nebo větším zastoupení proteinů, ale jsou to speciální programy, rozhodně nic pro většinu populace. Zbytek denního příjmu připadá na sacharidy a další věci (zejména vláknina), což dává kolem 250-300g/S den. No a pár procent rezerva na tu vlákninu a spol.
Martin: Použil jsem své vlastní Výživové tabulky s ohledem na konzistenci informací na f-sport.cz i proto, že tento poměr považuju při správné stravě za prospěšný. Je ovšem pravdu, že při špatně zadaných kJ z tohoto poměru vypadavaji blbosti jako je například těch skoro 200g bílkovin pro ženu. Ale ani nějakým přesunem by se těch obludných 9.000kJ pro lehce pracující ženu nevypařilo.

Marek svá tvrzení pěkně doplnil odkazy, ty najdete v jeho příspěvku v diskusi k tomuto článečku.




Jinak je samozřejmě nesmysl to počítat takto vědecky. Stačí použit tabulky, které najdete zde. Tento článek je jen takové zamyšlení se nad těmi tabulkami a zjištění, co je v nich vlastně skryto.

Velmi šikovné je se nad tímto zamyslet v objemu, zase a znovu si uvědomíte, že pořádný denní příjem živin je pro velké svaly naprosto klíčový. Viz články Gainer a Protein - návod jak je brát pořádně a Svalová hmota - jak ji získat. Pak si člověk rychle uvědomí, že těch 400g sacharidů je na těch 90kg opravdu nutnost !

Stejně tak je tento článeček odpověď na často pokládanou otázku hubnoucích žen a dívek, zda není těch cca 4.000kJ málo, když oficiální tabulky udávají 9.000kJ.


související články

  1.  Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky
  2.  Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
  3.  Výživa - shrnutí pro všechny
  4.  Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.
  5.  Užitečné tabulky a výpočty
Diskuse k článku



  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: