Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
      
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
ExploMax 500 ml energy drink ZDARMA.
  HubnutíNabíráníRysování  ⋅  TréninkyCviky  ⋅  Výživa a doplňkyLátky v doplňcích  ⋅  JídelníčkyRecepty  ⋅   Motivační galerie Členové diskuse  
0
 

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků


  22.8.2011 - Martin - 283054 shlédnutí

 Podrobnější rozebrání vlivu tepových zón a způsobu cvičení na pálení tuků. Porovnání aerobního a anaerobního tréninku. V tomto článečku si tedy budete moct udělat představu o tom zda je účinnější aerobně běhat, plavat či jezdit na kole nebo je účinnější zajít 3x týdně do posilovny. Uděláte si i přehled o všech sledovaných "vhodných" zónách cvičení a jejich nulovém významu.


Eshop s fitness doplňky výživy



Doplňky výživy můžete nakoupit v našem E-shopu.


Rychlost a tempo tréninku je klíčovým faktorem při spalování tuků. V poslední době je hodně módní určovat to správné tempo pro pálení tuků a někdy mám pocit, že se z jediného závěru dělá celý program. Pojdme se tedy spolu na tento problém podívat trochu komplexněji.

To hlavní, co potřebujete vědět:

Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

4.5.2016 Martin - 145101
Jak zhubnout - účinné prostředky pro rychle hubnutí. Doporučení zkušených.


Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky

19.11.2013 Martin - 245187
Jídelniček pro hubnutí určen pro ty, kteří chtějí začít se sebou něco dělat a je velmi mírný.


Zhubnout - jak si sám složit jídelniček pro zhubnutí

14.8.2015 Martin - 51968
Podrobný návod, jak si sám složit jídelniček pro zhubnutí.


Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích

3.5.2016 Martin - 205073
Je zhubnout vaším cílem ? Jak Zhubnout reálně a navždy se dozvíte v tomto návodu. Zhubnutí na www.f-sport.cz je trvalé a zcela zdravé.


Jak a kudy mizí tuky z těla

24.4.2014 Martin - 143686
Jednoduché a přehledné osvětlení toho jak se tuky dostávají do těla a jak ven. Po přečtení tohoto článku se Vám mnohé ujasní a budete imunní vůči lživým reklamám.


Cviky pro Váš zadeček.

22.6.2004 Martin - 81377
Ukázka tréninků a cviků zaměřených na formování zadečku a hubnutí.


Jak cvičit břicho

13.5.2016 Martin - 189424
Návod jak cvičit a posilovat břicho a břišní svaly s fotkami a užitečnými poznámkami.


Na začátek napíšu výsledek:
Je lepší tvrdě silově cvičit, než dělat aerobku a hlídat si tep !!!

Výsledek na začátku je proto, že každý očekává to, co zná z médií a pak se v těch číslech ztratí.

Takže si ještě na začátku podrobněji rozepíšeme to hlavní:
1/ Je jedno kolik pálite tuků těch 30-90 minut při aerobním cvičení,
důležité je kolik pálite tuků zbytek dne = zbylých 23hodin (1380 minut) !


Článek je o tom, že posilovna je pro hubnutí lepší než běhání. Protože po silovém tréninku pálite tuk dalších cca 72hodin. Tedy i když pracujete, i když odpočívate, tak po silovém tréninku prostě tělo nějakou dobu páli více tuků.

2/ a aerobku jeďte na 100% a ať Vás to baví.
Žádné ulejvání na 40%, jak bylo jednu dobu moderní kvůli "zónám". I zde platí víc je líp.

Tak a teď se konečně můžete začíst do toho, proč to tak je.

  F-sport doporučuje
Já To Dokážu

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.

Kvalitní protein Diet Whey a špičkový spalovač tuků Hellfire.

Tepové zóny

V prvni fázi si rozdělíme tepové frekvence na pět dílů - zón. Při cvičení v každé z těchto zón je tělo namáháno jiným způsobem a taky jinak reaguje. Tim pádem je rozdílné i množství spaleného tuků.

zónatepová frekvence
% z maxima
590-100%
480-90%
370-80%
260-70%
150-60%
Je zapotřebí si uvědomit, že tuk se pálí v každé z těchto zón, jenom v některých zónach se ho pálí více.

Pro určení vaší frekvence je teba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 28 věku a 87kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto:210 - 28/2 - 0,05x87 +4 = 196 tepů za minutu - No přiznám se, že to skoro sedí maximum mám cca 210 :o). Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt :o).

Když máte takto zjištěné maximum, lehce si spočítáte jednotlivé zóny.

Procento spáleného tuku

Klíčovou skutečnosti, je že i když se v každé zóně páli jiný poměr tuků a glykogenů, celkově pořád platí, že vyšší zóna znamená více spálené energie.

zónatukglykogen
510-15%85-90%
410-20%80-90%
340-60%50-85%
250-70%25-50%
170-85%10-25%
Z této tabulky si můžete docela přesně spočítat, při jaké tepové frekvenci pálite nejvíc procent z tuků. Kdo chce může si to spočítat a jít. Kdo chce přemýšlet trochu hloubějí ať čte dál :o).

Musíte si uvědomit, že tabulka udává PROCENTO spáleného tuku z vydané energie. Je totiž úplně jasné, že v zóně 5 spalite za minutu více energie než v zóně 1. Konkrétně v Z1 spalite 100cal, v Z2 350 cal, v Z3 600 cal, v Z4 800cal a v Z5 1000cal. Tyto údaje jsou samozřejmě jenom orintační, ale už o něčem vypovídají v Z5 spálite skoro 10x více energie za minutu než v Z1.


Zde by to tedy vypadalo, že nejlépe je cvičit v zoně 1, tj. na 50až60%, ale čtěte dál !
Je to složitější než to na první pohled vypadá !

Množství spáleného tuku

Dáme-li si předchozí hodnoty dohromady dostaneme tabulku celkového množství spáleného tuků za minutu.

zónatuk v %cal %index tuků
510-15%100%10-15
410-20%75%7,5-15
340-60%55%22-33
250-70%40%16-28
170-85%30%21-25,5
Index tuků vznikne vynásobením procenta spáleného tuků z vydané energie a celkového množství energie za minutu, dostanete tedy jakýsi porovnatelný index pálení tuků za minutu.

Už z těchto čísel vyplývá, že cvičení v zóně 1 sice jde až z 85% z tuků (což je pěkné), ale celkově je toho tuku za minutu spáleno méně než v zóně 3 !!!

Je prostě lepší spálit 55% z maxima a z toho 50% tuků, než jenom 30% z maxima i když z toho 80% tuků ! Stačí si to vynásobit ! (55x50 = 2750 a to je víc než 30x80=2400)

To stále není konec, čtěte dál !

Zátěž na organismus

Cvičení v zóně 3 tedy spáli vice tuků za minutu (tím i za třeba hodinu cvičení), ale spálí ještě k tomu obrovské množství sacharidů, dokonce více než samotných tuků. Zde se potom vše rozdělí dle kvality jídelničku.

Ten kdo má kvalitní jídelniček bez problému zregeneruje a sacharidy doplní bez vlivu na tukové zásoby. Kdo má špatný jídelniček bude se cítit slabý a malátny a budou se mu zmenšovat i svaly - a to je chyba. Ty co mají špatný jídelniček opět pominu - ti ať si cvičí v zóně 1 a palí si svych pár gramů tuků za jednu hodinu cvičeni týdně :o(.

Nejlepší způsob pálení ? Anaerobní ???

Kdo má kvalitní jídelniček dosáhne posunutím do zóny s větší spotřebou energie dalšího, synergického, efektu - tělo ve fázi regenerace a obnovy svalů i glykogenových zásob má až po dobu 72h vyšší energetické nároky. Česky řečeno po těžkém tréninku potřebuje tělo více energie i několik dnů. Z toho vyplývá, že i v klidové stavu, stojí-li vedle sebe dvě dívky (jedna byla včera na těžkém spinningu a druhá koukala na TV) tak ta první spaluje více energie - i když obě teď dělají to samé !!! Tento rozdíl není nijak veliky pohybuje se jenom okolo 5-10% - ale trvá několik hodin až několik desítek hodin !

Je jedno kolik pálite tuků těch 30-90 minut při cvičení, důležité je kolik pálite tuků zbytek dne = zbylých 23hodin (1380 minut) !
Velikost plochy zobrazuje celkové množství spáleného tuků.
Graf vlevo ukazuje jednorázovou spotřebu tuků při optimálním aerobním tréninku v zóně 3. Prostě cvičíte třeba 120 minut, tak ta plocha je dlouhá 80minut a je hodně vysoká, protože jedete hlavně z tuků.
Pálení tuků nástáva po 40 min. tréninku v dané zóně, proto jsem ze 120 minut cvičení počítal jen 80 minut hubnutí.
Graf vpravo ukazuje situaci, kdy celý trénink odjedete anaerobně (zóna 5), tedy vlastně nespálite v tréninku žádný tuk (tuk potřebuje ke spálení kyslík, pokud tedy jedete anaerobně tuk se pálit nemůže). Přesto pak při regeneraci další jeden až dva dny (to je 24 až 48 hodin a to je 1440 až 2880 minut !) pálite trošku tuků.
Otázka pak je, jestli je lepši pálit 80 minut hodně tuků nebo 2880 minut málo tuků !
VLEVO cvičenec pálí hodně tuků 30-90 minut při cvičení, VPRAVO pálí málo tuků zbytek dne (týdne)
Vidíte, že obdélnik vpravo má větší plochu, tedy spáli se tam více tuků !
! ty gramy tam jsou jen na ukázku, jejich množství bude u Vás v praxi jiné !


Takže při silovém cvičení spálite při tréninku podobné množství tuků,
ale po dalších cca 24hodin to bohatě doženete !

3x týdně 60minut Vaše tuky moc nevystraší, 10080 minut (7dní x 24hodin x 60minut) už ano.


Aerobní/anaerobní trénink

Když si to všechno promyslíte, zjistíte, že ono to není až tak jednoznačné s tím, jestli je lepší aerobní, nebo anaerobní trénink. Myslím, ale že z těchto argumentů a hlavně ze zkušenosti můžu doporučit kombinaci obojího. Když sleduji, kdo má jakou kondici musím uznat, že nejlepší ji mají ti, kteří kombinuji oba typy cvičení. I v posilovně jsou pro hubnutí nejúspěšnější kombinace aerobního cvičení s několika těžšími sériemi v anaerobní zóně. Výsledkem takové kombinace je přímé pálení tuků při cvičení, zvyšení potreninkového metabolismu a i celkové zlepšení kondice.

HUBNOUCÍ:
Nebojte se tedy máknout si tvrdě, zrychlíte tak metabolismus a tuk půjde pryč rychleji. Pohyb co nejlépe, nejrovnoměrněji rozložte do celého týdne, abyste tento efekt udrželi po celý týden. Snažte se nakombinovat co nejvíce druhu pohybu, vytrvalostní, dynamicky i silový. Budete tak mít dobrou kondičku a Vaše tělo bude mít vysokou spotřebu energie každý den.


POSILUJÍCÍ:
A posilující to mají o to složitější, že musí ochranit svalovou hmotu. Zde je základní zlaté pravidlo tréninkové jednotky cca 45minut. A to jak silové tak anaerobní. Není třeba se hystericky bát ztráty svalové hmoty, protože právě to je spouštěcím mechanismem jejího růstu! Chce to teda najit rozumnou míru a tou je právě oněch cca 45minut. Dobré je doplnit silový trénink aerobkou, pomáhá to i pročistit svaly i organizmus a tak to urychluje svalový růst. Ale pozor, aerobka by měla být samostatný trénink. Jejim zařazením na konec nebo před trénink vlastně zvyšujete dobu tréninku a dochází k neúměrné devastaci svalstva.

Závěrem

Na konec se dostaneme ke zdravému selskému rozumu - všeho s mírou. Pálení tuků je těžká dřina a záleží na vaši genetické výbavě, na vaši momentální kondici a hlavně na vaší dietě.

Nenechte se zbytečně brzdit v tempu argumenty, že teď už nepálite tuk - to je nesmysl. Na druhou stranu vidíte, že tuk se dá pálit mnoha způsoby a je jen na vás který zvolíte.

Nikomu nevěřte, že někdo zhubne lážo-plážo pohyby - tim zhubne akorát tak vaše peněženka. Já už za svůj život viděl tisíce tlustých žen a mužů, kteří používali nejmodernější a hlavně pohodlné metody hubnutí, ale ještě jsem neviděl nikoho z nich zhubnout. A taky znám pár lidí, kteří nekecali, nehledali tajemství zlaté pilulky, či metody a začali pořadně makat a dnes jsou krásně štíhli.

Máte-li jakékoliv dotazy napište je do diskuse :o) - rád vám odpovím.


Diskuse k článku:




   HUBNUTÍ - související články


Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocíchZhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníkyZhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutíJak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Jak a kudy mizí tuky z tělaOptimální postava pro ženy - modelky vs realitaProč nás honí mlsnáNejlepší protein pro hubnutí



   CVIKY - související články


Cviky pro Váš zadeček.Jak cvičit břichoCvičení na doma pro ženyJak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Trénink pro svalové objemyPUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkůmTrénink pro svalovou definiciSprávná technika cviků


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Seznam posiloven  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: