Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Benchpress - Martinův cyklus pro zlepšení benchpressu


  5.9.2012 - Martin - 49201 shlédnutí

 Zlepšit si benchpress o 10kg není špatné, speciální 6titýdenní cyklus pro zlepšení výkonu v benchpressu.



Eshop s fitness doplňky výživy


Benchpress - jak se zlepšit v benchpressu a zesílit hrudník
Jak zesílit hrudník,
jak zvětšít prsní svaly,
jak zvednout více na benchpress.



Tyto otázky trápi cvičíci stejně dnes, jako před 10ti lety, stejně jako před 50ti lety. A odpověď je stále stejná, stejně stará, stejně tvrdá a stejně dobře fungující ! Najdete ji v tomto článku. Tento článek dává dohromady několik mých článků z období 2003 až 2005, kdy jsem zvětšil své maximum z cca 80kg na 130kg při zhruba stejné váze. Prostě jsem proměnil svou extrémně slabou partii v partii silnou jako ostatní.

Celý trénink je postaven na principu strategického ubrání váhy, tím se zlepší technika a zároveň zapojením dalších svalových vláken - těch rychlých. Celým tréninkem se nesou dva zásadní principy. Vychází z dlouhodobého klasického tréninku viz série článků Zlatá klasika a z techniky PUMPování popsané v článku PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.
Pokud zatím necvičíte aspoň rok klasiku a neumíte cvičit v pumpě, měli byste se prvni aspoň rok věnovat těmto základům, než se pustíte do speciálních cyklů !!!



Trénink
  • Cyklus trvá 6 týdnů.
  • Cvičí se 3x týdně cca 45minut.

Trénink se cvičí pondělí, středa a pátek. Je totiž třeba, aby vždy mezi třetím a prvním tréninkem byla delší regenerace - aspoň 2 dny.

Celý cyklus je rozdělen do tří etap, v těch se postupně aktivuji všechny svalové vlákna - pomalé i rychlé. Nesmírně důležitá je správná technika, musí se zapojit všechny svalové vlákna a posilit i ta nejslabší část. Zde odkážu na článek Jak se naučit správnou techniku cvičení. Tento trénink je speciálně napsan pro tento cyklus a veškeré ostatní svalové partie jsou potlačeny. Máme k dispozici jenom 6 týdnů, proto se musím maximálně koncentrovat na hrudník. Na druhou stranu ostatní svalové partie těch 6 týdnů přežijí.

Na hrudník se na střídačku útočí těžkým dnem a lehkým dnem. Účelem toho lehkého dne je nezatížit, ale důkladně propumpovat. Tím se dále spouštějí růstové procesy, ale nezvyšuje se nijak agresivně zatěž na svaly hrudníků.

Tyto tabulky ukazuji, jak se bude cvičit hrudník. Těžký den je ten, který tvoří cyklus, od prvního ubrání až po nakonec silové cvičení. Takže v tabulce těžkého dne se v řádcích, kde je týdne vybere jen ten řádek, který je zrovna týden! Lehký den je naopak po celou dobu tréninku stejný!

Těžký den - cvičí se jen bench press
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
1470% - rozcvičení
 
bench (1-2 týden)4685% - naplno
bench (3-4 týden)4490% - naplno
bench (5-6 týden)4295% - naplno
 
bench3do selhání60 % - uvolnění


Lehký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
3475% - naplno
1855 % - uvolnění
tlaky jednoručkama21070% - rozcvičení
rozpažky21070% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi3do selhání (20-30)vlastní váha


JAK SI STANOVIT SVÉ MAXIMUM:
Pro tento (ale i jné cykly) je třeba umět si stanovit dvé maximum. Pro to samozřejmě není třeba riskovat rekordy. Dá se to vypočítat. Buď tedy použijte jako maximum svůj stávající rekord anebo si to spočítejte. Spočítate z jakékoliv vaší série pomocí vzorce: maximum = váhačinky + (váhačinky x počet opakovaní x 0,033)
Takže třeba zvládnete na bench 8x90kg. Pak to vzorce dosadíte: maximum = 90kg + (90kg x 8opakování x 0,033) = 90kg + 23,76kg = cca114kg

Rozpis cyklu
- Týden 1 se cvičí na vytrvalost, sníži se váha na 85% maxima a soustředí se na techniku pohybu.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
1470% - rozcvičení
 
bench4685% - naplno
 
bench3do selhání60 % - uvolnění


Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvikpočet sériipočet opakováníváha
dřepy112vlastní váha - rozcvičení
11640% - rozcvičení
11260% - rozcvičení
4880% - naplno
31255 % - uvolnění
 
široká kladka shora dopředu1840% - rozcvičení
11060% - rozcvičení
4880% - naplno
úzká kladka shora dopředu1860% - rozcvičení
41080% - naplno
 
bicepsový zdvih EZ činky11040% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
3680% - naplno
2855% - uvolnění
 
břicho410 - naplno


Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
3475% - naplno
1855 % - uvolnění
tlaky jednoručkama21070% - rozcvičení
rozpažky21070% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi3do selhání (20-30)vlastní váha
 
Rozpažování1840% - rozcvičení
3680% - naplno
Rozpažování v předklonu21260% - naplno
 
Triceps tlaky za hlavou21040% - rozcvičení
Triceps kladka21080% - naplno
Kliky na bradlech112vlastní váha - rozcvičené
4680% - naplno


- Týden 2 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
1470% - rozcvičení
 
bench4685% - naplno
 
bench3do selhání60 % - uvolnění


Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvikpočet sériipočet opakováníváha
předkopy11240% - rozcvičení
11660% - rozcvičení
41280% - naplno
zákopy41280% - naplno
 
mrtvý tah18jen osa - rozcvičení
11240% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
4680% - naplno
veslo41080% - naplno
 
bicepsový zdvih EZ činky11040% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
3680% - naplno
2855% - uvolnění
 
břicho410 - naplno


Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
3475% - naplno
1855 % - uvolnění
tlaky jednoručkama21070% - rozcvičení
rozpažky21070% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi3do selhání (20-30)vlastní váha
 
Rozpažování1840% - rozcvičení
3680% - naplno
Rozpažování v předklonu21260% - naplno
 
Triceps tlaky za hlavou21040% - rozcvičení
Triceps kladka21080% - naplno
Kliky na bradlech112vlastní váha - rozcvičené
4680% - naplno


- Týden 3 se cvičí na dynamiku, váhu se upraví na 90% maxima a soustředí se na výbušnost pohybu.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
1470% - rozcvičení
 
bench4490% - naplno
 
bench3do selhání60 % - uvolnění


Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvikpočet sériipočet opakováníváha
dřepy112vlastní váha - rozcvičení
11640% - rozcvičení
11260% - rozcvičení
4880% - naplno
31255 % - uvolnění
 
široká kladka shora dopředu1840% - rozcvičení
11060% - rozcvičení
4880% - naplno
úzká kladka shora dopředu1860% - rozcvičení
41080% - naplno
 
bicepsový zdvih EZ činky11040% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
3680% - naplno
2855% - uvolnění
 
břicho410 - naplno


Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
3475% - naplno
1855 % - uvolnění
tlaky jednoručkama21070% - rozcvičení
rozpažky21070% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi3do selhání (20-30)vlastní váha
 
Rozpažování1840% - rozcvičení
3680% - naplno
Rozpažování v předklonu21260% - naplno
 
Triceps tlaky za hlavou21040% - rozcvičení
Triceps kladka21080% - naplno
Kliky na bradlech112vlastní váha - rozcvičené
4680% - naplno


- Týden 4 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
1470% - rozcvičení
 
bench4490% - naplno
 
bench3do selhání60 % - uvolnění


Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvikpočet sériipočet opakováníváha
předkopy11240% - rozcvičení
11660% - rozcvičení
41280% - naplno
zákopy41280% - naplno
 
mrtvý tah18jen osa - rozcvičení
11240% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
4680% - naplno
veslo41080% - naplno
 
bicepsový zdvih EZ činky11040% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
3680% - naplno
2855% - uvolnění
 
břicho410 - naplno


Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
3475% - naplno
1855 % - uvolnění
tlaky jednoručkama21070% - rozcvičení
rozpažky21070% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi3do selhání (20-30)vlastní váha
 
Rozpažování1840% - rozcvičení
3680% - naplno
Rozpažování v předklonu21260% - naplno
 
Triceps tlaky za hlavou21040% - rozcvičení
Triceps kladka21080% - naplno
Kliky na bradlech112vlastní váha - rozcvičené
4680% - naplno


- Týden 5 se cvičí na sílu s 95% maxima s minimem opakování.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
1470% - rozcvičení
 
bench4295% - naplno
 
bench3do selhání60 % - uvolnění


Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvikpočet sériipočet opakováníváha
dřepy112vlastní váha - rozcvičení
11640% - rozcvičení
11260% - rozcvičení
4880% - naplno
31255 % - uvolnění
 
široká kladka shora dopředu1840% - rozcvičení
11060% - rozcvičení
4880% - naplno
úzká kladka shora dopředu1860% - rozcvičení
41080% - naplno
 
bicepsový zdvih EZ činky11040% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
3680% - naplno
2855% - uvolnění
 
břicho410 - naplno


Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
3475% - naplno
1855 % - uvolnění
tlaky jednoručkama21070% - rozcvičení
rozpažky21070% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi3do selhání (20-30)vlastní váha
 
Rozpažování1840% - rozcvičení
3680% - naplno
Rozpažování v předklonu21260% - naplno
 
Triceps tlaky za hlavou21040% - rozcvičení
Triceps kladka21080% - naplno
Kliky na bradlech112vlastní váha - rozcvičené
4680% - naplno


- Týden 6 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
1470% - rozcvičení
 
bench21!!! MAXIMUM !!!
 
bench3do selhání60 % - uvolnění


Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvikpočet sériipočet opakováníváha
předkopy11240% - rozcvičení
11660% - rozcvičení
41280% - naplno
zákopy41280% - naplno
 
mrtvý tah18jen osa - rozcvičení
11240% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
4680% - naplno
veslo41080% - naplno
 
bicepsový zdvih EZ činky11040% - rozcvičení
1860% - rozcvičení
3680% - naplno
2855% - uvolnění
 
břicho410 - naplno


Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvikpočet sériipočet opakováníváha
bench11050% - rozcvičení
1660% - rozcvičení
3475% - naplno
1855 % - uvolnění
tlaky jednoručkama21070% - rozcvičení
rozpažky21070% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi3do selhání (20-30)vlastní váha
 
Rozpažování1840% - rozcvičení
3680% - naplno
Rozpažování v předklonu21260% - naplno
 
Triceps tlaky za hlavou21040% - rozcvičení
Triceps kladka21080% - naplno
Kliky na bradlech112vlastní váha - rozcvičené
4680% - naplno




Strava
Strava musí být plně objemová Doporučuji postudovat v sekci Seznam všech článku o nabírání svalové hmoty a jídelniček si složit dle vzoru v článku Nabírací jídelniček pro pokročilé.

Doplňky
Doplňky musí být rovněž plně objemové, zaměřené hlavně na regeneraci a dodání pumpy před tréninkem. Doporučuji si vybrat podle článku Obrovské svaly - co dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmoty.





   DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku (případně založit nové téma).




  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: