Svalová hmota - základní informace a pojmy nabíraní

Denně vidím v posilovnách mladé kluky i starší muže, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, ale vypadají pořád stejně. V tomto článku zkusím rozebrat hlavní příčiny jejich stagnace a poradit jak nabrat kvalitní svalovou hmotu. Jsou zde dva hlavní aspekty jídelniček a trénink (a potom celková životospráva).

• Nejdůležitější bavíme-li se o hmotnosti je jídelniček - z ničeho vaše tělo neporoste !
• Trénink bude určovat co na vašem těle poroste jestli svaly, dráty nebo tuky.
• A nakonec životospráva - to je ten zlatý hřeb pro dosažení dokonalé formy.

jídelniček:
Naprosto klíčovým bodem je přijímat více energie než vydáte - to je prostě přírodní zákon a ten neobejdete !! Toto množství energie se dá vypočítat, ale jednodušší je si ho odvodit (navíc je každý stejně jiný a co platí jednomu neplatí druhému). Odvodíme ho tak, že vyjdete ze svého dnešního denního příjmu a budete ho zvyšovat o 2000kj na den každý týden až dokud nezačnete přibírat, pak energeticky příjem udržujte. Tak to budete dělat vždy když se váš váhový přírůstek zastaví na dobu delší než 1 měsíc (ono více svalů bude chtít více energie jenom na udržení !). Všeobecně se pro 80kg předpokládá příjem 13000kj denně. Jídlo by mělo být rozloženo pravidelně do celého dne do 5-8 jídel.

Dalším důležitým momentem je jaké bude mít vaše jídlo složení - kolik proteinů, sacharidů a kolik tuků. Už dodržením prvního kroku začnete přibírat teď si určíme jak přibírat zrovna svaly. Důležité je co nejvyšší počet proteinů, dostatek sacharidů a minimum tuků. Tento poměr samozřejmě odvisí od typu vašeho metabolismu (jaké máte přirozené sklony k tloustnutí) a od vašeho energetického výdeje (tj. vaše aktivita - běháte-li denně maratón můžete sníst tuku mnohem víc než když jenom posilujete). Všeobecně se doporučuje tento poměr 25% proteinů 60% sacharidů a 15% tuků. Je odzkoušeným pravidlem přijímat ráno spíše sacharidy (vločky, musli...) ať máte dostatek energie na celý den a během dne čím dál více proteinů až večer maximum.

Bílkoviny - zde platí jednoduché pravidlo je třeba přijmout 1,6 až 2,4 g proteinů na 1kg vaši tělesné hmotnosti. Důležitý je i zdroj proteinů musí být vyváženy zdroje živočišné i rostlinné. Většinou si borci pomáhají proteinovými nápoji - u těch velmi záleží na stravitelnosti (kolik jich tělo využije a kolik vyloučí).
Více informací zde.

Sacharidy - mělo by se jich přijmout dost na pokrytí vašeho energetického výdeje. Přijmete-li totiž málo sacharidů začnou se drahé proteiny přeměňovat na sacharidy (navíc neskutečně neefektivně). Přijmete-li moc sacharidu začnou se přeměňovat v tuky (bohužel s vynikající efektivitou). Sacharidy mají různou formu od jednoduchých cukrů až po složité polysacharidy, zhruba platí, že čím jednodušší forma, tím rychlejší energetický příjem a větší riziko přeměny v tuky (vhodné jen po tréninku), čím delší řetězec tím horší využití (až nestravitelnost - celulosa). Je třeba si uvědomit, že obnova svalového glykogenu (tj. vaši síly) trvá min. 12 hodin to znamená, že dobrá snídaně je základem pro celý den. Proto jsou oblíbené ovesné vločky, musli atd. - mají tu správnou délku.
Více informací zde.

Tuky - někdo říká, že čím míň tím lépe. Ale není to zas tak úplně pravda, za jedno jsou zdrojem vitamínu rozpustných v tucích (a,e - bez tuku nikdy tělo nevstřebá) a za druhé by bylo neuvěřitelně drahé a složité úplně se jím vyhnout.

Celkově je třeba přizpůsobit jídelniček vaším požadavkům, budete-li jíst zákusky (jednoduché cukry) a špek (tuky) těžko se propracujete k vyrýsované postavě. Budete-li jíst málo proteinů svaly vám nenarostou.
Konkrétní jídelničky naleznete zde.

trénink:
Intenzitou a četností tréninku budeme určovat formu postavy a kondičky. Všeobecně pro obrovské objemy je třeba hodně odpočívat a regenerovat - nerosteme v posilovně, ale při regeneraci. Pro co největší objemy je tedy optimální procvičit jednu svalovou partii jednou za 4 dny. Tréninky by měly být velmi intenzívni a krátké - do 1hodiny. Výběr cviků musí být ze základních vícekloubových cviků. Tyto vyplavuji nejvíce růstového hormónu. Jsou to dřepy, mrtvý tah a benchpress. Je potřeba necvičit speciální tvarovací cviky - věnujte se těm základním.
Konkrétní tréninky naleznete zde.

Dalším krokem pro pokročilé jsou speciální cykly kdy se soustředíme na rychlá i pomalá svalová vlákna různými tréninky - např. 4 týdny rychle dynamický a pak 4 týdny pomalu na sílu (takový různých cyklů je spousta). Ale pořad zde platí soustřeďte se na základní objemové cviky a kašlete na tvarovací !
Více informací o cyklech naleznete zde.

životospráva:
Ta může být hřebíčkem do rakve našemu úsilí. Většinou se jedna o zlozvyky zde je na vás jak si vyvážíte požitek a vaší kondičku. - nedostatek spánku (bez regenerace není růstu, při spánku se vyplavuje růstový hormon) - pivo (velký energetický příjem - bohužel přímo do tuků) - nepravidelný příjem jídla (když 3 hodiny nejíte tělo začne rozkládat vaše svaly na energii !)
Krásny příklad životosprávy naleznete zde.

Gainer a Protein - návod jak je brát pořádně
Výživa - shrnutí pro všechny
Svalová hmota - jak ji získat , návod pro začátečníky
Tréninkové cykly
Trénink pro svalové objemy
Nabírací jídelniček pro začátečníky
Nabírací jídelniček pro pokročilé
Proteiny - vše co o nich potřebujete vědět
Aminokyseliny - vše co o nich potřebujete vědět
Sacharidy - vše co o nich potřebujete vědět
Jak se vyvarovat přetrenování
Začínáme shazovat sádlo nebo nabírat svalovou hmotu

Další články najdeš zde. Pokud cítiš potřebu napsat vlastní článek, napiš na f-sport@f-sport.cz určitě se dohodneme na spolupráci.

Pokud si zde našel nějakou chybu (i pravopisnou), nebo máš nějaké návrhy napiš je zde.