E-SHOP    DISKUSE    RADY  

^^^ skrýt ^^^
 E-shop
 Diskuse

 Hubnutí
 Nabírání
 Rýsování
 Tréninky
 Cviky
 Výživa a doplňky
 Látky v doplňcích
 Jídelníčky
 Recepty
 F-sport Team
 Členové diskuse
 Tabulky
 Seznam všech článků
 Kontakty

     




  Hubnutí Nabírání Rýsování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty  F-sport Team  





Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

20.9.2017 - Martin - 217047 shlédnutí

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní - Jak přibrat svalovou hmotu se dočtete v tomto návodu jak se nabírají svaly. Jak sestavit trénink a jídelniček a hlavní zásady nabírání. Měli byste se zde dozvědět vše, co potřebujete vědět o nabírání svalové hmoty.

Jak přibrat svalovou hmotu se dočtete v tomto návodu jak se nabírají svaly. Jak sestavit trénink a jídelniček a hlavní zásady nabírání. Měli byste se zde dozvědět vše, co potřebujete vědět o nabírání svalové hmoty.

 Ptejte se na FB,  odpovídáme do 24hodin!


JAK ZÍSKAT SVALY DOOPRAVDY A NAPOŘÁD


Denně vidím v posilovnách mladé kluky i starší muže, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, ale vypadají pořád stejně. V tomto článku zkusím rozebrat hlavní příčiny jejich stagnace a poradit jak nabrat kvalitní svalovou hmotu. Jsou zde dva hlavní aspekty jídelniček a trénink (a potom celková životospráva).
  1. Nejdůležitější bavíme-li se o hmotnosti je jídelniček - z ničeho vaše tělo neporoste !
  2. Trénink bude určovat, co na vašem těle poroste, jestli svaly nebo tuky.
  3. A nakonec životospráva - to je ten zlatý hřeb pro dosažení dokonalé formy.


DOPLŇKY - nejrychlejší cesta k Vaším výsledkům



Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.


JÍDELNIČEK


Naprosto klíčovým bodem je každodenně přijímat více energie než vydáte - to je prostě základní přírodní zákon a ten neobejdete. Toto množství energie se dá vypočítat, ale jednodušší je si ho odvodit (navíc je každý stejně jiný a co platí jednomu, neplatí druhému). Odvodíte ho tak, že vyjdete ze svého dnešního denního příjmu a budete ho zvyšovat o 2000kj na den každý týden, až dokud nezačnete přibírat, pak energeticky příjem udržujte. Tak to budete dělat vždy když se váš váhový přírůstek zastaví na dobu delší než 1 měsíc (ono více svalů bude chtít více energie jenom na udržení !). Všeobecně se pro 80kg předpokládá příjem 13000kj denně. Jídlo by mělo být rozloženo pravidelně do celého dne do 5-8 jídel. Ukázkové jídelničky najdete v článku Nabírací jídelniček pro začátečníky.

Dalším důležitým momentem je, jaké bude mít Vaše jídlo složení - kolik proteinů, sacharidů a kolik tuků. Už dodržením prvního kroku začnete přibírat, teď si určíme, jak přibírat zrovna svaly. Důležité je udržovat každý den dostatečné množství proteinů pro svaly, dostatek sacharidů pro pokrytí energetických nároků a potřebné minimum tuků, aby to pořád rostlo a nedošlo ke stagnaci. Tento poměr samozřejmě závisí konkrétně od typu Vašeho metabolismu (jaké máte přirozené sklony k tloustnutí) a od Vašeho energetického výdeje (tj. vaše aktivita - běháte-li denně maratón můžete sníst tuku mnohem víc než když jenom posilujete). Všeobecně se doporučuje tento poměr 25% proteinů 60% sacharidů a 15% tuků. Je odzkoušeným pravidlem přijímat ráno spíše sacharidy (vločky, musli...) ať máte dostatek energie na celý den a během dne čím dál více proteinů až večer maximum proteinů a spíše dlouhé sacharidy.

Bílkoviny - zde platí jednoduché pravidlo je třeba přijmout 1,6 až 2,4 g proteinů na 1kg Vaši tělesné hmotnosti. Důležitý je i zdroj proteinů, musí být vyvážené zdroje živočišné a rostlinné. Většinou si borci pomáhají proteinovými nápoji - u těch velmi záleží na stravitelnosti (kolik jich tělo využije a kolik vyloučí). Více informací najdete v článku Proteiny - vše co o proteinech potřebujete vědět.

Sacharidy - mělo by se jich přijmout dost, na pokrytí Vašeho energetického výdaje. Přijmete-li totiž málo sacharidů, začnou se drahé proteiny "přeměňovat na sacharidy" (navíc neskutečně neefektivně). Přijmete-li moc sacharidu začnou se přeměňovat v tuky (bohužel s vynikající efektivitou). Sacharidy mají různou formu od jednoduchých cukrů až po složité polysacharidy, zhruba platí, že čím jednodušší forma, tím rychlejší energetický příjem a větší riziko přeměny v tuky (vhodné jen po tréninku), čím delší řetězec tím horší využití (až nestravitelnost - celulosa). Je třeba si uvědomit, že obnova svalového glykogenu (tj. vaši síly) trvá min. 12 hodin to znamená, že dobrá snídaně je základem pro celý den. Proto jsou oblíbené ovesné vločky, musli atd. - mají tu správnou délku.
Více informací v článku Sacharidy - vše co o nich potřebujete vědět.


Tuky - někdo říká, že čím míň tím lépe. Ale není to zas tak úplně pravda, za jedno jsou zdrojem vitamínu rozpustných v tucích a za druhé by bylo neuvěřitelně drahé a složité úplně se jím vyhnout. Navíc mají i jistý prorůstový vliv. Takže se s nimi pracuje a jejich množství se mění od cca 30 až po 80g denně.

Celkově je třeba přizpůsobit jídelniček Vaším požadavkům, budete-li jíst zákusky (jednoduché cukry) a špek (tuky) těžko se propracujete k vyrýsované postavě. Budete-li jíst málo proteinů svaly vám nenarostou. Konkrétní jídelničky naleznete zde.



TRÉNING


Intenzitou a četností tréninku budete určovat formu postavy a kondici. Všeobecně pro obrovské objemy musíte hodně odpočívat a regenerovat - nerostete v posilovně, ale při regeneraci. Pro co největší objemy je tedy optimální procvičit jednu svalovou partii jednou za 4 dny. Tréninky by měly být velmi intenzívni a krátké - do 1hodiny. Výběr cviků musí být ze základních vícekloubových cviků. Tyto vyplavuji nejvíce růstového hormonu. Jsou to dřepy, mrtvý tah a benchpress. Je potřeba necvičit speciální tvarovací cviky - věnujte se těm základním. Konkrétní tréninky naleznete zde.

Dalším krokem pro pokročilé jsou speciální cykly, kdy se soustředíme na rychlá i pomalá svalová vlákna různými tréninky - např. 4 týdny rychle dynamický a pak 4 týdny pomalu na sílu (takový různých cyklů je spousta). Ale pořad zde platí soustřeďte se na základní objemové cviky a ne na tvarovací! Více informací o cyklech naleznete zde.



ZIVOTOSPRÁVA


Špatná životospráva může být hřebíčkem do rakve Vašemu úsilí. Většinou se jedna o zlozvyky a zde je jen a jen na Vás jak si vyvážíte požitek z života a Vaší formu:
  1. Nedostatek spánku (bez regenerace není růstu, při spánku se vyplavuje růstový hormon).
  2. Pivo (velký energetický příjem - bohužel přímo do tuků).
  3. Nepravidelný příjem jídla (když 3 hodiny nejíte tělo začne rozkládat vaše svaly na energii !).

Pro krásny příklad životosprávy klikněte zde.







OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům





DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku




   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty