Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Cviky pro Váš zadeček.


  22.6.2004 - Martin - 83021 shlédnutí

 Ukázka tréninků a cviků zaměřených na formování zadečku a hubnutí.



Eshop s fitness doplňky výživy


Cviky pro Váš zadeček

Souhrn cviků pro formování zadečků, které lze cvičit doma i v posilovně.

Tyto cviky můžete zařadit do jednoho tréninku zaměřeného na spodní část těla. Trénink by měl trvat tak 90min. a měl by v něm být zařazen cvik na zanožováni, snožování (addukce), dřepy/výstupy a na závěr výpady (výkroky). Plus na rozehřání i nakonec můžete zařadit cvičení na stepperu.

Trénink pro začátečníky by měl vypadát asi takto:
6x20-30 výstupy na lavičku
6x15-20 zanožování
4x15 snožování (addukce)

Pro ty s lepší kondičkou asi takto:
8x20-25 zanožování
4x20 snožování (addukce)
3x20 dřepy na smithu (multipressu)
3x50 výpady (výkroky)




zanožování na zemi

Toto je základní cvik pro formování vašeho zadečku. Vyobrazené provedení je hodně náročné, ale o to lépe funguje:o). Tento cvik lze cvičit i tak, že se opíráte rukama o lavičku, ale o hodně se tim připravíte. Jako závaží lze použit kladku jako zde, nebo různé tížitka na kotníky. Na poslední fotce můžete vidět základní provedení na zemi a bez zátěže.
Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě dolů, nahoře je výdech.
Na prvním obrázku vidíte vychozí polohu před cvičením, na druhém obrázku vidíte spodní polohu - při té by měla být noha vodorovně. Na třetím obrázku je horní poloha - v té byste měli mít zadeček plně zatnutý.

Chyby:
- nesmíte se vytáčet v panvi
- špička nohy musí pořád směřovat dolů a být v prvém úhlu k holeni (fajfka)
- záda musí být pevná, nesmíte se ani moc prohýbat, ani kulatit záda
- natažená noha musí být pevně napnutá, ale ne propnutá ani ohnutá


zanožování ve stoje

Méně náročná obdoba předchozího cvíku. Jako závaží lze použit kladku.
Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je při pohybu dopředu, po pohybu dozadu je výdech.
Na prvním obrázku vidíte výchozí polohu - pořád byste měly mít zadeček napajatý. Na druhém obrázku je horní poloha - v té byste měli mít zadeček plně zatnutý. Volnou ruku si můžete dát elegantně v bok, anebo, raději, kontrolovat kontrakci vaších svalů. Umožní vám to lépe procítit pohyb.

Chyby:
- nesmíte se vytáčet v panvi
- špička nohy musí být v prvém úhlu k holeni
- záda musí být pevná, nesmíte se ani moc prohýbat, ani kulatit záda
- natažená noha musí být pevně napnutá, a ne ohnutá v koleně


zanožování na stroji

Další varinta zanožování, tentokrát na stroji. Výhoda stroje je rovnoměrné zatížení po celou dobu pohybu. Nevýhodou je přílišně vymezený pohyb, který by časem mohl vést k zaostání některých části svalových partií. Stroj umožňuje dvoji provedení cviku mezi kterými se můžete pohybovat. A to od pohybu víceméně před tělem až po pohyb za tělem. Rozdíl je v přesném cílení na horní nebo spodní část zadečku. Na prvnich dvou fotkách vidíte variantu, kdy je většina pohybu před tělem, při tomto pohybu zabírá více spodní čast zadečku. Na druhých dvou fotkách vidíte variantu, kdy pohyb probíhá více za tělem při tom zabírá více horní část zadečku.
Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě dopředu, dozadu je výdech.
Na prvních obrázcích vidíte vždy spodní polohu. Na druhých obrázcích je horní poloha - v té byste měli mít zadeček plně zatnutý.

Chyby:
- nesmíte se vytáčet v panvi
- špička nohy musí být v prvém úhlu k holeni
- záda musí být pevná, nesmíte se ani moc prohýbat, ani kulatit záda
- natažená noha musí být pevně napnutá, ale ne propnutá ani ohnutá


snožování (addukce)

Tento cvik je zaměřen na střední oblast vnitřní strany stehen. Tento cvik lze cvičit i na stroji. Výhoda stroje je rovnoměrné zatížení po celou dobu pohybu. Nevýhodou je přílišně vymezený pohyb, který by časem mohl vést k zaostání některých části svalových partií. Na první fotce je výchozí část cviku - pořád je třeba cítit napětií v přitahovačích (adduktorech) stehna. Na druhé fotce je záverečná poloha cviku.
Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě ven, dovnitř je výdech.

Chyby:
- nesmíte se vytáčet v panvi
- špička nohy musí být v prvém úhlu k holeni
- záda musí být pevná, nesmíte se ani moc prohýbat, ani kulatit záda
- natažená noha musí být pevně napnutá, ale ne propnutá ani ohnutá


dřep na smithu multipressu)

Tento cvik je nejúčinnější na celkové procvičení zadečku i stehen a dokáže vám pomoct k nejlepším tvarům. Jeho nebezpečí však tkví ve špatné technice. Při špatném provedení nebo tempu cvičení může naopak dojit k rozšíření partií kde o to určitě nestojíte.
Dřep ve smithu vám umožní přenést zatížení na stehna a trochu na zadeček. Je zapotřebí cvičit s lehčí váhou s vynikající technikou a v tempu. Doporučuji vyšší počet opakování v sérii 15-20.
Pohyb by měl být plynulý a bez hmitu, jen tlakem. Nádech je po cestě dolu, nahoře je výdech.
Na prvním obrázkuh vidíte spodní polohu - stehna by měly být vodorovně se zemi. Na druhém obrázku je horní poloha - i v té byste měli mít stehna pod napětím, svaly by se neměly úplně uvolnit.

Chyby:
- nesmíte se předklánět
- použivejte lehčí váhu a perfektní techniku
- záda musí být pevná, nesmíte se ani moc prohýbat, ani kulatit záda


výstupy na lavičku

Oblíbený a dobrý cvik pro celkové zesílení a pro zlepšení kondičky. Měl by být současti každého tréninku pro hubnutí. Lze cvičit i s jednoručkami v rukou nebo velkou činkou na ramenou. Pro ženy je ale hlavní svižnější tempo a vyšší počet opakování 20-30 každou nohou. Cvičit to můžete dvěma způsoby, buď nahoře přešlápnout a dolu jít druhou nohou nebo ne. Toto není až tak důležité. Důležitá je výška lavičky ta by neměla být vyšší než vaše koleno.
Pohyb může být svižnější, ale síla by měla vycházet vždy z horní nohy, nesmíte se odrážet z té spodní. Nádech je po cestě dolu, nahoře je výdech.

Chyby:
- záda musí být pevná, nesmíte se ani moc prohýbat, ani kulatit záda


výpady (vykroky)

Vynikající cvik pro ty s lepší kondičkou, cvik se jede víc na počet opakování 30-50 než na váhu, přesto lze vzít do rukou jednoručky. Lze využit i náročnější a efektivnější chodící variantu (výkroky v chůzi) kdy se nevrácíte nahoru zpět, ale nahoru dopředu a další krok jste o krok dál - prostě projdete celou posilovu tam a pak zpět .
Pohyb je svižný a docela náročný na správnou techniku. Výpad by měl být tak dlouhý, aby přední noha byla dole ohnuta v pravém úhlu. Výdech je při pohybu nahoru, nádech při pohybu dolů.

Chyby:
- nejčastější chyba je neúplné provedení, dole je zapotřebí jít až do úrovně, kdy je vršek stehen vodorovně s podlahou - viz. obrázek !
- chybou je i příliš dlouhý krok.


Fotky vznikly a poděkování patří posilovně American Fitness v Ostravě.
Publikování těchto fotek bez souhlasu autora je zakázáno.
Using this pictures without a permitting is prohibited.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: