Minimum pro nabraní svalové hmoty, když nesníte aspoň tolik, nepřiberete ani deka! Článeček je určen hlavně pro mladé a pro ty, kdo mají méně než 80kg/180cm.
F-sport.cz pro Vás připravil více vzorových jídelníčků, ze začátku se to může zdát komplikované, ale je to vlastně jednoduché a rozumné.
Často je to hlavně o tom, zapomenout na všechny nesmysly, které do nás tlačí massmédia. Jídelničky si určitě můžete upravit podle svého
a sami si pak budete moci doopravdy řídit svoji formu - nemusíme přece být všichni mistři světa.
A nezapomeňte, že jídelníček si můžete zpestřit šikovnými recepty.
Nemusíte tedy striktně a na 100% dodržovat vše,
ale už při 70% dodržení zásad, dosáhnete změn!
Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin
Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost.
Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty.
Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů.
A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení. NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku.
Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů. Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se
berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá
samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.
Tento příklad jídelničku se snaží ukázat, že lze přijmout dostatečné množství bílkovin a dalších potřebných živin a přitom neutratit moc peněz.
Základem je přijímat 1,6-2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti a 4-6g sacharidů/kg denně.
Toto množství si rozdělte do 5-6 jídel denně (zde Vám velmi pomůžou doplňky výživy). Velmi důležitá jsou tekutiny, musí se přijmout 2-4litrů denně.
Toto množství si můžete samozřejmě upravit dle reakcí vašeho těla.
Zajistit dostatečné množství stavebních látek Vám pomůžou doplňky výživy,
ale základ musí být ze stravy.
Není to ostrý jídelniček z časopisů plný kuřecího masa a rýže, ale rozumný příklad toho, že to jde.
I když, jestli to myslíte vážně, tak vás stejně jídelniček z kuřecího, hovězího a rýže nemine.
Tento jídelníček je čistě orientační, hodnoty se mohou různit dle značky potraviny.
Záleží na Vaší chuti a apetitu jaké množství a čeho sníte.
Není nic lehčího než si podle výživových tabulek složit vlastní jídelniček.
Jak vidíte pro cíl cca 90kg je zapotřebí 150g proteinů a to jsme dosáhli 153g.
V této fázi (do cca 80kg/180cm) se používají jednodušší gainery s méně než 20% bílkovin,
NOčko
a creatin (ten je často obsažen i v gaineru).
Jak a kdy je používat najdete v článcích o doplňcích.
