ČLÁNKY    E-SHOP   
Hlasuj pro náš Eshop v soutěži!



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Trénink pro svalové objemy

27.2.2021 - Martin - 185627 shlédnutí
Trénink pro svalové objemy - Jak si poskládat a odcvičit objemový trénink. Návody pro začátečníky, ale i zopakování základů pro zkušené.

Jak si poskládat a odcvičit objemový trénink. Návody pro začátečníky, ale i zopakování základů pro zkušené.



reklama:
Nový skvělý a lahodný Gourmet Whey protein 100 Professional Explomax nutrition v AKCI


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)





Trénink pro svalové objemy by se měl řídit třemi základními hesly:
intenzivně !
tvrdě !
krátce !






CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.





OBJEMOVÝ TRÉNINK


1) trénink se vám vleze do 40-60min
Základní předpoklad je, že se vám trénink vleze do 40-60min. Je to proto, že takovýto trénink vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Při delším tréninku hladina růstového hormonu klesá a tělo zaplavuje příliš mnoho odpadních látek z tréninku. Únava je pak příliš velká pro nárůst svalové hmoty. Trénink 40 až 60min je ten správný impulz pro velké svalové objemy. Ti šťastnější si mohou trénink rozdělit na ranní a odpolední a cvičit 2x denně. Ostatní si musí tréninky poskládat tak, aby se vešli. Soustřeďte se na velké svalové partie.


2) regenerace
Druhým důležitým předpokladem je regenerace. Důležité je při objemovém tréninku se nepřetrénovat, proto se cvičí 3-4x týdně max. 60minut. Svaly se regeneruji cca 72hodin, to znamená cvičit jednu svalovou partii maximálně jednou za tři dny. V bezsteroidové praxi doporučuji tento interval prodloužit na čtyři dny. Zkrátit se tento interval dá pouze vydatnějším spánkem, lepší stravou a suplementaci (zejména gainery).

cvičí se 3-4x týdně max. 60minut







DALŠÍ POKYNY


přestávky mezi jednotlivými cviky
Paradoxně Vás zatím brzdím v rozletu. A ještě s tím nepřestanu, dalším bodem jsou totiž přestávky mezi jednotlivými cviky. Protože se budeme snažit cvičit s maximálními váhami a s maximálním soustředěním, prodloužíme si přestávky na 2 až 4 min podle velikosti svalové partie. Toto je důležité pro krátkodobou regeneraci svalů a udržení krve ve svalech. Právě udržení krve ve svalech (tzv. pumpa) je klíčem ke spuštění růstového procesu. S tím umí hodně napomoci NOčko před tréninkem a aminokyseliny / proteiny (tzv., dusiková bilance) během dne.



arsenál Vaších nově oblíbených cviků
Důležité je vybrat si jenom objemové cviky na velké svalové partie, ty malé (ano i bicepsy) nejsou k růstu důležité.
Takže cvičit budete z tohoto arzenálu:
benchpress
tlak jednoručkama
kliky
mrtvý tah
shyby
veslo
přítahy jednoruč
tlaky na ramena
přítahy činky k bradě
výrazy
pozdvih ramen pro trapezy
biceps velkou činkou
bradla
triceps tlak
triceps kladka obouruč
dřepy
legpress

To tučně tam musí být. Základní objemový trénink najdete zde.




správná technika
Z každého základního cviku by měly být první 2-3 série na zahřátí a pak 4 tvrdé série až do krve. Pokud začínáte, tak jenom s 2-4 opakováními - bez aktivní dopomoci, jenom s hlídáním. Postupně počet opakování zvýšujte. Během cca 5 týdnů zvýšite počet opakování na běžných 6 až 10 v sérii.

Při každém opakování musí být pohyb v plném rozsahu, po správné dráze a celou dobu musíte cítit, jak ten sval zabírá od začátku až po úplné smrštění. Nevím, který sval zrovna vám nejde, ale procítit jde stejně biceps, prsňák, křídlo i triceps, prostě všechno stejně. Musíte hledat dráhu pohybu tak, až to ucítíte, teprve potom opravdu cvičíte a můžete se zlepšovat!
A pozor! Nepleťte si plný rozsah s natahováním ve spodní pozici, to může způsobit problémy nebo zranění. Spodní pozice musí být vždy ještě v komfortní zóně a musíte tam mít dost síly na zabrždění a zahajení nového pohybu.



rozdělení tréninku
Zvolený těžký cvik vám takto zabere cca prvních 30min. tréninku. Po jeho odjetí musíte mít pocit, že vás přejel náklaďák a pokud vám není na omdletí, tak jste se ulejvali!

Z tréninku vám tedy zbývá ještě 15 až 30min. Do tohoto času zařaďte, podle toho jaký máte rozpis, další cviky.



Dlouhé a podrobné povídání o tom, jak správně cvičit je zde, v článku Zlatá klasika.






OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Sacharidové okno - Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro ty, kdo potřebuji nabrat hodně svalové hmoty.

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty