ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Trénink pro svalovou definici

14.11.2019 - Martin - 50809 shlédnutí

Trénink pro svalovou definici - Návod jak si sestavit trénink a jak cvičit pro zlepšení svalové definice.

Návod jak si sestavit trénink a jak cvičit pro zlepšení svalové definice.



reklama:
CFM Gainer


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)



ÚVOD


Trénink pro svalovou definici rozhodně není tréninkem pro zmenšení svalů. Správné prokreslení svalů by mělo být o udržení objemů a doladění detailů.

Takovýto trénink už vyžaduje zařazení nějakého kardia (rotopéd) anebo dalších pohybových aktivit (squash, fotbal ...). Přesto samotný trénink by se měl vtěsnat do 40-60min, to zůstává stejné jako u objemového tréninku. Je to proto, že právě takový trénink vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Při delším a vysilujícím tréninku hladina růstového hormonu klesá a tělo zaplavuje příliš mnoho odpadních látek z tréninku, což komplikuje regeneraci. A to zejména u naturálů! Jedině ukončení tréninku do 60min. nám zaručí, že o vybudované svaly zase hne nepřijdeme. Ti šťastnější pak mohou trénink rozdělit na ranní a odpolední část a cvičit 2x denně. Ostatní si musí tréninky poskládat tak aby se vešli.

Dalším důležitým předpokladem je regenerace. Svalová skupina regeneruje cca 72hodin, jednu svalovou partii můžeme tedy cvičit maximálně jednou za tři dny. V praxi doporučuji tento interval prodloužit na čtyři dny (zejména u naturálů). Zkrátit se tento interval dá vydatnějším spánkem, lepší stravou a suplementaci.

TIP: V praxi se mi osvědčilo trénovat jednu svalovou partii každý týden 2x, jednou těžkým tréninkem a podruhé krátkým, lehkým (s lehčími váhami) tzv. připomínkovým tréninkem.

V tvarovacím tréninku jsou přestávky zkrácené na 1-2min., svaly budeme udržovat v napumpovaném stavu. Pumping je klíčový pro správnou definici a tvorbu detailů na svalu.



Tvarovací trénink by měl být samozřejmě podpořen správnou stravou, bohatou na proteiny a správné sacharidy, přebytečný tuk a cukry musí ze stravy pryč!




CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ All-In-One - po tréninku
2/ NOčko - před tréninkem
3/ Protein nebo aminokyseliny - během dne
4/ Spalovač tuků - během dne

All-In-One oproti klasickému gaineru má vyšší obsah bílkovin a speciální látky pro podporu využití živin, růstu svalů a regeneraci. Obsahuje kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro ty, kdo chtěji velké svaly bez tuků. All-In-One se bere po tréninku a následující den mezi snídaní a svačinou. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Protein je velmi kvalitní, CFM filtrovaný a chutný. Dobrá stravitelnost proteinu je důležitá, protože protein silněji působí, méně zatěžuje organismus a neutracíte za bílkoviny, které pak ani nestrávíte. Proto se volbou č.1 i pro rýsování stal kvalitní protein. Protein se bere většinou 2x denně pro podporu spalování, ochranu svalového tonusu a zlepšení diety. Bere se dopoledne mezi jídly ve dny, kdy tam nepijete All-In-One a odpoledne nebo na noc na prázdný žaludek.
Stimulační spalovač se bere každodenně, vždy ráno na lačno a odpoledne na prázdný žaludek. Pokud berete nOčko musí být mezi spalovačem a NOčkem minimálně 4h rozestup.


Další All-In-One najdete zde.





CVIKY


Budeme si vybírat techničtější cviky, ale pořád silové. Trénink by měl být vždy z jednoho silového cviku a dvou až tři doplňkových. Pomocí doplňkových cviků se snažíme dorovnat postavu a posílit slabší části/detaily jednotlivých partií. Seznam 15-ti základních cviků si samozřejmě můžete upravit.
  1. benchpress
  2. tlak jednoručkama
  3. kliky
  4. shyby
  5. veslo
  6. přítahy jednoruč
  7. tlaky na ramena
  8. přítahy činky k bradě
  9. pozdvih ramen pro trapézy
  10. biceps velkou činkou
  11. bradla
  12. triceps tlak
  13. triceps kladka obouruč
  14. dřepy
  15. legpress
A to tučné tam musí být !

Podrobný popis cviků najdete v sekci Cviky.



TRÉNINK


Z každého základního cviku by měly být první 2-3 série na zahřátí a pak 2 tvrdé série. Po té zařadíme další cviky na tu samou svalovou partií a to 8-10 sérii. Podrobně je to popsáno v článku Rozcvičení.

Při každém opakování musí být pohyb v plném rozsahu, po správné dráze a celou dobu musíte cítit, jak ten sval zabírá od začátku až po úplné smrštění ! Nevím, který sval zrovna vám nejde, ale procítit jde stejně biceps, prsňáky, křídla i tricepsy, prostě všechno stejně. Musíte hledat dráhu pohybu tak, až to ucítíte, teprve potom opravdu cvičíte a můžete se zlepšovat! Musíte celou dobu cítit krev ve svalu a jeho napumpovanost, pumping je klíčový! Více o správné technice v článku Zlatá klasika Základy správného tréninku a u důležítosti napumpování v článku PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.

Trénink jedné svalové partie vám takto zabere cca 40min. Po celou dobu musíte cítit krev ve svalech a napumpování, jinak je všechno špatně !

V tréninku vám tedy zbývá ještě 20min. a do tohoto času zařaďte, podle toho jaký máte rozpis další cvik na tuto partii nebo jiný cvik. Nepsal jsem o kardiu, to beru zvlášť 5-10 min na začátku, odolnější můžou přidat 5min. uprostřed a nejodolnější můžou přijít do fitka další den a dát si samostatnou aerobní cvičební jednotku a zašlapat si na rotopédu třeba hodinu.



STRAVA


Je dost přísná, protože potřebujete dost živin, ale málo cukrů a tuků, takže hlavně rýže, kuřecí maso, vaječné bílky a podobně. Celkově cca 2,5 až 3g proteinů na 1kg vaší hmotnosti a okolo 3 až 4g sacharidů. Návod, jak správně jíst najdete zde.



DOPLŇKY VÝŽIVY


Kombinujeme stimulanty spalovače s doplňky na udržení svalové hmoty. Návod, jak co nejlépe zkombinovat doplňky a jaké vlastně nejlépe koupit je zde.






RÝSOVÁNÍ - související články



Seznam všech článků o rýsování, tvarování a udržování svalů a formy

Jak vyrýsovat

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.

Trénink pro svalovou definici

Jídelniček pro prorysovaní 90kg pro muže

Doplňky pro zlepšení výkonu v atletice.

Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty

Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty