Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Nabírací jídelniček pro pokročilé

27.2.2021 - Martin - 108744 shlédnutí

Jak si složit jídelniček pro nabraní svalové hmoty. Článeček je určen hlavně pro starší a pro ty, kdo už mají více než 80kg/180cm.

reklama:

Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
(klikni zde pro vstup do eShopu)

JAK NA TO

F-sport.cz pro Vás připravil více vzorových jídelníčků, ze začátku se to může zdát komplikované, ale je to vlastně jednoduché a rozumné. Často je to hlavně o tom, zapomenout na všechny nesmysly, které do nás tlačí massmédia. Jídelničky si určitě můžete upravit podle svého a sami si pak budete moci doopravdy řídit svoji formu - nemusíme přece být všichni mistři světa. A nezapomeňte, že jídelníček si můžete zpestřit šikovnými recepty.

Nemusíte tedy striktně a na 100% dodržovat vše,
ale už při 70% dodržení zásad, dosáhnete změn!
Hlavní zásady:
1/ jíme pravidelně (proč, najdete v článku Proč nás honí mlsná)
2/ jíme rozumné věci (viz článek Co máte mít v ledničce)
3/ jíme rozumné množství (viz. Kalkulačka živin)

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.

JÍDELNIČEK PRO VELKÉ SVALY

Tento příklad jídelničku se snaží ukázat, že lze přijmout dostatečné množství bílkovin a dalších potřebných živin a přitom neutratit moc peněz.

Základem je přijímat 2-3g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti a 5-6g sacharidů/kg denně. Toto množství si rozdělte do 6-8 jídel denně (zde Vám velmi pomůžou doplňky výživy). Základem je zajistit tělu pravidelný příjem zdrojů i energie, proto by jednotlivá jídla měla být od sebe 2-2,5h a pro skalní aspoň 7 jídel doopravdových + proteiny navíc !

Velmi důležitá je voda musí se přijmout 4 až 8litrů denně. Toto množství si můžete samozřejmě upravit dle reakcí vašeho těla, při tloustnuti uberte sacharidy (měňte jejich formu) a když neporostete sacharidy přidejte.

Zajistit dostatečné množství stavebních látek Vám pomůžou doplňky výživy, ale základ musí být ze stravy.

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU

Není to jídelniček z časopisů plný kuřecího masa a rýže, ale rozumný příklad toho, že to jde. I když, jestli to myslíte vážně, tak vás stejně jídelniček z kuřecího, hovězího a rýže nemine.

jídelniček pro 90kg těžkého borce

čas	jídlo	bílkoviny	sacharidy
snídaně	Musli 100g	10g	60g
	Jogurt 250g	13g	25g
je důležité ráno mít dlouhé sacharidy aby byla energie na celý den

svačina	2 krajíce chleba 100g	10g	60g
	Salám (něco jako kuřecí šunka) 100g	15g	0g
musí se něco sníst svaly nesmí hladovět déle než 3h !

oběd	Maso(libové vepřové, hovězí, kuře...) 150g	30g	0g
	Rýže 125g	9g	90g
vepřové působí VELMI prorůstově, lze i špagety

svačina 2	Tvaroh šlehaný (nebo jogurt) 250g	20g	0g
	2 krajíce chleba 100g	10g	60g
musí se něco sníst svaly nesmí hladovět déle než 3h !

svačina 3	2 krajice chleba 100g	10g	60g
	Sýr 100g	15g	0g
musí se něco sníst svaly nesmí hladovět déle než 3h !

večeře	tuňák (nebo ryba, kuře) 125g	20g	0g
	Rýže 125g	9g	90g
na večeři nějaké lehké maso kuře, ryba a rýže

CELKEM		171g	445g

Tento jídelníček je čistě orientační, hodnoty se mohou různit dle značky potraviny. Záleží na Vaší chuti a apetitu jaké množství a čeho sníte. Není nic lehčího než si podle výživových tabulek složit vlastní jídelniček.

Jak vidíte pro objem na 90kg a dál je zapotřebí 200-270g proteinů a máme 170g. Tento deficit lze buď dohnat dalším zvýšením množství jídla, ale nakonec je i pro organismus šetrnější využit doplňky stravy. Zejména gainery a proteiny. V této fázi se vyplatí použít základní doplňky, propracovaný gainer, NOčko a creatin (ten je často obsažen i v gaineru). Pokud jste muž starší než 33let přichází na řadu i tribulus. Jak a kdy je používat najdete v článcích o doplňcích.

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Sacharidové okno - Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro ty, kdo potřebuji nabrat hodně svalové hmoty.	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty