Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Nabírací jídelniček pro pokročilé

31.3.2018 - Martin - 104378 shlédnutí

Ještě pořád civilní jídelniček, ale už s ním dosáhnete slušných výsledků.

F-sport.cz pro Vás připravil více vzorových jídelníčků, ze začátku se to může zdát komplikované, ale je to vlastně jednoduché a rozumné. Často je to hlavně o tom, zapomenout na všechny nesmysly, které do nás tlačí massmédia. Jídelničky si určitě můžete upravit podle svého a sami si pak budete moci doopravdy řídit svoji formu - nemusíme přece být všichni mistři světa. A nezapomeňte, že jídelníček si můžete zpestřit šikovnými recepty.

Nemusíte tedy striktně a na 100% dodržovat vše,
ale už při 70% dodržení zásad, dosáhnete změn!
Hlavní zásady:
1/ jíme pravidelně (proč, najdete v článku Proč nás honí mlsná)
2/ jíme rozumné věci (viz článek Co máte mít v ledničce)
3/ jíme rozumné množství (viz. Kalkulačka živin)

tip:

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.

Kvalitní gainer CFM Whey Gainer pro podporu regenerace, růstu svalů. Pro zlepšení stravy a zajištění dostatku živin pro růst svalové hmoty.

Špičkové NOčko Assassins Pump Pro větší energii a chuť do tréninku a lepší napumpování během tréninku. Ta zajistí i lepší odezvu a růst svalů po tak kvalitním tréninku.

Vysoce kvalitní Creatin v zvýšené účinnosti - micronized. Jemnější struktura tohoto monohydrátu znamená lepší reakci v organismu. Creatin pomáhá dostat do svalu potřebné živiny a vodu a tak zajištuje růst svalové hmoty.

JÍDELNIČEK PRO VELKÉ SVALY

Tento příklad jídelničku se snaží ukázat, že lze přijmout dostatečné množství bílkovin a dalších potřebných živin a přitom neutratit moc peněz.

Základem je přijímat 2-3g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti a 5-7g sacharidů/kg denně. Toto množství si rozdělte do 6-8 jídel denně (zde Vám velmi pomůžou doplňky výživy). Základem je zajistit tělu pravidelný příjem zdrojů i energie, proto by jednotlivá jídla měla být od sebe 2-2,5h a pro skalní aspoň 7 jídel doopravdových + proteiny navíc !

Velmi důležitá je voda musí se přijmout 4 až 8litrů denně (Jay Cuttler pije 18l denně). Toto množství si můžete samozřejmě upravit dle reakcí vašeho těla, při tloustnuti uberte sacharidy a když neporostete přidejte je (bílkovin je určitě dost).

Při potřebě tak velkého množství stavebních látek budete potřebovat doplňky výživy ale základem je strava.

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU

Není to jídelniček z časopisů plný kuřecího masa a rýže, ale rozumný příklad toho, že to jde. I když, jestli to myslíte vážně, tak vás stejně jídelniček z kuřecího, hovězího a rýže nemine.

jídelniček pro 90kg těžkého borce

čas	jídlo	bílkoviny	sacharidy
snídaně	Musli 100g	10g	60g
	Jogurt 250g	13g	25g
je důležité ráno mít dlouhé sacharidy aby byla energie na celý den

svačina	2 krajíce chleba 100g	10g	60g
	Salám (něco jako kuřecí šunka) 100g	15g	0g
musí se něco sníst svaly nesmí hladovět déle než 3h !

oběd	Maso(libové vepřové, hovězí, kuře...) 150g	30g	0g
	Rýže 125g	9g	90g
vepřové působí VELMI prorůstově, lze i špagety

svačina 2	Tvaroh šlehaný (nebo jogurt) 250g	20g	0g
	2 krajíce chleba 100g	10g	60g
musí se něco sníst svaly nesmí hladovět déle než 3h !

svačina 3	2 krajice chleba 100g	10g	60g
	Sýr 100g	15g	0g
musí se něco sníst svaly nesmí hladovět déle než 3h !

večeře	tuňák (nebo ryba, kuře) 125g	20g	0g
	Rýže 125g	9g	90g
na večeři nějaké lehké maso kuře, ryba a rýže

CELKEM		171g	445g

Tento jídelníček je čistě orientační, hodnoty se mohou různit dle značky potraviny. Záleží na Vaší chuti a apetitu jaké množství a čeho sníte. Není nic lehčího než si podle výživových tabulek složit vlastní jídelniček.

Jak vidíte pro objem na 90kg a dál je zapotřebí 200-270g proteinů a máme 170g. Tento deficit lze buď dohnat dalším zvýšením množství jídla, nebo doplňky zejména gainerem) viz článek o doplňcích.
V této fázi už je většinou třeba použít doplňky, zejména gainer a NOčko. Jak a kdy je používat najdete v článcích o doplňcích.

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro začátečníky	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

DISKUSE

Zapojte se do diskuse,
tam můžeme vše probrat důkladněji
a spolupracovat i delší dobu.
Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku
A to i zcela anonymně!

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty