Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Tréninkové cykly

7.11.2004 - Martin - 66254 shlédnutí

Popis jak funguji, jednotlivé typy cvičení a jak je řadit. V tomto článku pochopíte jak fungují ony všechny zázračné cykly pro nárůst svalů.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.

TRÉNINKOVÉ CYKLY

Tréninkové cykly Jak střídat tréninkové cykly pro co největší svalové přírůstky. Zde je vlastně shrnuti všech zázračných metod na zlepšení toho nebo onoho, všechny využívají aktivaci různých svalových vláken.

Většina lidí si myslí, že jsou jen dva druhy cvičení s málo opakování s velkou váhou na objemy anebo mnoho opakování s malými váhami pro zhubnutí.
VŠECHNO JE, ALE ÚPLNĚ JINAK !

Svaly se totiž skládají z rychlých a pomalých vláken a ještě i ty můžeme zatížit různým způsobem. Shrnul bych to do několika možností jak cvičit:
- pomalu / rychle
- na sílu / na vytrvalost
- výbušně / rovnoměrně
- na sílu / na objemy
- na detaily / na objemy
- pumpovací / silový / vytrvalostní
A při tom spoustu s těchto dělení ještě můžete prokombinovat

Potom vzniká hodně způsobů jak zatížit jeden a ten samý sval. Po té ještě můžete zakombinovat s množstvím regenerace, kterou mu dopřeje a vychází vám desítky kombinací

Proto je dobré naplánovat si na více měsíců jak tyto tréninky zařadíte za sebe a teprve podle toho rozepisovat jednotlivé tréninky. Pro začátečníky na prvních 10 týdnů stačí ten klasický trénink 4x10 cokoliv, ale pro další rychlý pokrok se určitě vyplatí začít cyklovat. Navíc řazením jednotlivých způsobu cvičení za sebe můžete dosáhnout neskutečné výsledky. Je to vlastně tajemství všech těch zázračných cyklů

Zde se pokusím rozepsat jak, ten který styl cvičení vlastně vypadá.
Na objemy
Takový trénink by měl být dynamický, to znamená pohyb nahoru by měl zrychlovat jako byste chtěl vybouchnout. Pohyb činky dolů by měl být svižný bez brždění. Dáváte tak 4x6-12 opakování. Když to všechno zkombinujete jak bude výsledkem pocit napumpování a velká bolest až do hloubí svalů, vynikající věc pro objemy. Když to vyzkoušíte budete s výsledky nadšení, ale po 4-8 týdnech si na to zvyknete a už se nebudete zlepšovat. A to je ten pravý okamžik nasadit jiný cyklus

Pumpování
Tak když to na objemy přestalo fungovat nasadíme pumping, vezmeme relativně lehkou váhu (60-70%) maxima a soustředíme se na prokrvení svalů a jeho napumpovanost. Je třeba dokonale kontrolovat techniku a jet dost svižně na to aby se sval důkladně prokrvil. Rychle dolů i nahoru vcelku to vyjde na 4x10-14 opakování. Když to nasadíte zase nějakou dobu porostete.

Už to chytáte

Prostě je spousta způsobu jak cvičit a jejich prostřídaní vám přinese nové možnosti

Na výdrž
A co takhle změnu? Zvednete 4x150kg na bench? A co takhle zkusit zvednout činku 30x? Aha nejde to? Tak to bude na chvíli chtít potrápit vytrvalou část svalových vláken nejlíp sériemi 7x30! To jsou najednou malé váhy co

Ale i tohle lze hodit mezi cviky na 2-3 týdny, protože pak zjistíte, že jste se zase zlepšili !

Na sílu
Aha ono objemy s 100kg na bench se věčně zvětšovat nebudou co? Se 140kg by se možná zvětšili, tak zařaďme silový trénink. Zde jsou k použití základní vícekloubové cviky v opakováních 8x8, pomalý pohyb nahoru a kontrolovaný pomalý pohyb dolů. Zase nový způsob nepřidá vám moc na objemech, ale dodá vám sílu a svalovou tvrdost

A následně s novými váhami můžete budovat nové objemy

Na detaily
Další způsob, oblíbený hlavně začátečníky. Cvičí třeba biceps asi tak 12x12 s maximem pyramidou pod heslem mnoho opakování velký objem

To se jím sice nesplní, ale daný sval přece jen poporoste a tedy další dostupný systém.

Rychlý / pomalý trénink
Velký rozdíl v tréninku dosáhnete i měněním doby mezi jednotlivými sériemi. Budete-li hodně odpočívat mezi sériemi budete mít hodně síly a nazvedáte více. Pojedete-li rychleji spálíte zase více energie a více vyčerpáte svaly.

Tajemství úspěchu je nakombinovat tyto styly za sebe do cyklu tak aby jste na jeho konci byli v něčem lepší než na začátku. Proto je dobré rozepsat si takové cykly na delší dobu 10-20 týdnů. Navíc vám to umožní naplánovat si i vhodné suplementy pro jednotlivé typy tréninku.

Klasickým případem je oblíbené cyklování
- 3 týdny pumping
- 3 týdny na objemy
- 3 týdny na sílu
- 1 týden na výdrž
- 3 týdny na objemy

Takových cyklů si můžete vyzkoušet více a sami časem poznáte jak je nejlépe řadit právě pro sebe. Důležité je, že takto vám to dá určitě mnohem více než kdybyste jeli 13 týdnu jen na objemy

Na žádost z diskuse přikládám malý seznámek doplňků vhodných pro jednotlivé typy tréninku:

na objemy	před tréninkem povzbuzovák, L carnitin, proteiny, creatin, aminokyseliny, BCAA
pumpování	proteiny, povzbuzovák před tréninkem, glutamin
na výdrž	povzbuzovák před tréninkem, L carnitin, proteiny, aminokyseliny, HMB
na sílu	proteiny, creatin, povzbuzovák před tréninkem
na detaily	proteiny, aminokyseliny, HMB

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro začátečníky	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty