|
www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začatečníky - den 1
|
|---|
| název | série | opakování | zátěž
|
| rotopéd | 1x | 2 až 5 min. | zlehka - pro zahřátí svalu.
|
|---|
| Můžete použit i stepper, eliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v lehce ostřejším tempu.
|
|
|
| NOHY
|
|---|
| dřepy | 1x | 20 | 50% maxima (zahřátí svalů)*
|
|---|
| 4x | 15-20 | maximum
|
| Toto je hlavní a nejlepší cvik na hubnutí - stehna a zadek tvoří dohromady polovinu vaši svalové hmoty.
Jedeme svižně v plném rozsahu pohybu, čím svižněji jedete a čím více opakování v sérii uděláte tím více tvarujete
- pomalý pohyb a málo opakování = stehna porostou.
|
| výstupy na lavičku | 4x | 2x20 |
|
|---|
| Můžete si vzít do ruk činky. Pozor na techniku a tempo cvičení !
|
| předkopy a zákopy | 4x | 15 | maximum
|
|---|
| Pro větší intenzitu si to odjedete v supersérii, to znamená nastřídačku každé 4x15.
|
| přinožování na přistroji | 2x | 10 | maximum
|
|---|
| Držte tempo.
|
| zanožování | 4x | 2x30 | do mrtva
|
|---|
| Jestli jste držely tempo tak jste to stihli za hodinku.
|
|
|
| rotopéd | 1x | 5-10 min. | lehce prokrvit a protáhnout, neunavit.
|
|---|
| Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.
|
|
www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začatečníky - den 2
|
|---|
| název | série | opakování | zátěž
|
| rotopéd | 1x | 2 až 5 min. | zlehka - pro zahřátí svalu.
|
|---|
| Můžete použit i stepper, eliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v lehce ostřejším tempu.
|
|
|
| ZÁDA
|
|---|
| přítahy široké kladky shora dopředu na hrudník | 3x | 10 | ti silnější si daji shyby
|
|---|
| přítahy spodní kladky | 3x | 10 |
|
|---|
| U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte.
Vždy musíte v konečné fázi vypnout hrudník a stáhnout záda.
Je třeba cvičit v plném rozsahu pohybu od prvotního napětí svalů až po konečné zatnutí.
Držte docela svižné tempo, váha není rozhodující.
|
|
|
| HRUDNÍK
|
|---|
| bench press | 3x | 15 |
|
|---|
| jednoručky hlavou nahoru | 2x | 15 |
|
|---|
| U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte.
Vždy musíte v konečné fázi zatnout hrudník a cítit zatnuté svaly.
Je třeba cvičit v plném rozsahu pohybu od prvotního napětí svalů až po konečné zatnutí.
Držte docela svižné tempo, váha není rozhodující.
|
|
|
| RAMENA
|
|---|
| tlaky jednoruček | 2x | 15 |
|
|---|
|
|
| TRICEPS
|
|---|
| Triceps je VELMI důležitý, tvoří většinu paže a formuje ji.
|
| kick back | 3x | 20 |
|
|---|
| tricepsové tlaky | 2x | 10 |
|
|---|
| Nechte si opravit techniku, udržujte svižné tempo a správné dýchaní!
|
|
|
| BŘICHO
|
|---|
| leh-sedy | 3x | 10 |
|
|---|
Budete se divit, budete se hádat, ale je to nejméně důležitý cvik pro štíhlý pas.
Tento cvik vám dá dvě věci:
1/ přinutí vaše svaly zpevnit 2/vydáte určité množství energie.
Ad 1 - kostky na břichu nepůjdou vidět pokud máte na břichu tuk, a vypoukle břicho můžete mít i s kostkama !
Ad 2 - více energie určitě vydáte při cvičení každé větší svalové partie !
Břicho tedy jedeme proto, že spolu se spodky zad, tvoří oporu vašemu hrudníku, abyste mohli stát pěkně vznosně a vzpřímeně !
|
|
|
| BICEPS
|
|---|
| zdvih EZ | 2x | 10 |
|
|---|
|
|
| LÝTKA
|
|---|
| výpony ve stoje | 3x | 30 |
|
|---|
| Jsou hodně záležitosti genetiky, tento postup by je měl spíše tvarovat.
|
|
|
| rotopéd | 1x | 5-10 min. | lehce prokrvit a protáhnout, neunavit.
|
|---|
| Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.
|
