www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začatečníky - den 1
|
---|
název | série | opakování | zátěž
|
rotopéd | 1x | 2 až 5 min. | zlehka - pro zahřátí svalu.
|
---|
Můžete použit i stepper, eliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v lehce ostřejším tempu.
|
|
NOHY
|
---|
dřepy | 1x | 20 | 50% maxima (zahřátí svalů)*
|
---|
4x | 15-20 | maximum
|
Toto je hlavní a nejlepší cvik na hubnutí - stehna a zadek tvoří dohromady polovinu vaši svalové hmoty.
Jedeme svižně v plném rozsahu pohybu, čím svižněji jedete a čím více opakování v sérii uděláte tím více tvarujete
- pomalý pohyb a málo opakování = stehna porostou.
|
výstupy na lavičku | 4x | 2x20 |
|
---|
Můžete si vzít do ruk činky. Pozor na techniku a tempo cvičení !
|
předkopy a zákopy | 4x | 15 | maximum
|
---|
Pro větší intenzitu si to odjedete v supersérii, to znamená nastřídačku každé 4x15.
|
přinožování na přistroji | 2x | 10 | maximum
|
---|
Držte tempo.
|
zanožování | 4x | 2x30 | do mrtva
|
---|
Jestli jste držely tempo tak jste to stihli za hodinku.
|
|
rotopéd | 1x | 5-10 min. | lehce prokrvit a protáhnout, neunavit.
|
---|
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.
|
www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začatečníky - den 2
|
---|
název | série | opakování | zátěž
|
rotopéd | 1x | 2 až 5 min. | zlehka - pro zahřátí svalu.
|
---|
Můžete použit i stepper, eliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v lehce ostřejším tempu.
|
|
ZÁDA
|
---|
přítahy široké kladky shora dopředu na hrudník | 3x | 10 | ti silnější si daji shyby
|
---|
přítahy spodní kladky | 3x | 10 |
|
---|
U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte.
Vždy musíte v konečné fázi vypnout hrudník a stáhnout záda.
Je třeba cvičit v plném rozsahu pohybu od prvotního napětí svalů až po konečné zatnutí.
Držte docela svižné tempo, váha není rozhodující.
|
|
HRUDNÍK
|
---|
bench press | 3x | 15 |
|
---|
jednoručky hlavou nahoru | 2x | 15 |
|
---|
U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte.
Vždy musíte v konečné fázi zatnout hrudník a cítit zatnuté svaly.
Je třeba cvičit v plném rozsahu pohybu od prvotního napětí svalů až po konečné zatnutí.
Držte docela svižné tempo, váha není rozhodující.
|
|
RAMENA
|
---|
tlaky jednoruček | 2x | 15 |
|
---|
|
TRICEPS
|
---|
Triceps je VELMI důležitý, tvoří většinu paže a formuje ji.
|
kick back | 3x | 20 |
|
---|
tricepsové tlaky | 2x | 10 |
|
---|
Nechte si opravit techniku, udržujte svižné tempo a správné dýchaní!
|
|
BŘICHO
|
---|
leh-sedy | 3x | 10 |
|
---|
Budete se divit, budete se hádat, ale je to nejméně důležitý cvik pro štíhlý pas.
Tento cvik vám dá dvě věci:
1/ přinutí vaše svaly zpevnit 2/vydáte určité množství energie.
Ad 1 - kostky na břichu nepůjdou vidět pokud máte na břichu tuk, a vypoukle břicho můžete mít i s kostkama !
Ad 2 - více energie určitě vydáte při cvičení každé větší svalové partie !
Břicho tedy jedeme proto, že spolu se spodky zad, tvoří oporu vašemu hrudníku, abyste mohli stát pěkně vznosně a vzpřímeně !
|
|
BICEPS
|
---|
zdvih EZ | 2x | 10 |
|
---|
|
LÝTKA
|
---|
výpony ve stoje | 3x | 30 |
|
---|
Jsou hodně záležitosti genetiky, tento postup by je měl spíše tvarovat.
|
|
rotopéd | 1x | 5-10 min. | lehce prokrvit a protáhnout, neunavit.
|
---|
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.
|