ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

21.4.2020 - Martin - 501403 shlédnutí

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky - Konkrétní návod a hlavní kroky pro velké svaly, jak nabrat svalové objemy, pro ty z Vás, kteří jste jako bidlo (např. 60kg na 175cm).

Konkrétní návod a hlavní kroky pro velké svaly, jak nabrat svalové objemy, pro ty z Vás, kteří jste jako bidlo (např. 60kg na 175cm).



reklama:
IMUNITA


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)



SVALY A DOPLŇKY

Stále více lidí se na nás důvěrou obrací s prosbou o sestavení vhodného balíčku doplňků pro urychleni růstu svalů. Protože správně poskládané doplňky výživy můžou být opravdu rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými. Existuje i hodně rad a některé si dokonce i odporuji. Pojďme si tedy postupně probrat, co vše musíte udělat, pro získání velkých svalů.

Další články:
  1. Obrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmoty.
  2. Gainery - rady a aktuální informace.
  3. PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.


PO TRÉNINKU

Veškerý růst svalové hmoty se odehrává po tréninku. Je to následek reakce těla, kdy silový trénink vyplavuje hormony důležité pro růst - a proto trénink s ničím nekombinujeme a máme ho krátký, intenzivní a tvrdý. A právě následné "hojení poškozených svalů" způsobuje růst po delší dobu. Tyto okamžiky, ten krátký čas ihned po tréninku i ten dlouhý několik dnů, musíme maximálně využit pro růst.

Ten krátký okamžik má cca 2 hodiny, kdy nastává tzv. sacharidové okno (popsáno v článku Potréninkové doplnění sacharidů), je důležitý pro příjem živin. Co nejlépe brát hned po tréninku najdete ve článku Jaké doplňky nejlépe brát po tréninku.

A ten dlouhý čas je důležitý pro regeneraci, odpočinek a plynulé zásobování živinami. Odpočinek - to je ten okamžik, kdy Vaše svaly rostou. Důležité je dobře se vyspat (v noci svaly rostou), jste-li unavení nasaďte ZMA pro lepší spánek.

Garantuji každému, že když se tím bude řídit třeba jenom 3 měsíce pochopí, že tajemství všech těch namakanců není jen v tajuplných tabletkách. Kdo se chce podrobněji začíst do informací o nabírání svalové hmoty na naších stránkách, může pokračovat článkem Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní.


CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.



JAK VYBUDOVAT VELKÉ SVALY

Jsou zde dvě cesty, jak vybudovat svalovou hmotu. Většina z Vás se vydá cestou č.1 - cvičí hodně a strašně dlouho, hlavně bicepsy a hrudník. Tato skupina poměrně rychle získá nějaké základní tvary a obrysy svalů. Jejich tělo se zpevní a když budou dost cvičit, tak budou sice pořád vážit 60kg, ale budou vypadat svalnatěji. Tenhle způsob jde většině šedesátikilových kluků úplně sám, takže ho zde nebudu popisovat.

Druhá cesta je, uvědomit si, že větší tělo potřebuje více energie a více zdrojů pro stavbu svalů. Základem je, říct si, kolik chcete vážit, pro začátek třeba 75kg (nemůžete si dávat velké kroky, protože by to šlo do tuků). Na 75kg je zapotřebí dodat tělu každý den 170-200g proteinů a 400-450g sacharidů v 6-8 jídlech (z nich max. dvě až tři můžou být protein nebo gainer). Pokud si nedokážete udělat takový jídelniček nemusíte už dále číst a můžete se hrdě zařadit mezi 60kg kulturisty.


FITNESS OBJEMOVÁ STRAVA

I když se někomu zdá 8 jídel hodně, tak to není tak strašné, když si to rozepíšete:
    7:00 snídaně
    9:00 svačina
    12:00 oběd
    15:00 svačina
    17:00 svačina
    19:00 večeře
    21:00 nějaké lehké jídlo
    22:00 protein

Jídla si ze začátku vybírejte dle svého (maso, rýže, těstoviny, tmavé pečivo, sýry, jogurty). Minimální velikost jednoho jídla je aspoň dva krajíce s něčím. Pokud máte oběd později, prohoďte si ho se svačinou, musíte prostě jíst cca co dvě hodiny.

Když si uděláte alespoň takový jídelniček, garantuji vám, že těch 15kg přiberete za 3-6 měsíců. Různé příklady jídelníčků naleznete na naších stránkách - F-sport.cz Fitness jídelničky.


POŘÁDNÝ SILOVÝ TRÉNINK

Co se tyče nabrání hmoty je paradoxně trénink až na druhém místě, i když nebudete vůbec cvičit tak s tím jídelníčkem nahoře naberete. Trénink však určuje, jak kvalitní hmotu naberete, při dobrém, tvrdém silovém tréninku to budou svaly tvrdé jako kámen, bez tréninku to bude sádlo. A protože nepředpokládám, že chcete nabírat sádlo, tak se podíváme blíže na trénink.

Síla a intenzita - to bude Vaše krédo. Vlastně by Vám stačil i trénink jenom dvakrát týdně ( v tom případě úplně vynecháme nepodstatné malé svalové partie např. bicepsy). Samozřejmě, že lepší je trénink 3x nebo 4x týdně, to záleží i na Vašich dalších aktivitách. Kdo nic jiného nedělá, tak zvládne 4x týdně, kdo má něco jiného, více než 3x týdně, tak stačí ty dva dny a ten zbytek uprostřed - 3x týdně. Ale pozor, 5x týdně už je moc a došlo by k přetrénování.

Pro přibrání objemů jsou totiž nejdůležitější stehna, záda a hrudník, z rukou jen tricepsy - tedy všechny velké svalové partie. Je opravdu důležité soustředit svou sílu a energii na základní cviky, těmi se buduje mohutné tělo. Takže poctivé dřepy, benchpress, kliky, mrtvé tahy a shyby jsou tím nejdůležitějším pro Váš růst.

Vaše tréninky musí být opravdu krátké a tvrdé - 5min. zahřátí, 25min. základní těžký trénink a 15min. menší svalové partie a domu. Objemové tréninky by neměly být dlouhé a vyčerpávající, ale krátké (do 60 min.), tvrdé a intenzivní. Několik příkladů takových tréninků opět naleznete na naších stránkách - F-sport.cz Fitness tréninky.






OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům



TABULKY - související články



Užitečné tabulky a výpočty

Kalkulačka pro výpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro rozpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru









Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty