ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Trénink 3x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty

10.10.2019 - Martin - 129433 shlédnutí

Trénink 3x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty - Toto je základní trénink, který stačí na dosažení dost dobré formy. Procvičíte celé tělo ve třech trénincích, každou partii jednou týdně. Bude dost času na důkladné procvičení každé partie. Dle potřeby lze zařadit 5 min. rotopédu na začátek tréninku. Je to to nejlepší pro ty co váží 60-70kg a potřebuji nabrat na 90kg !

Toto je základní trénink, který stačí na dosažení dost dobré formy. Procvičíte celé tělo ve třech trénincích, každou partii jednou týdně. Bude dost času na důkladné procvičení každé partie. Dle potřeby lze zařadit 5 min. rotopédu na začátek tréninku. Je to to nejlepší pro ty co váží 60-70kg a potřebuji nabrat na 90kg !



reklama:
IMUNITA


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)



ÚVOD

Toto je ZÁKLAD pro každého kdo to myslí s kulturistikou vážně. Začnete-li tímto tréninkem, dáte si ty nejlepší stavební základy pro další růst ! S tímto tréninkem si bohatě vystačíte až do svých 80-90kg !

Dle potřeby lze zařadit 5-10 min. rotopédu na začátek tréninku.

Popisy cviků naleznete v sekci cviky.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.



ROZPIS CVIKŮ


www.f-sport.cz || Trénink 3x týdně pro začátečníky - den 1
názevsérieopakzátěž
HRUDNÍK
bench1x4-1050% - lehká - rozcvičení
1x1075% - procítit - rozcvičení
4x6max co zvládnete
jednoruč hl. nahoru2x10max
BICEPSY
bicepsový zdvih s EZetou1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1075% - procítit - rozcvičení
4x6max co zvládnete
scotová lavička2x10max
BŘICHO
lehy sedy4x10

www.f-sport.cz || Trénink 3x týdně pro začátečníky - den 2
názevsérieopakzátěž
ZÁDA
mrtvý tah1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1075% - procítit - rozcvičení
4x6max co zvládnete
Pozor na techniku záda vzpřímena a pevná !
přítahy činky v předklonu4x10max
přítahy spodní kladky4x10max
RAMENA
tlak před hlavou s velkou činkou1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1075% - procítit - rozcvičení
4x6max co zvládnete
LÝTKA
výpony ve stoje4x10se zátěží 100%

www.f-sport.cz || Trénink 3x týdně pro začátečníky - den 3
názevsérieopakzátěž
NOHY
dřepy1x1650% - lehká - rozcvičení
1x1475% - procítit - rozcvičení
4x10max co zvládnete
Pozor na techniku dřepy musí jít hluboko, pravidlo je, že dole by vaše stehno mělo být úplně vodorovně !
zákopy4x10max
Mezi nohama a tricepsy si dejte mezeru cca 5-8min. ať se krev dostane z nohou a je k dispozici i v rukách.
TRICEPSY
kliky na bradlech1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1075% - procítit - rozcvičení
4x6max co zvládnete
fr. tah na stroji/kladka4x10max
kick back2x10max
Opřete se o rovnou lavičku kolenem a dlaní tak, aby vaše záda byly vodorovně. Ruku natáhnete podel těla (takže je také vodorovně) a ohýbáte ji v loketním kloubu.
BŘICHO
lehy sedy4x10


Tento trénink není dogma je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe. Základem jsou dřepy a bench a mrtvý tah - cviky bez kterých se svalová hmota nedá zvětšít.


Podrobný popis jednotlivých cviku naleznete v sekci cviky.
Jak na správnou techniku najdete v sérii článků Zlatá klasika.





OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty