Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Trénink 4x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty

10.10.2019 - Martin - 63959 shlédnutí

Toto je základní trénink, který stačí na dosažení vynikající formy. Je vhodný nejen pro začátečníky, ale i jako základní trénink nebo po delší pauze. Procvičíte celé tělo ve čtyřech důkladných trénincích, každou partii jednou týdně. Budete mít moře času na důkladné procvičení každé partie. Dle potřeby lze zařadit 5 min. rotopédu na začátek tréninku.

ÚVOD

Toto je trénink pro netrpělivé začatečníky, kteří chtěji chosit do posilovny 4x týdně. Osvědčilo se, že pro co nejrychlejší nabírání svalové hmoty je optimální trénovat 3x až 4x týdně, proto stačí střídat tréninky pro začátečníky 3x a 4x tydně a naberete za pár měsíců hmotu, kterou potřebujete. S těmito tréninky si v klidu vystačíte až dokud nebudete mít pár kilo nad svou výšku (např. 85kg na 180cm).

Lehké série berte jako opravdu lehké to znamená svaly zahřát, prokrvit, ale neunavovat !

Popisy cviků naleznete v sekci cviky.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.

ROZPIS CVIKŮ

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 1

název	série	opak	zátěž
RAMENA
tlak velkou činkou	1x	10	50% - lehká - rozcvičení
	1x	10	70% - rozcvičení
	4x	6	maximum co zvládnete
	1x	co zvládnete	70% pumpování svalů
TRICEPSY
stahování kladky obouruč	1x	10	50% - lehká - rozcvičení
	1x	10	70% - rozcvičení
	2x	10	maximum co zvládnete
kliky na bradlech	4x	6-10	maximum
stahování lana	2x	10	maximum
BŘICHO
sedy lehy	4x	10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 2

název	série	opak	zátěž
ZÁDA
široká kladka zhora	3x	6-10	80% pumpování
Kdo to zvládne, tak cvičí raději široké shyby.
mrtvý tah	1x	10	50% - lehká - rozcvičení
	1x	10	80% - rozcvičení
	4x	6	maximum co zvládnete
Obrovský důraz klaďte na techniku, ať si nezničíte záda !
přítahy T-osy	3x	6-10	maximum
Lze použit i přítahy velké činky k pasu nebo přítahy jednoruč.
přítahy spodní kladky	3x	6-10	maximum
ZADKY RAMEN
přítahy velké činky k bradě	1x	6	60% rozcvičit
přítahy velké činky k bradě	2x	10	maximum co zvládnete
rozpažování v předlonu	3x	10	maximum
LÝTKA
výpony ve stoje	4x	10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 3

název	série	opak	zátěž
HRUDNÍK
bench press na rovné lavici	1x	10	50% - lehká - rozcvičení
	1x	10	70% - rozcvičení
	4x	6	maximum co zvládnete
	1x	max	70% pumpování svalů
tlak jednoručkama hlavou nahoru	3x	10	maximum
Úhel lavičky si nastavte tak, abyste cvičili vrchni části prsních svalů.
BICEPSY
EZ - činka	1x	10	50% - lehká - rozcvičení
	1x	10	70% - rozcvičení
	4x	6	maximum co zvládnete
BŘICHO
lehy sedy	4x	10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 4

název	série	opak	zátěž
HOHY
dřep	1x	10	50% - lehká - rozcvičení
	1x	10	70% - rozcvičení
	4x	6	maximum co zvládnete
	1x	max	70% pumpování svalů
Pozor na techniku u tohoto cviku je klíčová !
předkopy a zákopy	3x	14	maximum
Tyto dva cviky cvičte v supersérii.
LÝTKA
výpony v sedě	4x	10

Tento trénink není dogma, je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe. Základem jsou dřepy a bench a mrtvý tah - cviky, bez kterých se svalová hmota nedá zvětšit. Je tedy naprosto nutné, abyste zvládli co nejlépe techniku těchto cviků !

Podrobný popis jednotlivých cviku naleznete v sekci cviky.
Jak na správnou techniku najdete v sérii článků Zlatá klasika.

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro začátečníky	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty