| Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team |
Toto je trénink pro netrpělivé začatečníky, kteří chtěji chosit do posilovny 4x týdně.
Osvědčilo se, že pro co nejrychlejší nabírání svalové hmoty je optimální trénovat 3x až 4x týdně,
proto stačí střídat tréninky pro začátečníky 3x a 4x tydně a naberete za pár měsíců hmotu, kterou potřebujete.
S těmito tréninky si v klidu vystačíte až dokud nebudete mít pár kilo nad svou výšku (např. 85kg na 180cm).
Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce.
Dle potřeby lze zařadit 5-10 min. rotopédu na začátek tréninku.
Lehké tréninky berte jako opravdu lehké to znamená svaly zahřát, prokrvit, ale neunavovat !
Popisy cviků naleznete v sekci tréninky.
| název | série | opakování | zátěž |
|---|---|---|---|
| RAMENA | |||
| tlak velkou činkou | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 10 | 70% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| 1x | co zvládnete | 70% - propumpování svalů | |
| TRICEPSY | |||
| stahování kladky obouruč | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 10 | 70% - rozcvičení | |
| 2x | 10 | maximum co zvládnete | |
| kliky na bradlech | 4x | 6-10 | maximum |
| stahování lana | 2x | 10 | maximum |
| BŘICHO | |||
| sedy lehy | 4x | 10 | |
| název | série | opakování | zátěž |
|---|---|---|---|
| ZÁDA | |||
| široká kladka zhora | 3x | 6-10 | 80% propumpování |
| Kdo to zvládne, tak cvičí raději široké shyby. | |||
| mrtvý tah | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 10 | 80% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| Obrovský důraz klaďte na techniku, ať si nezničíte záda ! | |||
| přítahy T-osy | 3x | 6-10 | maximum |
| Lze použit i přítahy velké činky k pasu nebo přítahy jednoruč. | |||
| přítahy spodní kladky | 3x | 6-10 | maximum |
| ZADKY RAMEN | |||
| přítahy velké činky k bradě | 1x | 6 | 60% rozcvičit |
| 2x | 10 | maximum co zvládnete | |
| rozpažování v předlonu | 3x | 10 | maximum |
| LÝTKA | |||
| výpony ve stoje | 4x | 10 | |
| název | série | opakování | zátěž |
|---|---|---|---|
| HRUDNÍK | |||
| bench press na rovné lavici | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 10 | 70% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| 1x | maximum | 70% - propumpování svalů | |
| tlak jednoručkama hlavou nahoru | 3x | 10 | maximum |
| Úhel lavičky si nastavte tak, abyste cvičili vrchni části prsních svalů. | |||
| BICEPSY | |||
| EZ - činka | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 10 | 70% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| BŘICHO | |||
| lehy sedy | 4x | 10 | |
| název | série | opakování | zátěž |
|---|---|---|---|
| HOHY | |||
| dřep | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 10 | 70% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| 1x | maximum | 70% - propumpování svalů | |
| Pozor na techniku u tohoto cviku je klíčová ! | |||
| předkopy a zákopy | 3x | 14 | maximum |
| Tyto dva cviky cvičte v supersérii. | |||
| LÝTKA | |||
| výpony v sedě | 4x | 10 | |
| ⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty |
|
|
|
|
