| Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní... |
Toto už je ostrý trénink, který stačí na dosažení dost dobré formy.
Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce.
Dle potřeby lze zařadit 5-10 min. rotopédu na začátek tréninku.
Lehké tréninky berte jako opravdu lehké to znamená svaly zahřát, prokrvit, ale neunavovat !
Popisy cviků naleznete v sekci tréninky.
|
|
|
| www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 1 | |||
|---|---|---|---|
| název | série | opakování | zátěž |
| BŘICHO | |||
| sedylehy | 4x | 10 | |
| Jsou zařazeny na začátek, dokud máte dost síly ať se můžete soustředit na techniku ! | |||
| HRUDNÍK - těžce | |||
| Benchpress | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 4 | 75% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! Zkuste trochu užší úchop lépe procítíte svaly v horní fázi. | |||
| Benchpress hl. nahoru | 4x | 8 | maximum |
| RAMENA - lehce | |||
| rozpažky | 4x | 10 | maximum |
| Klaďte důraz na techniku a propumpování. Dobré je cvičit v sedě - zamezíte cheatingu. | |||
| předpažky | 4x | 10 | maximum |
| TRICEPS - lehce | |||
| stahování provazu zhora | 4x | 10 | maximum |
| Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu. | |||
| www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 2 | |||
|---|---|---|---|
| název | série | opakování | zátěž |
| ZÁDA - těžce | |||
| mrtvý tah | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 4 | 75% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! | |||
| veslo | 4x | 8 | maximum |
| Použijte přístroj, nebo přítahy k pasu v předklonu. | |||
| BICEPS - lehce | |||
| scottova lavička | 4x | 12 | maximum |
| Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu. | |||
| zdvihy jednoruč v sedě s oporou o koleno | 4x | 12 | maximum |
| Těžší verze je v předklonu bez opory. | |||
| NOHY - lehce | |||
| předkopy | 4x | 12 | maximum |
| zákopy | 4x | 12 | maximum |
| Lze odcvičit i jako supersérii. | |||
| LÝTKA | |||
| výpony v sedě | 4x | 10 | |
| www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 3 | |||
|---|---|---|---|
| název | série | opakování | zátěž |
| BŘICHO | |||
| sedylehy | 4x | 10 | |
| Jsou zařazeny na začátek, dokud máte dost síly ať se můžete soustředit na techniku ! Kdo to zvládne ať dá přednosy ve visu, nebo na lavičce. | |||
| RAMENA - těžce | |||
| tlak jednoruč | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 4 | 75% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! | |||
| TRICEPS - těžce | |||
| stlačování kladky zhora | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 4 | 75% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| Dejte si větší přestávky mezi sériemi 2-4min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! | |||
| kliky na bradlech | 4x | 6 | maximum |
| Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu - až dolu do visu a nahoru až do propnutí. Na pásek si můžete zavěsit závaží. | |||
| HRUDNÍK - lehce | |||
| tlaky jednoruč | 4x | 12 | maximum |
| Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu. Můžete dle potřeby zvolit variantu hl. nahoru. | |||
| křížové kladky | 4x | 6 | maximum |
| www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 4 | |||
|---|---|---|---|
| název | série | opakování | zátěž |
| NOHY - těžce | |||
| dřepy | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 4 | 75% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| Dejte si větší přestávky mezi sériemi 4-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! Vykonávejte pohyb v plném rozsahu ! | |||
| BICEPS - těžce | |||
| zdvih EZ činky | 1x | 10 | 50% - lehká - rozcvičení |
| 1x | 4 | 75% - rozcvičení | |
| 4x | 6 | maximum co zvládnete | |
| Dejte si větší přestávky mezi sériemi 2-4min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! | |||
| ZÁDA - lehce | |||
| spodní kladka | 4x | 12 | maximum |
| Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu. | |||
| široká kladka shora | 4x | 12 | maximum |
| LÝTKA | |||
| výpony ve stoje | 4x | 50 | |
| ⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty |
|
|
|
