ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Trénink 4x týdně pokročilí - nabírání svalové hmoty

22.1.2020 - Martin - 106763 shlédnutí

Trénink 4x týdně pokročilí - nabírání svalové hmoty - Toto už je ostrý fitness trénink, který stačí na dosažení dobré formy.
 Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce.

Toto už je ostrý fitness trénink, který stačí na dosažení dobré formy. Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce.



reklama:
AKCE Iontovita


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)



Toto už je ostrý trénink, který stačí na dosažení dost dobré formy. Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce. Dle potřeby lze zařadit 5-10 min. rotopédu na začátek tréninku.

Lehké tréninky berte jako opravdu lehké to znamená svaly zahřát, prokrvit, ale neunavovat !

Popisy cviků naleznete v sekci tréninky.


CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.



www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 1
názevsérieopakovánízátěž
BŘICHO
sedylehy4x10
Jsou zařazeny na začátek, dokud máte dost síly ať se můžete soustředit na techniku !
HRUDNÍK - těžce
Benchpress1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! Zkuste trochu užší úchop lépe procítíte svaly v horní fázi.
Benchpress hl. nahoru4x8maximum
RAMENA - lehce
rozpažky4x10maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Dobré je cvičit v sedě - zamezíte cheatingu.
předpažky4x10maximum
TRICEPS - lehce
stahování provazu zhora4x10maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu.

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 2
názevsérieopakovánízátěž
ZÁDA - těžce
mrtvý tah1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
veslo4x8maximum
Použijte přístroj, nebo přítahy k pasu v předklonu.
BICEPS - lehce
scottova lavička4x12maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu.
zdvihy jednoruč v sedě s oporou o koleno4x12maximum
Těžší verze je v předklonu bez opory.
NOHY - lehce
předkopy4x12maximum
zákopy4x12maximum
Lze odcvičit i jako supersérii.
LÝTKA
výpony v sedě4x10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 3
názevsérieopakovánízátěž
BŘICHO
sedylehy4x10
Jsou zařazeny na začátek, dokud máte dost síly ať se můžete soustředit na techniku ! Kdo to zvládne ať dá přednosy ve visu, nebo na lavičce.
RAMENA - těžce
tlak jednoruč1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
TRICEPS - těžce
stlačování kladky zhora1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 2-4min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
kliky na bradlech4x6maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu - až dolu do visu a nahoru až do propnutí. Na pásek si můžete zavěsit závaží.
HRUDNÍK - lehce
tlaky jednoruč4x12maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu. Můžete dle potřeby zvolit variantu hl. nahoru.
křížové kladky4x6maximum

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 4
názevsérieopakovánízátěž
NOHY - těžce
dřepy1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 4-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! Vykonávejte pohyb v plném rozsahu !
BICEPS - těžce
zdvih EZ činky1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 2-4min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
ZÁDA - lehce
spodní kladka4x12maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu.
široká kladka shora4x12maximum
LÝTKA
výpony ve stoje4x50


Tento trénink není dogma je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe. Základem jsou dřepy, bench a mrtvý tah - cviky bez kterých se svalová hmota nedá zvětšít.

Podrobný popis jednotlivých cviku naleznete v sekci trénink.




OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty