Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Superkompenzace

16.12.2012 - Jan Mičo - 10082 shlédnutí

Superkompenzace profesionálně v podání Jana Miči, inspirace pro ty, kteří se chystaji na soutěž.


	SPONZORING F-SPORT.CZ - MIČO JAN Nově se F-sport.cz rozhodl sponzorovat vždy jednoho nadějného sportovce a dát tak všem možnost trošku nahlédnout do fitness života a nasát atmosféru prostřednictvím fotek a příběhů. Okamžiky z aktivního fitness života Můžete sledovat na Facebooku. A v diskusi. Aby dostalo šanci více talentů, bude to vždy jen na půl roku. Takže první sponzoring poběží pěkně do srpna a pak to bude každý rok někdo nový. Výběr na Druhou polovinu roku 2013 tak začíná vlastně právě teď. Pro první období jsme vybrali Jana Miču z Prostějova. Je to vítěz Smartlabs Cupu 2012 v Dorostu do 18let. Kulturistice se věnuje už 2 roky. Nyní se připravuje na MČR 2014 v kategorii junioři do 23let.

Vážení fanoušci f-sportu. Dnes jsem se rozhodl pro Vás napsat článek o mém posledním týdnu před soutěží, tedy o tzv. superkompenzaci. Což je dle všech odborníků nejtěžším obdobím kulturistického života.

PONDĚLÍ

Je to den, kdy se už naplno zahajuje superkompenzace a kulturista má před očima pouze jedno, úspěch na soutěži, tudiž je ochoten podstoupit všechny muka a projít si tím největším peklem, jen aby dosáhl toho, po čem tak touží. Dnešní den se nekonzumují žádné sacharidy, v žádném případě ani mléčné výrobky a já osobně už ani nepoužíval žádné koření a dochucovadla. Nejenom, že jste zcela bez energie, jelikož nemáte žádné sacharidy, ale ještě navíc musíte chodit trénovat dvakrát týdně a to do až do svalového selhání, je to z důvodu vyčerpání všech glykogenových zásob ze svalu. Můj jídelníček vypadal následovně :

08:00 - 100g kuřecích prsou, 5ks vaječných bílků, vit C
10:00 - 150g kuřecích prsou
11:00 - TRENINK
12:00 - 200g kuřecích prsou, 5ks tenkých plátků salátové okurky
14:30 - 150g kuřecích prsou
17:00 - 150g kuřecích prsou
18:00 - TRENINK
19:00 - 150g kuřecích prsou
21:00 - 100g kuřecích prsou, 5ks vaječných bílků, vit C

ÚTERÝ

Jelikož jsem Vám již v pondělí vše potřebné shrnul, nyní dopovím jen pár informací, já osobně už nepoužíval v superkompenzaci žádné doplňky stravy (suplementy), výjimkou je ovšem Vit C a draslík, ke kterému se ovšem dostaneme až od čtvrtečního dne. Stravování a časy treninku jsou v úterý naprosto stejné jako v pondělí. Nyní Vám zde napíšu trenink, který jsem jel v superkompenzaci :

PONDĚLÍ RÁNO - QUADRICEPSY, ROTOPED
PONDĚLÍ VEČER - HAMSTRINGY, LÝTKA, BŘICHO
ÚTERÝ RÁNO - PRSA
ÚTERÝ VEČER - ZÁDA
STŘEDA RÁNO - RAMENA, BŘICHO
STŘEDA VEČER - RUCE

STŘEDA

Ve středu je strava naprosto stejná, jako předešlé dva dny. To samé se dá říci i o časech treninku. Ještě Vám doplním posledních pár detailů a informací. V pondělí jsem vypil 10L vody (nikoli balenou, ale z vodovodu!), v úterý jsem do sebe nastřádal necelých 15L vody a dnes, tedy ve středu jsem musel příjem opět navýšit, tudiž jsem se dostal na úctyhodných 20L čisté vody za den. Nejvíce jsem se těšil na středeční trenink rukou, který mě čekal večer, ale jelikož jsem byl už třetím dnem naprosto bez jakýchkoliv sacharidů, tudiž bez příjmu energie, byl jsem rád, že jsem vůbec došel do posilovny a zpátky domů.

ČTVRTEK

Ve čtvrtek končí hladovění, postrádání sacharidů a veškerý trenink. Tohle období se nazývá cukrování a odvodnění a určitě všichni za chvíli pochopíte, proč tomu je právě tak. Ráno jsem si připravil urologický čaj (vyluhovaných 20sáčků v 0,7L vody), musím podotknout, nijak lahodné to nebylo, ale jelikož to byly moje poslední tekutiny, až do soutěžního klání, byl jsem rád alespoň za tohle. Tedy jsem si připravil urologický čaj, který jsem pil od rána až do cca 12:30hodin. Od té doby už jsem poté žádné tekutiny nepřijímal a uvedl jsem tělo do tzv. odvodňovacího režimu. Do svého jídelníčku jsem zařadil draslík, přijímal jsem 1tbl s každým jídlem a jídelníček se zcela změnil. Jedl jsem každých 90min, ale pouze sacharidy, bez jakýchkoliv bílkovin. Můj jídelníček ze čtvrtečního dne :

08:00 - 8ks racio chlebíčků
09:30 - 8ks racio chlebíčků
11:00 - 8ks racio chlebíčků
12:30 - 8ks racio chlebíčků (konec příjmu tekutin!)
14:00 - 8ks racio chlebíčků
15:30 - 8ks racio chlebíčků
17:00 - 8ks racio chlebíčků
18:30 - 8ks racio chlebíčků
20:00 - 8ks racio chlebíčků
21:30 - 8ks racio chlebíčků

PÁTEK

Věřím, že jste jistě ještě zděšeni ze čtvrtečního jídelníčku, ale nyní se budeme věnovat pátečnímu dni, který je o něco příjemnější z pohledu stravy. Z pohledu vyčerpání a dehydratace se stav stále zhoršuje, což je logické. Dnešní den se začínají kombinovat jednoduché cukry s rychlými. Jen podotknu, hlavně žádná tekutina! Můj jídelníček zahrnovali piškoty, racio chlebíčky, med, džem, rozinky, sušené meruňky. U všech těchto potravin jsem zjistil nutriční hodnoty a poté jsem vypočítal jídelníček. V pátek jsem přijmul 10g S / 1kg TH. Většinu času jsem pouze proležel na gauči s nohami nahoře, aby se mohli pořádně plnit glykogenové zásoby a já zbytečně nezatěžoval tělo při provádění této někdy zcela nepochopitelné alchymie.

SOBOTA (den soutěže)

V noci z pátku na sobotu jsem vůbec nespal, byl jsem nervní ze soutěže, stále jsem si procházel volnou sestavu a zaměřoval se na poslední detaily. Samozřejmě jsem nemohl přestat konzumovat sacharidy, tudiž jsem každých 90min pokračoval v konzumaci své dávky rychlých a pomalých sacharidů. Jak již všichni víte, bez jakéhokoliv příjmu tekutin stále. Jakmile se den přenesl do ranních hodin, cca kolem 6 hodiny ranní, začal jsem si chystat všechny potřebné věci (plavky, barvu, jídlo, oblečení). Po sbalení jsem si opět lehl, vyhodil nohy nahoru a čekal, až se vzbudí ostatní členové rodiny. Jakmile se všichni vzbudili a byl čas vyrazit, nasedli jsme do auta a jeli směr Smartlabs Cup 2012 Brno. V zadu v autě jsem byl pouze já s přítelkyní, tudiž mi nebránilo nic tomu, abych si natáhl nohy, aby mi z nich stekla i poslední kapka vody. Samozřejmě pokračuji v konzumaci sacharidů, ať už pomalých nebo rychlých. Sacharidy nemám nijak vypočítané, konzumuji jich pouze tolik, abych nebyl vyčerpaný, cítil se svižně, energeticky, ale abych nenastoupil na pódium s nafouklým břichem. Sacharidy konzumujte po celou dobu soutěžního klání, ve Vámi zvolených odstupech, já je většinou zařazoval, v čase pauzy a těsně před tím, než jsem šel do rozcvičovny a poté na pódium.

TIPY a RADY

-Holení provádějte ve čtvrtek, já ho osobně prováděl ve čtvrtek kolem 17hodiny odpolední. Je to z důvodu, že pokud by Vaše pokožka zareagovala nějak neobvykle, Vy máte stále čas na nějakou kosmetickou úpravu.
-První nátěr barvy provádějte v pátek ve večerních hodinách, já použil rovnou dvě vrstvy, které jsem v šatně na soutěži doladil ještě dalšími dvěma vrstvami pro lepší estetiku.
-Pokud si vyberete odvodnění a cukrování metodou, jako já, určitě do sebe ihned po soutěži neobraťte litr jakékoliv tekutiny najednou. Budete mít neskutečnou žízeň, ale pijte pomalu, po malých douškách a s krátkými rozestupy, věřte mi, že tohle děláte pro dobro a zdraví svého těla.
-Pár doušků tekutin si můžete dát již před finálovým porovnáním a volnou sestavou, jelikož tuhle přijatou vodu na pódiu vypotíte. Ale tím slovem pár, myslím opravdu pouze pár. Aby se Vaše tělo zbytečně nezalilo a Vy poté neztratily všechny ostré tvary.
-Pořádně si natrénujte pózování, jelikož pózování je 50% úspěchu, pokud neumíte pózovat, ani skvělá muskulatura Vám nezaručí úspěch, jelikož nedokážete svůj potenciál uplatnit.

Já doufám, že Vám tenhle článek k něčemu pomůže a budu se těšit na Vaše dotazy. Dotazy mi můžete zasílat buď v diskuzi na internetové stránce www.f-sport.cz nebo na FB na stránku f-sport.cz.

Jako přílohu zasílám fotografii nohou, na které je vidět absolutní odvodnění a následovné doplnění glykogenu. Dovolím si říci, že forma se mi vydařila, 1.místo na své první soutěži považuji za úspěch a obrovskou zkušenost do dalších let.

S pozdravem,
Mičo Jan

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty