ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Cyklus pro ruce - tricepsy

10.3.2005 - Martin - 40092 shlédnutí

Cyklus pro ruce - tricepsy - Cyklus pro ty z Vás co máte slabší ruce a silnější hrudník.

Cyklus pro ty z Vás co máte slabší ruce a silnější hrudník.






CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.





TRÉNINK


Tak se dostalo i na plný cyklus pro zlepšeni výkonu v tricepsu, jedná se o modifikaci tréninku benchpressu. Tento cyklus je na 10 týdnů, ve kterých se zaměříme na triceps. Principem je postupné zatěžování tricepsu vyššíma váhama v kombinaci s aktivováním dalších vlaken vašeho tricepsu.

Toto je základní rozpis tréninku, do kterého se pak nějak vmačkne zbytek těla (jako maximum dám 40kg na opásku+80kg váhy = 120kg). Protože se cviči i s vlastni váhou je zapotřebi ji přičíst. Pokud vám výjde miň než važíte tak prostě jeďte bez závaží.

Těžký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
kliky na bradlech11050% rozcvičení0kg
1660% rozcvičení0kg
1470% rozcvičení5kg
(1-3 týden)4685% naplno22kg
(4-6 týden)4490% naplno28kg
(7-9 týden)4295% naplno34kg
3do selhání60 % uvolnění0kg
břicho310

Střední den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
dřepy15050% rozcvičení
210100% naplno
široké shyby310100% naplno
mrtvý tah11050 % rozcvičení
11070% rozcvičení
28100% naplno
přitahy k pasu210100% naplno
biceps jednoruč310100% naplno
biceps o koleno310100% naplno

Lehký den
cvikpočet sériipočet opakováníváha
benchpress11050% rozcvičení
11075% rozcvičení
38100% naplno
kliky na bradlech11050% rozcvičení0kg
1660% rozcvičení0kg
3475% naplno10kg
1855 % uvolnění0kg
fr. tah21070%
kick back21070%
provaz3do selhání (20-30)60%
ramena rozpažky310100% naplno

Trénink je nejlépe rozdělit na 3-4 tréninky do týdne, já to rozdělím na 3. První trénink jsou jenom ty tricepsy a pak jdu hned domů !! Druhý trénink jsou nohy, záda (široká hrazda, mrtvola, přitahy k pasu a přítahy k bradě), pak ještě biceps a jde se domů. Třetí den lehký trénink na triceps spolu s benchem. Jak je zde psáno, důležité je se nepřetěžovat a dát vše do dynamiky a pumpování. Hlavní je intenzita !






OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty