Tak se dostalo i na plný cyklus pro zlepšeni výkonu v tricepsu, jedná se o modifikaci tréninku benchpressu.
Tento cyklus je na 10 týdnů, ve kterých se zaměříme na triceps.
Principem je postupné zatěžování tricepsu vyššíma váhama v kombinaci s aktivováním dalších vlaken vašeho tricepsu.
Toto je základní rozpis tréninku, do kterého se pak nějak vmačkne zbytek těla (jako maximum dám 40kg na opásku+80kg váhy = 120kg).
Protože se cviči i s vlastni váhou je zapotřebi ji přičíst.
Pokud vám výjde miň než važíte tak prostě jeďte bez závaží.
Těžký den
| cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
|
| kliky na bradlech | 1 | 10 | 50% rozcvičení | 0kg
|
|---|
| 1 | 6 | 60% rozcvičení | 0kg
|
|---|
| 1 | 4 | 70% rozcvičení | 5kg
|
|---|
| (1-3 týden) | 4 | 6 | 85% naplno | 22kg
|
|---|
| (4-6 týden) | 4 | 4 | 90% naplno | 28kg
|
|---|
| (7-9 týden) | 4 | 2 | 95% naplno | 34kg
|
|---|
| 3 | do selhání | 60 % uvolnění | 0kg
|
|---|
| břicho | 3 | 10 | |
|
|---|
Střední den
| cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
|
| dřepy | 1 | 50 | 50% rozcvičení |
|
|---|
| 2 | 10 | 100% naplno |
|
|---|
| široké shyby | 3 | 10 | 100% naplno |
|
|---|
| mrtvý tah | 1 | 10 | 50 % rozcvičení |
|
|---|
| 1 | 10 | 70% rozcvičení |
|
|---|
| 2 | 8 | 100% naplno |
|
|---|
| přitahy k pasu | 2 | 10 | 100% naplno |
|
|---|
| biceps jednoruč | 3 | 10 | 100% naplno |
|
|---|
| biceps o koleno | 3 | 10 | 100% naplno |
|
|---|
Lehký den
| cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
|
| benchpress | 1 | 10 | 50% rozcvičení |
|
|---|
| 1 | 10 | 75% rozcvičení |
|
|---|
| 3 | 8 | 100% naplno |
|
|---|
| kliky na bradlech | 1 | 10 | 50% rozcvičení | 0kg
|
|---|
| 1 | 6 | 60% rozcvičení | 0kg
|
|---|
| 3 | 4 | 75% naplno | 10kg
|
|---|
| 1 | 8 | 55 % uvolnění | 0kg
|
|---|
| fr. tah | 2 | 10 | 70% |
|
|---|
| kick back | 2 | 10 | 70% |
|
|---|
| provaz | 3 | do selhání (20-30) | 60% |
|
|---|
| ramena rozpažky | 3 | 10 | 100% naplno |
|
|---|
Trénink je nejlépe rozdělit na 3-4 tréninky do týdne, já to rozdělím na 3.
První trénink jsou jenom ty tricepsy a pak jdu hned domů !!
Druhý trénink jsou nohy, záda (široká hrazda, mrtvola, přitahy k pasu a přítahy k bradě), pak ještě biceps
a jde se domů.
Třetí den lehký trénink na triceps spolu s benchem.
Jak je zde psáno, důležité je se nepřetěžovat a dát vše do dynamiky a pumpování.
Hlavní je intenzita !
