Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Cyklus pro ruce - tricepsy

10.3.2005 - Martin - 40092 shlédnutí

Cyklus pro ty z Vás co máte slabší ruce a silnější hrudník.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.

TRÉNINK

Tak se dostalo i na plný cyklus pro zlepšeni výkonu v tricepsu, jedná se o modifikaci tréninku benchpressu. Tento cyklus je na 10 týdnů, ve kterých se zaměříme na triceps. Principem je postupné zatěžování tricepsu vyššíma váhama v kombinaci s aktivováním dalších vlaken vašeho tricepsu.

Toto je základní rozpis tréninku, do kterého se pak nějak vmačkne zbytek těla (jako maximum dám 40kg na opásku+80kg váhy = 120kg). Protože se cviči i s vlastni váhou je zapotřebi ji přičíst. Pokud vám výjde miň než važíte tak prostě jeďte bez závaží.

Těžký den

cvik	počet sérii	počet opakování	váha
kliky na bradlech	1	10	50% rozcvičení	0kg
	1	6	60% rozcvičení	0kg
	1	4	70% rozcvičení	5kg
(1-3 týden)	4	6	85% naplno	22kg
(4-6 týden)	4	4	90% naplno	28kg
(7-9 týden)	4	2	95% naplno	34kg
	3	do selhání	60 % uvolnění	0kg
břicho	3	10

Střední den

cvik	počet sérii	počet opakování	váha
dřepy	1	50	50% rozcvičení
	2	10	100% naplno
široké shyby	3	10	100% naplno
mrtvý tah	1	10	50 % rozcvičení
	1	10	70% rozcvičení
	2	8	100% naplno
přitahy k pasu	2	10	100% naplno
biceps jednoruč	3	10	100% naplno
biceps o koleno	3	10	100% naplno

Lehký den

cvik	počet sérii	počet opakování	váha
benchpress	1	10	50% rozcvičení
	1	10	75% rozcvičení
	3	8	100% naplno
kliky na bradlech	1	10	50% rozcvičení	0kg
	1	6	60% rozcvičení	0kg
	3	4	75% naplno	10kg
	1	8	55 % uvolnění	0kg
fr. tah	2	10	70%
kick back	2	10	70%
provaz	3	do selhání (20-30)	60%
ramena rozpažky	3	10	100% naplno

Trénink je nejlépe rozdělit na 3-4 tréninky do týdne, já to rozdělím na 3. První trénink jsou jenom ty tricepsy a pak jdu hned domů !! Druhý trénink jsou nohy, záda (široká hrazda, mrtvola, přitahy k pasu a přítahy k bradě), pak ještě biceps a jde se domů. Třetí den lehký trénink na triceps spolu s benchem. Jak je zde psáno, důležité je se nepřetěžovat a dát vše do dynamiky a pumpování. Hlavní je intenzita !

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro začátečníky	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty