ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Rozcvičení

24.1.2008 - Martin - 49432 shlédnutí

Rozcvičení - Správné rozcvičení hlavně pro kulturisty podle Martina

Správné rozcvičení hlavně pro kulturisty podle Martina






CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.





JAK SE SPRÁVNĚ ROZCVIČIT


Účelem správné rozcvičky je totiž dostat se do onoho "ready" stavu napumpování s co nejmenším výdajem energie. Bez zbytečného natahování studených šlach, které může vést tak akorát ke zranění, bez rychlého a zmateného mávání rukama nohama, které je tak docela prudkým záhulem pro úpony i svaly.

Nejlepší způsob rozcvičení je určitě pár minutek na kole, protože tim nakopneme celé tělo a to by mělo být první části rozcvičky. Pokud nám, ale jde o objemy a ne o fyzičku či jiné využití rotopedu, můžeme to zkrátit na 2-3 minuty pokud jste do fitka přišli ztuhli. Ti z Vás kteří, stejně jako já, maji do fitka pár minut pěšky, ti rotoped nepotřebuji, samotná procházka na rozproudění celého těla stačí a můžou tedy tuto první část vynechat.


Další část je rozcvičení svalové partie na kterou se chystáme - tato rozcvička musí být před každou svalovou partii, takže může být za trénink několik takových rozcviček. Je moc důležité udržovat svaly i úpony v teple než se zahřejou, takže pokud je jen kapku chladno, je lepší začít lépe oblečený. Samotná rozcvička by měla být co nejkratší a po jejim pochopení si délku určite sami podle momentální kondice, pohybuje se od dvou až po čtyři zahřívací série. Pro účely nárůstu svalové hmoty je samozřejmě lepší co nejméně zbytečných sérii. Rozcvička vlastně bude kopírovat to co jsem zatím napsal (a proto taky píšu rozcvičku až teď).

První série je pro nalezení správného pohybu a není třeba jet v plném rozsahu pohybu ! Je třeba si uvědomit, že klouby, vazy i svaly jsou ztuhlé a proto se projede jen střední část pohybu se soustředěním na pohyb svalů. Váhu dáváme na cca 40% našeho maxima, podle zkušenosti časem možno snížit. Počet opakování je běžný nebo dle pocitu mírně vyšší. Na druhou stranu mávání s prázdnou osou není moc užitečné a používá se jen když se opravdu necítíte nebo je velká zima - prostě jen výjimečně.

Nyní je třeba zařadit přestávku a vysloveně čekat. Tělo totiž zareaguje na první sérii tím, že začne mobilizovat krevní oběh a tim i svaly a úpony v trénované svalové partii. Vašim úkolem je zařadit přestávku podle pravidel, které už jsem popsal výše a vysloveně si počkat až krev naplní cvičené svaly. Když se to nedostavuje ani do dvou minut dejte si tuto první sérii znovu.

Druhá série už by měla být prováděná s napumpovanými svaly a účelem je "ozkoušet" správný pohyb i techniku s nekritickou váhou. Tedy tak, abyste měli prostor pro korekce chyb. Většinou je vhodné použit něco mezi 70-80 procenty maximální váhy. Stačí pár opakováni například 4-6. V této sérii už je třeba přichystat vše k vlastní ostré sérii, ale stále není účelem se unavit a vyčerpat, takže činku potěžkat, propumpovat svaly a činku zase vrátit do stojanu.

No a nyní už jen poslední rozcvičovací přestávka a je možno začít cvičit naplno.






CVIKY - související články



Cviky pro Váš zadeček.

Jak cvičit břicho

Cvičení na doma pro ženy

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Trénink pro svalové objemy

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

Trénink pro svalovou definici

Správná technika cviků






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty