Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Správná technika cviků

9.1.2018 - Martin - 89619 shlédnutí

Jak se naučit správně cvičit. Jak udělat ze své slabé partie silnou. Univerzální návod pro všechny svalové partie.

Bohužel vídám ve fitku lidi, kteří pořád a pořád cvičí špatně a taky pořád špatně vypadají. Hodně lidí pořád hledá rozpisy a zvyšuje váhu, se kterou cvičí a přitom nezvládají to hlavní - techniku. Bez správné techniky takový borec odcvičí většinu cviků, ale svaly, které chtěl cvičit, vlastně nezatížil = neporostou.

Bez dobrého provedení cviku nelze dosáhnou větších pokroků!

Správná technika je když:
1/ cítíte jak se hybe sval, který cvičíte, cítíte jeho natažení (ne přetažení) i smrštění,
2/ druhý den vás bolí sval, který jste chtěli cvičit a ne jiný,
3/ cvičíte Vy s činkou a ne činka s vámi.

Výsledkem každého cviku má být zatížení svalu do hloubky a v celém průřezu. Je zapotřebí dosáhnout maximální prokrvení. Určitě si pročtěte i článeček PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům. Dnes nám k tomuto cíli perfektně pomáhají i tzv. NOčka. Tedy doplňky, které před tréninkem zvednou sílu, chuť cvičit a hlavně - zlepší prokrvení svalů. Seznam dobrých NOček najdete ve článku N.O. Nitric oxide doplňky výživy.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější jsou tyto produkty:
1/ Protein
2/ Spalovač
3/ Gainer

Protein je velmi kvalitní, CFM filtrovaný a chutný. Dobrá stravitelnost proteinu je důležitá, protože protein silněji působí, méně zatěžuje organismus a neutracíte za bílkoviny, které pak ani nestrávíte. Proto se volbou č.1 i pro hubnutí i ochranu svalové hmoty stal kvalitní protein CFM. Protein se bere většinou 2x denně pro podporu spalování, ochranu svalového tonusu a zlepšemí diety. A to dopoledne mezi jídly a na noc. Případně i po silovém cvičení.
Stimulační spalovač se bere pro spalování tuků každodenně, vždy ráno na lačno a odpoledne na prázdný žaludek. Pokud ten den cvičíte, stačí jednu z dávek přesunout před cvičení.
Gainer je určen pro rychlé nabrání svalů, je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
Další produkty pro HUBNUTÍ najdete zde.
Další produkty pro NABÍRÁNÍ najdete zde.

JAK SPRÁVNĚ CVIČIT

Takže, jak na to v bodech:

Musíte si uvědomit, že většinou není pohyb veden po ose (rovně), ale po nějaké křivce. Nejlépe ji najdete tak, že budete hýbat rukama bez činky tak, aby vám nikde nic nepřeskakovalo, netahalo ani nebylo na pohybu nic nepřirozené.

Vezmete činku s 50% Vašeho maxima a jdete hledat. V každé sérii dáte 6 opakování, zkoušejte různé trasy, úchopy i začáteční a konečné fáze. Nechte se i opravit někým jiným. Těchto sérii zkuste 8 až 10. V této fázi kašlete na nějaký rozpis, prostě si vyberte dva až tři cviky a jděte se je učit.

Většina popisů jak správně cvičit popisuje, jak máte mít ruce nebo nohy, jak se hýbat a jak dýchat. Toto vše najdete rozepsáno pro jednotlivé cviky v sekci Tréninky a cviky.
Zde si popíšeme, jak to musíte CÍTIT. Proto je třeba mít nastudovaný článek PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům. Takže, kdo ho nečetl, tak teď je ta správná doba!

JAK SVAL PROCÍTIT

Začneme tím, že sval zapózujete - zatnete ho jako na soutěží a to před zrcadlem. Sami zjistíte, že největší není sval na konci pohybu, ale kousek před ním !!! Tak, a právě to je správný konec pohybu, pro správné provedení cviku !!! Zde budete končit a zde to zatnutí podržíte celou vteřinu při každém provedení cviku.

A teď z toho pózovacího zatnutí sval pomalu natahujte, ale snažte se jej stále napínat. Při tomto pohybu lehce zjistíte, že je lehké o napětí během pohybu přijít. A to je ten rozdíl mezi cvičením a "máváním s činkami". Opět zjistíte, že nejde udržet napětí pří úplně propnutém (a vyvěšeném) svalu. Zase skončíte o kousíček dříve - a toto bude startovní pozice správného provedení daného cviku.

Až si takto nacvičíte pohyb před zrcadlem a bez činek, pak je načase to zkusit s činkou viz tento návod.

Nikdo nechce mít slabou partii.
Všechny Vaše partie můžou být stejně dobré!!!
Stačí se je naučit pořádně cvičit.

KTERÝMI CVIKY ZAČÍT

Pořadí cviků k učení (co se naučit jako první a co je méně důležité umět správně):
1/ dřepy
2/ shyby / kladku
3/ benchpress
4/ tricepsové kliky
5/ velký bicepsový zdvih
6/ přítahy velké činky k pasu v předklonu
7/ mrtvý tah
8/ tlaky na hrudník jednoručkami
9/ přítahy kladky zespoda
10/ francouzský tlak na triceps

Asi se stejně budete učit vše najednou, tak zde je seřazení do dnů, jak bych vám to doporučil nacvičovat:
Je to tedy takový učící se cyklus.
den 1 - 1 a 2
den 2 - 3 a 10
den 3 - 6 a 9 a 5
den 4 - 4 a 8
den 5 - 7 (mrtvý tah cvičte, jen pokud je vám více jak 18 let)

Mezi těmi dny vždy aspoň jeden den odpočinek, ale maximálně dva dny.

A protože se tu techniku stejně za jeden trénink nenaučíte, tak to můžete opakovat tak dlouho až to budete umět. To, co už budete umět, můžete vyřadit. Opravdu nemá cenu jít někam dál, dokud tu techniku nezvládnete.

Když už budete umět procítit svaly a cvičit tak aby zabíralo to co má, vyberte si nějaký cyklus - nejlépe 3x týdně pro začátečníky - a zkuste zvyšovat váhy tak abyste dosáhli právě požadovaných počtů opakování. Stále ovšem mějte na mysli techniku a když z toho budete mít špatný pocit, vraťte se klidně znovu k hledání techniky dle bodu 2.

OBLÍBENÉ CHYBY

- kroucení se pod činkou
- cvičení jiných svalů (např. ramen u benche)
- ztráta napětí a prokrvení ve svalu (pumpy)
- přílišná striktnost netrefení se do přirozené dráhy pohybu
- příliš těžká váha

ps. nezkoušejte se učit nové cviky 10min. před zavíračkou fitka, to vám asi vstříc nevyjdou :o)

CVIKY - související články

Cviky pro Váš zadeček.	Jak cvičit břicho	Cvičení na doma pro ženy	Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Trénink pro svalové objemy	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům	Trénink pro svalovou definici	Správná technika cviků

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty