Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Zhubnout - jídelniček pro hubnutí č.3

27.6.2016 - Martin - 9515 shlédnutí

Ukázkový jídelniček pro hubnutí.

Přidejte se do naší FB skupiny Recepty.

F-sport.cz pro Vás připravil více vzorových jídelníčků, ze začátku se to může zdát komplikované, ale je to vlastně jednoduché a rozumné. Často je to hlavně o tom, zapomenout na všechny nesmysly, které do nás tlačí massmédia. Jídelničky si určitě můžete upravit podle svého a sami si pak budete moci doopravdy řídit svoji formu - nemusíme přece být všichni mistři světa. A nezapomeňte, že jídelníček si můžete zpestřit šikovnými recepty.

Nemusíte tedy striktně a na 100% dodržovat vše,
ale už při 70% dodržení zásad, dosáhnete změn!
Hlavní zásady:
1/ jíme pravidelně (proč, najdete v článku Proč nás honí mlsná)
2/ jíme rozumné věci (viz článek Co máte mít v ledničce)
3/ jíme rozumné množství (viz. Kalkulačka živin)

tip:

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.

Kvalitní protein ICFM 100 pro podporu spalování tuku. Pro zlepšení stravy a ochranu svalové hmoty.

Synephrine (extrakt z Citrus Aurantium) je vysoce účinnou funkční látkou používanou pro efektivní podporu redukce hmotnosti a snižování tělesného tuku. Stimuluje a urychluje metabolismus a zvyšuje termogenezi (tvorbu tepla) v organismu.

Vysoce kvalitní L-carnitine pomáhá při spalování tuků jeho uvolňováním a transportem ke spalování.

Jídelniček pro hubnutí

Tento příklad jídelničku se snaží ukázat, jak by měl takovýto jídelniček vypadat. Je jenom na Vás jak si ho zpestříte, nebo přizpůsobíte. Určitě se však nesnažte o takovýto režim hned zítra, je to spíše cíl, který dosáhnete postupnými kroky.

Tento jídelniček se řídí zásadami pěkně rozepsanými v článku Zhubnout - jak na to.

Tento jídelniček nepočítá kalorie, ale počítá příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Tak totiž krásně uvidíme, CO doopravdy jíme. Můžeme pak snadno pálit tuky, ale zároveň chránit svaly. Právě ve svalech se totiž tuk pálí, vše je pěkně popsáno v článečku Jak a kudy mizí tuky z těla.

Na www.F-sport.cz najdete další informace v sekcích:
Doplňky výživy
Tréninky a cviky
Fitness recepty
Užitečné tabulky a výpočty

Ukázkový jídelniček pro hubnutí je nastaven pro časté hodnoty 60kg/170cm a 80kg/170cm. Tyto hodnoty jsou z Kalkulačky pro výpočet denního příjmu živin. Dále se tyto hodnoty dají rozpočítat do jednotlivých porcí během dne, pomocí Kalkulačky pro rozpočet denního příjmu živin. V příkladech je takto získané potřebné množství živin rozděleno pro začátek do 5 jídel denně. Časem se dá přejit na 6 nebo 7 jídel denně. Velmi důležitý je pitný režim, musíte denně vypít 2 až 4 litrů tekutin denně.

Tyto hodnoty jsou jen orientační do startu, časem si je každý upraví podle svých potřeb

Příklad jídelničku

Jídelniček pro ženy 60/170

7:30 snídaně - celozrný žitný chléb 70g, 1 vajíčko + 1 bílek, paprika
Toto jídlo obsahuje cca 16g bílkovin a 34g sacharidů
Ráno je důležité mít dlouhé sacharidy, aby byla energie na celý den. Ovesné vločky obsahují sacharidy s nejlepší strukturou, ale nemusíme je jíst každý den.

9:00 svačina - pečivo celozrné žitné 40g, tvaroh netučný 30g
Toto jídlo obsahuje cca 8g bílkovin a 25g sacharidů

11:30 oběd - kuřecí prsa 100g, brambory 200g, okurek
Toto jídlo obsahuje cca 22g bílkovin a 30g sacharidů
Potraviny je třeba vážit za syrová, před úpravou!

14:30 svačina - žitný chleba 30g, tuňák ve vlastní šťávě 40g
Toto jídlo obsahuje cca 11g bílkovin a 15g sacharidů

17:30 svačina - dexi chlebík 20g, šmakoun 1ks
Toto jídlo obsahuje cca 15g bílkovin a 17g sacharidů

20:30 večeře - dexi 25g, krutí šunka 40g , rajče
Toto jídlo obsahuje cca 10g bílkovin a 20g sacharidů

Celkově tak tento jídelniček obsahuje cca 141g sacharidů a 82g bílkovin (a cca 10g tuků).

Jídelniček pro ženy 80/170

7:30 snídaně - celozrný žitný chléb 100g, 1 vajíčko + 2 bílky, okurek
Toto jídlo obsahuje cca 20g bílkovin a 50g sacharidů
7 Ráno je důležité mít dlouhé sacharidy, aby byla energie na celý den. Ovesné vločky obsahují sacharidy s nejlepší strukturou, ale nemusíme je jíst každý den.

9:00 svačina - pečivo celozrné žitné 40g, tvaroh netučný 30g
Toto jídlo obsahuje cca 8g bílkovin a 25g sacharidů
0
11:30 oběd - kuřecí prsa 100g, brambory 200g, okurek
Toto jídlo obsahuje cca 22g bílkovin a 30g sacharidů
1 Potraviny je třeba vážit za syrová, před úpravou!

14:30 svačina - žitný chleba 50g, tuňák ve vlastní šťávě 40g
Toto jídlo obsahuje cca 12g bílkovin a 26g sacharidů
1
17:30 svačina - dexi chlebík 30g, šmakoun 1ks
Toto jídlo obsahuje cca 16g bílkovin a 25g sacharidů
0
20:30 večeře - dexi 30g, krutí šunka 40g , rajče
Toto jídlo obsahuje cca 10g bílkovin a 25g sacharidů
1
Celkově tak tento jídelniček obsahuje cca 181g sacharidů a 88g bílkovin (a cca 11g tuků).

Tento jídelníček je čistě orientační, hodnoty se mohou různit dle konkrétní značky potraviny. Záleží na Vaší chuti a apetitu jaké množství a čeho sníte. Není nic lehčího než si podle výživových tabulek složit vlastní jídelniček.
Návod, jak si správně složit vlastní jídelniček najdete zde.

Další vzory jídelníčků najdete v sekci Jídelničky.

Postupně pro Vás připravíme 7 ukázkových jídelničku zdarma na sedm dní:
1. Jídelniček pro hubnutí č.1
2. Jídelniček pro hubnutí č.2
3. Jídelniček pro hubnutí č.3
4. Jídelniček pro hubnutí č.4
5. Jídelniček pro hubnutí č.5
6. ... v přípravě ...
7.

Po čase si každý sám množství jídla upraví. Třeba více pohybu nebo další vlivy většinou způsobí postupné ustálení hodnot sacharidů o něco výš. Dosahuje se pak hodnot okolo 150g sacharidů denně.

POZOR, každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce ! Nejde jíst jenom jogurt s tim, že v něm jsou sachry, protožo to jsou jen krátké cukry, je třeba si k tomu vzít nějaké pečivo, dexi chleba, rýži nebo brambor. A naopak nejde jíst ani jenom špagety s tím, že obsahuji i bílkoviny, protože to nejsou plnohodnotné bílkoviny! Proto musí každá porce obsahovat část "bílkovinovou" a část "sachrovou", třeba maso a brambor nebo vejce a pečivo.

Zcela vědomě jsou to stejné jídelničky, pro různé váhy, s jen různým množstvím jídla. Jakých cílových hodnot potřebujete dosáhnout zrovna Vy, si snadno spočítáte v Kalkulačce pro výpočet denního příjmu živin.

Je třeba i zvážit to, že lidé s malou výškou musí jíst méně a s velkou výškou více - bez ohledu na vlastní váhu!

Ale nebojte - to vše se dá doladit časem, hlavní je vydržet a ZMĚNIT SE.

Přidejte se do naší FB skupiny Fitness Profily.

HUBNUTÍ - související články

Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích	Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky	Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí	Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Jak a kudy mizí tuky z těla	Optimální postava pro ženy - modelky vs realita	Proč nás honí mlsná	Nejlepší protein pro hubnutí

TABULKY - související články

Užitečné tabulky a výpočty

Kalkulačka pro výpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro rozpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty