Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Cviky - nohy

23.12.2016 - Martin - 101603 shlédnutí

Popis cviků na nohy, včetně fotek a popisu techniky i chyb.

DŘEP (squat)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
upozornění: správně by kolena neměla jít tak dopředu, ale max. do urovně špiček !

dřep s rovnou osou na youtube.com 1:20 až 2:50 - v podání ala Mentzer i perfektní tempo, hlavně si všimněte kde začíná (polohy stehen) a jak na konci lehce zatne a chvíli podrži.

Dřepy jsou nejtěžší, zároveň však i nejúčinnější cvik vůbec.
Začíná se nahoře, naložená činka musí být ve stojanech ve výši vašich ramen. Stoupnete si pod činku tak, aby Vám seděla na ramenech za krkem. Potom ji nadzvednete ze stojanu a uděláte krok zpět. Nádech a kontrolovaně klesáte až do polohy kdy jsou stehna vodorovně se zemi. Záda držíte celou dobu rovná a nepředkláníte se. Všimněte si dobře na animaci jak hluboko je třeba dřepy dělat, není to až dolu na paty, ale tak akorát aby byl vršek stehen vodorovně. Je lepší cvičit s 80kg poctivě, než se 140kg to kazit.
Výdech je při tlaku nahoru, nádech při pohybu dolů. Vzhledem k náročnosti cviku na plíce je většinou praxe taková, že se nádech provádí nahoře před započetím cviku a výdech až v druhé polovině pohybu nahoru.
Poloha chodidel je přirozená - asi na šířku ramen od sebe, špičky lehce ven. Lze postavit chodidla i jinak - ovlivňuje se tím co Vám bude více zabírat. Můžete si to sami vyzkoušet.

Chyby:
- nejčastější chyba je neúplné provedení, dole je zapotřebí jít až do úrovně, kdy je vršek stehen vodorovně s podlahou - viz. obrázek !
- chybou je i odrážení dole od pat, je to nebezpečné pro kolena.

DŘEP S ČINKOU VPŘEDU (front squat)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

Toto je techničtější verze dřepů.
Začíná se nahoře, naložená činka musí být ve stojanech ve výši vašich ramen. Stoupnete si pod činku tak, aby Vám seděla na ramenech před krkem. Potom ji nadzvednete ze stojanu a uděláte krok zpět. Nádech a kontrolovaně klesáte až do polohy kdy jsou stehna vodorovně se zemi. Záda držíte celou dobu rovná.
Výdech je při tlaku nahoru, nádech při pohybu dolů. Vzhledem k náročnosti cviku na plíce je většinou praxe taková, že se nádech provádí nahoře před započetím cviku a výdech až v druhé polovině pohybu nahoru.
Poloha chodidel je přirozená - asi na šířku ramen od sebe, špičky lehce ven. Lze postavit chodidla i jinak - ovlivňuje se tím co Vám bude více zabírat. Můžete si to sami vyzkoušet.

Chyby:
- nejčastější chyba je neúplné provedení, dole je zapotřebí jít až do úrovně, kdy je vršek stehen vodorovně s podlahou - viz. obrázek !
- chybou je i odrážení dole od pat, je to nebezpečné pro kolena.

LEG PRESS (legpress)

Leg press - velmi účinný cvik na stehna.
Přístroj musí být zajištěn v poloze nahoře, naložíte si váhu a vlezete si do stroje. Záda opřete důkladně o podložku a chodidla si dejte na šíři ramen, špičky lehce od sebe. I zde se dá s polohou chodidel experimentovat. Po té stroj odjistěte a spusťte váhu kontrolovaně dolů, na vteřinu zastavte a zase vytlačte nahoru. Stroj se zajišťuje nahoře !
Nádech je při spouštění váhy a výdech při, nebo po vytlačení.

Chyby:
- nespouštění zátěže dostatečně dolů.
- odražení od zadku.

SISSI DŘEP (sissi squad)

Sissi dřep je speciální verze dřepu, zaměřená na kvadricepsy.
Finta spočívá v tom, že se přidržujeme jednou nebo oběma rukama a to nám umožní jít lehce do záklonu a soustředit se jenom na kvadricepsy. Vlastně na těch rukách trošku visíme.

VÝPADY (leg lunges)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

Výpady jsou zaměřeny více na množství než maximální váhu.
Proto je využívají vice ženy, ale najdou uplatnění i pro muže mimo objemovku.
Výdech je při pohybu nahoru, nádech při pohybu dolů. Vzhledem k náročnosti cviku na plíce je většinou praxe taková, že se nádech provádí nahoře před započetím cviku a výdech až v druhé polovině pohybu nahoru.
Výpad by měl být tak dlouhý, aby přední noha byla dole ohnuta v pravém úhlu.
Výpady lze provadět bez činek, nebo s jednoručkama v rukou. Lze provádět i chodící verzi, kdy se nevrácíte nahoru zpět, ale nahoru dopředu a další krok jste o krok dál - prostě projdete celou posilovu tam a pak zpět :o) .
Chyby:
- nejčastější chyba je neúplné provedení, dole je zapotřebí jít až do úrovně, kdy je vršek stehen vodorovně s podlahou - viz. obrázek !
- chybou je i příliš dlouhý krok.

ZÁKOPY

Iva předvádí cvik zakopávání na lavici vleže.

Tento cvik je velmi náročný na techniku.
Cvičí se s ním zadní strana stehen. Cvičí se s lehčí váhou, začíná se s napnutýma nohama.
Nádech je když nohy natahujete, výdech po ohnutí nohou.

Chyby:
- nejčastější chyba je zvedání zadku a zkracování pohybu.

MRTVÝ TAH S NAPNUTÝMI NOHAMI (stiff-legged deadlift)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

Tento cvik je velmi náročný na techniku.
Cvičí se s ním zadní strana stehen a spodky zad, ale pro ty co nejsou dostatečně ohební a protažení tento cvik nedoporučuji. Vzhledem k té pohyblivosti je tento cvik v praxi doménou žen. Cvičí se s lehčí váhou, začíná se s napnutýma nohama, mírně rozkročenými nebo uplně u sebe. Ohnete se a s pořád nataženými nohama uchopíte činku a zase se s ní narovnáte. Při pohybu musíte cítit, že síla vychází ze zadní části stehen, ne ze zad, to je chyba.
Nádech je směrem dolu, nahoře je výdech.

Chyby:
- nejčastější chyba je tahání činky kulatými zády, tim si odrovnáte záda ! !

NADHOZY (power clean)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

Nadhozy jsou kompletním cvikem při kterém zabírá celé tělo.
Tento cvik je docela náročný na koordinaci celého těla, odměnou vám však bude perfektni zesílení celého těla. Začíná se dole v poloze podobné jako u mrtvého tahu, potom se švihem vymrští činka na ramena.
Výdech je nahoře, nádech dole.

Chyby:
- hlavní je technicky tento cvik zvládnout.

LÝTKA VE STOJE

Velmi jednoduchý cvik, cvičí se ve stroji, nebo s velkou činkou na ramenech.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech. Je třeba po celou dobu pohybu cvik prociťovat a cvičit v plném rozsahu, od úplného protážení až po vrcholné smrštění svalu.
Chyby:
- nespouštění se dostatečně dolů.
- rychlé tempo a špatná technika - zkuste nahoře vteřinu vydržet.

LÝTKA V SEDĚ

Taktéž jednoduchý cvik ve stroji, má spíše tvarovací charakter. Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech. Je třeba po celou dobu pohybu cvik prociťovat a cvičit v plném rozsahu, od úplného protážení až po vrcholné smrštění svalu.
Chyby:
- nespouštění se dostatečně dolů.
- rychlé tempo a špatná technika - zkuste nahoře vteřinu vydržet.

OSLÍ VÝPONY

Špičkami si stoupněte na podložku (dostatečně vysokou), lokty se zapřete před sebe a požádejte někoho ať Vám vleze na záda. Cvik je to velmi jednoduchý, je třeba jen pořádně propínat špičky nahoře i dole do krajních poloh a vykonávat cvik kontrolovaně.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- nespouštění se dostatečně dolů.
- rychlé tempo a špatná technika - zkuste nahoře vteřinu vydržet.

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty