Tento návod je napsán všechny, kteří chtějí propracovat svou formu a shodit nějaký ten tuk, aby svaly, které mají, šly lépe vidět. Návod obsahuje i jídelniček pro cca 100kg.
Někteří lidé mají představu, že promění tuky ve svaly.
Ale bohužel to není tak jednoduché - spíše naopak tzv. rýsování,
tedy pálení tuků při zachování svalové hmoty, je nenáročnější.
Přehnané ambice takto shodit třeba 10kg tuků a nabrat 10kg svalů můžou bohužel snadno vést k tomu,
že se v tom laik bude motat a nedosáhne žádných výsledků.
Proto bych určitě doporučil všem, kdo potřebuji shodit více než těch 5kg, aby si pročetli raději článek o
hubnutí.
Rád bych také úvodem upozornil, že přes web se na toto téma dozvíte jenom základní pravidla
a nic nenahradí osobní kontakt s dobrým trenérem a každodenní dohled.
Strava je u tohoto postupu hodně důležitá a musí být přesně vybalancována.
Nemůžu zde napsat přesné množství, protože to záleží na vašem metabolismu, tréninku, dalších aktivitách a spoustě dalších činitelů.
Orientační hodnoty platí pořád stejné 2,5-3g bílkovin, 3-5g sacharidů a 0,25g tuků na 1kg hmotnosti.
Tyto údaje si musíte upravit podle toho jak se vám bude dařit a měly by být různé v tréninkový den, v potréninkový den a v ostatní dny.
Hlavní je pracovat s množstvím sacharidů, množství tuků i bílkovin zůstává víceméně stejné.
Bílkoviny jsou zde vyšší kvůli doplňkům, které se snaží udržet tělo v anabolické fázi (růstové)
a zabránit katabolismu (rozpadu svalů).
Váš postup by tedy měl vypadat tak, že první nastavíte množství proteinů, které vám zajistí udržení svalové hmoty
a pak hýbete s množstvím a typem sacharidů. Tato množství byste měli mít v oku už z objemové fáze.
Důležité je rozprostřít jídlo co nejrovnoměrněji do celého dne, aby minimum energie končilo v tukových zásobách.
jídelniček
Zde je příklad jídelničku na zkvalitnění pro 100kg těžkého borce
(aspoň se vám to bude dobře přepočítávat na Vaši váhu):
CELKEM za den
bílkoviny=307g, sacharidy=291g, tuky=24g
Toto není samozřejmě jediný jídelniček, vymyslíte si jistě spoustu dalších. Množství proteinů, tuků a sacharidů je však třeba držet. Stejně tak pravidelné rozložení jídel do celého dne je klíčové.
Množství bílkovin lze snížit, pokud místo proteinů použijete občas aminokyseliny.
před a po tréninku
- 1h před tréninkem, žádné jídlo
- 30 minut před tréninkem
NOčko,
BCAA
a lze i 1-3g carnitinu
- během tréninku doplňovat tekutiny
- po tréninku necháme tělo cca 10-20min. (od posledního cviku, ne od sprchy a pokecu s kamarády) odpočinout
a dáme tam doplněk obsahující cca 40g rychlých sacharidů na 100kg tělesné hmotnosti.
Potom také cca 40g proteinů a další speciální látky pro regeneraci a růst svalů.*
- 60 až 120min. po tréninku navážeme na klasický jídelniček.
Zde jsou dvě teorie, jedná říká:
Velmi důležitým aspektem při současném budování svalové hmoty a odstraňování tuků je tempo a intenzita tréninku. Přestávky 1min.(u těžkých základních cviků bench, dřep, mrtvý tah 2min.). Pohyby v plném rozsahu a dynamický. Je třeba nazvedat co nejvíc kg v co nejkratším čase. K nezaplacení je další sportovní aktivita jako squash, kolo, spinning a pod.
Osobně věřím tomu, že nejdůležitější změnou je jídelníček a trénink by měl nadále být stejný - silový s co největšími váhami.
Tak, aby měl co největší vliv na růst svalů.
Trénink by tedy měl být v každém případě tvrdý a intenzivní (ostatně jako vždy) a doplňkový sport se na vaší kondičce taky projeví.
Cvičit musíte alespoň 4x týdně nebo 3x, ale to k tomu musíte přidat 2x až 3x týdně nějakou aerobní aktivitu - squash, kolo nebo tak něco.
Tréninky můžou být pro tyto účely o kousek delší, než při objemu - tedy do 90min.
