Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Cviky - hruď

6.1.2019 - Martin - 108380 shlédnutí

Popis cviků na hrudnik, včetně fotek a popisu techniky i chyb. Nově i popis jak se naučit benchpress.

.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.

tlaky na lavičce velkou osou (bench press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

Bench press je základním cvikem pro zvětšení objemu prsních svalů.
Základní šířka úchopu je o něco užší než šířka mezi lokty. Při užším úchopu lze hrudník lépe smrštit v horní části, při příliš úzkém úchopu (poslední dva obrázky) už ale pracují více tricepsy. Širší úchop (obrázek 3) používají spíše vzpěrači, kulturisti ho moc nepoužívaji.
Pohyb musí vycházet z hrudniku ne jenom z ramen - v dolní fázi musí být lopatky lehce zmáčknuty u sebe, potom se ramena po oblouku (pohybem prsních svalů - ne ramen) zvedají a v horní poloze jsou prsní svaly smrštěné a v napětí. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a nahoře stlačit prsní svaly k sobě.
Činku spouštíme k spodní/střední části prsních svalů.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů, zabírá spodní část prsních svalů, až po hlavou nahoru (obrázek 2), zabírá horní část prsních svalů.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- pohyb jen z ramen - ramena se musí hýbat s hrudníkem, jinak cvičite jen ramena ! Poznáte to tak, že vás po tréninku bolí ramena.
- zkrucování těla do strany, nerovnoměrné zvedání činky, zvedání nohou, mostování - musíte snížit zátěž, technika procvičení je důležitější než maxima.
- odrážení od hrudníku - je potřeba zastavit přesně na hrudníku a plynulým pohybem se rozjet nahoru, jinak si koledujete akorát o zranění.
- poloviční pohyb - nesmíte zastavit činku v polovině pohybu dolů, je třeba dát činku až na hrudník (poloviční pohyby se používaji jenom při speciálním tréninku).

Jak se naučit benchpress:
Zkuste to takhle, na lavičce hlavou nahoru si naložte 30kg ( nebo tak 1/2 maxima) zvedněte činku a položte si ji na hrudník, tam kde končí prsní svaly a začíná břicho. Lokty si nastavte asi 45 stupňů od těla (u těla je 0 úplně roztažené 90 takže něco mezi tím). Uchop zvolte tak, že když si představíte na ose šířku svého hrudníku tak na to místo položte konec nataženého palce a pevně uchopte činku do dlaní. Zvedněte činku nahoru. Obě zápěstí vytočte lehce dozadu, činka se nemá opírat o mezeru mezi palcem a ukazovákem, ale musí dosednout na tu plochu u palce a spodek dlaně. Teď byste měl mít správný úchop. Když už jste nahoře, tak lehce pozdvihněte ramena a zatněte prsní svaly, prostě musíte cítit, že prsní svaly tlačí tu činku výš a výš. Při pohybu dolů se nadechujte a roztahujte hrudník, lokty i ramena opisují oblouk. Je to pohyb jakobyste chtěl předvést obrovský hrudník. Díky tomuto pohybu ramen musíte cítit po celou dobu, že se roztahují prsní svaly, nesmíte to jet rameny. Dole skončí činka zase mezi prsními svaly a břichem.

Krásně Vám to na dolním odkazu na videu předvede Arnold Schwarzenneger.

Pár cyklů pro zlepšení se v benchpressu:
Benchpress - Martinův cyklus pro zlepšení benchpressu z 110 na 120kg.
Zvýšení síly v raw benchpressu - Arnošt (arnold), 50 let (obsahuje video)
Coleman radí - Dvanáctitýdenní plán pro mimořádný rozvoj hrudníku.

Další cviky na hrudník - celkový článeček o tréninku hrudníku.

Krásné provedení předvádí Arnold Schwarzenegger ve videu na YouTube "Arnold Schwarzenegger - Dumbell Fly" Jsou to sice jednoručky, ale krásně tam jde vidět jak celou dobu pumpuje prsními svaly a jak se kvůli toho lehce posouvaji ramena.

tlaky jednoručkami (dumbell benchpress)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

Youtube - správné provedení tlaků jednoručkami (dumbell benchpress).

Vemte si ze začátku radějí lehké činky, abyste našli správnou techniku. Začíná se dole s protaženými prsními svaly. Pohyb by měl vypadat jako když někoho objimáte, ne jenom vztlak nahoru. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a nahoře stlačit prsní svaly k sobě.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů (zabírá spodní část prsních svalů) až po hlavou nahoru (zabírá horní část prsních svalů).
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- neúplný rozsah - dole se zastavte až na nebo pod úrovní hrudníku.
- cvičení rameny - musíte pohybovat celým ramenním kloubem a cítit práci prsních svalů, ne ramen.

pull over

Youtube - pull over

Nádech při pohybu dolů, nahoru se postupně nadechujeme.
Chyby:
- pozor na hlavu a rovnováhu!
- pozor na utažení činky, pokud je nakládací!
- Musí po celou dobu zabírat záda a hrudník, nepřenášet zatížení jen na tricepsy.

peck deck

Youtube - peck deck

Nádech při pohybu rukou od sebe, při stahování postupný výdech.
Chyby:
- přenesení zátěže na ramena.

rozpažky (incline dumbell flyes)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

YouTube
1 - "Arnold Schwarzenegger - Dumbell Fly" 2 - Arnošt 52 let.Rozpažování na rovné lavici s 34kg jednoručkama.10 opak.

Vemte si ze začátku radějí lehké činky, abyste našli správnou techniku. Začíná se dole s protaženými prsními svaly. Pohyb by měl vypadat jako když někoho zeširoka objimáte. Dlaně by měly směřovat směrem nahoru, lokty jen mírně pokrčeny. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů (zabírá spodní část prsních svalů) až po hlavou nahoru (zabírá horní část prsních svalů).
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- neúplný rozsah - dole se zastavte až na nebo pod úrovní hrudníku.
- cvičení rameny - musíte pohybovat celým ramenním kloubem a cítit práci prsních svalů, ne ramen.

křížové kladky (Cable Cross)

YouTube - křížové kladky (Cable Cross)

Perfektní cvik pro tvarování. Pohyb začína v rozpažení, držíte kladky a obloukem přitahujete kladky dopředu dolů před sebe. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a dole stlačit prsní svaly k sobě. Na videu jde pěkně vidě, že s nesmí pouštět ramena moc dozadu, je třeba udržet sílu v pohybu a cvičit v omezeném rozsahu. Přizatnutí na konci vteřinku podržet a bum tam další opakování.
Nádech při pohybu nahoru, dolu výdech.
Chyby:
- puštěni ramen a rukou někam dozadu za sebe = ztráta silového napětí. - neprocitění - je lepší vzít lehči váhu.

kliky (Push Ups)

YouTube - kliky (Push Ups)

Základní cvik pro objem. Na videu jde pěkně vidět, jak se různou polohou dlaní mění zaměření cviků. Při dlaních blízko sebe zabíraji více tricepsy, při polozo moc daleko už jen ramena. Pro optimální záběr hrudníku se uvádí poloha 45° , ale je třeba si to pro sebe najit. Důležité je i natočeni dlaní, případně zatnutí v dlaně v pěst nebo použití klikovacách hrazdiček. Můžete si vyzkoušet, jak se s polohou dlaní mění i cvik.
U kliků je důležité se správně trefit (podrobně je to popsáno nahoře u bench pressu). Jinak zase dole držet ve vzduchu, neodrážet se o podložku, neleht si. Nahoře neviset na kloubech, ale naopka v horní poloze máte naplno zatnuté svaly (jakobyste pózovali).
Kliky si můžete ztížit tak, že si dáte nahoy na vyšší podložku, třeba postel nebo židli.
Nádech při pohybu dolu, nahoře výdech.
Chyby:
- neprocitění - je lepší se soustředit,
- cvičeni ramen nebo tricepsů místo hrudníku.

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty