Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Sacharidové okno - Potréninkové doplnění sacharidů

31.10.2018 - Martin - 93270 shlédnutí

Sacharidy po cvičení, sacharidové okno, Krebsův cyklus. Jak správně regenerovat po tréninku a jak co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu ve svalech. Dnes jsou sacharidy mnohdy podceňovány či přímo zatracovány, ale i přesto jsou stále klíčem k regeneraci a fungování lidského organismu je pořád stejné. Naopak pro mnoho hardgainerů jsou právě sacharidy oním tajemstvím růstu.

reklama:

Nový skvělý a lahodný Gourmet Whey protein 100 Professional Explomax nutrition v AKCI

Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
(klikni zde pro vstup do eShopu)

Otázka regenerace a co nejrychlejšího doplnění glykogenu do svalů je velmi důležitá nejenom pro kulturisty.
Tyto informace jsou klíčové i pro další atlety, zejména mají-li podávat špičkové výkony v krátkých časových rozestupech.

Když víme, v jaký čas co po cvičení doplnit, můžeme značně urychlit regeneraci.

Tento článek souvisí s články Co brát po tréninku (tam se dočtete konkrétní rady, CO nejlépe nakoupit), Potréninkové speciální kreatinové směsi (ten je čistě o směsích creatinů a sacharidů) a ALL IN ONE potréninkové směsi (ten je čistě o produktech obsahujících VŠE (minimálně sacharidy, bílkoviny, creatin a taurin). Tento článek Potréninkové doplnění sacharidů se zaměřuje na důležitost obyčejných sacharidů v rámci tzv. sacharidového okna. Ještě bych chtěl upozornit, že tento postup je třeba aplikovat opatrně pokud chcete zhubnout a tak sacharidy omezujete a také moc neřeší problematiku bílkovin a vody a dalších látek (to se právě dočtete v článku Co brát po tréninku).

Jaké doplňky pro růst svalů.

PROČ ZROVNA SACHARIDY?

Přijmout po tréninku sacharidy je vlastně to nejlevnější a nejjednodušší - a přesto je to opravdu na prvním místě. Celé pálení sacharidů ve svalech a jejich následné doplnění - transport ze zásobáren zase do svalů popisuje tzv Krebsův cyklus (viz. https://cs.wikipedia.org). Pro účely urychlení regenerace a start růstu svalů je důležité, že po silovém tréninku vzniká ve svalech tzv. sacharidové okno. Sacharidové okno vzniká vyčerpání glykogenu ze svalů a souvisejícími chemickými procesy v těle. Výsledkem je vyšší citlivost na inzulín a tak ihned po tréninku umí svaly do sebe natáhnout více glykogenu než v klidovém stavu. Tento stav trvá 2hodiny a nejsilnější je 45minut po silovém výkonu. Další lehce zvýšená schopnost přijímat sacharidy trvá 6h a celkové doplnění sacharidů pak cca 24hodin.
Pokud sacharidy po tréninku nepřijmeme, silně tím zpomalíme regeneraci. Nepomůžou pak už ani komplikovanější a drahé doplňky, regenerace prostě bez základních sacharidů nenastartuje. Regenerace tak startuje, až Vaším prvním příjmem sacharidů.

JAK PŘÍJMOUT SPRÁVNÉ MNOŽSTVÍ SACHARIDŮ

Největší poptávka po sacharidech je cca 45minut po cvičení a trvá 2hodiny po ukončení tréninku. To "po ukončení" znamená po uklidnění organismu, takže kolikrát ještě v šatně posilovny. V tuto dobu je vhodné přirozeně zvednout inzulín a využit ho k urychlenému ukládání glykogenu do svalů.

Po tréninku je jediná chvíle, kdy se nemusíme bát toho, že by přijatá energie šla do tuků.

Nejjednodušší je použiti správného doplňku stravy. Buď postaru prostě gainer anebo nějakou moderní potréninkovou směs.

1/ Gainer je sice postaru, ale to neznamená, že není účinný, naopak je to stále a pořad základ ! Dnes už se i vyrábí směsi s velmi propracovaným namixováním sacharidů od rychlých až po střední. Mnohdy i se všemi potřebnými látkami ve formě All-In-One (tedy vše v jednom). V dalším textu budu počítat množství přijatých cukrů, takže si dávku gaineru budete moct přesně propočítat i přijdete na to, jak silný musí být a jaké sacharidy by měl obsahovat. Už teď můžu předběhnout, že poctivá dávka gaineru je mezi 100 až 200g!

2/ Potréninková směs mívá často podobné složení jako gainer, ale bez sacharidů. Objevuje se zde < HREF="https://www.f-sport.cz/taurin/taurin.php">Taurin, který otvírá buňky k většímu "nasáti" cukru a vody. Objevuji se zde různé formy kreatinu, které zvětšuji svalové buňky a cukr a vodu do buněk "tlačí". Spolu to tedy vytváří perfektní kombinaci. Některé směsi obsahuji i NOčka pro zvětšení krevní průchodnosti. A další látky. Vlastně by si šlo takovou směs i namíchat sám z gaineru a tabletek. Ale renomovaní výrobci to umějí líp, účinněji, chutněji a mnohdy nakonec i levněji. K tomuto je třeba teprve přidat sacharidy. Toho se využívá, pokud chcete omezit příjem sacharidů, protože takto je jejich množství čistě na Vás.

Právě po tréninku je i vhodný prostor pro ovoce.

Dáme si příklad - 100kg borec bere za
a/ CFM Nitro-Gain Professional Explomax
Nitro-Gain v jedné dávce (100g) obsahuje 33g bílkovin, 58g sacharidů a 10g kreatinu + další látky*.
b/ Crea-Trix Amix.
Crea-Trix pak v jedné dávce (20g) obsahuje 4,3g bílkovin a 13g sacharidů a 5g různých kreatinů + další látky.
* existuji samozřejmě i gainery s větším podílem sacharidů k oněm účinným látkám.

Takže náš 100kg borec potřebuje těch cca 40 až 50g rychlých cukrů bezprostředně po tréninku a dalších 80 až 100g středně dlouhých cukrů.
100g Nitro-Gain mu dodá velmi podobné množství živin a navíc všechny přidané látky. Pokud by to byl HARDgainer (těžko nabíral), může zvolit gainer s větším podílem sacharidů.
Když náš 100kg borec raději vezme Crea-Trix, tak jedna dávka mu dodá sice dostatek kreatinu, ale chybí mu hodně sacharidů i bílkoviny. 100kg těžký borec potřebuje tedy do prvních dvou hodin stejně ještě až cca 70g sacharidů a cca 30g bílkovin, z toho část těch bílkovin rychle. Bude tedy muset ještě použit další doplněk.

JAKÁ FORMA SACHARIDŮ JE NEJLEPŠÍ

Gainery i další potréninkové přípravky by měly míz namíchané krátké i střednědobé sacharidy a tak zcela pokrývat, jak zvednutí inzulínu pomocí jednoduchých cukrů, tak zásobení energii na celé 2h trvající sacharidové okno. V tomto období umí tělo uložit o 50% více sachrů za hodinu než jindy a je docela jedno jakých. Není tedy třeba, aby gainer neobsahoval cukry a obsahoval jen komplikovanější a dražší formy sacharidů, naopak gainer bez cukru nebude plnit funkci zvednutí inzulínu. Vhodný gainer tedy obsahuje cukry a komplikovanější sacharidy v poměru od 1/3 do 2/3. Doplňků stravy je nepřeberné množství a každý má jiné složení, to odpovídá různorodým požadavkům zákazníkům. Každý si tak může vybrat to nejlepší pro něj. Pokud se v nabídce ztratíte, nebojte se zeptat v diskusi na F-sport.cz.

A CO PO TĚCHTO DVOU HODINÁCH

Důležité pro růst svalů jsou i další čtyři hodiny, kdy je stále zvýšený příjem glykogenu do svalů. Stále tedy přijímejte cca 0,3-0,4g středně dlouhých sacharidů na hodinu s mezerami mezi jídly nejlépe hodinu. A samozřejmě udržujte stejně rovnoměrný přísun proteinů cca 0,2-0,3g/kg/h. Zde už je samozřejmě místo pro normální jídlo, není dobré pít jenom drinky!
Jídlo si můžete dát podle pocitu i dříve po gaineru. Není nutné zbytečně jídlo odkládat, stačí počkat, až se organismus po cvičení uklidní a žaludek i střeva opět začnou v klidu trávit.
Pokud nemáte po tréninku plnohodnotnou suplementaci, je samozřejmě prostor pro jídlo ještě dříve tak, abyste do sebe dostali co nejvíce vhodných látek ve snadno stravitelné podobě.

DALŠÍCH 24HODIN

Během 24 hodin po tréninku byste měli v objemu přijmout celkem 7-10g dlouhých a středních sachrů na 1kg hmotnosti (i při dietě s omezenými sacharidy je třeba takto sacharidy přijímat, jen třeba v menším množství). To počítám včetně již zmíněných sacharidů. Tyto sacharidy je nutno co nejlépe rozdělit, je třeba držet rozestupy mezi jídly cca dvě hodiny. Každé jídlo by tedy mělo obsahovat dostatek sacharidů i bílkovin. A právě zde pomáhají snadno stravitelné proteiny/gainery nebo aminokyseliny, které lze vsunout vždy mezi jídla a tak udržovat příjem živin co hodinu.

Den po tréninku určitě vhodné mezi snídani a svačinu dát gainer nebo All-In-One. Po spánku je totiž tělo v trochu podobné situaci jako po tréninku a potřebuje nakopnout co nejrychleji anabolické procesy. Tato dávka Vás opravdu postaví na nohy!

Po těchto 24 hodinách se vracíte ke klasickému jídelničku, protože doplňování glykogenu do svalu je ukončeno.

Každý gram sacharidů na sebe naváže 2,7-3ml vody, takže si snadno spočítáte kolik musíte vypít. (a pokud ne, tak vězte že 3 až 5 litrů za den). Ale první je třeba zahnat potréninkový dluh, nepodceňujte nápoje po tréninku, svaly potřebuji moc a moc vody. Na druhou stranu si neudělejte ze žaludku rybník, protože zažívací potíže jsou nepřítelem růstu.

zdroje:
https://www.exrx.net/Nutrition/Glycogen.html
a další ...

PROPRACOVANÉ ALL IN ONE PRODUKTY

ALL IN ONE jsou lepší pro starší borce anebo ty, kdo mají sklon rychle nabírat tuky. Mají vyšší podíl bílkovin + propracovanou směs podpůrných látek pro urychlení regenerace a růstu svalů. Koupíte je u nás v E-shopu, v sekci Gainery nad 25.

CFM Nitro-Gain Professional Explomax
4000 g 888Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Gainer cca 33%. ALL-IN-ONE CFM Profesional Nitro-Gain obsahuje kvalitní proteiny a k tomu dokonalý mix látek pro maximální napumpování živinami a růst svalů.

CFM Nitro-Gain Professional ECONOMY Explomax
1500 g 325Kč
Při odběru více kusů je v E-shopu lepší cena!

BestSeller - nejvíc se podává

Gainer cca 33%. ALL-IN-ONE CFM Profesional Nitro-Gain obsahuje kvalitní proteiny a k tomu dokonalý mix látek pro maximální napumpování živinami a růst svalů.

CarboJet Mass Professional Amix
3000 g 756Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Gainer cca 30%. CarboJet Mass professional Amix je speciální sacharidovo-proteinový práškový koncetrát. Neobsahuje aspartam!

One Stop Xtreme Reflex Nutrition
4350 g 1495Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Gainer cca 38%. Nová generace One Stop XTREME je nejsilnější hardcore verzí společnosti Reflex Nutrition, která byla vyvinuta za posledních 15 let!

One Stop Xtreme AKCE 1+1 Reflex Nutrition
4350 g + 2030 g 2199Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Celkem 6380 g špičkového Reflex gaineru One Stop Xtreme v AKCI. Gainer cca 38%. Nová generace One Stop XTREME je nejsilnější hardcore verzí společnosti Reflex Nutrition, která byla vyvinuta za posledních 15 let!

Poznámka: Časem se některý z produktů může stát neaktuální. Odkaz nebude fungovat nebo bude zboží staženo. Napište mi to potom prosím mailem na f-sport@f-sport.cz . Děkuji

Dávkování je u všech gainerů podobné. U All-In-One s cca 30% bílkovin je cca 100g prášku jedna dávka. Rozmíchejte podle Vaši chuti s cca 300-600ml vody, tím získáte požadovanou hustotu. Pijte po silovém tréninku cca 5 až 30 minut po tréninku. Nemusí se vypit najednou, je to velká dávka živin. Sacharidové okno trvá cca 2h po tréninku, takže do těch 30 minut po docvičení.
Podrobně je to popsáno v článku Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně.

ÚDERNÉ GAINERY

Gainery s vyšší náloži energie jsou vhodné pro mladé a pro ty, kdo potřebuji nabrat opravdu hodně váhy! Koupíte je u nás v E-shopu, v sekci Gainery.

CFM Whey Gainer Professional Explomax
4000 g 542Kč
Při odběru více kusů je v E-shopu lepší cena!

BestSeller - nejvíc se podává

Gainer cca 13% CFM WHEY GAINER PROFESSIONAL patří mezi špičkové gainery s perfektním složením. Obsahuje vyváženou kombinaci mono a polysacharidů včetně palatinózy, která pomáhá optimalizovat vylučování inzulínu a tím i co nejefektivněji ukládádat glykogen do svalových buněk.

Whey Pro Gainer 1 Explomax
2500 g 279Kč
Při odběru více kusů je v E-shopu lepší cena!

Gainer cca 13%. Whey pro Gainer 1 Sacharido - proteinový přípravek určený k budování svalové hmoty. Gainer 1 je moderní přípravek pro urychlení regenerace po všech typech sportu, podporu nárůstu svalové hmoty, její ochranu při fyzické zátěži a jako zdroj rychle využitelné energie.

Mass Core Fitness Authority
7000 g 1099Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Gainer cca 20%. Mass Core Fitness Authority obsahuje vše potřebné pro růst svalů.

Giant Mega Mass 4000 Weider
7000 g 1550Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Gainer cca 20% Obohacen o Creapure Creatine a další inovace! Tento Giant Mega Mass 4000 je obohacen o kreatin a to v podobě Creapure Creatine pro lepší a efektivnější využítí, obsahuje opět ještě více aminokyselin, zejména BCAA nežli jeho předchůdce a jeho energetická hodnota je opět o něco vyšší!

Poznámka: Časem se některý z produktů může stát neaktuální. Odkaz nebude fungovat nebo bude zboží staženo. Napište mi to potom prosím mailem na f-sport@f-sport.cz . Děkuji

Dávkování je u všech gainerů podobné. U gaineru s cca 20% bílkovin a slabších je to cca 150g prášku. Podrobně je to popsáno v článku Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně.

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Sacharidové okno - Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro ty, kdo potřebuji nabrat hodně svalové hmoty.	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

DOPLŇKY - související články

Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.	Seznam všech doplňků (v diskusi)	Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí	Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty
Nejlepší protein pro hubnutí	Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
Fitness doplňky výživy před tréninkem	Jaké doplňky nejlépe brát po silovém tréninku	Výživa - shrnutí pro všechny	Vitamíny a Minerály

DISKUSE

Zapojte se do diskuse,
tam můžeme vše probrat důkladněji
a spolupracovat i delší dobu.
Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku
A to i zcela anonymně!

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty