Sacharidy po cvičení, sacharidové okno, Krebsův cyklus. Jak správně regenerovat po tréninku a jak co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu ve svalech. Dnes jsou sacharidy mnohdy podceňovány či přímo zatracovány, ale i přesto jsou stále klíčem k regeneraci a fungování lidského organismu je pořád stejné. Naopak pro mnoho hardgainerů jsou právě sacharidy oním tajemstvím růstu.
Otázka regenerace a co nejrychlejšího doplnění glykogenu do svalů je velmi důležitá nejenom pro kulturisty.
Tyto informace jsou klíčové i pro další atlety, zejména mají-li podávat špičkové výkony v krátkých časových rozestupech.
Když víme, v jaký čas co po cvičení doplnit, můžeme značně urychlit regeneraci.
Tento článek souvisí s články
Co brát po tréninku
(tam se dočtete konkrétní rady, CO nejlépe nakoupit),
Potréninkové speciální kreatinové směsi
(ten je čistě o směsích creatinů a sacharidů)
a
ALL IN ONE potréninkové směsi
(ten je čistě o produktech obsahujících VŠE (minimálně sacharidy, bílkoviny, creatin a taurin).
Tento článek Potréninkové doplnění sacharidů se zaměřuje na důležitost obyčejných sacharidů v rámci tzv. sacharidového okna.
Ještě bych chtěl upozornit, že tento postup je třeba aplikovat opatrně pokud chcete zhubnout a tak sacharidy omezujete
a také moc neřeší problematiku bílkovin a vody a
dalších látek (to se právě dočtete v článku Co brát po tréninku).
Přijmout po tréninku sacharidy je vlastně to nejlevnější a nejjednodušší - a přesto je to opravdu na prvním místě.
Celé pálení sacharidů ve svalech a jejich následné doplnění - transport ze zásobáren zase do svalů popisuje
tzv Krebsův cyklus (viz. https://cs.wikipedia.org).
Pro účely urychlení regenerace a start růstu svalů je důležité, že po silovém tréninku
vzniká ve svalech tzv. sacharidové okno.
Sacharidové okno vzniká vyčerpání glykogenu ze svalů a souvisejícími chemickými procesy v těle.
Výsledkem je vyšší citlivost na inzulín a tak ihned po tréninku umí svaly do sebe natáhnout více glykogenu než v klidovém stavu.
Tento stav trvá 2hodiny a nejsilnější je 45minut po silovém výkonu.
Další lehce zvýšená schopnost přijímat sacharidy trvá 6h a celkové doplnění sacharidů pak cca 24hodin.
Pokud sacharidy po tréninku nepřijmeme, silně tím zpomalíme regeneraci.
Nepomůžou pak už ani komplikovanější a drahé doplňky, regenerace prostě bez základních sacharidů nenastartuje.
Regenerace tak startuje, až Vaším prvním příjmem sacharidů.
Největší poptávka po sacharidech je cca 45minut po cvičení a trvá 2hodiny po ukončení tréninku.
To "po ukončení" znamená po uklidnění organismu, takže kolikrát ještě v šatně posilovny.
V tuto dobu je vhodné přirozeně zvednout inzulín a využit ho k urychlenému ukládání glykogenu do svalů.
Po tréninku je jediná chvíle, kdy se nemusíme bát toho, že by přijatá energie šla do tuků.
Nejjednodušší je použiti správného doplňku stravy.
Buď postaru prostě gainer anebo nějakou moderní potréninkovou směs.
1/ Gainer
je sice postaru, ale to neznamená, že není účinný, naopak je to stále a pořad základ !
Dnes už se i vyrábí směsi s velmi propracovaným namixováním sacharidů od rychlých až po střední.
Mnohdy i se všemi potřebnými látkami ve formě All-In-One (tedy vše v jednom).
V dalším textu budu počítat množství přijatých cukrů, takže si dávku gaineru budete moct přesně propočítat i přijdete na to,
jak silný musí být a jaké sacharidy by měl obsahovat.
Už teď můžu předběhnout, že poctivá dávka gaineru je mezi 100 až 200g!
2/ Potréninková směs
mívá často podobné složení jako gainer, ale bez sacharidů.
Objevuje se zde < HREF="https://www.f-sport.cz/taurin/taurin.php">Taurin,
který otvírá buňky k většímu "nasáti" cukru a vody.
Objevuji se zde různé formy kreatinu, které zvětšuji svalové buňky a cukr a vodu do buněk "tlačí".
Spolu to tedy vytváří perfektní kombinaci.
Některé směsi obsahuji i NOčka pro zvětšení krevní průchodnosti.
A další látky.
Vlastně by si šlo takovou směs i namíchat sám z gaineru a tabletek.
Ale renomovaní výrobci to umějí líp, účinněji, chutněji a mnohdy nakonec i levněji.
K tomuto je třeba teprve přidat sacharidy. Toho se využívá, pokud chcete omezit příjem sacharidů, protože takto je jejich množství čistě na Vás.
Právě po tréninku je i vhodný prostor pro ovoce.
Dáme si příklad - 100kg borec bere za a/ CFM Nitro-Gain Professional Explomax
Nitro-Gain v jedné dávce (100g) obsahuje 33g bílkovin, 58g sacharidů a 10g kreatinu + další látky*. b/ Crea-Trix Amix.
Crea-Trix pak v jedné dávce (20g) obsahuje 4,3g bílkovin a 13g sacharidů a 5g různých kreatinů + další látky.
* existuji samozřejmě i gainery s větším podílem sacharidů k oněm účinným látkám.
Takže náš 100kg borec potřebuje těch cca 40 až 50g rychlých cukrů bezprostředně po tréninku
a dalších 80 až 100g středně dlouhých cukrů.
100g Nitro-Gain mu dodá velmi podobné množství živin a navíc všechny přidané látky.
Pokud by to byl HARDgainer (těžko nabíral), může zvolit gainer s větším podílem sacharidů.
Když náš 100kg borec raději vezme Crea-Trix, tak jedna dávka mu dodá sice dostatek kreatinu, ale chybí mu hodně sacharidů i bílkoviny.
100kg těžký borec potřebuje tedy do prvních dvou hodin stejně ještě až cca 70g sacharidů a cca 30g bílkovin, z toho část těch bílkovin rychle.
Bude tedy muset ještě použit další doplněk.
Gainery i další potréninkové přípravky by měly míz namíchané krátké i střednědobé sacharidy a tak
zcela pokrývat, jak zvednutí inzulínu pomocí jednoduchých cukrů, tak zásobení energii na celé 2h trvající sacharidové okno.
V tomto období umí tělo uložit o 50% více sachrů za hodinu než jindy a je docela jedno jakých.
Není tedy třeba, aby gainer neobsahoval cukry a obsahoval jen komplikovanější a dražší formy sacharidů,
naopak gainer bez cukru nebude plnit funkci zvednutí inzulínu.
Vhodný gainer tedy obsahuje cukry a komplikovanější sacharidy v poměru od 1/3 do 2/3.
Doplňků stravy je nepřeberné množství a každý má jiné složení, to odpovídá různorodým požadavkům zákazníkům.
Každý si tak může vybrat to nejlepší pro něj. Pokud se v nabídce ztratíte, nebojte se zeptat v
diskusi na F-sport.cz.
Důležité pro růst svalů jsou i další čtyři hodiny, kdy je stále zvýšený příjem glykogenu do svalů.
Stále tedy přijímejte cca 0,3-0,4g středně dlouhých sacharidů na hodinu s mezerami mezi jídly nejlépe hodinu.
A samozřejmě udržujte stejně rovnoměrný přísun proteinů cca 0,2-0,3g/kg/h.
Zde už je samozřejmě místo pro normální jídlo, není dobré pít jenom drinky!
Jídlo si můžete dát podle pocitu i dříve po gaineru. Není nutné zbytečně jídlo odkládat, stačí počkat, až se organismus po cvičení uklidní a
žaludek i střeva opět začnou v klidu trávit.
Pokud nemáte po tréninku plnohodnotnou suplementaci, je samozřejmě prostor pro jídlo ještě dříve tak, abyste do sebe dostali co nejvíce vhodných látek
ve snadno stravitelné podobě.
Během 24 hodin po tréninku byste měli v objemu přijmout celkem 7-10g dlouhých a středních sachrů na 1kg hmotnosti
(i při dietě s omezenými sacharidy je třeba takto sacharidy přijímat, jen třeba v menším množství).
To počítám včetně již zmíněných sacharidů.
Tyto sacharidy je nutno co nejlépe rozdělit, je třeba držet rozestupy mezi jídly cca dvě hodiny.
Každé jídlo by tedy mělo obsahovat dostatek sacharidů i bílkovin.
A právě zde pomáhají snadno stravitelné proteiny/gainery nebo aminokyseliny, které lze vsunout vždy mezi jídla a tak
udržovat příjem živin co hodinu.
Den po tréninku určitě vhodné mezi snídani a svačinu dát
gainer nebo
All-In-One.
Po spánku je totiž tělo v trochu podobné situaci jako po tréninku a potřebuje nakopnout co nejrychleji anabolické procesy.
Tato dávka Vás opravdu postaví na nohy!
Po těchto 24 hodinách se vracíte ke klasickému jídelničku,
protože doplňování glykogenu do svalu je ukončeno.
Každý gram sacharidů na sebe naváže 2,7-3ml vody, takže si snadno spočítáte kolik musíte vypít.
(a pokud ne, tak vězte že 3 až 5 litrů za den).
Ale první je třeba zahnat potréninkový dluh, nepodceňujte nápoje po tréninku, svaly potřebuji moc a moc vody.
Na druhou stranu si neudělejte ze žaludku rybník, protože zažívací potíže jsou nepřítelem růstu.
zdroje:
https://www.exrx.net/Nutrition/Glycogen.html
a další ...
