ČLÁNKY    E-SHOP   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Výživa - shrnutí pro všechny

28.2.2021 - Martin - 100555 shlédnutí
Výživa - shrnutí pro všechny - Souhrn všeho o výživě s odkazy na detailní rozpisy pro jednotlivé potřeby. Takže, nevíte-li kudy kam, začněte zde.

Souhrn všeho o výživě s odkazy na detailní rozpisy pro jednotlivé potřeby. Takže, nevíte-li kudy kam, začněte zde.



reklama:
Complete Diet Protein + šejkr


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)







CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější jsou tyto produkty:
1/ Protein
2/ Spalovač
3/ Gainer

Protein je velmi kvalitní, CFM filtrovaný a chutný. Dobrá stravitelnost proteinu je důležitá, protože protein silněji působí, méně zatěžuje organismus a neutracíte za bílkoviny, které pak ani nestrávíte. Proto se volbou č.1 i pro hubnutí i ochranu svalové hmoty stal kvalitní protein CFM. Protein se bere většinou 2x denně pro podporu spalování, ochranu svalového tonusu a zlepšemí diety. A to dopoledne mezi jídly a na noc. Případně i po silovém cvičení.
Stimulační spalovač se bere pro spalování tuků každodenně, vždy ráno na lačno a odpoledne na prázdný žaludek. Pokud ten den cvičíte, stačí jednu z dávek přesunout před cvičení.
Gainer je určen pro rychlé nabrání svalů, je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
Další produkty pro HUBNUTÍ najdete zde.
Další produkty pro NABÍRÁNÍ najdete zde.




SPRÁVNÁ VÝŽIVA


Při pojmech jako výživa, dieta, jídelniček nebo doplňky stravy Vám jistě začne hlavou létat spoustu pojmů a otázek. Ptáte se Kolik mám čeho jíst? anebo Co jsou to proteiny? a pak zase Jaké jsou správné sacharidy? jasné není ani Kolik toho mám sníst? a vlastně Jak mám jíst? či Je strava opravdu tak důležitá? mimo to Na co jsou doplňky stravy? a v neposlední řadě Jaké doplňky stravy mám koupit?

Na to vše se Vám pokusí odpovědět následující článek. Článek obsahuje i spoustu odkazů, abyste si mohli do podrobne dohledat to, co zajímá zrovna Vás.

Základní informace je, že pro hubnoucí i nabírající platí vlastně stejná pravidla. Klíčový je pravidelný a rovnoměrný přísun kvalitních živin. Cílem by mělo být dosáhnout během dne i noci vyrovnané hladiny krevního cukrů. Tím si zajistite, že Vás nebudou pronásledovat chutě na sladké (článek Proč nás honí mlsná) a zároveň chránite svalovou hmotu, která je pro Váš krásný vzhled klíčová.

A dnes AKTUÁLNÍ INFORMACE je, že "COOL" jídlo neznamená, že je vhodné do diety! Naopak, mnoho z nich obsahuje mnoho tuků a budou Vám tak naopak podrážet nohy. Kokos, mák, ořechy, máslo - to vše obsahuje hodně tuků a pokud se to místo lehkého dochucení použije jako základ receptů, tak to hubnutí neprospěje. Podrobně si o tom můžete přečíst v článku Co máte mít v ledničce.




SACHARIDY

Článek Vše o sacharidech - v tom se dozvíte co jsou to sacharidy a jaké jsou.
Pomocí sacharidů řídíme to, kolik máme energie. Přebytek energie znamená tvorbu tukových zásob. Přílišný nedostatek ničí důležitou a užitečnou svalovou hmotu. Vše je tedy o vhodném množství sacharidů a také o jejich vhodné skladbě.
Krátce bych vysvětlil, jak je to s těmi krátkými a dlouhými cukry. Pointa je v tom, že cukr který používá tělo je vlastně jednoduchý. Ten umí svaly používat. Pokud sníte obyčejný cukr tak on se prakticky ihned stráví a přesune do krve a protože to už je ta podoba se kterou tělo umí pracovat, tak vznikne přebytek cukru a s tím tělo musí něco udělat - co se nevleze do svalů, strčí do tuků. Oproti tomu pokud sníte nějaký dlouhý sacharid, tak to tělo teprve musí rozložit, neumí přímo použit dlouhý sacharid. A tak tělo postupně rozkládá dlouhý sacharid na jednoduchý a tím nevznikne v krvi nadbytek.

Takže naprosto klíčové pro nabírající i hubnoucí je udržovat optimální hladinu cukru v krvi i ve svalech, ani ne méně (začínají se ničit svaly), ani ne více (začíná se ukládat tuk). Ono se samozřejmě nikdy nejde dokonale trefit, nejsme roboti.

Nabírající pak samozřejmě volí tu verzi, kdy jsou raději v přebytku, než v nedostatku krevního cukru, protože raději příjmou riziko tvorby tuků, než riziko ztráty svalové hmoty. Nabírající tedy prozkoumají ukázkové jídelničky, které najdou zde. Dále je určitě bude bezezbytku zajímat jak doplnit sacharidy po tréninku, kdy vzniká v krvi i svalech aktuální nedostatek cukrů, jak na to se dočtou v článku potréninkové doplnění sacharidů.
Naopak hubnoucí potom samozřejmě voli raději riziko nedostatku cukru v krvi, protože pro ně je přijatelnější riziko ztráty svalové hmoty, než riziko tvorby tuku. Hubnoucí tedy prozkoumají ukázkové jídelničky, které najdou zde.

Po prostudování výše zmíněného vám dojde, proč vás tak tlačím do ranních ovesných vloček a i dalšího příjmu dlouhých sacharidů na úkor těch krátkých. Je to totiž optimální pro udržení vyrovnané hladiny krevního cukru a to znamená minimum uloženého tuku, udržení svalové hmoty a nehoní vás mlsná. Takže ranní vločky vám zajisti postupné uvolňování energie po dalších cca 3-4hodiny. No a když dáte do dvou hodin další jídlo, tak máte super základ pro vyrovnanou krevní hladinu na celý den.

Pár tipu pro úlety a mýty kolem tréninku.
1) Smícháním jednoduchých cukrů a dlouhých sacharidů se takto stvořená směs zprůměruje. To znamená hubnoucí, můžou kapku zmírnit dopady krátkých sacharidů, když je zkombinují se správnými sacharidy. Přibírající taky využiji sladkosti, protože příjmem pouze dlouhých sachrů může dojit k aktuálnímu nedostatku krevního cukru a pak může naopak krátký sacharid v dlouhých působit jako jistý booster/startér.
2) Před tréninkem je třeba dosáhnout takové sitauce, kdy nemáte nedostatek cukru v krvi, ale nemáte zvýšený inzulín. Takže různé doplňování energie těsně před tréninkem je sporné, zvýšena hladina inzulínu, způsobena příjmem krátkých sacharidů, způsobí rychle spálení cukru v krvi a pak nastane jeho nedostatek a únava. Ta se objeví cca 20-30 min. po přijmutí jednoduchých cukrů. Příjem dlouhých cukrů před tréninkem je zbytečný protože se zase nestihnou dostat do krve. A stav hladu je zase špatně, protože to už jste rovnou ve fázi únavy a slabosti. Ještě než napíšu, jak na to správně zdůrazním, že pro mě je klíčem k hubnutí i růstu svalů dobře odvedený trénink (viz článek - Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků), takže na nějaké experimenty s cvičením nalačno anebo naopak s plným žaludkem nejsem. Trénink na lačno neskutečně zabrzdi metabolismus a uvede tělo do stavu šetření energetickými zdroji = šetří tuky a pálí svaly. Trénink s plným žaludkem oproti tomu je na nic, protože odkrveny žaludek netráví a takto v žaludku vzniká nestrávená "cihla". Ta pak cestuje vašimi střevy a omezuje tak další vstřebávání živin. No a po vyloučení všech extrému se znova dostávám na začátek, na trénink jdu s už prázdným žaludkem, ale ještě s dostatkem cukru ve svalech i krvi. Jak se k tomu dopracuji v praxi? No je třeba se chystat už 24hodin dopředu dobrou stravou. Máte-li dostatečný a vyrovnaný příjem sachrů po dobu 24hodin před tréninkem stačí pak nejíst 2h-30min. před tréninkem a je to :o) Tu dobu si musíte ozkoušet sami to je moc individuální, ale poznat to jde lehce. Nesmíte mít ani hlad ani plný žaludek. Docela příjemné je dát krátce před tréninkem nějaký malý dexík (to je takový sucharoidní chlebík) nebo trošičku müsli. Ne kvůli živin, ale s troškou v břiše se lépe cvičí (jde o to vytvořit v žaludku trošičku "kašičky" ať není úplně prázdný).
3) Naopak po silovém tréninku je prostor pro směs krátkých a dlouhých sacharidů. Osobně jsem proti teorii 0 sachrů, Spíše doporučuji najít si vhodné množství podle toho, jaké jsou Vaše cíle. Pro hubnutí se můžeme bavit o 10 až 60g podle toho, jak moc máte svalů a jak moc dostaly zabrat. Pro objem se, podle stejného kritéria, bavíme o 50 až 100g sacharidové směsi. V této směsi by cca 1/3 měla být z krátkých sacharidů. Viz. článek Sacharidové okno - Potréninkové doplnění sacharidů.
4) Napsal jsem toho o sacharidech dost, ale ještě zbývá další téma - noc. V noci (u těch co to mají posunuté díky směnám je to prostě období, kdy jsou zpomalení viz článek Jak se stravovat na noční) tělo funguje pomaleji, ale jinak stejně. Prakticky by se vlastně, co se týká sacharidů, k ní mělo přistupovat stejně jako k tréninku. Tedy přijmou takové množství sacharidů, samozřejmě dlouhých) aby to stačilo na celou noc, ale zase tak málo aby to nezatěžovalo žaludek.







BÍLKOVINY

Proteiny - vše co o nich potřebujete vědět a
Aminokyseliny - vše co o nich potřebujete vědět.
Když jsem vyčerpal to nejdůležitější - sacharidy, které jsou naše palivo a mají obrovský vliv na naši sílu i množství tuků - dostávám se k stavebním prvkům našeho těla - bílkovinám.

S těmi je to o kousek jednodušší, stačí jich mít dostatek. Pouze nedostatek bílkovin je zlý - způsobí úbytek a destrukci svalové hmoty. Mírný nadbytek oproti tomu má jen blahodárné působení - chrání svalovou hmotu před zničením, podporuje její nárůst a ještě má nepřímý vliv na odstraňování tuků. Ovšem proteiny jsou docela drahé a tak zde nastupuji svou roli doplňky výživy. V těch se snadno zorientujete v tématu Doplňky výživy.


Ve zkratce se dá říct, že proteiny tělo musí taky rozložit a tak i zde jsou "rychlé" a "pomalé" proteiny. Rychlé (kvalitně filtrovaná syrovátka) jsou vhodné pro rychle doplnění bílkovin do těla (po tréninku) a pro využití anabolických účinků zvýšení příjmu bílkovin (na to jsou nejvhodnější komplexní aminokyseliny anebo velmi čisté vysokoprocentní (cca 70 a více) proteiny. Ty anabolické vlastnosti se použijí buď vždy mezi jídly (cca 30min. po jídle a před spaním). Pomalé jsou zase vhodné a nutné pro překlenutí mezery mezi jídly, při spánku a při tréninku. Tyto "pomalé" proteiny jde samozřejmě ještě nakopávat dávkou rychlých. Někteří berou jako pomalé proteiny doplňky s kaseinem, ale existujii různé vyrovnané směsi. Ovšem chytřejší a vlastně i samozřejmější je jídlo, někdo může kasein trávit špatně a některé směsi jsou bohužel přehlídkou nekvality. Na noc se tak hodí kuřecí prsa a další masa, bílky, mléčné výrobky a další. Při příjmu klasického jídla samozřejmě trávicímu traktu trvá, než z toho ty bílkoviny uvolní a tím máte zajištěn po určitou dobu rovnoměrný přísun bílkovin do krve a tím i do svalů.

Pro noc i trénink pak zase platí, že dostatečná a přiměřena zásoba bílkovin v těle je klíčová a předtréninkové a potréninkové doplňky jsou pouze doplňky! 100x můžou psát reklamní agentury jestli je lepší brát proteiny tehdy nebo onehdy kolem tréninku v takové nebo onaké formě, základem je sníst oněch 120-20minut před tréninkem jídlo s kvalitními bílkovinami a sacharidy mít správně už 72h před tréninkem



TUKY


Poslední kapitolou jsou tuky - k těm jen málo. Tuky jsou potřebné jako nosiči některých důležitých vitamínů. Dále mají kladný vliv na trávení. Takže rozhodně ano a bez vědeckých podložení jen na základě zkušeností bych řekl, že dlouhodobě není dobré držet tuky pod 14g na den. Jinak tlačit dolů, dolů a dolů. Za šikovné zdroje považuji opravdové jogurty (ani ne smetanové ani ne nízkotučné) ty poznáte podle obsahu cca 3% tuků. Dále pak ořechy pro obsah minerálů, vitamínů a dalších látek.







KALORIE


A vlastně neexistující kapitolou jsou kilojouly nebo kalorie - na ty zvysoka kašlete, důležité je to, co je napsáno nahoře - tedy správné množství sacharidů, bílkovin a tuků v každé porci s ohledem na denní dobu i Vaši aktivitu. Nejrůznější komplikované teorie o kaloriích mají tři zásadní chyby, které celou hru s kaloriemi nechávají na úrovni zbytečného teoretického cvičení, bez dopadu do praxe.
1) Každá živina má v těle jiný úkol, viz celý text tohoto článku. 10 kalorii sacharidů prostě dělá něco úplně jiného než 10 kalorii bílkovin.
2) Výdej kalorii je jen velmi, velmi hrubý odhad.
3) Nikdo netuší, co jste spálili, zda cukry ze svalů nebo už tělo muselo komplikovaně začít pálit tuky. Pokud tedy sníte 10kalorií do tuků a pak spálite těch 10kalorií z cukru, není výsledkem 0. Výsledkem je +10kalorií ve špecích a bolest svalů, které se buď následně zmenší nebo se dočkají sacharidů ze stravy a zregenerují se.







DOPLŇKY - související články



Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.

Seznam všech doplňků (v diskusi)

Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty

Nejlepší protein pro hubnutí

Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Fitness doplňky výživy před tréninkem

Jaké doplňky nejlépe brát po silovém tréninku

Výživa - shrnutí pro všechny

Vitamíny a Minerály



TABULKY - související články



Užitečné tabulky a výpočty

Kalkulačka pro výpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro rozpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty