ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.2

4.9.2017 - Martin - 65795 shlédnutí

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.2 - Bez správných základu jsou extra tréninky na nic. V druhém díle se zabývám přestávkami mezi sériemi, maximální vhodnou váhou a rozcvičkou.

Bez správných základu jsou extra tréninky na nic. V druhém díle se zabývám přestávkami mezi sériemi, maximální vhodnou váhou a rozcvičkou.


Celý svalový růst a nejrůznější tréninkové principy stojí na jednotných základech a těmi jsou stimulace a následný nárůst svalové hmoty. Celá věda se, ale skrývá v tom, jak vlastně stimulovat a podpořit nárůst svalové hmoty.



CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.





ÚVOD


V prvním díle jsem se věnoval pouze provedení jediného pohybu, možná to vypadá hloupě, ale faktem je, že pokud se nenaučíte to nejhlavnější - správné provedení vlastního cviku je všechno ostatní akorát maření času. Nyní se pokusím probrat další důležitou věc, opět přeskočím rozcvičení a půjdu první na přestávku mezi dvěma sériemi.



JAKOU VÁHU ZVEDAT?


Maximální váha pro x opakování. Zde se speciálně zastavím u pojmu maximální možná váha, často se objeví v zápisu tréninku jako např. 4x8x100%. Takže, toto není vaše maximální váha, kterou jednou zvednete. Není to ani maximální váha se kterou odkroutíte 4x8 opakování. Je to váha se kterou zvládnete 8 opakování při dokonalé technice, při plném napumpování svalů, při které zvládnete plný rozsah pohybu, aniž by vám někde něco lupalo nebo přeskakovalo. Je to váha, při které se pod činkou nekroutíte a ani nepotřebujete cheatovat nebo dopomoc partnera. Tak přesně takovou váhu je třeba zvolit. Klidně cvičte s něčím, co bude 95% vašeho maxima, protože právě a přesně 100% stejně v reálu nikdy netrefíte. A je mnohem lepší cvičit s 95% maxima, než s 105% maxima. Pokud totiž, kvůli zvládnuti větší váhy, opustíte správnou dráhu a správné napětí ve svalu je celá série ztracená, řekl bych až kontraproduktivní. Můžete totiž brát tuny doplňků pro ochranu svalové hmoty, ale právě zde, při volbě váhy a techniky, se láme chleba mezi impulzem pro nárůst svalů a devastaci svalové hmoty, nedej bože zraněním. Mnohdy je lepší poslední série nedokončit, než zůstávat viset v kontraproduktivní negativní fázi.

Takže vlastně krokem dvě po dokonalém najití správného pohybu (viz. díl 1) bude dalším krokem nalezení takové váhy se kterou tento pohyb zvládnete pro vámi určený počet opakování (nejčastěji 6 až 10).

Je třeba zmínit i to, že pro nárůst svalových objemů je klíčová aktivní fáze pohybu, nikoliv ta zpětná brzdící. I toto je důvodem proč je třeba cvičit sice s maximální váhou, ale striktně tak, aby zabíral sval, který má a aby zabíral ve své optimální dráze - to musíte procítit.

To co jsem popsal jde, na první pohled, proti různým motivačním článkům. Ale není tomu tak, jen u těch motivačních článků nepíšou, že ty obměny, změny a šoky jsou pro ty, kdo už dlouho cvičí správně - tuto klasiku. Pak se určitě hodí jednou za čas svaly šokovat. Ale pokud budete jen šokovat, bez základů, tak to není šokování, to je jen zmatek a chaos.



PŘESTÁVKA MEZI SÉRIEMI


Přestávka mezi dvěma sériemi by měla být dostatečně dlouhá pro obnovení síly ve svalech. Zde nepopisuju trénink pro zvýšení kondice, ani vytrvalostní trénink. Mluvíme zde o zlaté klasice, tedy o způsobu jak s co nejméně úsilím dosáhnout maximálního svalového rozvoje. A zde platí, že při zachování dokonalého provedení pohybu a procítění svalů (viz. díl 1) je stimul s maximální možnou váhou ten pravý. Odpočinek by měl tedy být dostatečně dlouhý abyste zvládli druhou a třetí, případně i čtvrtou sérii se stejnou váhou (více sérií se běžně nepoužívá). Na druhou stranu by zase neměl být tak dlouhý, aby ze svalů odtekla krev, protože naším cílem je udržet po celou dobu tréninku svalové partie tuto partií dokonale prokrvenou - napumpovanou.

Zde už přichází ke slovu velikost svalové partie, kterou cvičíte. Zatímco stehna a zadek tvoří obrovský pletenec svalů, biceps je velmi malý sval, tedy logicky srdce a vůbec celý tělesný oběh stihnou určitě rychleji obnovit sílu v bicepsu než ve stehnech a zadku. Právě u nejtěžšího cviku - dřepů se přestávka protahuje v extrému až na 8-10minut, oproti tomu výše zmíněné bicepsy si můžou vystačit i s 1-1,5 minuty. Je třeba tedy zvážit tuto informaci a nastavit si do začátku přestávky někde mezi 2-7minut. Trénink by měl probíhat v "poklidném tempu" a síla by měla být vybitá v sérii a ne ve zkrácených přestávkách - kumulace únavy k nárůstu svalové hmoty nevede !

Příkladem z praxe může být zkušenost, kterou mnoho z vás zažilo a i jsme to i četli v nejrůznějších rozhovorech s profíky - nejlepší tréninky jsou ty, kdy jde člověk na trénink, tak trochu unavený a na tréninku to najednou jde. A to je přesně ono, je třeba tréninku dodat trochu klidu a rozvážnosti, aby přestávky mezi sériemi byly opravdu přestávkami, kdy si sval odpočine a přichystá se na další výkon.

Tato teoretická přestávka samozřejmě není dogma, po té co se naučíte sledovat napumpování a stav vašich svalů při tréninku, se naučíte sami i bez hodinek časovat přestávky mezi sériemi. Hlavní zásady jsou:
-- nenechat se honit, cvičit až ucítíte, že se svaly kapku uvolnily a, že i další série bude na sto procent,
-- nevychladnout, pro udržení napumpování je důležitá teplota, pokud máte v posilovně zimu, tak se lépe oblečte,
-- neseďte, pomalá chůze pomáhá krevnímu oběhu, lépe tak zregenerujete svaly i udržíte napumpovanost
-- neodpočívejte v sérii, právě vlastní série je okamžik kdy musíte odevzdat sto procent síly i soustředění a o co lépe budete odpočívat mezi sériemi o to lépe můžete cvičit.

Takže nyní po přečtení a hlavně uvedení do praxe správného pohybu z dílu 1 a správné maximální váhy i správného odpočinku mezi sériemi, byste měli dosáhnout toho hlavního, toho co dělá Zlatou klasiku klasikou - NAPUMPOVÁNÍ. To je ten pocit, po kterém jdeme, pokud se vám to podaří musí každý vidět na první pohled, který sval právě cvičíte, protože bude větší a prokrvenější. I vy to musíte cítit a procítit. Teprve když takto dobře cvičíte má smysl si vysvětlit správné rozcvičení



ROZCVIČENÍ


Účelem správné rozcvičky je totiž dostat se do onoho "ready" stavu napumpování s co nejmenším výdajem energie. Bez zbytečného natahování studených šlach, které může vést tak akorát ke zranění, bez rychlého a zmateného mávání rukama nohama, které je tak docela prudkým záhulem pro úpony i svaly. Co je to PUMPing Vám vysvětli Arny na YouTube v 0:15sekundě tohoto videa.

Nejlepší způsob pro zahřátí je určitě pár minutek na kole, protože tím nakopneme celé tělo a to by mělo být první části rozcvičky. Pokud nám, ale jde o objemy a ne o fyzičku či jiné využití rotopedu, můžeme to zkrátit na 2-3 minuty pokud jste do fitka přišli ztuhli. Ti z Vás kteří, stejně jako já, mají do fitka pár minut pěšky, ti rotoped nepotřebuji, samotná procházka na rozproudění celého těla stačí a můžou tedy tuto první část vynechat.

Další část je rozcvičení svalové partie na kterou se chystáme - tato rozcvička musí být před každou svalovou partii, takže může být za trénink několik takových rozcviček. Je moc důležité udržovat svaly i úpony v teple než se zahřeji, takže pokud je jen kapku chladno, je lepší začít lépe oblečený. Samotná rozcvička by měla být co nejkratší a po jejím pochopení si délku určíte sami podle momentální kondice, pohybuje se od dvou až po čtyři zahřívací série. Pro účely nárůstu svalové hmoty je samozřejmě lepší co nejméně zbytečných sérii. Rozcvička vlastně bude kopírovat to co jsem zatím napsal (a proto taky píšu rozcvičku až teď).

První série je pro nalezení správného pohybu a není třeba jet v plném rozsahu pohybu ! Je třeba si uvědomit, že klouby, vazy i svaly jsou ztuhlé a proto se projede jen střední část pohybu se soustředěním na pohyb svalů. Váhu dáváme na cca 40% našeho maxima, podle zkušenosti časem možno snížit. Počet opakování je běžný nebo dle pocitu mírně vyšší. Na druhou stranu mávání s prázdnou osou není moc užitečné a používá se jen když se opravdu necítíte nebo je velká zima - prostě jen výjimečně.

Nyní je třeba zařadit přestávku a vysloveně čekat. Tělo totiž zareaguje na první sérii tím, že začne mobilizovat krevní oběh a tím i svaly a úpony v trénované svalové partii. Vašim úkolem je zařadit přestávku podle pravidel, které už jsem popsal výše a vysloveně si počkat až krev naplní cvičené svaly. Když se to nedostavuje ani do dvou minut dejte si tuto první sérii znovu.

Druhá série už by měla být prováděná s napumpovanými svaly a účelem je "ozkoušet" správný pohyb i techniku s nekritickou váhou. Tedy tak, abyste měli prostor pro korekce chyb. Většinou je vhodné použit něco mezi 70-80 procenty maximální váhy. Stačí pár opakováni například 4-6. V této sérii už je třeba přichystat vše k vlastní ostré sérii, ale stále není účelem se unavit a vyčerpat, takže činku potěžkat, propumpovat svaly a činku zase vrátit do stojanu.

No a nyní už jen poslední rozcvičovací přestávka a je možno začít cvičit naplno.


Na závěr je třeba zopakovat, že při jakémkoliv tréninku, i tom nejhorším, k nějakému stimulu k nárůstu svalové hmoty dochází a že hlavním jmenovatelem vaši váhy a vašich objemu je strava. Celý článek je tedy o tom jak dosáhnout co nejlepších výsledku chytře s co nejmenší námahou.

Čtěte dál:
první díl
třetí díl








OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty