Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Začínáme shazovat sádlo nebo nabírat svalovou hmotu

8.6.2006 - Mahamotti - 71513 shlédnutí

Protože mě pořád vytáčí stále se opakující otázky začátečníků chybující v tom nejzákladnějším, pokusím se to nejnutnější shrnout do jednoho stravitelného článku.

To hlavní, co potřebujete vědět:

Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

16.7.2018 Martin shlédnutí: 191420
Jak zhubnout - účinné prostředky pro rychle hubnutí. Doporučení zkušených.

Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky

25.5.2017 Martin shlédnutí: 301909
Jídelniček pro hubnutí určen pro ty, kteří chtějí začít se sebou něco dělat a je velmi mírný.

Zhubnout - jak si sám složit jídelniček pro zhubnutí

14.8.2015 Martin shlédnutí: 66471
Podrobný návod, jak si sám složit jídelniček pro zhubnutí.

Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích

16.3.2019 Martin shlédnutí: 240302
Je zhubnout vaším cílem ? Jak Zhubnout reálně a navždy se dozvíte v tomto návodu. Zhubnutí na www.f-sport.cz je trvalé a zcela zdravé.

Jak a kudy mizí tuky z těla

21.3.2018 Martin shlédnutí: 176880
Jednoduché a přehledné osvětlení toho jak se tuky dostávají do těla a jak ven. Po přečtení tohoto článku se Vám mnohé ujasní a budete imunní vůči lživým reklamám.

Cviky pro Váš zadeček.

29.12.2017 Martin shlédnutí: 95399
Ukázka tréninků a cviků zaměřených na formování zadečku a hubnutí.

Jak cvičit břicho

13.5.2016 Martin shlédnutí: 213497
Návod jak cvičit a posilovat břicho a břišní svaly s fotkami a užitečnými poznámkami.

Jídlo

Absolutní základ úspěchu tvoří jídlo, jeho skladba a načasování. Jíme co 2-3 hodiny, začneme po probuzení, končíme s tím až když jdeme spát. Proč? Pravidelným příjmem potravy si zrychlíme metabolismus - dokud má tělo co zpracovávat, metabolismus jede naplno. Díky tomu, že příjem je deficitní (přijmeme míň energie než vydáme) pálíme tukové zásoby, máme-li energie nadbytek, můžeme tloustnout nebo tvořit svaly (záleží na tom jestli a jaké aktivity máme).

Každé jídlo musí obsahovat jak komplexní sacharidy (pečivo - raději tmavé, brambory, rýži, těstoviny, ovesné vločky), tak bílkoviny (maso - libové, mléčné výrobky, vejce - hlavně bílky). To že si dáte musli tyčinku, ovoce, rajče, proteinový nápoj nebo rohlík nepovažujeme za jídlo! Vyhýbáme se cukrům, ty se ukládají přímo do tukových zásob, takže ovoce, džusy, bonbony pouze jako odměna do hodiny po cvičení (kdy budou zpracovány jinak - doplnění svalového glykogenu).

Když už jíme, tak jíme v klidu. Všechno je třeba důkladně požvýkat - sliny vydatně pomáhají trávit sacharidy, nerozžvýkané maso žaludek nestráví. Když už se snažíte, chcete mít výsledky ne?

A kolik čeho?

a) Hubnutí
Sacharidy - ráno více, večer méně, celkem za den - hubnete-li, začněte na 3g/kg tělesné hmotnosti - muži, ženy (jiná tělesná stavby, jiné potřeby) začínají na 2g sacharidů/kg tělesné hmotnosti. Sacharidy doladíme později na základě výsledků. Bílkoviny - když napoprvé zvládnete 1,5g/kg tělesné hmotnosti, bude to fajn, zbytek opět doladíme. Tuky - omezit, 10-20g denně je optimum, pro velké chlapy do 30g.

b) Nabírání
Sacharidy - 5-7g/kg tělesné hmotnosti, bílkoviny nad 2g/kg tělesné hmotnosti, tuky držet kolem 0,5g/kg tělesné hmotnosti.

Naučte se počítat čeho kolik sníte (připravujte si jídelníčky na den dopředu), ze začátku to trvá, ale výsledky za to stojí. Časem budete mít všechno v oku, budete jíst automaticky a stejně budete schopni mít stále nové a lepší výsledky. Tabulky najdete zde - http://www.f-sport.cz/vyztab.xls

Doplňky stravy

Jste začátečníci, bude se vám dařit i bez nich, nikam nespěchejte, až budete mít v pořádku stravu a aktivity, můžeme se o nich začít bavit. Jestli nutně chcete něco jíst, začněte multivitamínem, multiminerálem, případně vitamínem C. V případě nutnosti pak kloubní výživa.

Aktivity

I pouhá změna stravovacích návyků může ze začátku pomoci, ale podpoříte-li svou snahu ještě aktivitami, bude to o to lepší. Dejte pozor, ať nezatěžujete tělo jednostranně! Pokud budete jen běhat nebo jezdit na kole, můžete odbourat sádlo, ale pravděpodobně vám porostou svaly na nohou a budete nešťastní ze své nesymetričnosti. Proto je vhodné zařadit 2-3x týdně posilovnu, kde zapojíte i horní část těla a 2-3x týdně jiné aktivity - např. běh nebo kolo. Chcete-li nabírat hmotu a máte zjevnou podváhu, pak se soustřeďte jen na posilovnu a jídlo. Dopřejte si nějakou aktivitu aspoň 3x týdně.

Pokud se rozhodnete pro posilovnu, uvědomte si, že tam jdete cvičit a ne jen přemisťovat železo. Nevíte-li co a jak, nebojte se jít za trenérem. Je lepší se zeptat a nechat si vše vysvětlit, než si ublížit. Soustřeďte se na dýchání a na to abyste cítili ten sval, který cvičíte! Začněte s nižšími váhami a naučte se správnou techniku provedení cviků. Věci ohledně tréninků najdete v sekci trénink, případně vám s nimi pomůžeme ve vašem deníčku na fóru - http://www.f-sport.cz/bb/index.php

Lokální úpravy postavy
Není možné shodit jen břicho a mít sádlo na rukou a hrudníku. Prostě, když potřebujete shodit, musíte shodit celkově. Zapomeňte na fámu, že tím, že budete cvičit jen břicho, nebo jen zadek, že odbouráte špek právě tam. Dívenkám, které mají 55 kilo a 170cm a potřebují shodit bříško, raději doporučím nabrat trošku svalů a celkově zpevnit tělo - váš problém není množství tuků, ale to že je zapotřebí je podložit svalem. Pak to bude vypadat podstatně lépe ;).

Regenerace

Nezapomínejte na odpočinek! Neodpočaté tělo špatně spaluje tuky a taky špatně roste. Aktivity 5x týdně by měly být dostačující. Pokud budete každý den cvičit, budete si sami zbytečně komplikovat dosažení vašich vysněných cílů. K odpočinku patří také spánek. Zkuste svému tělu dopřát 7, ale ještě lépe 9 hodin denně.

Upozornění
Jezte podle zásad, tělo není popelnice. Pokud budete tvrdit, že na tohle nemáte čas, lžete sami sobě. Cvičení a správná životospráva vás nabijí energií a čas, který strávíte v posilovně nebo na kole, se vám vrátí jinde. A nezapomeňte, že 2,5 litru vody denně je minimum toho co musíte vypít, aby vaše tělo nestrádalo.

Ukázkové jídelníčky:
Ať netápete, můžete se inspirovat. Každé tělo je jiné, ale pro ilustraci se nějaké výchozí informace budou hodit. Přebráno z deníčků Epsss, LenkyD a Mahamottiho.

žena - 50 kg, nabírání hmoty (hodnoty: kj/B/T/S)
50g vločky 815/ 6,5/ 4 / 34
100ml mléka 140/ 3/ 0 / 5
med 10g 130/ 0 / 0/ 8,1

100g kuřecí prsa 360/ 20 / 0 / 0
30g rýže 510/ 2,4 / 0,3/ 23,7

100g rybí filé 317 / 17,7/ 0,4/ 0,1
150g brambory 515/ 3/ 0 / 29

tmavé pečivo 60g 673 / 3,6 / 0,6 / 34,8
cottage 45g 207 / 6 / 2 / 2

100g kuřecí prsa 360/ 20 / 0 / 0
30g rýže 510/ 2,4 / 0,3/ 23,7

60g tvarůžky 328 / 18 / 1 / 1
30g tmavé pečivo 337 / 1,8 / 0,3 / 17,4

125g tvaroh 345 / 15 / 0,4 / 5
30g tmavé pečivo 337 / 1,8 / 0,3 / 17,4

CELKEM 5884/ 121,2/ 9,6/ 201,2

žena - 70kg, hubnutí
7:30 - 60ovesné vločky,150jogurt silueta - B13/ S45/ T4
10:00 - active rohlíčky20g,apetito light50g - B10/ S18/ T5
12:30 - 50rýže, 75kuřecí - B18/ S40/ T3
16:00 - active rohlíček, bílý jogurt150 - B7/ S16/ T1
18:30 - active rohlíček, 3bílky - B13/ S8/ T1
21:00 - 100tvaroh,1racio - B12/ S12/ T1
Za den celkem: - - B73/ S139/ T15

muž - 70 kg, nabírání hmoty
8:00 80vločky,300jogurt B30 S80 T8
10:10 trénink, pak džus S40
12:30 100těstoviny, 200kuře B45 S80 T10
15:00 110graham 100tvarůžky B30 S55 T2
17:00 350g brambory 130g tuňák B33 S50 T2
19:30 60g rýže 125g kuře B30 S50 T6
21:30 2racio chlebíky, 250g tvaroh B30 S28 T1
TOTAL B198 S383 T29

muž 80 kg, shazování
7:00 60g ovesné vločky, 300g netučný jogurt B30 S65 T8
9:00 70g graham syrovátkový sýr B30 S25 T1
11:00 50g rýže 150g kuřecí prsa B30 S40 T3
13:15 70g graham 100g syrovátkový sýr B30 S25 T2
15:15 trénink, pak džus4dcl B0 S20 S0
17:45 50g rýže 130b tuňák B30 S40 T3
19:30 50g graham 150g kuřecí prsa B30 S25 T4
21:30 2racio chlebíky, 100g tvarůžky B30 S16 T1
TOTAL B210 S256 T22

Přeji hodně úspěchů ;-).

HUBNUTÍ - související články

Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích	Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky	Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí	Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Jak a kudy mizí tuky z těla	Optimální postava pro ženy - modelky vs realita	Proč nás honí mlsná	Nejlepší protein pro hubnutí

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty