ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Rambo Rutine - Fáze I.

19.2.2007 - Rambo - 41203 shlédnutí

Rambo Rutine - Fáze I. - Aneb pojďme se společně osvalit na léto.

Aneb pojďme se společně osvalit na léto.



reklama:
AKCE Nexgen Pro + Omega 3 Reflex Nutrition


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)







CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.





TRÉNINK


Dostal jsem tu přednost,že mohu napsat článek na tento skvělý web.Mám to v hlavě a pokusím se to hodit "na papír".
Systém jsem si pro sebe,teď i možná pro některé z Vás nazval "1,2,3"...za chvilku pochopíte proč. Na úvod chci předeslat,že se až na maličkosti jedná o staré, léty prověřené postupy možná pro některé "ze staré školy" ,ale přeci jenom, nejsem už žádnej "dorostenec" a tak jde možná o věci, které se praktikovaly před tím, než se mnozí z Vás narodili. Ale dost omáčky,vzhůru k podstatě.

Předesílám,,že s mnohými věcmi nemusíte souhlasit, na to máte jistě plné právo, ale berte to tak, že píšu pouze věci, které jsem si osobně VYZKOUŠEL. Tedy nejde jen o holou teorii 40kilového trenéra.


Fáze I.- jedná se o měsíční cyklus, který nám má pomoci zvládnout základní cviky(vícekloubové), díky nímž je zaručen přírustek hrubé tělesné hmoty. Jde nejen o zvládnutí techniky (tu by chtělo mít alespoň trochu zvládnutou), ale i o nabrání nějaké té hrubé síly. "Šmrdláním" s několikakilogramovými závažími ještě nikomu nic nikdy nevyrostlo. Proto můžete v našich posilovnách vidět spousty rádoby cvičenců, kteří mávají stále stejnými váhami rok za rokem, ale taky rok za rokem stejně vypadají. Nechci tím naznačit, že se z nás mají stát nějací lifteři, ale pamatujte si jednoduchou pravdu MALÉ VÁHY=MALÉ SVALY!
Ve fázi jedna tedy půjde přivyknout základním cvikům, které MUSÍ být součástí každého objemového tréningu. Proč tedy fáze JEDNA? Jeden tréning = celé tělo (tzv.fullbody systém), jedna partie = jeden základní cvik.
Tréning se jede třikrát týdně ..iideálně PO,ST,PÁ ... nebo jinak posunutě, ale je nutné mít mezi tréningy den volna. A jak to tedy bude vypadat? Základní formu fáze I. pojmenujeme BASIC... a z toho budeme stále vycházet po celý první měsíc.
BASIC:

1/ DŘEP …............................................................... 3 x 5
2/ MT nebo PŘÍTAHY V PŘEDKLONU …............. 3 x5
3/ BENCH ROVNÁ LAVICE................................... 3 x 5
4/ TLAK ZA,PŘED HLAVU VČ.............................. 3 x 5
5/ BIC.SHYB VČ........................................................ 3 x 5
6/ VÝPONY NA LÝTKA........................................... 3 x 5

...a to je vše. Zdá se Vám to málo? Pouze na první pohled. Garantuji Vám,že jestli nebudete do posilovny chodit "jen tak něco zvedat", ale opravdu makat, tak třetí týden budete po projetí celého tréningu vzývat všechny svatý.... a v "lepším" případě budete zvracet jako šakali.
A jak to bude vypadat v praxi? Již jsem v topu naznačil, bude potřeba zjistit si předem maximální výkony k výše uvedeným cvikům právě pro pět opakování. Toto maximum si každý označí jako svých 100%. Postup bude pak následující:

1.týden..BASIC ….. 90% váhy
2.týden..BASIC...... 100% váhy
3.týden..BASIC...... 105% váhy + 1 série navíc tzn .4série od každého cviku
4.týden..BASIC...... 110% váhy + 1 série navíc tzn. 4série od každého cviku


POZOR!! každou STŘEDU (nebo jak to bude komu vycházet, druhý den týdne) děláme 12 OPAKOVÁNÍ jako tzv."lehký tréning". Váha se snižuje v průměru o 25-30%. Není to kvůli tomu, že je středa a že šetříme síly na "večerní aerobku", nýbrž proto, že není možné jet na 100% výkon těžké tréningy ani po dobu jednoho měsíce. Dále mám osobní zkušenost s tím, že následující tréning po "lehkém" mám více síly než v posledním těžkém. Tzn. že budeme zvyšování zátěže chtít praktikovat právě v pátek (nebo den který nám tak vychází). To by mělo stačit jako základní informace k fázi JEDNA.

Nyní nějaké praktické rady k provedení cviků:
Před každým ostrým cvikem je potřeba se pořádně rozcvičit.
1/ Dřep - Nesnažíme se oklamat nějakými polodřepíky, nýbrž se snažíme o dřepy do paralely nebo lehce pod. V zájmu vlastního zdraví se snažíme držet záda rovně po celou dráhu pohybu. Pomůže k tomu jednoduchá pomůcka-brada nahoru a koukáme někam do stropu.
2/ MT - Poměrně složitý cvik, pozor na záda.
3/ Přítahy v předklonu - Doporučuji vyzkoušet přítahy podhmatem. Lépe se to drží a mám pocit, že to bere lépe spodní láty a nevyvrací se u toho tolik zápěstí. Nejlepším příkladem účinnosti jsou záda Doriana Yatese.
4/ Bench - Žádný velký mosty, nejsme lifteři. Tlak vychází od nohou, LEHCE prohnout, lopatky k sobě, představit si nějaký úžasný "kozy" (pánský nebo dámský,to je na Vás) a jedem.
5/ Tlak na ramena - Doporučuji na multipressu. Odpadá pak soustředění se na "balanc" a můžeme se soustředit na pořádnou váhu. Lavičku si "našteluji" na první zoubek, aby byla velmi lehce šikmo, nastavím její polohu tak, aby mi šla tyč přímo před oči. Protože normálně nosím do fitka čepici, mám to zařízené tak, že jakmile se tyč dotkne ve spodní poloze kšiltu, hurá nahoru. Vám bez čepice musí stačit to, že Vám dojede před oči. Nemá cenu níže, tam nastává "slabá zóna" a zbytečně byste nemohli pořádně naložit. A my potřebujem nakládat moc. V horní poloze nepropínat úplně ruce, abychom ochránili lokty a udrželi napětí.
6/ Bic.ve stoje -Doporučuji všem, kdo mají problémy se zápěstím, používat mírně zahnutou tyč EZ, já osobně tak dám skoro o 10kg více než na rovné. (poznánka Martina: u rovné osy pak lze zkusit opičí úchop palce s ostatními prsty zespoda).
7/ Výpony-ve stoje - Žádné sezení, potřebujeme tlačit jakoby "celým tělem", to poslouží k celkovému posílení celého těla.

Pro ty, kteří mají pocit, že mají slabé ručičky a chtěli by vybudovat ve velmi krátkém čase (již během měsíce) pořádné "lopaty" (slovy Standy) existuje jistá úprava tohoto tréningu. Bude-li o tuto "úpravičku" zájem, dejte vědět v příslušném topu a tam to budu postupně zveřejňovat, protože každý tréning je jiný.
Jakékoli dotazy můžete směřovat do mého deníčku nebo příslušného topu.

                                                                                                    "J.J.Rambo"


Další díly

  1.  Rambo Rutine - Fáze II.
  2.  Rambo Rutine - Fáze I.
  3.  Rambo Rutine - Fáze III.







OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty