Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Rambo Rutine - Fáze II.

26.3.2007 - Rambo - 36792 shlédnutí

Pokračování společného osvalování na léto pod vedením Ramba.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.

TRÉNINK

Tak nám pomalu končí první měsíc naší společné rutiny a je pomalu čas se seznámit s jejím pokračováním. V prvním měsíci jsme si osvojili techniku základních cviků a komu se to povedlo(a věřím ,že všem),také se nám zvýšila trochu síla,kterou budeme potřebovat další měsíc.

Základní podstatou fáze II. budou opět základní cviky. Proč fáze II.? Trénink se bude dělit na dvě části - v každé pojedeme jinou polovinu těla,na každou partii dva cviky. Přestávky mezi sériemi se budou zkracovat na 90-120 s. Jak už jsem se zmínil výše podstatou procvičení každé partie bude

provedení již osvojených základních cviků a k tomu jednoho doplňkového. Tréninky budou čtyři,označené A,B,C,D (Po,St,Pá,So-nebo posunutě,jak kdo chodí. Lze chodit i jen třikrát týdně a trénink posunovat do dalšího týdne). I v tomto systému budou zachovány tzv."lehké dny",v praxi to znamená,že to bude každý TŘETÍ trénink. Tedy dva pojedeme naplno s těžkými váhami,třetí s lehčími. U těžkých budou opakování u jednotlivých cviků 6 a 8 ,u "lehkého" 10 a 12.Dost bylo teorie,jak to bude vypadat v praxi?

PO ..A / ZÁDA,PRSA,RAMENA,VRŠEK BŘICHA
1/ MT 3 x 6 ( kdo ho nejede,dá přítahy v předklonu)
2/ Shyby širokým úchopem 50 op. ( kdo neudělá,jede trenažér nebo kladku - 8op)
3/ Bench rovná lavice 4 x 6
4/ JČ šikmá lavice 30° 3 x 8
5/ Tlak multipr.před hlavu 3 x 6
6/ Přítahy k bradě VČ 3 x 8
7/ Lehsed šikmá l.se zátěží 3 x 10

ST..B/ NOHY,TRICEPS,BICEPS,LÝTKA
1/ Dřep 4 x 6
2/ Legpress 3 x 8
3/ Zakopávání 4 x 8
4/ Triceps.kliky na bradlech 3 x 6 (se zátěží)
5/ Triceps.JČ za hlavou 3 x 8
6/ Bic.zdvih VČ rovná 3 x 6
7/ Výpona lýtka 3 x 10

PÁ..C/ ZÁDA,PRSA,RAMENA,SPODEK BŘICHA
1/ Přítahy v předlonu 3 x 6
2/ Shyby širokým úchopem 50 op.
3/ Bench rovná lavice 3 x 6
4/ Rozpažování JČ šikmá lavice 3 x 8
5/ Multipress před hl.ramena 3 x 6
6/ Upažování ve stoje JČ 3 x 8
7/ Zkracovačky se zátěží 3 x 10

SO..D/ NOHY,TRICEPS,BICEPS,LÝTKA
1/ Dřep 4 x 6
2/ Předkopávání 3 x 8
3/ Zakop 4 x 8
4/ Triceps.klik na br. 3 x 6
5/ Triceps.kladka 3 x 8
6/ Biceps zdvih EZ 3 x 6
7/ Biceps zdvih JČ v sedě 2 x 8
8/ Biceps scott lavice 3 x 8
9/ Výpony lýtka v sedě 3 x 15-20

Tento trenálek je při minimálních úpravách vhodný i pro dívky,takže se mohou bez obav přidat.

Na jakékoli možné dotazy bude možno odpovědět v topicu,který bude vytvořen na druhou fázi.

Další díly

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro začátečníky	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty