Takže milí přátelé,utíká nám to jako voda a dva měsíce budou pomalu za náma.
Když si je shrneme..
v prvním jsme se naučili základním cvikům a získali jsem nějakou tu sílu..
ve druhém (doufám) jsme nabrali nějakou tu hmotičku a ve třetím nám tedy nezbývá nic jiného, než nabranou hmotičku nějakým způsobem "zpracovat"
a není -li vidět pod nějakým tím špíčkem,je na čase ji poodhalit.
Rambo rutine III. by nám měla posloužit k oběma výše uvedeným účelům.
Co tedy znamená fáze III.?Je to třetí měsíc,split bude rozdělen do tří dnů a každý sval budeme procvičovat třemi cviky.
Přestávky mezi sériemi se nám budou zkracovat pod 1min, takže budeme cvičit v poměrně svižném tempíčku. Mezi cviky v supersérii nejsou přestávky žádné.
Poprvé taky budeme společně aplikovat "můj osobní vynález" (snad teda :-)) ) systém,který jsem nazval pracovně SRP... tedy Silou,Rychle,Pomalu.
V praxi to vypadá tak,že po důkladném rozcvičení naložíme takovou zátěž, abychom stěží dosáhli 6 opakování.
Pak rychle shodíme zátěž téměř na polovinu a po minutě uděláme 12 velmi rychlých opakování a po dalších 60ti sekundách 8 velmi pomalých, technických opáček. A to je vše.
Po tréningu je v této fázi dobré zařadit nějakou tu aerobku.. např. 30 min rotoped...
Rýsování je třeba samozřejmě nutno přizpůsobit i stravu... snížit příjem sachridů.. při shazování někde kolem 3gr/kg... bílkoviny je potřeba zachovat nad hodnotou 1,5gr/kg
a tuky držet co nejníže.
Co se týče doplňků, je vhodné před tréningem zařazovat nějaké "fat burnery" neboli spalovače tuku... ale všeho s rozumem.
Jakékoli dotazy zodpovím v topicu,který bude opět pro tuto fázi vytvořen.
Dost "omáčky", jak nám to bude vypadat v praxi.
Začátečníky chci předem upozornit, že jestli si mysleli, že v předchozích měsících poznali co je to cvičení, tak ať na to honem rychle zapomenou.
Teprve teď půjde do tuhého! (a to Vás ještě mooooc šetřím). Zkrácené přestávky a supersérie prověří, jestli to myslíte vážně.... tak tedy...
A/ Prsa,ramena,triceps
1/ bench rovná lavice 3 x 6,12,8 SRP
2/ tlak JČ šikmá lavice 3 x 10
3/ SS rozpažky rov.lav.
kladky křížem 3 x 12
4/ multipress ramena 3 x 6,12,8 SRP
5/ přítahy k nosu EZ 2 x 10
6/ SS upažování ve stoje
upažování v předklonu 3 x 12
7/ tric.klik bradla 3 x 8
8/ SS tric.JČ za hlavou
tric.kladka provaz 3 x 12
B/ Záda,biceps,břicho
1/ přítahy v předklonu 3 x 8
2/ SS kladka shora šir.úchop 3 x 6,12,8 SRP
kladka spodem 3 x 12
3/ hyperextenze 3 x 12
4/ bic.VČ rovná 3 x 6,12,8 SRP
5/ bic.JČ v sedě 2 x 10
6/ SS scott lavice EZ
bic.kladka spodem 2 x 12
7/ mohamed 3 x 10
8/ SS leh sed šik.lav.
zkracovačky 3 x po 25ti od každého
C/ Nohy ,lýtka,břicho
1/ dřep 3 x 8
2/ SS legpress
předkopávání 3 x 12
3/ výpady s vel.činkou 3 x 15
4/ zakopávání 3 x 10
5/ MT s napnutýma noh. 3 x 12
6/ výpony ve stoje 3 x 10
7/ výpony v sedě 3 x 20
8/ sklapovačky se zátěží 4 x 15
- Rambo Rutine - Fáze I.
- Rambo Rutine - Fáze II.
- Tréninky
- Jídelničky
- Rambo - stránky člena diskuse
