Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní...

Rambo Rutine - Fáze III.

25.4.2007 - Rambo - 35351 shlédnutí

Zakončení společného osvalování na léto a vypilování formy pod vedením Ramba.

CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.

TRÉNINK

Takže milí přátelé,utíká nám to jako voda a dva měsíce budou pomalu za náma. Když si je shrneme.. v prvním jsme se naučili základním cvikům a získali jsem nějakou tu sílu.. ve druhém (doufám) jsme nabrali nějakou tu hmotičku a ve třetím nám tedy nezbývá nic jiného, než nabranou hmotičku nějakým způsobem "zpracovat" a není -li vidět pod nějakým tím špíčkem,je na čase ji poodhalit.
Rambo rutine III. by nám měla posloužit k oběma výše uvedeným účelům. Co tedy znamená fáze III.?Je to třetí měsíc,split bude rozdělen do tří dnů a každý sval budeme procvičovat třemi cviky. Přestávky mezi sériemi se nám budou zkracovat pod 1min, takže budeme cvičit v poměrně svižném tempíčku. Mezi cviky v supersérii nejsou přestávky žádné.
Poprvé taky budeme společně aplikovat "můj osobní vynález" (snad teda :-)) ) systém,který jsem nazval pracovně SRP... tedy Silou,Rychle,Pomalu. V praxi to vypadá tak,že po důkladném rozcvičení naložíme takovou zátěž, abychom stěží dosáhli 6 opakování. Pak rychle shodíme zátěž téměř na polovinu a po minutě uděláme 12 velmi rychlých opakování a po dalších 60ti sekundách 8 velmi pomalých, technických opáček. A to je vše.
Po tréningu je v této fázi dobré zařadit nějakou tu aerobku.. např. 30 min rotoped...
Rýsování je třeba samozřejmě nutno přizpůsobit i stravu... snížit příjem sachridů.. při shazování někde kolem 3gr/kg... bílkoviny je potřeba zachovat nad hodnotou 1,5gr/kg a tuky držet co nejníže.
Co se týče doplňků, je vhodné před tréningem zařazovat nějaké "fat burnery" neboli spalovače tuku... ale všeho s rozumem.
Jakékoli dotazy zodpovím v topicu,který bude opět pro tuto fázi vytvořen.
Dost "omáčky", jak nám to bude vypadat v praxi. Začátečníky chci předem upozornit, že jestli si mysleli, že v předchozích měsících poznali co je to cvičení, tak ať na to honem rychle zapomenou. Teprve teď půjde do tuhého! (a to Vás ještě mooooc šetřím). Zkrácené přestávky a supersérie prověří, jestli to myslíte vážně.... tak tedy...

A/ Prsa,ramena,triceps

1/ bench rovná lavice 3 x 6,12,8 SRP
2/ tlak JČ šikmá lavice 3 x 10
3/ SS rozpažky rov.lav.
kladky křížem 3 x 12
4/ multipress ramena 3 x 6,12,8 SRP
5/ přítahy k nosu EZ 2 x 10
6/ SS upažování ve stoje
upažování v předklonu 3 x 12
7/ tric.klik bradla 3 x 8
8/ SS tric.JČ za hlavou
tric.kladka provaz 3 x 12

B/ Záda,biceps,břicho

1/ přítahy v předklonu 3 x 8
2/ SS kladka shora šir.úchop 3 x 6,12,8 SRP
kladka spodem 3 x 12
3/ hyperextenze 3 x 12
4/ bic.VČ rovná 3 x 6,12,8 SRP
5/ bic.JČ v sedě 2 x 10
6/ SS scott lavice EZ
bic.kladka spodem 2 x 12
7/ mohamed 3 x 10
8/ SS leh sed šik.lav.
zkracovačky 3 x po 25ti od každého

C/ Nohy ,lýtka,břicho

1/ dřep 3 x 8
2/ SS legpress
předkopávání 3 x 12
3/ výpady s vel.činkou 3 x 15
4/ zakopávání 3 x 10
5/ MT s napnutýma noh. 3 x 12
6/ výpony ve stoje 3 x 10
7/ výpony v sedě 3 x 20
8/ sklapovačky se zátěží 4 x 15

Další díly

OBJEM - související články

Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky	Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Potréninkové doplnění sacharidů
Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně	Nabírací jídelniček pro začátečníky	Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1	PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty