ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Bench press

6.1.2019 - Martin - 44798 shlédnutí

Bench press - Bench press je královský cvik a zaslouží si vlastní článeček a důkladné rozebrání se spoustou ukázek. Už nikdy nebuďte slabí v bench pressu.

Bench press je královský cvik a zaslouží si vlastní článeček a důkladné rozebrání se spoustou ukázek. Už nikdy nebuďte slabí v bench pressu.



reklama:
AKCE na ICFM WHEY 100 protein Explomax


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)





CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.



tlaky na lavičce velkou osou (bench press)

animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com


Bench press je základním cvikem pro zvětšení objemu prsních svalů.
Základní šířka úchopu je o něco užší než šířka mezi lokty. Při užším úchopu lze hrudník lépe smrštit v horní části, při příliš úzkém úchopu (poslední dva obrázky) už ale pracují více tricepsy. Širší úchop (obrázek 3) používají spíše vzpěrači, kulturisti ho moc nepoužívaji.
Pohyb musí vycházet z hrudniku ne jenom z ramen - v dolní fázi musí být lopatky lehce zmáčknuty u sebe, potom se ramena po oblouku (pohybem prsních svalů - ne ramen) zvedají a v horní poloze jsou prsní svaly smrštěné a v napětí. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a nahoře stlačit prsní svaly k sobě.
Činku spouštíme k spodní/střední části prsních svalů.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů, zabírá spodní část prsních svalů, až po hlavou nahoru (obrázek 2), zabírá horní část prsních svalů.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- pohyb jen z ramen - ramena se musí hýbat s hrudníkem, jinak cvičite jen ramena ! Poznáte to tak, že vás po tréninku bolí ramena.
- zkrucování těla do strany, nerovnoměrné zvedání činky, zvedání nohou, mostování - musíte snížit zátěž, technika procvičení je důležitější než maxima.
- odrážení od hrudníku - je potřeba zastavit přesně na hrudníku a plynulým pohybem se rozjet nahoru, jinak si koledujete akorát o zranění.
- poloviční pohyb - nesmíte zastavit činku v polovině pohybu dolů, je třeba dát činku až na hrudník (poloviční pohyby se používaji jenom při speciálním tréninku).

Jak se naučit benchpress:
Zkuste to takhle, na lavičce hlavou nahoru si naložte 30kg ( nebo tak 1/2 maxima) zvedněte činku a položte si ji na hrudník, tam kde končí prsní svaly a začíná břicho. Lokty si nastavte asi 45 stupňů od těla (u těla je 0 úplně roztažené 90 takže něco mezi tím). Uchop zvolte tak, že když si představíte na ose šířku svého hrudníku tak na to místo položte konec nataženého palce a pevně uchopte činku do dlaní. Zvedněte činku nahoru. Obě zápěstí vytočte lehce dozadu, činka se nemá opírat o mezeru mezi palcem a ukazovákem, ale musí dosednout na tu plochu u palce a spodek dlaně. Teď byste měl mít správný úchop. Když už jste nahoře, tak lehce pozdvihněte ramena a zatněte prsní svaly, prostě musíte cítit, že prsní svaly tlačí tu činku výš a výš. Při pohybu dolů se nadechujte a roztahujte hrudník, lokty i ramena opisují oblouk. Je to pohyb jakobyste chtěl předvést obrovský hrudník. Díky tomuto pohybu ramen musíte cítit po celou dobu, že se roztahují prsní svaly, nesmíte to jet rameny. Dole skončí činka zase mezi prsními svaly a břichem.

Krásně Vám to na dolním odkazu na videu předvede Arnold Schwarzenneger.


Pár cyklů pro zlepšení se v benchpressu:

Benchpress - Martinův cyklus pro zlepšení benchpressu z 110 na 120kg.
Zvýšení síly v raw benchpressu - Arnošt (arnold), 50 let (obsahuje video)
Coleman radí - Dvanáctitýdenní plán pro mimořádný rozvoj hrudníku.


Další cviky na hrudník - celkový článeček o tréninku hrudníku. Krásné provedení předvádí Arnold Schwarzenegger ve videu na YouTube "Arnold Schwarzenegger - Dumbell Fly" Jsou to sice jednoručky, ale krásně tam jde vidět jak celou dobu pumpuje prsními svaly a jak se kvůli toho lehce posouvaji ramena.







Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty