Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Tabulka denního energetického příjmu

10.4.2019 - Martin - 91904 shlédnutí

Tabulka denního energetického příjmu trochu jiná, než ji najdete jinde - prostě F-sporťácka s přemýšlením okolo.

Tabulka Vyvážený denní energetický příjem, či Minimální denní energetický příjem v kJ (kilojaulech) či kcal (kilocaroiích) je skoro všude. Ale na F-sportu půjdeme dále, protože tady se snažíme myslet hlavou.

Ze stejného důvodu tady tabulka Přibližná spotřeba energie za hodinu při činnosti nebo sportu nikdy NEBUDE. Je to NESMYSL. Protože, když bude zvedat stejnou zátěž namakaný kulturista, tak zvedá už jen sebe a zvedá to velkým svalem, má tedy několikanásobně větší spotřebu energie než 45kg těžká dívka. Velké rozdíly jsou i mezi dvěma podobnými dívkami s jinou skladbou těla nebo i jen jinou, geneticky danou, strukturou typu svalových vláken. Rozdíl při použiti takové tabulky může za den udělat tolik, že to bude stačit na pěkné TLOUSTNUTÍ. Ale teda vklidu a pohodě, protože podle tabulky Přibližná spotřeba energie za hodinu přece hubnete.

Přidejte se do naší FB skupiny
Fitness profily.

tip:

Fitness DOPLŇKY Vám pomůžou urychlit a ulehčit cestu k Vaším výsledkům

Článek s radami, co nejlépe vybrat.

Pusť se do toho naplno s opravdu účinnými doplňky!
Přečti si, jak se Doopravdy hubne!

V prvním kole si zde viditelně napíšeme poměr mezi oficiální jednotkou kJ a starší přesto hojně použivanými kcal.
1 kalorie = 4,187 joulů

V druhém kole si předchystáme klasickou tabulku Doporučeného denního příjmu (kJ):

způsob života	muž	žena
lehká práce (kancelářská práce)	10.500	9.000
středně těžká práce	11.500	10.000
těžká práce (manuální, dělníci, zemědělci)	15.000	11.000

tvrdě trénující kulturista v objemu	20.000	-


nad 60 let (neaktivní)	9.000	7.500
těhotné a kojící ženy (neaktivní)	-	12.000

Tahle tabulka je pro hubnutí ÚPLNĚ NA NIC, pro hrubý objem už má svůj význam. Ona ta tabulka je pro plánovače, kteří si počítají statistiky, na nic jiného není. Ale my tedy půjdeme dál a z té tabulky vytěžíme nějaké rozumné informace.

My si to zde na F-sportu totiž přepočítáme zpět na naše oblíbené tabulky bílkovin, sacharidů a tuků. Tuky mají největší množství energie a to cca 34 kJ/g, Proteiny a většina sacharidů má 17 kJ/g Sacharidy s delším až nejdelším řetězcem se špatně tráví a tak se snižuje jejich energetický přínos až na nulu (nejsme byložravci a máme jiné vnitřnosti). Polyoy (tedy alkohol z cukru) a organické kyseliny maji rovněž cca 17kJ/g (to jen tak pro zajímavost).

Přepočítaná tabulka, do které jsem pro ilustraci zvolil extrémy:
Přímo blbosti jsem označil hvězdičkami a dole je proberu.

způsob života	muž (100kg)	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	žena (50kg)	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
lehká práce (setrvalý stav - pomalé kynutí)	10.500kJ	200g	330g	35g	9.000kJ *	192g	262g	29g
lehká práce (hubnutí)	7.200kJ	150g	210g	26g	3.300kJ	62g	96g	15g
tvrdý tréning, objemovka - my běžní smrtelnici	15.300kJ	280g	500g	50g	9.200kJ	200g	270g	30g
	muž (130kg)
tvrdý tréning, objemovka - profík	20.000kJ	364g	650g	65g

Je třeba si uvědomit, že statistici počítali s nekvalitní stravou. Pokud se tedy stravujete kvalitně, můžete dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin, sacharidů, minerálů i vitamínu při mnohem nižším příjmu kJ. A při ještě přísnějším režimu a větším omezení jsou zde doplňky výživy, které Vám pomůžou doplnit minerály, vitamíny, ale i kvalitní bílkoviny či sacharidy.

* To, že autoři tabulky počítaji s nekvalitním jídlem zobrazuje i fakt, že pro ženu s lehkou práci doporučuji 9.000kJ. 9.000kJ je totiž cca 192g bílkovin a 262g sacharidů, což je teda (při kvalitních potravinach) palba hodná amaterského kulturisty v kategorii 80kg ! Tedy je to nesmysl !!! On to asi NIKDO NIKDY nepočítal. Žena s takovým příjmem se časem ustálí na cca 90kg. Samozřejmě. A to odpovída českým průměrům - a tato tabulka je o průměru ! A pak se holky diví ...

Řádek lehká práce (setrvalý stav - pomalé kynutí) je tedy to, co se udává oficiálně v tabulkách, které všude najdete.
Řádek lehká práce (hubnutí) obsahuje to, co doporučuji mé Výživové tabulky.
Řádek tvrdý tréning, objemovka - my běžní smrtelnici obsahuje to, co doporučuji mé Výživové tabulky.
Řádek tvrdý tréning, objemovka - profík obsahuje ten největší extrém na jaký jsem kdy narazil.

Dvě technické výhrady (autor Marek):
První věc jsou uvedené hodnoty B/S/T + alkohol. Proteiny a sacharidy sedí, u tuků se průměr udává trochu víc, 37-38 kJ/g, alkohol podstatně víc, 29 kJ/g.
Martin: Na internetu jsou různé údaje, zvolil jsem nějaký průměr, kdo chce může si to přepočítat. Myslím, že důležitější je ta myšlenka, že důležité jsou gramy bílkovin, sacharidů a tuků a ne kJ. Za to ulehčeni se omlouvám.

Druhá věc je, že by to chtělo krom průměrného doporučeného příjmu v kJ za den také uvést procentuální rozložení B/S/T. U tuků se většinou udává rozmezí 20-35%, přičemž pod 20% už to je nezdravé. I pokud bychom tedy zvolili množství blíže spodní hranici, např. 25%, vyjde nám u té 50kg ženy (kterou dále rozebíráš jako bílkovinami zahlcenou kulturistku) cca 60g/T za den. Pak následují bílkoviny, které se udávají obvykle 10-15%, horní hranice v tomhle případě představuje 1,5B/kg tělesné váhy, tedy cca 75g/B za den. I kdybys jí chtěl dopřát 2B/kg váhy (tedy 19%), bude to stále jen 100g/den a to už jsme někde u velmi sportujících jedinců. Různě se píše i o 35% nebo větším zastoupení proteinů, ale jsou to speciální programy, rozhodně nic pro většinu populace. Zbytek denního příjmu připadá na sacharidy a další věci (zejména vláknina), což dává kolem 250-300g/S den. No a pár procent rezerva na tu vlákninu a spol.
Martin: Použil jsem své vlastní Výživové tabulky s ohledem na konzistenci informací na f-sport.cz i proto, že tento poměr považuju při správné stravě za prospěšný. Je ovšem pravdu, že při špatně zadaných kJ z tohoto poměru vypadavaji blbosti jako je například těch skoro 200g bílkovin pro ženu. Ale ani nějakým přesunem by se těch obludných 9.000kJ pro lehce pracující ženu nevypařilo.

Marek svá tvrzení pěkně doplnil odkazy, ty najdete v jeho příspěvku v diskusi k tomuto článečku.

Jinak je samozřejmě nesmysl to počítat takto vědecky. Stačí použit tabulky, které najdete zde. Tento článek je jen takové zamyšlení se nad těmi tabulkami a zjištění, co je v nich vlastně skryto.

Velmi šikovné je se nad tímto zamyslet v objemu, zase a znovu si uvědomíte, že pořádný denní příjem živin je pro velké svaly naprosto klíčový. Viz články Gainer a Protein - návod jak je brát pořádně a Svalová hmota - jak ji získat. Pak si člověk rychle uvědomí, že těch 400g sacharidů je na těch 90kg opravdu nutnost !

Stejně tak je tento článeček odpověď na často pokládanou otázku hubnoucích žen a dívek, zda není těch cca 4.000kJ málo, když oficiální tabulky udávají 9.000kJ.

Speciální "F-sport doporučuje" balíčky:

Speciální balíčky obsahuji to, co je zde níže doporučeno.

Fat Killer Balíček pro Hubnutí Explomax+Fitco
1500g+120kps+1200ml 1299Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Skvělý Instantní CFM protein + Spalovač tuků + L-Carnitine BASE. Výborný balíček pro hubnutí.

Startovací balíček pro hubnutí Explomax+Amix
3000g+90kps 1579Kč

BestSeller - nejvíc se podává

Oblíbená a ověřená kombinace pro hubnutí, balíček pro hubnutí obsahuje velmi kvalitní CFM protein a silný komplexní spalovač tuků.

Balíček pro hubnutí Explomax+Amix
1500g+90kps+1200ml 1275Kč

Oblíbená a ověřená kombinace pro hubnutí, balíček pro hubnutí obsahuje velmi kvalitní CFM protein, silný komplexní spalovač tuků a pro podporu spalování tuků i L-carnitin ve špičkové kvalitě.

Poznámka: Časem se některý z produktů může stát neaktuální. Odkaz nebude fungovat nebo bude zboží staženo. Napište mi to potom prosím na f-sport@f-sport.cz nebo do diskuze. Díky

TABULKY - související články

Užitečné tabulky a výpočty

Kalkulačka pro výpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro rozpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru

HUBNUTÍ - související články

Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích	Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky	Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí	Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Jak a kudy mizí tuky z těla	Optimální postava pro ženy - modelky vs realita	Proč nás honí mlsná	Nejlepší protein pro hubnutí

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty