E-SHOP    DISKUSE    RADY  


  Hubnutí Nabírání Rýsování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty Tabulky  F-sport Team  





Jak se vyvarovat přetrénování

26.7.2019 - Martin - 46446 shlédnutí

Jak se vyvarovat přetrénování - Pár slov k tomu, jak se vyhnout oblíbené začátečnické chybě.

Pár slov k tomu, jak se vyhnout oblíbené začátečnické chybě.


Přetrénování je častý problém hlavně u začínajících kulturistů. Dochází k němu tím, že začátečníci kopírují tréninkové programy určené pro profíky a neuvědomují si, že profíci hodně spí, hodně jí a tak trochu asi používají steroidy. Potom pro ně samozřejmě platí ony pravidla, že proteosyntéza probíhá ve svalu dva dny a třetí den už lze stejný sval znovu cvičit na sto procent.

Ovšem ti z nás, kteří kromě cvičení ještě chodí do práce nebo do školy a taky nějak žijí (jejich život není jen cvičení, jídlo a spaní) a zejména začátečníci potřebuji na regeneraci a na nabrání síly do dalšího tréninku více času.

Přetrénování poznáte hlavně tak, že když začnete cvičit daný sval začne hnedka být cítit, to znamená, že ještě zcela nezregeneroval z minulého tréninku. Horší varianta je když vás pak už sval bolí permanentně. Přetrénování se může projevit i celkovou únavou a depresemi.

Za ty léta co cvičím a sleduji sebe i ostatní amatérské kulturisty jsem dospěl k názorů, že pro nabírání objemů je optimální cvičit jeden sval jednou týdně. Nebo maximálně s posunem třeba v pondělí a pak až v sobotu. Za jedno se tak můžete dané svalové partii věnovat na plno a za druhé máte více síly. Dále vám tento systém umožní věnovat se i jiným aktivitám než jenom kulturistice. A nemusíte se bát, že něco zameškáte, budete-li hodně jíst a 3-4x týdně hodinku cvičit, porostete jako z vody !



Pro ty co by chtěli cvičit stejný sval častěji, bych řekl, že minimální doba regenerace pro nesteroidového kulturistu je 4dny, to znamená, že to co cvičím v pondělí podruhé cvičím nejdříve v pátek. Spíše bych ale doporučil až 5 dnů. Sám jsem toto zkoušel a došel jsem ke stejnému závěru jako další autoři, pokud k sobě budou tréninky stejné svalové partie blíže, pak v takovém systému nemůžu odjet oba tréninky na sto procent. Cvičím-li tedy jeden sval už po 3 nebo 4 dnech dávám každý druhý trénink jako "lehký". Ovšem toto zkrácení důrazně nedoporučuji těm co mají méně jak 80kg !

Další věc, které může způsobit přetrénování je kumulování tréninku za sebe. Odcvičíte-li tři tréninky ve třech dnech (i když na jiné svaly) zatížíte celkově organismus natolik, že zase dojde k přetrénování, proto doporučuji vždy jeden den cvičit a druhý mít volno. Pokud budete střídat dva dny + 1 den přestávku je to také OK

Na základě tohoto se jeví jako optimální kombinace, ono klasické: "pondělí, středa, pátek" nebo "úterý, čtvrtek, sobota". Toto je pro co nejrychlejší nabání svalové hmoty to nejlepší. Jakákoliv snaha zrychlit může naopak brzdit rychlost vašeho růstu.

Existuje i systém, kdy se "necvičí do vyčerpání" v tom případě by se daly tréninky trošku zmáčknout (na těch jedno za 4 dny) ovšem toto je zase jenom pro pokročilé. Na takovýto trénink už musíte mít vynikající techniku a i hodně svalů. Jenom tak dokážete totiž několika málo pohyby s středně těžkou váhou sval procvičit a zároveň nezničit. Začátečníci ještě nemají svaly tak "vycvičené" a proto většinou dělají více sérii s maximální váhou aby měli pocit, že jsou unavení. Takže ani tento systém nedoporučuji cvičencům pod 80kg.



Takže ať to probírám zleva nebo zprava, ať navrhnete takový nebo onaký systém, pokud máte pod 80kg nebo cvičíte méně než jeden rok cvičte jenom třikrát týdně systémem 1t+1v+1t+1v+1t+2v, cvičte jenom hodinu, cvičte jenom základní cviky a to 6*8-10 a pak raději běžte domu a jezte a jezte a jezte ať mají svaly z čeho růst. Pro vás není důležité množství tréninku, pro vás je důležité naučit se co nejlépe techniku cviků a co nejlépe je procítit, a hlavně hodně jíst.


související články

  1.  Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky
  2.  Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní
  3.  Nabírací jídelniček pro začátečníky
  4.  Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1
  5.  Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.2
  6.  Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.3
  7.  Trénink pro svalové objemy
  8.  Jak vyrýsovat
  9.  Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování
  10.  Tréninkové cykly
  11.  Seznam všech článků o nabírání svalové hmoty
  12.  Hewlet - stránky člena diskuse





odkaz do Diskuse k článku


Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty