ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Jak se vyvarovat přetrénování

26.7.2019 - Martin - 46779 shlédnutí

Jak se vyvarovat přetrénování - Pár slov k tomu, jak se vyhnout oblíbené začátečnické chybě.

Pár slov k tomu, jak se vyhnout oblíbené začátečnické chybě.






CO SE KUPUJE NEJVÍC

Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin

Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost. Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty. Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů. A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení.
NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku. Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů.
Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.

Další gainery najdete zde.





PŘETRÉNOVÁNÍ


Přetrénování je častý problém hlavně u začínajících kulturistů. Dochází k němu tím, že začátečníci kopírují tréninkové programy určené pro profíky a neuvědomují si, že profíci hodně spí, hodně jí a tak trochu asi používají steroidy. Potom pro ně samozřejmě platí ony pravidla, že proteosyntéza probíhá ve svalu dva dny a třetí den už lze stejný sval znovu cvičit na sto procent.

Ovšem ti z nás, kteří kromě cvičení ještě chodí do práce nebo do školy a taky nějak žijí (jejich život není jen cvičení, jídlo a spaní) a zejména začátečníci potřebuji na regeneraci a na nabrání síly do dalšího tréninku více času.

Přetrénování poznáte hlavně tak, že když začnete cvičit daný sval začne hnedka být cítit, to znamená, že ještě zcela nezregeneroval z minulého tréninku. Horší varianta je když vás pak už sval bolí permanentně. Přetrénování se může projevit i celkovou únavou a depresemi.

Za ty léta co cvičím a sleduji sebe i ostatní amatérské kulturisty jsem dospěl k názorů, že pro nabírání objemů je optimální cvičit jeden sval jednou týdně. Nebo maximálně s posunem třeba v pondělí a pak až v sobotu. Za jedno se tak můžete dané svalové partii věnovat na plno a za druhé máte více síly. Dále vám tento systém umožní věnovat se i jiným aktivitám než jenom kulturistice. A nemusíte se bát, že něco zameškáte, budete-li hodně jíst a 3-4x týdně hodinku cvičit, porostete jako z vody !



Pro ty co by chtěli cvičit stejný sval častěji, bych řekl, že minimální doba regenerace pro nesteroidového kulturistu je 4dny, to znamená, že to co cvičím v pondělí podruhé cvičím nejdříve v pátek. Spíše bych ale doporučil až 5 dnů. Sám jsem toto zkoušel a došel jsem ke stejnému závěru jako další autoři, pokud k sobě budou tréninky stejné svalové partie blíže, pak v takovém systému nemůžu odjet oba tréninky na sto procent. Cvičím-li tedy jeden sval už po 3 nebo 4 dnech dávám každý druhý trénink jako "lehký". Ovšem toto zkrácení důrazně nedoporučuji těm co mají méně jak 80kg !

Další věc, které může způsobit přetrénování je kumulování tréninku za sebe. Odcvičíte-li tři tréninky ve třech dnech (i když na jiné svaly) zatížíte celkově organismus natolik, že zase dojde k přetrénování, proto doporučuji vždy jeden den cvičit a druhý mít volno. Pokud budete střídat dva dny + 1 den přestávku je to také OK

Na základě tohoto se jeví jako optimální kombinace, ono klasické: "pondělí, středa, pátek" nebo "úterý, čtvrtek, sobota". Toto je pro co nejrychlejší nabání svalové hmoty to nejlepší. Jakákoliv snaha zrychlit může naopak brzdit rychlost vašeho růstu.

Existuje i systém, kdy se "necvičí do vyčerpání" v tom případě by se daly tréninky trošku zmáčknout (na těch jedno za 4 dny) ovšem toto je zase jenom pro pokročilé. Na takovýto trénink už musíte mít vynikající techniku a i hodně svalů. Jenom tak dokážete totiž několika málo pohyby s středně těžkou váhou sval procvičit a zároveň nezničit. Začátečníci ještě nemají svaly tak "vycvičené" a proto většinou dělají více sérii s maximální váhou aby měli pocit, že jsou unavení. Takže ani tento systém nedoporučuji cvičencům pod 80kg.



Takže ať to probírám zleva nebo zprava, ať navrhnete takový nebo onaký systém, pokud máte pod 80kg nebo cvičíte méně než jeden rok cvičte jenom třikrát týdně systémem 1t+1v+1t+1v+1t+2v, cvičte jenom hodinu, cvičte jenom základní cviky a to 6*8-10 a pak raději běžte domu a jezte a jezte a jezte ať mají svaly z čeho růst. Pro vás není důležité množství tréninku, pro vás je důležité naučit se co nejlépe techniku cviků a co nejlépe je procítit, a hlavně hodně jíst.






OBJEM - související články



Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Potréninkové doplnění sacharidů

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Nabírací jídelniček pro začátečníky

Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty