29.11.2017 - Martin - 5011 shlédnutí

Ukázkový jídelniček pro hubnutí, tento je s mírně vyšším podílem bílkovin a nižším podílem sacharidů.

JAK NA TO

F-sport.cz pro Vás připravil více vzorových jídelníčků, ze začátku se to může zdát komplikované, ale je to vlastně jednoduché a rozumné. Často je to hlavně o tom, zapomenout na všechny nesmysly, které do nás tlačí massmédia. Jídelničky si určitě můžete upravit podle svého a sami si pak budete moci doopravdy řídit svoji formu - nemusíme přece být všichni mistři světa. A nezapomeňte, že jídelníček si můžete zpestřit šikovnými recepty.

Nemusíte tedy striktně a na 100% dodržovat vše,
ale už při 70% dodržení zásad, dosáhnete změn!
Hlavní zásady:
1/ jíme pravidelně (proč, najdete v článku Proč nás honí mlsná)
2/ jíme rozumné věci (viz článek Co máte mít v ledničce)
3/ jíme rozumné množství (viz. Kalkulačka živin)

CO SE KUPUJE NEJVÍC PRO HUBNUTÍ

Nejoblíbenější je pro hubnutí klasická kombinace:
1/ Stimulační spalovač tuků
2/ Protein
+ se dá vzít L-carnitin (150dávek, tj 75 dnů za 300Kč je velmi levné)

Protein je velmi kvalitní, CFM filtrovaný a chutný. Dobrá stravitelnost proteinu je důležitá, protože protein silněji působí, méně zatěžuje organismus a neutracíte za bílkoviny, které pak ani nestrávíte. Proto se volbou č.1 i pro hubnutí stal kvalitní protein s kulturistou na obrázku, a ne nekvalitní s štíhlou slečnou na obrázku. Protein se bere většinou 2x denně pro podporu spalování, ochranu svalového tonusu a zlepšení diety. A to dopoledne mezi jídly a na noc. Případně i po silovém cvičení.
Stimulační spalovač se bere každodenně, vždy ráno na lačno a odpoledne na prázdný žaludek. Pokud ten den cvičíte, stačí jednu z dávek přesunout před cvičení.
L-carnitin se bere společně se stimulačním spalovačem. Výrobci by to i rádi spojili, ale Carnitin, aby byl kvalitní musí být tekutý, kapsle jsou zase levnější pro stimulační spalovač - a to nejde technicky spojit.

Další spalovače tuků najdete zde.

JIDELNICEK PRO HUBNUTI

Tento příklad jídelničku se snaží ukázat, jak by měl takovýto jídelniček vypadat. Je jenom na Vás jak si ho zpestříte, nebo přizpůsobíte. Určitě se však nesnažte o takovýto režim hned zítra, je to spíše cíl, který dosáhnete postupnými kroky.

Tento jídelniček se řídí zásadami pěkně rozepsanými v článku Zhubnout - jak na to.

Tento jídelniček nepočítá kalorie, ale počítá příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Tak totiž krásně uvidíme, CO doopravdy jíme. Můžeme pak snadno pálit tuky, ale zároveň chránit svaly. Právě ve svalech se totiž tuk pálí, vše je pěkně popsáno v článečku Jak a kudy mizí tuky z těla.

Na www.F-sport.cz najdete další informace v sekcích:
Doplňky výživy
Tréninky a cviky
Fitness recepty
Užitečné tabulky a výpočty

Ukázkový jídelniček pro hubnutí je nastaven pro časté hodnoty 60kg/170cm a 80kg/170cm. Tyto hodnoty jsou z Kalkulačky pro výpočet denního příjmu živin. Dále se tyto hodnoty dají rozpočítat do jednotlivých porcí během dne, pomocí Kalkulačky pro rozpočet denního příjmu živin. V příkladech je takto získané potřebné množství živin rozděleno pro začátek do 5 jídel denně. Časem se dá přejit na 6 nebo 7 jídel denně. Velmi důležitý je pitný režim, musíte denně vypít 2 až 4 litrů tekutin denně.

Tyto hodnoty jsou jen orientační do startu, časem si je každý upraví podle svých potřeb

Příklad jídelničku

Jídelniček pro ženy 60/170

7:30 snídaně - Fitness Protein Mash 50g
Toto jídlo obsahuje cca 12g bílkovin a 32g sacharidů
Ráno je důležité mít dlouhé sacharidy, aby byla energie na celý den. Ovesné vločky obsahují lepší sacharidy s nejlepší strukturou, ale nemusíme je jíst každý den.

9:30 Protein OptiMash 50g
Toto jídlo obsahuje cca 21g bílkovin a 18g sacharidů

12:00 oběd - sojové maso 100g, brambory 100g
Toto jídlo obsahuje cca 16g bílkovin a 26g sacharidů
Potraviny je třeba vážit za syrová, před úpravou!

14:30 svačina - dexi chlebík 20g, šmakoun 1ks
Toto jídlo obsahuje cca 15g bílkovin a 17g sacharidů

17:30 Protein OptiMash 50g
Toto jídlo obsahuje cca 21g bílkovin a 18g sacharidů

20:30 večeře - chléb Racio 30g, tuňák ve vlastní šťávě 80g
Toto jídlo obsahuje cca 22g bílkovin a 20g sacharidů

Celkově tak tento jídelniček obsahuje cca 131g sacharidů a 107g bílkovin.

Jídelniček pro ženy 80/170

7:30 snídaně - Fitness Protein Mash 75g
Toto jídlo obsahuje cca 17g bílkovin a 47g sacharidů
Ráno je důležité mít dlouhé sacharidy, aby byla energie na celý den. Ovesné vločky obsahují lepší sacharidy s nejlepší strukturou, ale nemusíme je jíst každý den.

9:30 Protein OptiMash 50g
Toto jídlo obsahuje cca 21g bílkovin a 18g sacharidů

12:00 oběd - sojové maso 100g, brambory 100g
Toto jídlo obsahuje cca 16g bílkovin a 26g sacharidů
Potraviny je třeba vážit za syrová, před úpravou!

14:30 svačina - dexi chlebík 20g, šmakoun 1ks
Toto jídlo obsahuje cca 15g bílkovin a 17g sacharidů

17:30 Protein OptiMash 50g
Toto jídlo obsahuje cca 21g bílkovin a 18g sacharidů

20:30 večeře - chléb Racio 35g, tuňák ve vlastní šťávě 100g
Toto jídlo obsahuje cca 27g bílkovin a 23g sacharidů

Celkově tak tento jídelniček obsahuje cca 149g sacharidů a 117g bílkovin.

Tento jídelníček je čistě orientační, hodnoty se mohou různit dle konkrétní značky potraviny. Záleží na Vaší chuti a apetitu jaké množství a čeho sníte. Není nic lehčího než si podle výživových tabulek složit vlastní jídelniček.
Návod, jak si správně složit vlastní jídelniček najdete zde.

Další vzory jídelníčků najdete v sekci Jídelničky.

Postupně pro Vás připravíme 7 ukázkových jídelničku zdarma na sedm dní:
1. Jídelniček pro hubnutí č.1
2. Jídelniček pro hubnutí č.2
3. Jídelniček pro hubnutí č.3
4. Jídelniček pro hubnutí č.4
5. Jídelniček pro hubnutí č.5
6. ... v přípravě ...
7.

Po čase si každý sám množství jídla upraví. Třeba více pohybu nebo další vlivy většinou způsobí postupné ustálení hodnot sacharidů o něco výš. Dosahuje se pak hodnot okolo 150g sacharidů denně.

POZOR, každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce ! Nejde jíst jenom jogurt s tim, že v něm jsou sachry, protožo to jsou jen krátké cukry, je třeba si k tomu vzít nějaké pečivo, dexi chleba, rýži nebo brambor. A naopak nejde jíst ani jenom špagety s tím, že obsahuji i bílkoviny, protože to nejsou plnohodnotné bílkoviny! Proto musí každá porce obsahovat část "bílkovinovou" a část "sachrovou", třeba maso a brambor nebo vejce a pečivo.

Zcela vědomě jsou to stejné jídelničky, pro různé váhy, s jen různým množstvím jídla. Jakých cílových hodnot potřebujete dosáhnout zrovna Vy, si snadno spočítáte v Kalkulačce pro výpočet denního příjmu živin.

Je třeba i zvážit to, že lidé s malou výškou musí jíst méně a s velkou výškou více - bez ohledu na vlastní váhu!

Ale nebojte - to vše se dá doladit časem, hlavní je vydržet a ZMĚNIT SE.

Přidejte se do naší FB skupiny Fitness Profily.

HUBNUTÍ - související články

Jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích	Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky	Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí	Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Jak a kudy mizí tuky z těla	Optimální postava pro ženy - modelky vs realita	Proč nás honí mlsná	Nejlepší protein pro hubnutí