ČLÁNKY    E-SHOP   DISKUSE   



   Hubnutí  Nabírání  Rýsování  Tréninky  Cviky  Výživa a doplňky  Látky v doplňcích  Jídelníčky  Recepty  Tabulky  Ostatní...   





Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

30.10.2019 - Martin - 356210 shlédnutí
Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků - Podrobnější rozebrání vlivu tepových zón a způsobu cvičení na pálení tuků. Porovnání aerobního a anaerobního tréninku. V tomto článečku si tedy budete moct udělat představu o tom zda je účinnější aerobně běhat, plavat či jezdit na kole nebo je účinnější zajít 3x týdně do posilovny. Uděláte si i přehled o všech sledovaných

Podrobnější rozebrání vlivu tepových zón a způsobu cvičení na pálení tuků. Porovnání aerobního a anaerobního tréninku. V tomto článečku si tedy budete moct udělat představu o tom zda je účinnější aerobně běhat, plavat či jezdit na kole nebo je účinnější zajít 3x týdně do posilovny. Uděláte si i přehled o všech sledovaných "vhodných" zónách cvičení a jejich nulovém významu.



reklama:
CFM Gainer


Internetový obchod F-sport.cz Vám nabízí spoustu doplňků pro hubnutí, velké svaly, tvarování postavy, pro zdravou stravu, vitamíny, minerály a také pomůcky pro cvičení.
  (klikni zde pro vstup do eShopu)







ÚVOD



Rychlost a tempo tréninku je klíčovým faktorem při spalování tuků. V poslední době je hodně módní určovat to správné tempo pro pálení tuků a někdy mám pocit, že se z jediného závěru dělá celý program. Pojďme se tedy spolu na tento problém podívat trochu komplexněji.

Na začátek napíšu výsledek:
Je lepší tvrdě silově cvičit, než dělat aerobku a hlídat si tep !!!

Výsledek je na začátku, protože každý očekává to, co zná z médií a pak mine smysl článku.


1/ Je jedno kolik pálíte tuků těch 30-90 minut při aerobním cvičení,
důležité je kolik pálíte tuků zbytek dne = zbylých 23hodin (1380 minut) !


Článek je o tom, že posilovna je jako základ pro hubnutí lepší než jenom běhání. A to, protože po silovém tréninku pálíte tuk dalších cca 72hodin. Tedy i když pracujete, i když odpočíváte, tak po silovém tréninku prostě tělo nějakou dobu pálí více tuků.

2/ Cvičte na 100%.
Žádné ulejvání na 40%, jak bylo jednu dobu moderní kvůli "zónám". I zde platí víc je líp.

3/ Kombinujte typy tréninku.
A úplně nejlepší je k silovému základu mít, jako doplněk, aerobní aktivitu.


Tak a teď se konečně můžete začíst do toho, proč to tak je.




CO SE KUPUJE NEJVÍC PRO HUBNUTÍ

Nejoblíbenější je pro hubnutí klasická kombinace:
1/ Stimulační spalovač tuků
2/ Protein
+ se dá vzít L-carnitin (150dávek, tj 75 dnů za 300Kč je velmi levné)

Protein je velmi kvalitní, CFM filtrovaný a chutný. Dobrá stravitelnost proteinu je důležitá, protože protein silněji působí, méně zatěžuje organismus a neutracíte za bílkoviny, které pak ani nestrávíte. Proto se volbou č.1 i pro hubnutí stal kvalitní protein s kulturistou na obrázku, a ne nekvalitní s štíhlou slečnou na obrázku. Protein se bere většinou 2x denně pro podporu spalování, ochranu svalového tonusu a zlepšení diety. A to dopoledne mezi jídly a na noc. Případně i po silovém cvičení.
Stimulační spalovač se bere každodenně, vždy ráno na lačno a odpoledne na prázdný žaludek. Pokud ten den cvičíte, stačí jednu z dávek přesunout před cvičení.
L-carnitin se bere společně se stimulačním spalovačem. Výrobci by to i rádi spojili, ale Carnitin, aby byl kvalitní musí být tekutý, kapsle jsou zase levnější pro stimulační spalovač - a to nejde technicky spojit.

Další spalovače tuků najdete zde.





TEPOVÉ ZÓNY


V první fázi si rozdělíme tepové frekvence na pět dílů - zón. Při cvičení v každé z těchto zón je tělo namáháno jiným způsobem a taky jinak reaguje. Tím pádem je rozdílné i množství spáleného tuků.

zónatepová frekvence
% z maxima
590-100%
480-90%
370-80%
260-70%
150-60%
Je zapotřebí si uvědomit, že tuk se pálí v každé z těchto zón, jenom v některých zónách se ho pálí více.

Pro určení vaší frekvence je třeba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 28 věku a 87kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto: 210 - 28/2 - 0,05x87 +4 = 196 tepů za minutu - To skoro sedí, maximum mám cca 210. Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt.

Když máte takto zjištěné maximum, lehce si spočítáte jednotlivé zóny.







PROCENTO SPÁLENÉHO TUKU


Klíčovou skutečnosti, je že i když se v každé zóně pálí jiný poměr tuků a glykogenů, celkově pořád platí, že vyšší zóna znamená více spálené energie.

zónatukglykogen
510-15%85-90%
410-20%80-90%
340-60%50-85%
250-70%25-50%
170-85%10-25%
Z této tabulky si můžete docela přesně spočítat, při jaké tepové frekvenci pálíte nejvíc procent z tuků. Kdo chce, může si to spočítat a jít. Kdo chce přemýšlet trochu hlouběji, ať čte dál.

Musíte si uvědomit, že tabulka udává PROCENTO spáleného tuku z vydané energie. Je totiž úplně jasné, že v zóně 5 spalíte za minutu více energie než v zóně 1. Konkrétně v Z1 spalíte 100cal, v Z2 350 cal, v Z3 600 cal, v Z4 800cal a v Z5 1000cal. Tyto údaje jsou samozřejmě jenom orientační, ale už o něčem vypovídají v Z5 spálíte skoro 10x více energie za minutu než v Z1.



Zde by to tedy vypadalo, že nejlépe je cvičit v zóně 1, tj. na 50až60%, ale čtěte dál !
Je to složitější než to na první pohled vypadá !





CELKOVÉ MNOŽSTVÍ SPÁLENÉHO TUKU


Dáme-li si předchozí hodnoty dohromady dostaneme tabulku celkového množství spáleného tuků za minutu.

zónatuk v %cal %index tuků
510-15%100%10-15
410-20%75%7,5-15
340-60%55%22-33
250-70%40%16-28
170-85%30%21-25,5
Index tuků vznikne vynásobením procenta spáleného tuků z vydané energie a celkového množství energie za minutu, dostanete tedy jakýsi porovnatelný index pálení tuků za minutu.

Už z těchto čísel vyplývá, že cvičení v zóně 1 sice jde až z 85% z tuků (což je pěkné), ale celkově je toho tuku za minutu spáleno méně než v zóně 3 !!!

Je prostě lepší spálit 55% z maxima a z toho 50% tuků, než jenom 30% z maxima i když z toho 80% tuků ! Stačí si to vynásobit ! (55x50 = 2750 a to je víc, než 30x80=2400)

To stále není konec, čtěte dál !





REGENERACE


Cvičení v zóně 3 tedy spálí vice tuků za minutu (tím i za třeba hodinu cvičení), ale spálí ještě k tomu obrovské množství sacharidů, dokonce více, než samotných tuků. Zde se potom vše rozdělí dle kvality jídelničku.

Ten kdo má kvalitní jídelniček bez problému zregeneruje a sacharidy doplní bez vlivu na tukové zásoby. Kdo má špatný jídelniček bude se cítit slabý a malátný a budou se mu zmenšovat i svaly - a to je chyba. Ty co mají špatný jídelniček opět pominu - ti ať si cvičí v zóně 1 a pálí si svých pár gramů tuků za jednu hodinu cvičeni týdně.





AEROBNÍ vs ANAEROBNÍ TRÉNINK


Kdo má kvalitní jídelniček dosáhne posunutím do zóny s větší spotřebou energie dalšího, synergického, efektu - tělo ve fázi regenerace a obnovy svalů i glykogenových zásob má až po dobu 72h vyšší energetické nároky. Česky řečeno po těžkém tréninku potřebuje tělo více energie i několik dnů. Z toho vyplývá, že i v klidové stavu, stojí-li vedle sebe dvě dívky (jedna byla včera na těžkém spinningu a druhá koukala na TV) tak ta první spaluje více energie - i když obě teď dělají to samé !!! Tento rozdíl není nijak velký pohybuje se jenom okolo 5-10% - ale trvá několik hodin až několik desítek hodin !

Je jedno kolik pálíte tuků těch 30-90 minut při cvičení, důležité je kolik pálíte tuků zbytek dne = zbylých 23hodin (1380 minut) !
Velikost plochy zobrazuje celkové množství spáleného tuků.
Graf vlevo ukazuje jednorázovou spotřebu tuků při optimálním aerobním tréninku v zóně 3. Prostě cvičíte třeba 120 minut, tak ta plocha je dlouhá 80minut a je hodně vysoká, protože jedete hlavně z tuků.
Pálení tuků nastává po 40 min. tréninku v dané zóně, proto jsem ze 120 minut cvičení počítal jen 80 minut hubnutí.
Graf vpravo ukazuje situaci, kdy celý trénink odjedete anaerobně (zóna 5), tedy vlastně nespálíte v tréninku skoro žádný tuk (tuk potřebuje ke spálení kyslík, pokud tedy jedete anaerobně tuk se pálit nemůže). Přesto pak při regeneraci další jeden až dva dny (to je 24 až 48 hodin a to je 1440 až 2880 minut !) pálíte trošku tuků.
Otázka pak je, jestli je lepši pálit 80 minut hodně tuků nebo 2880 minut málo tuků !
VLEVO cvičenec pálí hodně tuků 30-90 minut při cvičení, VPRAVO pálí málo tuků zbytek dne (týdne)
Vidíte, že obdélník vpravo má větší plochu, tedy spálí se tam více tuků !
! ty gramy tam jsou jen na ukázku, jejich množství bude u Vás v praxi jiné !


Takže při silovém cvičení spálíte při tréninku podobné množství tuků,
ale po dalších cca 24hodin to bohatě doženete !

3x týdně 60minut Vaše tuky moc nevystraší, 10080 minut (7dní x 24hodin x 60minut) už ano.







ZÁVĚREM


Když si to všechno promyslíte, zjistíte, že ono to není až tak jednoznačné s tím, jestli je lepší aerobní, nebo anaerobní trénink. Myslím, ale že z těchto argumentů a hlavně ze zkušenosti můžu doporučit kombinaci obojího. Když sleduji, kdo má jakou kondici musím uznat, že nejlepší ji mají ti, kteří kombinuji oba typy cvičení. I v posilovně jsou pro hubnutí nejúspěšnější kombinace aerobního cvičení s několika těžšími sériemi v anaerobní zóně. Výsledkem takové kombinace je přímé pálení tuků při cvičení, zvýšení potréninkového metabolismu a i celkové zlepšení kondice.
Pokud chcete zároveň chránit svalovou hmotu, je lepší oddělit od sebe aerobní a anaerobní trénink. Cvičit to jako oddělené samostatné tréninkové jednotky v úplně jiné doby. Pro úsporu času, lze cvičit třeba ráno aerobku a odpoledne silovku.

HUBNOUCÍ:
Nebojte se tedy máknout si tvrdě, zrychlíte tak metabolismus a tuk půjde pryč rychleji. Pohyb co nejlépe, nejrovnoměrněji rozložte do celého týdne, abyste tento efekt udrželi po celý týden. Snažte se nakombinovat co nejvíce druhu pohybu, vytrvalostní, dynamicky i silový. Budete tak mít dobrou kondičku a Vaše tělo bude mít vysokou spotřebu energie každý den.


POSILUJÍCÍ:
A posilující to mají o to složitější, že musí ochránit svalovou hmotu. Zde je základní zlaté pravidlo tréninkové jednotky cca 45minut. A to jak silové tak anaerobní. Není třeba se hystericky bát ztráty svalové hmoty, protože právě to je spouštěcím mechanismem jejího růstu! Chce to teda najit rozumnou míru a tou je právě oněch cca 45minut. Dobré je doplnit silový trénink aerobkou, pomáhá to i pročistit svaly i organizmus a tak to urychluje svalový růst. Ale pozor, aerobka by měla být samostatný trénink. Jejím zařazením na konec nebo před trénink vlastně zvyšujete dobu tréninku a dochází k neúměrné devastaci svalstva.

Na konec se dostaneme ke zdravému selskému rozumu - všeho s mírou. Pálení tuků je těžká dřina a záleží na vaši genetické výbavě, na vaši momentální kondici a hlavně na vaší dietě.

Nenechte se zbytečně brzdit v tempu argumenty, že teď už nepálíte tuk - to je nesmysl. Na druhou stranu vidíte, že tuk se dá pálit mnoha způsoby a je jen na vás který zvolíte.

Nikomu nevěřte, že někdo zhubne lážo-plážo pohyby - tím zhubne akorát tak vaše peněženka. Já už za svůj život viděl tisíce tlustých žen a mužů, kteří používali nejmodernější a hlavně pohodlné metody hubnutí, ale ještě jsem neviděl nikoho z nich zhubnout. A taky znám pár lidí, kteří nekecali, nehledali tajemství zlaté pilulky, či metody a začali pořadně makat a dnes jsou krásně štíhli.






HUBNUTÍ - související články



Jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích

Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky

Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Jak a kudy mizí tuky z těla

Optimální postava pro ženy - modelky vs realita

Proč nás honí mlsná

Nejlepší protein pro hubnutí



CVIKY - související články



Cviky pro Váš zadeček.

Jak cvičit břicho

Cvičení na doma pro ženy

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Trénink pro svalové objemy

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

Trénink pro svalovou definici

Správná technika cviků






Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty