Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Creatin neboli kreatin

19.4.2018 - Martin - 89955 shlédnutí

Jak používat creatin monohydrate i další formy creatinu, vše co o něm potřebujete vědět, jak creatin dávkovat. Informace o všech podobách a formách kreatinu.

předem ...
Poslední dobou je častý dotaz "A jak je to s creatinem a kofeinem?" zejména při zjištění, že předtréninkové NOčka obsahuji i kofein i kreatin. Anebo "Mám v pauze vysadit i všechny doplňky s creatinem?" - spousta dalších doplňků (gainery, proteiny) obsahuje dnes totiž kreatin.
Jde o to, že creatin s dalšími živinami se dá krásně využit jako transportér živin do svalů. A když se bere v dobrý čas, tak končí i ve svalech. Ten dobrý čas je zejména po tréninku, dopoledne a tak trochu i před tréninkem (i když zde kdo ví jestli) a ráno. A tak se dá creatin s úspěchem přidat skoro všude a pomůže to. Navíc je levný.

JAK SPRÁVNĚ BRÁT CREATIN

Můžete si volně vybrat ze tří způsobu použití:

1. "jen" používání Creatinu
Zde můžete cokoliv a kdykoliv. Ono se to nabíjení creatinem a jeho vyplavování i doplňuje. Ráno třeba stimulant (spalovač nebo NOčko obsahující kofein) a hned po prvním jídle creatinový suplement. Před cvičením stimulant a po cvičení zase creatinový suplement.
Zde kofein můžete.
Není třeba dělat přestávky, creatin se bere pořád, bez přestávek.

2. Přebíjení creatinem
Sleduji, že dnes se cyklus dělá spíše "přebíjením", to znamená, že se prostě najednou začne brát až 6x denně 7g po dobu cca 12-14 dnů. Je to právě reakce na to, že dnes je creatin skoro všude a fáze bez creatinu je tak už spíše obtěžující.
Odpočinková fáze, je pak jen běžné braní creatinu v rámci jiných doplňků.
Zde kofein jen mimo tu přebíjecí dobu.
Není třeba dělat přestávky, creatin se bere pořád, bez přestávek.

3. Creatinový cyklus
Účelem je masivní naplnění svalů creatinem. Což je doprovázeno nárůstem hmoty, síly a růstového hormonu. Ale také masivním zavodněním. Takový cyklus je třeba využit pomoci tvrdého tréninku, kvalitní stravy a dalších doplňků k opravdovému zisku svalové hmoty.
Před takovým cyklem je třeba na měsíc vysadit veškeré doplňky obsahující creatin. A to může být dnes i obtížné.
V takovém cyklu se nesmí kofein. Takže ani kafe, ani kola, ani stimulanty, ani čaj, ani theiny, ani diuretika.

A z cyklů je nejprověřenější a osvědčený čtyřtýdenní cyklus - první týden se bere 4x denně 5g a další tři týdny se bere 1x denně 5g a potom na 4 týdny vysadit. Máte-li v ten den trénink je vhodné vzít kreatin ihned po tréninku s gainerem s obsahem asi 40 až 100g sacharidů. Je třeba hodně pít (o úskalích se dočtete dole v odstavci Důležité praktické informace a odpovědi na nejčastější otázky). V mimo tréninkové dny odpoledne s gainerem, džusem nebo vodou, lze brát i k jídlu, které obsahuje sacharidy. Ve fázi 4x denně vezměte jednu dávku 30min. před tréninkem.

Creatin monohydráte funguje lépe, když ho zkombinujete s gramem moderního creatinu a gramem taurinu - zkus to!

CREATIN - TEORIE

Kreatin je produktem metabolismu aminokyselin Argininu a Methioninu. V těle se váže s fosforylovou skupinou adenosintrifosfátu (ATP) a vzniká kreatinfosfát. Kreatinfosfát je látka bezprostředně dodávající energii svalovým buňkám.
Dostatek kreatinu v těle je tedy nezbytný pro dostatečnou koncentraci ATP. Vlastního kreatinu je v těle vždy jen omezené množství, které vystačí jen na několik vteřin intenzivního výkonu. Experimenty prokázaly, že podáváním kreatinu dochází k nárůstu síly i novotvorbě svalových buněk.

Kreatin byl testován i v mega dávkách 50-100g denně a nebyly prokázány žádné negativní účinky. Přebytečný kreatin se v těle mění na kreatinin, který se vyloučí moči.

První teorie se zabývaly vlivem kreatinu na sílu a výkon. Uvažovalo se využití pro sportovce od cyklistů až po vzpěrače. Proto první studie měly závěry jako třeba tato: Normální stravou přijmeme asi 1g kreatinu denně. V těle má 80kg těžký muž asi 120g kreatinu toto množství vystačí asi na 12 dřepů ! Nový kreatin začne tělo ihned vyrábět za přítomnosti kyslíku. Obnovení na 50% trvá asi jednu minutu, úplné obnovení 5minut. Různými testy se došlo k optimální dávce 4x5g denně. Bylo prokázáno, že kreatin snižuje množství kyseliny mléčné až o 70%.
Byly provedeny i testy s inzulínem, prokázaly, že právě inzulín dostává kreatin do buněk. Inzulín se zvyšuje buď injekčně ( dost nebezpečné lze se tak i zabít), cukrem (nejčastější), nebo inzulín aktivátory (zřejmě nejlepší cesta - lze použit například taurin. Kreatin je dobré namíchat s sacharidy a aminokyselinami, ne však proteiny. - tím se snižuje absorbce.
S tímto záměrem byly vyvinuty i různé kreatiny s prodlouženou dobou uvolňování a podobně. Ale v současné době se dá říct, že představa rychlejšího zásobování svalů silou se naplnit nepodařila.

Dnes tedy nevnímáme creatin jako něco, co primárně dodá více výkonu do tréninku, ale do popředí se dostala jeho schopnost zvětšit svalovou buňku, zavodnit ji, zlepšit absorbci živin i povzbudit anabolické procesy a regeneraci.

Článeček na AST-ss.com 3-day loading phase with creatine activates genes that build muscle Anglicky zdatní si přečtou originál. Pro zbytek jen informačně. Opět se potvrdilo, že zvětšeni svalových buněk vede ke zvyšené produkci růstových hormonů. V tomto konkrétním případě použili krátký cyklus, 3dny 20g denně a dalších 7dnů 5g denně. Výsledkem byl nárůst růstových hormonů jaký byl bez creatinu dosažitelný pouze za pomoci steroidů.

CREATIN - PRAXE

Tolik teorie - v praxi je kreatin opravdu jedním z nejúčinnějších všech dob doplňků vůbec. Natahuje vodu a živiny do buněk - tím dochází k jejich rychlejší regeneraci a jsou podporovány anabolické funkce. Mnoho výrobců tak začíná creatin přidávat i do gainerů, proteinů a dalších doplňků pro zvýšení jejich využití a lepší transport živin až do svalových buněk. Jako vedlejší efekt přispívá creatin k větší síle a zvětšuje svaly.

NOVÉ FORMY CREATINU

Creatine monohydráte se prodává jako:
  CreaPure - patentovaný název producenta pro garanci maximální čistoty creatinu monohydráte. Všechny creatiny s nápisem CreaPure jsou tedy koupené od jediného producenta a jen přebalené (tedy tak by to mělo být, pokud je firma seriózní).
  micronized - výrobce informuje o jemnější struktuře - to má vliv na lepší rozpustnost, ale i větší reakci v organismu. Někteří výrobci udávají i jemnost této micronizace.
  šumivý kreatin, tekutý kreatin. Pokusy s cílem zlepšit obsorbci kreatinu, ovšem v praxi to žádné zlepšení nepřineslo.
  a ostatní ... - ti neudávají nic, ale i tak funguji velmi silně.

Creatine hydrochloride - HCL - opravdu silnější a účinnější forma kreatinu, dostavuje se okamžitý nárůst síly a energie. Opravdu 1g zabírá silněji než 5g, takže reálná dávka je 1 až 2g!

Kre-Alkalyn patentovaní forma creatinu, řeší problém průchodu creatinu přes žaludek. Osvědčil se při dlouhodobém braní 3x denně, proto se nejvíce prodává v kapslové podobě.

Creatin ethyl ester - Je třeba to zkusit, někomu zabere někomu méně.

Creatine pyruvate - Je třeba to zkusit, někomu zabere někomu méně.

TriCreatine Malate - Je třeba to zkusit, někomu zabere někomu méně.

Creatin HMB - Je třeba to zkusit, někomu zabere někomu méně.

Směs různých forem creatinů - Cesta smíchat různé formy creatinů se ukázala jako správná a úspěšná. Směsi kreatinů opravdu fungují. Zřejmě je u směsi větší jistota, že to zabere více lidem a tak se snižuje ona individualnost jednotlivých forem moderních creatinů.

Pozor na reklamy na kreatin fosfát, je sice pravdou, že to je ta látka která reaguje v těle, ovšem vezmete-li ho orálně stejně se v žaludku změní na kreatin monohydrát!

KVALITA A ČISTOTA CREATINU

Mezi jednotlivými kreatiny je většinou rozdíl jen v kvalitě výroby z té plyne čistota. Každý Kreatine monohydrát je psaný jako 100%, ale hodně jich obsahuje nečistoty vzniklé při výrobě - někdy i těžké kovy. Navíc dnes je creatin velmi levný a tak je cenový rozdíl mezi nejkvalitnějším creatinem a nějakým čínským odpadem jen minimální. Proto je dobré kupovat creatin od renomované značky.

PRAVIDLA PŘI UŽÍVÁNÍ CREATINU

1/ Creatin, pokud jej užíváte samostatně, míchejte s vodou, s gainerem, lze i v džusu, prostě v nějaké formě sacharidů a cukrů.
Pokud už to za Vás namíchal výrobce v proteinu, gaineru nebo jiné směsi, pak už to není třeba řešit.

2/ Creatin nekombinujte s ničím co obsahuje kofein, včetně Coca Coly, čajů a prostředky pro hubnutí obsahujících kofeiny. Mezi kofeinem a creatinem by vždy měl být rozestup cca 40 až 90minut. Kofein je supr záležitost na povzbuzení a pomáhá stahovat tuky a odvodňuje. Creatin je super věc, dává více síly, natahuje do svalových buněk vodu a zvětšuje jejich objem. Když si to dáte dohromady, vidíte, že to s tou vodou jde proti sobě. Takže pokud chcete, aby vás creatin nafoukl, jedete cyklus ve kterém chcete být velcí a růst, tak by to kofein kazil a jakoby stále přerušoval cyklus. V creatinovém cyklu je vhodné se raději vyhnout všem kofeinům a i všem ostatním diuretikům. Na tuky zůstává k dispozici L-carnitin a Guggulsterony.

3/ Creatin navazuje vodu do svalů a má tedy obrovskou "spotřebu" vody. Je třeba creatin dobře zapít, tak 3deci na 5g. Pít vodu musíte dobře a průběžně celý den a to 3 až 5 litrů. K tomu je třeba hlídat si rovnoměrný příjem kvalitních sacharidů po celý den. Nedodržení těchto zásad vede k zažívacím potížím, tyto jsou způsobeny tím, že jste dehydrování a creatin si vezme poslední zbytky vody z organizmu ! Je to tedy způsobeno vaši stravovací chybou! A to paradoxně čím lepší creatin tím, silnější účinky. Naopak pokud tyto zásady dodržíte uvidíte, že creatin je stále nejúčinnějším legálním doplňkem výživy !
Podobný efekt umí i sacharidy, takže gainer s creatinem je pak velmi závislý na tom, jak dobře jste ten den jedli a pili.

4/ Nebojte se kupovat "obyčejný" Creatine monohydrate - funguje skvěle na 95% cvičenců a je dnes skoro zadarmo!

ALTERNATIVNÍ POUŽITÍ CREATINU

Toto nejsou základy, tyto tipy jsou zpestřením pro ty, kteří už mají s creatinem zkušeností a chtějí zkusit něco nového. Začátečníci začínají dnes už asi přebíjením nebo jen využíváním po tréninku a v doplňcích, případně klasickým cyklem - viz text nahoře.

Krátké ostré cykly vzhledem k tomu, že mi zabírá creatin vždy nejvíc prvních 5 dnů tak se mi to hned zalíbilo. Takže cyklus vypadá takto:
1. část
Tři dny berte denně 15-25g creatinu, víceméně jako ve standardním cyklu. Nejlépe tedy ráno, odpoledne, po tréninku ihned a 3h. po tréninku. Pro ranní trénink se to jenom lehce přehází, ráno, po tréninku ihned, 3h. po tréninku a večer. Vždy berte creatin s gainerem, nebo proteinem s aspoň 10g sacharidů v dávce. Jenom po tréninku s 20-40g sacharidů. Prostě klasika.
2. část
Na tři dny creatin vysaďte.
3. část
No znovu část 1 a 2 a 1 a 2 a tak pořád dokola, dokud vám to bude fungovat.

DOPORUČENÉ CREATINY

Creatin monohydrate micronized Explomax
300 g 129Kč
Při odběru více kusů je v E-shopu lepší cena!

BestSeller - nejvíc se podává

Creatin monohydrate Micronized, kreatin je přirozenou složkou svalové hmoty, kde hraje zásadní roli při přenosu a zachování energie. Pro své výrazné anabolizující účinky se stal velmi oblíbeným doplňkem výživy. Vysoce kvalitní creatin monohydráte s velmi jemnou micronizovanou strukturou pro co nejvyšší využití v organismu. Způsobuje okamžité zvětše ...

Bad Ass Crea Bad Ass Nutrition
300 g 390Kč
Po přihlášení uvidíte v E-shopu ještě lepší cenu!

BAD ASS CREA je mimořádně hodnotný kreatinový preparát, který obsahuje 4 nejúčinnější formy kreatinu. Pomocí vhodného dávkování si zvýšíš zásoby kreatinfosfátu a to se pak pozitivně projeví na Tvých silových výkonech.

Crea Core Fitness Authority
350 g 451Kč

Kreatinový suplement založený na pokročilých formách kreatinu, včetně populárního kreatinu HCl.

Crea-Trix Amix
824g 489Kč
Po přihlášení uvidíte v E-shopu ještě lepší cenu!

S užíváním kreatinového komplexu Crea-Trix vaše tělo naakumuluje ještě více energie, kterou zabuduje do vašich svalů. Budete mít tak delší výdrž a sílu. Ve srovnání se standardním kreatinem, tento kreatinový komplex Crea-Trix vám přinese mnohem rychlejší a komplexnější výsledky.

Krea-Genic Aminostar
120 kps 549Kč

Nejmodernější, dvojitě chráněná forma Creatinu s vynikající vstřebatelností, bez vedlejších účinků. S Kreagenic budete silnější, větší a rychlejší!

Creatine HCL Fitness Authority
300 g 387Kč

Přípravek obsahující krystalicky čirý kreatin hydrochlorid ve zvýšeném množství, obohacený o taurin a vitamín B6.

Creatine Muscle Pharm
300 g 333Kč

směs 5 typů čistých kreatinových komplexů - Creapure, Creatine AAB, DiCreatineMalate, Creatine Nitrate, Con-Cret Creatine HCL (100% Concentrated Creatine) + navíc Cinnulin PF.

Poznámka: Časem se některý z produktů může stát neaktuální. Odkaz nebude fungovat nebo bude zboží staženo. Napište mi to potom prosím na f-sport@f-sport.cz nebo do diskuze. Díky

Dávkování je u všech Creatinů víceméně stejné: Jedna dávka je 5g a bere se vždy s nějakými sacharidy. Podrobně je to popsáno v článku Creatin.

DOPLŇKY - související články

Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.	Seznam všech doplňků (v diskusi)	Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí	Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty
Nejlepší protein pro hubnutí	Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
Fitness doplňky výživy před tréninkem	Jaké doplňky nejlépe brát po silovém tréninku	Výživa - shrnutí pro všechny	Vitamíny a Minerály

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty