Hubnutí Nabírání Rýsování ⋅ Tréninky Cviky ⋅ Výživa a doplňky Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky Recepty Tabulky ⋅ Ostatní... |
![]() |
![]() |
![]() |
Těžký den - cvičí se jen bench press | |||
---|---|---|---|
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
1 | 4 | 70% - rozcvičení | |
bench (1-2 týden) | 4 | 6 | 85% - naplno |
bench (3-4 týden) | 4 | 4 | 90% - naplno |
bench (5-6 týden) | 4 | 2 | 95% - naplno |
bench | 3 | do selhání | 60 % - uvolnění |
| |||
Lehký den | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
3 | 4 | 75% - naplno | |
1 | 8 | 55 % - uvolnění | |
tlaky jednoručkama | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
rozpažky | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
kliky s tlesknutím na zemi | 3 | do selhání (20-30) | vlastní váha |
- Týden 1 se cvičí na vytrvalost, sníži se váha na 85% maxima a soustředí se na techniku pohybu. | |||
Pondělí - jen Bench press Těžký den | |||
---|---|---|---|
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
1 | 4 | 70% - rozcvičení | |
bench | 4 | 6 | 85% - naplno |
bench | 3 | do selhání | 60 % - uvolnění |
Středa - nohy, záda, biceps a břicho | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
dřepy | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičení |
1 | 16 | 40% - rozcvičení | |
1 | 12 | 60% - rozcvičení | |
4 | 8 | 80% - naplno | |
3 | 12 | 55 % - uvolnění | |
široká kladka shora dopředu | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
1 | 10 | 60% - rozcvičení | |
4 | 8 | 80% - naplno | |
úzká kladka shora dopředu | 1 | 8 | 60% - rozcvičení |
4 | 10 | 80% - naplno | |
bicepsový zdvih EZ činky | 1 | 10 | 40% - rozcvičení |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
3 | 6 | 80% - naplno | |
2 | 8 | 55% - uvolnění | |
břicho | 4 | 10 | - naplno |
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
3 | 4 | 75% - naplno | |
1 | 8 | 55 % - uvolnění | |
tlaky jednoručkama | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
rozpažky | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
kliky s tlesknutím na zemi | 3 | do selhání (20-30) | vlastní váha |
Rozpažování | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
3 | 6 | 80% - naplno | |
Rozpažování v předklonu | 2 | 12 | 60% - naplno |
Triceps tlaky za hlavou | 2 | 10 | 40% - rozcvičení |
Triceps kladka | 2 | 10 | 80% - naplno |
Kliky na bradlech | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičené |
4 | 6 | 80% - naplno
| |
- Týden 2 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy. | |||
Pondělí - jen Bench press Těžký den | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
1 | 4 | 70% - rozcvičení | |
bench | 4 | 6 | 85% - naplno |
bench | 3 | do selhání | 60 % - uvolnění
|
Středa - nohy, záda, biceps a břicho | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
předkopy | 1 | 12 | 40% - rozcvičení |
1 | 16 | 60% - rozcvičení | |
4 | 12 | 80% - naplno | |
zákopy | 4 | 12 | 80% - naplno |
mrtvý tah | 1 | 8 | jen osa - rozcvičení |
1 | 12 | 40% - rozcvičení | |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
4 | 6 | 80% - naplno | |
veslo | 4 | 10 | 80% - naplno |
bicepsový zdvih EZ činky | 1 | 10 | 40% - rozcvičení |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
3 | 6 | 80% - naplno | |
2 | 8 | 55% - uvolnění | |
břicho | 4 | 10 | - naplno
|
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
3 | 4 | 75% - naplno | |
1 | 8 | 55 % - uvolnění | |
tlaky jednoručkama | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
rozpažky | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
kliky s tlesknutím na zemi | 3 | do selhání (20-30) | vlastní váha |
Rozpažování | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
3 | 6 | 80% - naplno | |
Rozpažování v předklonu | 2 | 12 | 60% - naplno |
Triceps tlaky za hlavou | 2 | 10 | 40% - rozcvičení |
Triceps kladka | 2 | 10 | 80% - naplno |
Kliky na bradlech | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičené |
4 | 6 | 80% - naplno
| |
- Týden 3 se cvičí na dynamiku, váhu se upraví na 90% maxima a soustředí se na výbušnost pohybu. | |||
Pondělí - jen Bench press Těžký den | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
1 | 4 | 70% - rozcvičení | |
bench | 4 | 4 | 90% - naplno |
bench | 3 | do selhání | 60 % - uvolnění
|
Středa - nohy, záda, biceps a břicho | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
dřepy | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičení |
1 | 16 | 40% - rozcvičení | |
1 | 12 | 60% - rozcvičení | |
4 | 8 | 80% - naplno | |
3 | 12 | 55 % - uvolnění | |
široká kladka shora dopředu | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
1 | 10 | 60% - rozcvičení | |
4 | 8 | 80% - naplno | |
úzká kladka shora dopředu | 1 | 8 | 60% - rozcvičení |
4 | 10 | 80% - naplno | |
bicepsový zdvih EZ činky | 1 | 10 | 40% - rozcvičení |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
3 | 6 | 80% - naplno | |
2 | 8 | 55% - uvolnění | |
břicho | 4 | 10 | - naplno
|
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
3 | 4 | 75% - naplno | |
1 | 8 | 55 % - uvolnění | |
tlaky jednoručkama | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
rozpažky | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
kliky s tlesknutím na zemi | 3 | do selhání (20-30) | vlastní váha |
Rozpažování | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
3 | 6 | 80% - naplno | |
Rozpažování v předklonu | 2 | 12 | 60% - naplno |
Triceps tlaky za hlavou | 2 | 10 | 40% - rozcvičení |
Triceps kladka | 2 | 10 | 80% - naplno |
Kliky na bradlech | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičené |
4 | 6 | 80% - naplno
| |
- Týden 4 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy. | |||
Pondělí - jen Bench press Těžký den | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
1 | 4 | 70% - rozcvičení | |
bench | 4 | 4 | 90% - naplno |
bench | 3 | do selhání | 60 % - uvolnění
|
Středa - nohy, záda, biceps a břicho | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
předkopy | 1 | 12 | 40% - rozcvičení |
1 | 16 | 60% - rozcvičení | |
4 | 12 | 80% - naplno | |
zákopy | 4 | 12 | 80% - naplno |
mrtvý tah | 1 | 8 | jen osa - rozcvičení |
1 | 12 | 40% - rozcvičení | |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
4 | 6 | 80% - naplno | |
veslo | 4 | 10 | 80% - naplno |
bicepsový zdvih EZ činky | 1 | 10 | 40% - rozcvičení |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
3 | 6 | 80% - naplno | |
2 | 8 | 55% - uvolnění | |
břicho | 4 | 10 | - naplno
|
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
3 | 4 | 75% - naplno | |
1 | 8 | 55 % - uvolnění | |
tlaky jednoručkama | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
rozpažky | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
kliky s tlesknutím na zemi | 3 | do selhání (20-30) | vlastní váha |
Rozpažování | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
3 | 6 | 80% - naplno | |
Rozpažování v předklonu | 2 | 12 | 60% - naplno |
Triceps tlaky za hlavou | 2 | 10 | 40% - rozcvičení |
Triceps kladka | 2 | 10 | 80% - naplno |
Kliky na bradlech | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičené |
4 | 6 | 80% - naplno
| |
- Týden 5 se cvičí na sílu s 95% maxima s minimem opakování. | |||
Pondělí - jen Bench press Těžký den | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
1 | 4 | 70% - rozcvičení | |
bench | 4 | 2 | 95% - naplno |
bench | 3 | do selhání | 60 % - uvolnění
|
Středa - nohy, záda, biceps a břicho | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
dřepy | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičení |
1 | 16 | 40% - rozcvičení | |
1 | 12 | 60% - rozcvičení | |
4 | 8 | 80% - naplno | |
3 | 12 | 55 % - uvolnění | |
široká kladka shora dopředu | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
1 | 10 | 60% - rozcvičení | |
4 | 8 | 80% - naplno | |
úzká kladka shora dopředu | 1 | 8 | 60% - rozcvičení |
4 | 10 | 80% - naplno | |
bicepsový zdvih EZ činky | 1 | 10 | 40% - rozcvičení |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
3 | 6 | 80% - naplno | |
2 | 8 | 55% - uvolnění | |
břicho | 4 | 10 | - naplno
|
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
3 | 4 | 75% - naplno | |
1 | 8 | 55 % - uvolnění | |
tlaky jednoručkama | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
rozpažky | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
kliky s tlesknutím na zemi | 3 | do selhání (20-30) | vlastní váha |
Rozpažování | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
3 | 6 | 80% - naplno | |
Rozpažování v předklonu | 2 | 12 | 60% - naplno |
Triceps tlaky za hlavou | 2 | 10 | 40% - rozcvičení |
Triceps kladka | 2 | 10 | 80% - naplno |
Kliky na bradlech | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičené |
4 | 6 | 80% - naplno
| |
- Týden 6 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy. | |||
Pondělí - jen Bench press Těžký den | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
1 | 4 | 70% - rozcvičení | |
bench | 2 | 1 | !!! MAXIMUM !!! |
bench | 3 | do selhání | 60 % - uvolnění
|
Středa - nohy, záda, biceps a břicho | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
předkopy | 1 | 12 | 40% - rozcvičení |
1 | 16 | 60% - rozcvičení | |
4 | 12 | 80% - naplno | |
zákopy | 4 | 12 | 80% - naplno |
mrtvý tah | 1 | 8 | jen osa - rozcvičení |
1 | 12 | 40% - rozcvičení | |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
4 | 6 | 80% - naplno | |
veslo | 4 | 10 | 80% - naplno |
bicepsový zdvih EZ činky | 1 | 10 | 40% - rozcvičení |
1 | 8 | 60% - rozcvičení | |
3 | 6 | 80% - naplno | |
2 | 8 | 55% - uvolnění | |
břicho | 4 | 10 | - naplno
|
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps | |||
cvik | počet sérii | počet opakování | váha |
bench | 1 | 10 | 50% - rozcvičení |
1 | 6 | 60% - rozcvičení | |
3 | 4 | 75% - naplno | |
1 | 8 | 55 % - uvolnění | |
tlaky jednoručkama | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
rozpažky | 2 | 10 | 70% - rozcvičení |
kliky s tlesknutím na zemi | 3 | do selhání (20-30) | vlastní váha |
Rozpažování | 1 | 8 | 40% - rozcvičení |
3 | 6 | 80% - naplno | |
Rozpažování v předklonu | 2 | 12 | 60% - naplno |
Triceps tlaky za hlavou | 2 | 10 | 40% - rozcvičení |
Triceps kladka | 2 | 10 | 80% - naplno |
Kliky na bradlech | 1 | 12 | vlastní váha - rozcvičené |
4 | 6 | 80% - naplno
|
⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |