Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Benchpress - Martinův cyklus pro zlepšení benchpressu

3.11.2018 - Martin - 53720 shlédnutí

Zlepšit si benchpress o 10kg není špatné, speciální 6titýdenní cyklus pro zlepšení výkonu v benchpressu.

Jak zesílit hrudník,
jak zvětšít prsní svaly,
jak zvednout více na benchpress.

Tyto otázky trápi cvičíci stejně dnes, jako před 10ti lety, stejně jako před 50ti lety. A odpověď je stále stejná, stejně stará, stejně tvrdá a stejně dobře fungující ! Najdete ji v tomto článku. Tento článek dává dohromady několik mých článků z období 2003 až 2005, kdy jsem zvětšil své maximum z cca 80kg na 130kg při zhruba stejné váze. Prostě jsem proměnil svou extrémně slabou partii v partii silnou jako ostatní.

Celý trénink je postaven na principu strategického ubrání váhy, tím se zlepší technika a zároveň zapojením dalších svalových vláken - těch rychlých. Celým tréninkem se nesou dva zásadní principy. Vychází z dlouhodobého klasického tréninku viz série článků Zlatá klasika a z techniky PUMPování popsané v článku PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.
Pokud zatím necvičíte aspoň rok klasiku a neumíte cvičit v pumpě, měli byste se prvni aspoň rok věnovat těmto základům, než se pustíte do speciálních cyklů !!!

TRÉNINK

Cyklus trvá 6 týdnů.
Cvičí se 3x týdně cca 45minut.

Trénink se cvičí pondělí, středa a pátek. Je totiž třeba, aby vždy mezi třetím a prvním tréninkem byla delší regenerace - aspoň 2 dny.

Celý cyklus je rozdělen do tří etap, v těch se postupně aktivuji všechny svalové vlákna - pomalé i rychlé. Nesmírně důležitá je správná technika, musí se zapojit všechny svalové vlákna a posilit i ta nejslabší část. Zde odkážu na článek Jak se naučit správnou techniku cvičení. Tento trénink je speciálně napsan pro tento cyklus a veškeré ostatní svalové partie jsou potlačeny. Máme k dispozici jenom 6 týdnů, proto se musím maximálně koncentrovat na hrudník. Na druhou stranu ostatní svalové partie těch 6 týdnů přežijí.

Na hrudník se na střídačku útočí těžkým dnem a lehkým dnem. Účelem toho lehkého dne je nezatížit, ale důkladně propumpovat. Tím se dále spouštějí růstové procesy, ale nezvyšuje se nijak agresivně zatěž na svaly hrudníků.

Tyto tabulky ukazuji, jak se bude cvičit hrudník. Těžký den je ten, který tvoří cyklus, od prvního ubrání až po nakonec silové cvičení. Takže v tabulce těžkého dne se v řádcích, kde je týdne vybere jen ten řádek, který je zrovna týden! Lehký den je naopak po celou dobu tréninku stejný!

Těžký den - cvičí se jen bench press
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	1	4	70% - rozcvičení

bench (1-2 týden)	4	6	85% - naplno
bench (3-4 týden)	4	4	90% - naplno
bench (5-6 týden)	4	2	95% - naplno

bench	3	do selhání	60 % - uvolnění

Lehký den
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	3	4	75% - naplno
	1	8	55 % - uvolnění
tlaky jednoručkama	2	10	70% - rozcvičení
rozpažky	2	10	70% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi	3	do selhání (20-30)	vlastní váha

JAK SI STANOVIT SVÉ MAXIMUM

Pro tento (ale i jné cykly) je třeba umět si stanovit dvé maximum. Pro to samozřejmě není třeba riskovat rekordy. Dá se to vypočítat. Buď tedy použijte jako maximum svůj stávající rekord anebo si to spočítejte. Spočítate z jakékoliv vaší série pomocí vzorce: maximum = váhačinky + (váhačinky x počet opakovaní x 0,033)
Takže třeba zvládnete na bench 8x90kg. Pak to vzorce dosadíte: maximum = 90kg + (90kg x 8opakování x 0,033) = 90kg + 23,76kg = cca114kg

ROZPIS CYKLU

Pondělí - jen Bench press Těžký den
- Týden 1 se cvičí na vytrvalost, sníži se váha na 85% maxima a soustředí se na techniku pohybu.
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	1	4	70% - rozcvičení

bench	4	6	85% - naplno

bench	3	do selhání	60 % - uvolnění
Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
dřepy	1	12	vlastní váha - rozcvičení
	1	16	40% - rozcvičení
	1	12	60% - rozcvičení
	4	8	80% - naplno
	3	12	55 % - uvolnění

široká kladka shora dopředu	1	8	40% - rozcvičení
	1	10	60% - rozcvičení
	4	8	80% - naplno
úzká kladka shora dopředu	1	8	60% - rozcvičení
	4	10	80% - naplno

bicepsový zdvih EZ činky	1	10	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
	2	8	55% - uvolnění

břicho	4	10	- naplno
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	3	4	75% - naplno
	1	8	55 % - uvolnění
tlaky jednoručkama	2	10	70% - rozcvičení
rozpažky	2	10	70% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi	3	do selhání (20-30)	vlastní váha

Rozpažování	1	8	40% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
Rozpažování v předklonu	2	12	60% - naplno

Triceps tlaky za hlavou	2	10	40% - rozcvičení
Triceps kladka	2	10	80% - naplno
Kliky na bradlech	1	12	vlastní váha - rozcvičené
	4	6	80% - naplno
- Týden 2 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	1	4	70% - rozcvičení

bench	4	6	85% - naplno

bench	3	do selhání	60 % - uvolnění
Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
předkopy	1	12	40% - rozcvičení
	1	16	60% - rozcvičení
	4	12	80% - naplno
zákopy	4	12	80% - naplno

mrtvý tah	1	8	jen osa - rozcvičení
	1	12	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	4	6	80% - naplno
veslo	4	10	80% - naplno

bicepsový zdvih EZ činky	1	10	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
	2	8	55% - uvolnění

břicho	4	10	- naplno
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	3	4	75% - naplno
	1	8	55 % - uvolnění
tlaky jednoručkama	2	10	70% - rozcvičení
rozpažky	2	10	70% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi	3	do selhání (20-30)	vlastní váha

Rozpažování	1	8	40% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
Rozpažování v předklonu	2	12	60% - naplno

Triceps tlaky za hlavou	2	10	40% - rozcvičení
Triceps kladka	2	10	80% - naplno
Kliky na bradlech	1	12	vlastní váha - rozcvičené
	4	6	80% - naplno
- Týden 3 se cvičí na dynamiku, váhu se upraví na 90% maxima a soustředí se na výbušnost pohybu.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	1	4	70% - rozcvičení

bench	4	4	90% - naplno

bench	3	do selhání	60 % - uvolnění
Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
dřepy	1	12	vlastní váha - rozcvičení
	1	16	40% - rozcvičení
	1	12	60% - rozcvičení
	4	8	80% - naplno
	3	12	55 % - uvolnění

široká kladka shora dopředu	1	8	40% - rozcvičení
	1	10	60% - rozcvičení
	4	8	80% - naplno
úzká kladka shora dopředu	1	8	60% - rozcvičení
	4	10	80% - naplno

bicepsový zdvih EZ činky	1	10	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
	2	8	55% - uvolnění

břicho	4	10	- naplno
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	3	4	75% - naplno
	1	8	55 % - uvolnění
tlaky jednoručkama	2	10	70% - rozcvičení
rozpažky	2	10	70% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi	3	do selhání (20-30)	vlastní váha

Rozpažování	1	8	40% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
Rozpažování v předklonu	2	12	60% - naplno

Triceps tlaky za hlavou	2	10	40% - rozcvičení
Triceps kladka	2	10	80% - naplno
Kliky na bradlech	1	12	vlastní váha - rozcvičené
	4	6	80% - naplno
- Týden 4 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	1	4	70% - rozcvičení

bench	4	4	90% - naplno

bench	3	do selhání	60 % - uvolnění
Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
předkopy	1	12	40% - rozcvičení
	1	16	60% - rozcvičení
	4	12	80% - naplno
zákopy	4	12	80% - naplno

mrtvý tah	1	8	jen osa - rozcvičení
	1	12	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	4	6	80% - naplno
veslo	4	10	80% - naplno

bicepsový zdvih EZ činky	1	10	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
	2	8	55% - uvolnění

břicho	4	10	- naplno
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	3	4	75% - naplno
	1	8	55 % - uvolnění
tlaky jednoručkama	2	10	70% - rozcvičení
rozpažky	2	10	70% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi	3	do selhání (20-30)	vlastní váha

Rozpažování	1	8	40% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
Rozpažování v předklonu	2	12	60% - naplno

Triceps tlaky za hlavou	2	10	40% - rozcvičení
Triceps kladka	2	10	80% - naplno
Kliky na bradlech	1	12	vlastní váha - rozcvičené
	4	6	80% - naplno
- Týden 5 se cvičí na sílu s 95% maxima s minimem opakování.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	1	4	70% - rozcvičení

bench	4	2	95% - naplno

bench	3	do selhání	60 % - uvolnění
Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
dřepy	1	12	vlastní váha - rozcvičení
	1	16	40% - rozcvičení
	1	12	60% - rozcvičení
	4	8	80% - naplno
	3	12	55 % - uvolnění

široká kladka shora dopředu	1	8	40% - rozcvičení
	1	10	60% - rozcvičení
	4	8	80% - naplno
úzká kladka shora dopředu	1	8	60% - rozcvičení
	4	10	80% - naplno

bicepsový zdvih EZ činky	1	10	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
	2	8	55% - uvolnění

břicho	4	10	- naplno
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	3	4	75% - naplno
	1	8	55 % - uvolnění
tlaky jednoručkama	2	10	70% - rozcvičení
rozpažky	2	10	70% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi	3	do selhání (20-30)	vlastní váha

Rozpažování	1	8	40% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
Rozpažování v předklonu	2	12	60% - naplno

Triceps tlaky za hlavou	2	10	40% - rozcvičení
Triceps kladka	2	10	80% - naplno
Kliky na bradlech	1	12	vlastní váha - rozcvičené
	4	6	80% - naplno
- Týden 6 je skoro stejný. Jen ve štředu se tentokrát jedou tvrději záda a lehčeji nohy.
Pondělí - jen Bench press Těžký den
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	1	4	70% - rozcvičení

bench	2	1	!!! MAXIMUM !!!

bench	3	do selhání	60 % - uvolnění
Středa - nohy, záda, biceps a břicho
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
předkopy	1	12	40% - rozcvičení
	1	16	60% - rozcvičení
	4	12	80% - naplno
zákopy	4	12	80% - naplno

mrtvý tah	1	8	jen osa - rozcvičení
	1	12	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	4	6	80% - naplno
veslo	4	10	80% - naplno

bicepsový zdvih EZ činky	1	10	40% - rozcvičení
	1	8	60% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
	2	8	55% - uvolnění

břicho	4	10	- naplno
Pátek - Bench Press Lehký den + ramena + triceps
cvik	počet sérii	počet opakování	váha
bench	1	10	50% - rozcvičení
	1	6	60% - rozcvičení
	3	4	75% - naplno
	1	8	55 % - uvolnění
tlaky jednoručkama	2	10	70% - rozcvičení
rozpažky	2	10	70% - rozcvičení
kliky s tlesknutím na zemi	3	do selhání (20-30)	vlastní váha

Rozpažování	1	8	40% - rozcvičení
	3	6	80% - naplno
Rozpažování v předklonu	2	12	60% - naplno

Triceps tlaky za hlavou	2	10	40% - rozcvičení
Triceps kladka	2	10	80% - naplno
Kliky na bradlech	1	12	vlastní váha - rozcvičené
	4	6	80% - naplno

STRAVA

Strava musí být plně objemová Doporučuji postudovat v sekci Seznam všech článku o nabírání svalové hmoty a jídelniček si složit dle vzoru v článku Nabírací jídelniček pro pokročilé.

DOPLŇKY

Doplňky musí být rovněž plně objemové, zaměřené hlavně na regeneraci a dodání pumpy před tréninkem. Doporučuji si vybrat podle článku Obrovské svaly - co dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmoty.

DISKUSE

Zapojte se do diskuse,
tam můžeme vše probrat důkladněji
a spolupracovat i delší dobu.
Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku
A to i zcela anonymně!

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty