Hubnutí ⋅ Nabírání ⋅ Rýsování ⋅ Tréninky ⋅ Cviky ⋅ Výživa a doplňky ⋅ Látky v doplňcích ⋅ Jídelníčky ⋅ Recepty ⋅ Tabulky ⋅ F-sport Team

Casein, Tvaroh, noční protein - ano či ne?

5.3.2013 - Martin - 56302 shlédnutí

Téma k zamyšlení. Opravdu jsou "noční" proteiny, kasein nebo tvaroh to nejlepší co si můžu před spaním vzít? Co když je to trochu jinak ;-)

Noční proteiny jsou fenomén, který se dobře ujal a dobře prodává. Pod rouškou postupného uvolňování a stálého zásobování svalů bílkovinami se nám prodává kasein nebo nějaká složitější směs bílkovin.
Oproti tomu je zde řada proteinů z prémiových zdrojů s vysokou biologickou hodnotou a to syrovátkové, hovězí a vaječné. Ty zase jsou prodávané s tím, že umí dodat bílkoviny velmi rychle tam, kde je potřeba - do svalů. Navíc hned umí povzbudit, aby svaly měly o bílkoviny zájem. Ještě jako vsuvku a jako první A NEJDŮLEŽITĚJŠÍ je třeba si uvědomit, že žádný z těch "dlouhých" nebo "nočních" proteinů nepoužívá žádné kapsle nebo navázání, jak to dělají jiné produkty s postupným uvolňováním. Tyto proteiny se prostě jen tráví dlouho (cca 8 hodin). A proč? Protože se tráví špatně a těžce! V dalším textu úplně pominu různé směsi špatně odfiltrovaných proteinů, mnohdy jen sušených, bez řádné filtrace - to je opravdu jen odpad a jako doplněk se to nehodí. Budu se věnovat pouze kaseinu (potažmo jeho nejoblíbenějšímu zdroji - tvarohu) jakože kvalitnímu zdroji (předpokládám kvalitní filtraci).	Budu psát o kaseinu, ale vlastně úplně stejný mýtus tu máme i kolem samotného tvarohu (přírodní zdroj caseinu).
Zkusíme se podívat na to, zda jeho dlouhé trávení má při spánku nějaké výhody nebo ne.

Kasein je součást mléka, kasein tvoří cca 80% mléčných bílkovin v mléce. Kasein obsahuje hydrofobní (odpouzující vodu) vnitřní část a hydrofilní (reagující s vodou) vnější část. Právě tato vlastnost dává mléku jeho vazkost, umožňuje výrobu některých produktů srážením a je využiváná při výrobě lepidel. Protože je více možností jeho struktury, tak eistuje mnoho forem kaseinu.
Popis Caseinu:
wikipédia.org
sigmaaldrich.com

Zásadní problém je, že trávení caseinu má devastující vliv na spánek. Spánek je neklidný a povrchní. Vzniká pocit plnosti a to má někdy vliv nejen na spánek, ale i na ranní chuť k jídlu.

Způsobuje to trávicí enzym rennin (chymosin), který je hojně zastoupen u dětí, ale u dospělých je s věkem nahrazen produkci pepsinu. Dospělí tedy tráví hůř nejen mléko, ale o to více tvaroh nebo kasein. Takže to, že je problém stravit kasein se většinou dozvíte až od prodejců trávicích enzymů nebo jiných léků na žaludek :-/
Popis Renninu:
vivo.colostate.edu

Kasein při špatném trávení produkuje molekuly podobné opiátům s podobnými účinky. Toto už znaly naše babičky a věděly, že tvaroh nebo zralý sýr se na noc nejí - jsou po něm těžké sny a špatně se spí.
pcrm.org
greatplainslaboratory.com

Kasein je rovněž velmi levný a tak to výrobce láká používat jej do spousty doplňků (ale i potravin) pro zvýšení množství bílkovin. A to i přes to, že určité procento lidí ma na kasein alergii (i vážnou) nebo ho alespoň velmi obtížně tráví.
Doposud není zcela jasné, jak tělo dále pracuje s látkami, které rozpadem kaseinu vznikají (kasein se používá i jako lepidlo, jak a které jeho složky to umožňují najdete v těch odkazech na popis caseinu, které obsahuji jeho druhý a chemické složení jednotlivých druhů kaseinu).

Všechny tyto aspekty vedou k jednomu - k nekvalitnímu zažívání a neklidnému spánku (mnohdy i divokým snům a podobně).
Nekvalitní spánek je pro růst svalů nebo i jen jejich regeneraci katastrofa.

Můžete se podívat do diskuse, kde se toto téma probírá.

hodně vystihující citát z oné diskuse

Existuji studie, které posuzuji výhody příjmu caseinu a jeho až 8hodinové trávení, které ústí v lepší využití proteinů. Příklad studie (v pdf). Ale žádná z těch studií nepočítá se spánkem a nepočítá s hormonálními aktivitami. Poměřují casein pouze jako zdroj, ne jako doplněk výživy s cílem nárůst svalové hmoty. Tyto studie neuvažuji kolik bílkovin se zabuduje do svalů, měří kolik bílkovin bude v moči. Aby jste tedy pozvolný účinek trávení využili, museli byste zvednout hormóny a změnit dusíkovou bilanci (třeba aminokyselinami) a ještě se aspoň lehce hýbat. Ale na to nepotřebujete doplněk, na takový zdroj živin Vám má sloužit jídlo a doplňky mají právě urychlit růst svalů a urychlit regeneraci a ne jen zvýšit denní příjem bílkovin. Casein se potom jeví jako optimální místo jídla. Jenomže to zase nefunguje, protože střeva a trávení se vždy bude chovat jinak k pevné stravě a jinak k tekuté. Dohnán ze všech stran k výsledku mi kasein vychází jako vhodný pouze k zapíjení jídel, které maji malý obsah bílkovin. Takže caseinovým proteinem by šlo třeba snadno dosáhnout toho, že každé jídlo bude mít 40g. Užitečnější užití caseinu nevidím.

A závěr?
Smyslem prémiového rychle a lehce straitelného proteinu je nejen zvednout okamžitý příjem bílkovin, ale i působit na hormonální systém, proto se vyráběji co nejčistější. Smysl maji i proteinové směsi (pokud jsou kvalitní), protože působí kombinovaně a někomu to zabírá lépe, zejména do objemu, každý reaguje lépe na jiný zdroj bílkovin, někdo lépe na směs.

V dietě se všeobecně uplatní spíše čisté syrovatkové proteiny. "Dlouhé" proteiny jsou v lepším případě kasein, ale ten zase z důvodu těžkého trávení není dobré brát na noc, spíše přes den, tam se plně uplatní jeho výhody. V horším případě to jsou silně nekvalitní proteiny s velmi špatnou stravitelnosti.

V obou případech je účelem formou marketingu vyvážit jedinou věc - horší produkt, s horší chuti, horší stravitelnosti a někdy i s horší cenou. Prostý výběr kvalitního, chutného a snadno stravitelného proteinu nebo gaineru je tou pravou cestou k úspěchu. Jednoduchou a nekomplikovanou cestou.

Další dírou v teorii "nočního proteinu" je, že ve spánku jsou svaly minimálně prokrvené. I kdyby tedy nějaký "volný protein" v krvi koloval, stejně se jen minimálně dostane ke svalům. Celkově tedy ani není potřeba řešit nějaký dodatečný příjem bílkovin na noc.

klidný a pevný spánek je základ regenerace a růstu

Na noc tedy klidně berte kvalitní syrovátku, beef nebo egg nebo rovnou tekuté amina. Účelem je anabolizace. Navíc můžete jít spát do pár minut, protože takový protein nezatěžuje trávení. A to je úkolem doplňků na noc.

Zdroj živin by mělo být poslední opravdové jídlo. Nejlépe lehké maso se zeleninou a kouskem pečiva. Protože právě taková opravud lehce stravitelná směs se bude uvolňovat postupně a zásobí tělo na noc dostatkem živin. To je zase úkolem večeře.

Jde tedy o to jestli věříte, že se bude v noci protein pomalu a lehce trávit a cestovat do svalů nebo ne.
Podle mě ne, takže upřednostním lehké jídlo (tedy i protein), který nebude rušit můj spánek a také bude působit na produkci hormónů před spaním.

A řešení je prosté zkuste to !!!
Zkuste casein (tvaroh) nebo jiný "noční" protein týden nepoužívat a týden ano. A podle toho, jak kvalitně budete spát se můžete sami rozhodnut.

Diskuse k článku:

DOPLŇKY - související články

Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.	Seznam všech doplňků (v diskusi)	Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí	Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty
Nejlepší protein pro hubnutí	Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem	Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.	Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
Fitness doplňky výživy před tréninkem	Jaké doplňky nejlépe brát po silovém tréninku	Výživa - shrnutí pro všechny	Vitamíny a Minerály

⋅ Tabulky ⋅ Seznam článků na F-sportu ⋅ Sitemap ⋅ Kontakty