Jak přibrat svalovou hmotu se dočtete v tomto návodu jak se nabírají svaly. Jak sestavit trénink a jídelniček a hlavní zásady nabírání. Měli byste se zde dozvědět vše, co potřebujete vědět o nabírání svalové hmoty.
Denně vidím v posilovnách mladé kluky i starší muže, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, ale vypadají pořád stejně.
V tomto článku zkusím rozebrat hlavní příčiny jejich stagnace a poradit, jak nabrat kvalitní svalovou hmotu.
Tento článek je tedy určen pro ty, kdo mají váhu například 70 až 80 kg/180 cm,
není určen pro ty, kdo už mají 90kg na 180cm.
Pro růst jsou základní jídelniček a trénink (+ celková životospráva).
1. Nejdůležitější, bavíme-li se o hmotnosti, je jídelniček - z ničeho vaše tělo neporoste!
2. Trénink bude určovat, co na vašem těle poroste, jestli svaly nebo tuky.
3. A nakonec životospráva - to je ten zlatý hřeb pro dosažení dokonalé formy.
Nejoblíbenější je pro nabírání svalů klasická kombinace:
1/ Gainer
2/ NOčko
3/ Creatin
Gainer je kvalitní s vícesložkovou sacharidovou i proteinovou části a podpořen creatinem pro lepší účinnost.
Tento gainer se stal volbou číslo 1 zejména pro mladší cvičící, ale i pro ty, kdo potřebujou rychle nabrat větší množství svalové hmoty.
Gainer se bere většinou 2x denně pro podporu růstu svalů.
A to dopoledne mezi jídly a odpoledne mezi jídly. V tréninkový den se 1 dávka přesune na dobu po silovém cvičení. NOčko se bere pouze před cvičením (takže vydrží dlouho). Cca 30 minut před započetím tréninku. Nočko přispívá k větší síle a napumpovanosti při tréninku, tedy k mnohem lepšímu tréninku.
Navíc právě důkladné propumpování je klíčovým stimulem k růstu svalů. Creatine monohydráte stále patří mezi nějúčinnější formy creatinu a to zejména b objemu. Ze začátku, prvních 10dnů, se
berou 4x denně 5g. Pozdějí už jen 2 dávky po 5g denně. Doporučený gainer už dávku creatinu obsahuje, takže se o to méně používá
samotný creatin. Přesto dokáže pomoci ve fázi růstu, kdy můžete udržovat svaly plné živin a v růstu.
Naprosto klíčovým bodem je každodenně přijímat více energie než vydáte - to je prostě základní přírodní zákon a ten neobejdete.
Toto množství energie se dá vypočítat, ale jednodušší je si ho odvodit.
Nač se příliš věnovat komplikované teorii, když stejně bude hlavní praxe.
Celkové množství potřebné energie si odvodíte ho tak, že vyjdete ze svého dnešního denního příjmu a budete ho zvyšovat o 2000kj na den každý týden,
až dokud nezačnete přibírat, pak energeticky příjem udržujete.
Tak to budete dělat vždy, když se váš váhový přírůstek zastaví na dobu delší než 1 měsíc
(ono více svalů bude chtít více energie jenom na udržení!).
Všeobecně se pro 80kg předpokládá příjem 13000kj denně. Jídlo by mělo být rozloženo pravidelně do celého dne do 5-8 jídel.
Ukázkové jídelničky najdete v článku Nabírací jídelniček pro začátečníky.
Dalším důležitým momentem je, jaké bude mít Vaše jídlo složení - kolik proteinů, sacharidů a kolik tuků.
Už dodržením prvního kroku začnete přibírat, teď si určíme, jak přibírat zrovna svaly.
Důležité je udržovat každý den dostatečné množství proteinů pro svaly, dostatek sacharidů pro pokrytí energetických nároků a potřebné minimum tuků, aby to pořád rostlo a nedošlo ke stagnaci.
Tento poměr samozřejmě závisí konkrétně od typu Vašeho metabolismu (jaké máte přirozené sklony k tloustnutí)
a od Vašeho energetického výdeje (tj. Vaše aktivita - běháte-li denně maratón můžete sníst tuků
mnohem více, než když jenom posilujete). Všeobecně se doporučuje tento poměr 25% proteinů 60% sacharidů a 15% tuků,
ale není to dogma.
Dále si ukážeme, jak zjistit přesněji kolik čeho potřebujete.
Je odzkoušeným pravidlem přijímat ráno spíše sacharidy (vločky, musli...) ať máte
dostatek energie na celý den a během dne čím dál vyšší poměr proteinů až večer maximum proteinů a spíše dlouhé sacharidy.
Bílkoviny - zde platí jednoduché pravidlo je třeba přijmout 1,6 až 2,4 g proteinů na 1kg Vaši tělesné hmotnosti.
Důležitý je i zdroj proteinů, musí být vyvážené zdroje živočišné a rostlinné.
Většinou si lze snadno pomoci proteinovými nápoji - u těch velmi záleží na stravitelnosti (kolik jich tělo využije a kolik vyloučí).
Více informací najdete v článku Proteiny - vše co o proteinech potřebujete vědět.
Sacharidy - mělo by se jich přijmout dost, na pokrytí Vašeho energetického výdaje.
Přijmete-li totiž málo sacharidů, začnou se drahé proteiny "přeměňovat na sacharidy" (navíc neskutečně neefektivně).
Přijmete-li moc sacharidu začnou se přeměňovat v tuky (bohužel s vynikající efektivitou).
Sacharidy mají různou formu od jednoduchých cukrů až po složité polysacharidy, zhruba platí, že čím jednodušší forma,
tím rychlejší energetický příjem a větší riziko přeměny v tuky (vhodné jen po tréninku),
čím delší řetězec tím horší využití (až nestravitelnost - celulosa).
Je třeba si uvědomit, že obnova svalového glykogenu (tj. vaši síly) trvá min. 12 hodin. To znamená,
že dobrá snídaně je základem pro celý den. Proto jsou oblíbené ovesné vločky, musli atd. - mají tu správnou délku.
Více informací v článku Sacharidy - vše co o nich potřebujete vědět.
Tuky - někdo říká, že čím míň tím lépe.
Ale není to zas tak úplně pravda, za jedno jsou zdrojem vitamínu rozpustných v tucích
a za druhé by bylo neuvěřitelně drahé a složité úplně se jím vyhnout. Navíc mají i jistý prorůstový vliv.
Takže se s nimi pracuje a jejich množství se mění od cca 30 až po 80g denně.
Celkově je třeba přizpůsobit jídelniček Vaším požadavkům, budete-li jíst zákusky (jednoduché cukry) a špek (tuky) těžko
se propracujete k vyrýsované postavě. Budete-li jíst málo proteinů svaly vám nenarostou.
Konkrétní jídelničky naleznete zde.
Intenzitou a četností tréninku budete určovat formu postavy a kondici.
Všeobecně pro obrovské objemy musíte hodně odpočívat a regenerovat - nerostete v posilovně, ale při regeneraci.
Pro co největší objemy je tedy optimální procvičit jednu svalovou partii jednou za 4 dny.
Tréninky by měly být velmi intenzívni a krátké - do 1hodiny. Výběr cviků musí být ze základních vícekloubových cviků.
Tyto vyplavuji nejvíce růstového hormonu. Jsou to dřepy, mrtvý tah a benchpress.
Je potřeba necvičit speciální tvarovací cviky - věnujte se těm základním.
Konkrétní tréninky naleznete zde.
Dalším krokem pro pokročilé jsou speciální cykly, kdy se soustředíme na rychlá i pomalá svalová vlákna různými tréninky
- např. 4 týdny rychle dynamický a pak 4 týdny pomalu na sílu (takový různých cyklů je spousta).
Ale pořad zde platí soustřeďte se na základní objemové cviky a ne na tvarovací!
Více informací o cyklech naleznete zde.
Špatná životospráva může být hřebíčkem do rakve Vašemu úsilí.
Většinou se jedna o zlozvyky a zde je jen a jen na Vás jak si vyvážíte požitek z života a Vaší formu:
1. Nedostatek spánku (bez regenerace není růstu, při spánku se vyplavuje růstový hormon).
2. Pivo (velký energetický příjem - bohužel přímo do tuků).
3. Nepravidelný příjem jídla (když 3 hodiny nejíte tělo začne rozkládat vaše svaly na energii !).
