Den
1 |
zahřívací serie
(série x opakování) |
pracovní série
(série x opakování) |
Záda: |
|
|
shyby |
|
3
x 8-12 |
Stahování s obraceným úchopem |
|
3
x 8-12 |
Přítahy velké činky v předklonu |
|
3
x 8-12 |
Přitahovaní jednoruček |
|
3
x 8-12 |
Přitahování spodní kladky v sedě |
|
3
x 8-12 |
Hyperextense |
|
3
x 8-12 |
|
|
|
Trapézy: |
|
|
Krčení ramen jednoruč |
|
4
x 8-12 |
Rozpažky |
|
3
x 8-12 |
|
|
|
Břicho: |
|
|
Přednožování ve visu |
|
4
x 25 |
Zkracovačky |
|
4
x 25 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
den
2 |
Zahřívací série
(série x opakování) |
pracovní série
(série x opakování) |
Nohy: |
|
|
Předkopy |
2
x 8-12 |
|
Leg
Press |
|
3
x 8-12 |
Dřepy s činkou vpředu |
|
2
x 8-12 |
Výpady |
|
3
x 8-12 |
Předkopy |
|
3
x 8-12 |
|
|
|
Ramena: |
|
|
Rozpažování |
2
x 8-12 |
|
Tlak jednoruč |
|
3
x 8-12 |
Předpažování |
|
3
x 8-12 |
Rozpažky v předklonu |
|
3
x 8-12 |
|
|
|
Lýtka: |
|
|
Výpony ve stoje |
|
4
x 8-12 |
Výpony v sedě |
|
3
x 8-12 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
den
3 |
Zahřívací série
(série x opakování) |
pracovní série
Sets
(série x opakování) |
Hruď: |
|
|
Bench Press na šikmé lavičce |
2
x 8-12 |
4
x 8-12 |
Rozpažky na nakloněné lavičce |
|
4
x 8-12 |
Bench
Press |
|
3
x 8-12 |
Pullover |
|
3
x 8-12 |
Křížové kladky |
|
3
x 8-12 |
|
|
|
Nohy: |
|
|
Zakopávání v leže |
|
6
x 8-12 |
Obracený hacken dřep |
|
4 x 8-12 |
Mrtvý tah s napnutýma nohama |
|
4 x 8-12 |
|
|
|
Břicho: |
|
|
Předkopy ve visu |
|
4
x 25 |
Zkracovačky |
|
4
x 25 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
den
4 |
Zahřívací série
(série x opakování) |
pracovní série
(série x opakování) |
Biceps: |
|
|
Standing Barbell Curls |
2 x 8-12 |
6 x 8-12 |
Jednoručky ve stoje |
|
3
x 8-12 |
Jednoruč na scotovce |
|
4
x 8-12 |
Přitahování kladky za hlavu v sedě |
|
4
x 8-12 |
|
|
|
Triceps: |
|
|
Kliky na bradlech |
|
4
x 8-12 |
Bench Press s úzkým úchopem |
|
4
x 8-12 |
Francouzský tlak |
|
3
x 8-12 |
Stahování provazu |
|
3
x 8-12 |
|
|
|
Lýtka: |
|
|
Výpony ve stoje |
|
4
x 8-12 |
Výpony v sedě |
|
3
x 8-12 |
|
|
|