| Den
1 |
zahřívací serie
(série x opakování) |
pracovní série
(série x opakování) |
| Záda: |
|
|
| shyby |
|
3
x 8-12 |
| Stahování s obraceným úchopem |
|
3
x 8-12 |
| Přítahy velké činky v předklonu |
|
3
x 8-12 |
| Přitahovaní jednoruček |
|
3
x 8-12 |
| Přitahování spodní kladky v sedě |
|
3
x 8-12 |
| Hyperextense |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
| Trapézy: |
|
|
| Krčení ramen jednoruč |
|
4
x 8-12 |
| Rozpažky |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
| Břicho: |
|
|
| Přednožování ve visu |
|
4
x 25 |
| Zkracovačky |
|
4
x 25 |
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| den
2 |
Zahřívací série
(série x opakování) |
pracovní série
(série x opakování) |
| Nohy: |
|
|
| Předkopy |
2
x 8-12 |
|
| Leg
Press |
|
3
x 8-12 |
| Dřepy s činkou vpředu |
|
2
x 8-12 |
| Výpady |
|
3
x 8-12 |
| Předkopy |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
| Ramena: |
|
|
| Rozpažování |
2
x 8-12 |
|
| Tlak jednoruč |
|
3
x 8-12 |
| Předpažování |
|
3
x 8-12 |
| Rozpažky v předklonu |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
| Lýtka: |
|
|
| Výpony ve stoje |
|
4
x 8-12 |
| Výpony v sedě |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| den
3 |
Zahřívací série
(série x opakování) |
pracovní série
Sets
(série x opakování) |
| Hruď: |
|
|
| Bench Press na šikmé lavičce |
2
x 8-12 |
4
x 8-12 |
| Rozpažky na nakloněné lavičce |
|
4
x 8-12 |
| Bench
Press |
|
3
x 8-12 |
| Pullover |
|
3
x 8-12 |
| Křížové kladky |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
| Nohy: |
|
|
| Zakopávání v leže |
|
6
x 8-12 |
| Obracený hacken dřep |
|
4 x 8-12 |
| Mrtvý tah s napnutýma nohama |
|
4 x 8-12 |
| |
|
|
| Břicho: |
|
|
| Předkopy ve visu |
|
4
x 25 |
| Zkracovačky |
|
4
x 25 |
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| den
4 |
Zahřívací série
(série x opakování) |
pracovní série
(série x opakování) |
| Biceps: |
|
|
| Standing Barbell Curls |
2 x 8-12 |
6 x 8-12 |
| Jednoručky ve stoje |
|
3
x 8-12 |
| Jednoruč na scotovce |
|
4
x 8-12 |
| Přitahování kladky za hlavu v sedě |
|
4
x 8-12 |
| |
|
|
| Triceps: |
|
|
| Kliky na bradlech |
|
4
x 8-12 |
| Bench Press s úzkým úchopem |
|
4
x 8-12 |
| Francouzský tlak |
|
3
x 8-12 |
| Stahování provazu |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
| Lýtka: |
|
|
| Výpony ve stoje |
|
4
x 8-12 |
| Výpony v sedě |
|
3
x 8-12 |
| |
|
|
